دلایل خوبی‌ برای توجه مردم به مجلات فیتنس وجود دارد. آنها با دادن وعده‌های عجیب و غریب مدعی این هستند که جواب همه مشکلات شما را دارند.مجلات فیتنس بانوان به دلیل داشتن سر تیتر‌های گیرا و راه حل‌های به ظاهر جذاب در این زمینه همیشه بدنام بوده‌اند.البته این مورد در مورد مجلات آقایان هم وجود دارد اما بیایید در مورد اینکه چگونه این مجلات فیتنس مخصوص بانوان حقایق در مورد فیتنس، سلامتی‌ و تغذیه صحیح را برای رسیدن به اهداف خودشان تحریف میکنند را شفاف سازی کنیم.

اگرچه برخی‌ اطلاعات موجود در این مجلات درست هستند اما بسیاری از آنها غلط میباشند که نیازمند شفاف سازی در مورد آنها هستیم.در اینجا به هشت پیام غلطی که این مقالات به بانوان ارائه میدهند خواهیم پرداخت.

استفاده از وزنه‌های سبک

برای دهه هاست اینطور به بانوان القا میشود که باید از وزنه‌های سبک استفاده کنند.زیرا این مجلات می‌گویند “ اگر از وزنه‌های سنگین استفاده کنید بیش از حد بزرگ و حجیم میشوید.شما نمیخواهید که ظاهری مردانه داشته باشید، درست است؟ یا “ با استفاده از وزنه‌های سبک شما میتوانید ماهیچه‌های کشیده و جذاب داشته باشید. “ تمام این موارد اشتباه می‌باشد.عضله‌، عضله‌ است چه در بدن زنان و چه در بدن مردان همه آنها بافت‌های عضلانی هستند.اما تفاوت چیست؟

زنان تنها حدود یک دهم مردان تستوسترون در بدن خود دارند بنابراین رسیدن به بدنی مردانه و حجیم کاری بسیار دشوار می‌باشد.حقیقت این است که زنان نیز باید از وزنه استفاده کنند و باید در واقع از وزنه‌های چالش برانگیز نیز استفاده کنند.این تنها کاری است که میتوانید در جهت تغییر ظاهر فیزیکی‌ خود کنید.انجام روند تکراری ۳ ‌ست با ۱۰ تکرار و زمانی‌ هم که کمی‌ در عضلات سوزش ایجاد شد ‌ست را قطع کنید شما را به هیچ جا نخواهد رساند.

تنها سالاد بخورید

اینطور جا افتاده است که زنان سالاد مصرف کنند و مردان استیک درست است؟ از لحاظ کلی‌ می‌توان چنین چیزی را در نظر گرفت و معمولا زنان از وعده‌های غذایی سبک تر و با گوشت کمتری استفاده میکنند.اما چرا؟ زنان به طور طبیعی به دلیل چندین فاکتور نظیر سطح تستوسترون، متابولیسم، میزان حجم خالص عضلانی و دیگر موارد نیازمند مصرف کالری کمتری نسبت به مردان هستند اما این موضوع به این معنی‌ نیست که زنان نیازمند غذا‌های متفاوتی هستند.از تمام منابع پروتئینی نظیر گوشت گاو، مرغ، ماهی‌، بوقلمون، تخم مرغ کامل، پودر‌های پروتیینی و لبنیات استفاده کنید.شما همچنان برای حمایت از تمرینات پر فشار خود نیازمند مصرف منابع پروتئینی با کیفیت هستید و همچنین نیازمند مقادیر زیادی سبزیجات و مقداری کربوهیدرات‌های پیچیده نیز می‌باشید.

خواننده محترم، این مطلب در سایت ادکوان ( پایگاه تخصصی ورزش بدن سازی و پاورلیفتینگ ) منتشر شده و شما هم اکنون درحال خواندن نسخه کپی آن هستید. لطفا جهت حمایت از ما، به سایت ادکوان مراجعه کنید. متشکرم.
از کربوهیدرات‌ها مصرف نکنید

این جمله را کاملا فراموش کنید زیرا شما نیازمند کربوهیدرات‌ها نیز هستید.این رژیم‌های بدون کربوهیدرات که به تازگی مد شده‌اند و ظاهری خوب نیز دارند در حال افزایش محبوبیت هستند و وعده‌های زیادی را به مصرف کنندگان آن میدهند.آیا تمرینات سختی را که در باشگاه پشت سر میگذارید را به یاد میاورید؟ شما برای جایگزینی ذخایر انرژی، ترمیم بافت‌ها و سلامت عمومی‌ بدن، مغز و کارکرد صحیح ارگان‌های بدن نیازمند مصرف کربوهیدرات‌ها هستید. از مصرف جو دو سر، برنج، سیب زمینی‌ و دیگر منابع نظیر کوینوا و گندم سیاه نهراسید.البته بسیاری نیز هستند که می‌گویند کربوهیدرات‌ها اساسا برای بقا ضروری نیستند اما شما در حال تلاش برای موفقیت هستید نه فقط بقا. اطمینان حاصل کنید که بیشتر کربوهیدرات روزانه خود را در ساعات قبل و بعد از تمرین مصرف می‌کنید و همیشه بشقاب خود را با سبزیجات رنگارنگ تزیین کنید.

تمرکز روی تمرینات هوازی

تمرینات هوازی بسیار خوب هستند.آنها باعث افزایش سرعت متابولیسم، کالری سوزی و بهبود سیستم قلبی عروقی و سیستم گردش خون میشوند اما تمرینات هوازی نباید تنها فرم از تمرینات شما باشد.به باشگاه بروید و ببینید که افراد عضلانی و دارای تناسب اندام مناسب در چه قسمتی‌ هستند، در قسمت وزنه ها! تعداد بسیار کمی‌ روی تردمیل پریده و با سرعت بسیار کم خیره به تلوزیون بالای سر خود میشوند.

از حرکات سنگین و اصلی‌ اجتناب کنید

آیا توجه کرده‌اید که زنان درون این مجلات همیشه در حال انجام چه حرکاتی هستند؟ پشت بازو کیک بک، جلو بازو تمرکزی و حرکاتی تک مفصلی از این قبیل. اگرچه حرکات تک مفصلی دارای جایگاه خود هستند اما حرکات چند مفصلی نیز بسیار مهم میباشند. پرس سینه، پرس سرشانه، زیربغل هالتر خم، اسکات و حتی ددلیفت همگی‌ دارای مزایای بسیار زیادی در برنامه تمرینی بانوان میباشند.

حرکتی‌ مانند کیک بک باعث شکل گیری عضلات پشت بازوی شما نمیشود اما اسکات این کار را انجام میدهد. حرکات اصلی‌ و چند مفصلی باعث ساخت عضلات در کل بدن میشوند، چربی‌ سوزی را بهبود بخشیده و باعث افزایش قدرت شما خواهند شد. به علاوه انجام آنها صرف جویی در وقت نیز می‌باشد. یک روز کامل طول خواهد کشید تا شما بخواهید با حرکات تک مفصلی کل عضلات بدن خود را تمرین دهید.اما حرکات چند مفصلی اصلی‌ در زمان کوتاه تر روی عضلات بیشتری کار کرده و کارامدی بیشتری نیز دارند.

مصرف سویا و توفو

برخی‌ می‌گویند که مصرف سویا باعث سرکوب تستوسترون در بدن مردان میشود اما زنان میتوانند هر مقدار که میخواهند از آن مصرف کنند.میتوانید از چنین مواد غذایی استفاده کنید اما احساس نکنید که موظف به مصرف آنها هستید. به احتمال بسیار زیاد این مجلات برای تعریف از برخی‌ مواد غذایی پول دریافت میکنند.آیا تا کنون مقالات زیادی را در مورد پسته در این مجلات دیده اید؟ در مورد بادام چه، یا شیر‌های جایگزین یا کلم؟ خودتان قضاوت کنید و تصمیم بگیرید که چه مواد غذائی مناسب سلامتی‌ شما میباشند.

 تمرینات فیتنس باید ظاهری زیبا از خود ارائه دهند

اکثر مجلات فیتنس بانوان تصویر خانومی را بدون یک قطره عرق، با بدنی کاملا خوش فرم و لبخندی روی صورت نشان میدهند. اما واقعیت این است که تمرین شما نباید ظاهری زیبا داشته باشد. رفتن به باشگاه و انجام یک تمرین هدفمند شامل گرفتن سلفی و خشک نگه داشتن بدن به هر قیمتی نمی‌باشد.شما اگر سخت تر و پر فشار تر نه اما میتوانید دقیقا به سختی مردان تمرین کنید. مطلقا هیچ قانون بازدارنده ای در این مورد وجود ندارد. این دیدگاه کمی‌ با ظهور سبک‌های تمرینی جدید نظیر کراس فیت تغییر کرده است. به حرف این مجلات گوش فرا ندهید و تمرینات جدی خود را انجام دهید.

اگر تمرینات بیش از حد برایتان سخت است میتوانید آن را کنار بگذارید

ما در دنیای بسیار حساسی زندگی‌ می‌کنیم که همه جا نقل قول‌هایی در مورد حال خوب یافت میشود. نگرش غالب این چنین است که اگر شما شکست خوردید و سقوط کردید هیچ ایرادی ندارد شاید شما برای این کار ساخته نشده باشید.اما این تفکرات را دور بریزید.

نگرش « باید بتوانم » دوباره باید در ذهن ما باز گردد. مجلات فیتنس بانوان دائما در حال تلاش برای تایید این کمبود‌ها در مقیاس وسیع هستند. اگرچه لازم نیست که برای هر چیز کوچکی خود را کاملا درگیر کنید اما همچنین زمان‌هایی نیز هست که باید به خودتان سخت بگیرید، بلند شوید، به باشگاه بروید و تمرین کنید حتی اگر در آن زمان احساس کنید که دوست ندارید چنین کاری را انجام دهید. به عنوان انسان ما طوری طراحی نشده‌ایم که به منظور موفقیت مدام در جستجوی راحتی‌ باشیم. از منطقه امن خود خارج شده و بر تمایلات منفی‌ خود به باعث عدم دستیابی شما به بدنی بهتر میشوند فائق آیید.

منبع – ادکوان

افراد بی‌ تجربه ای که رژیم میگیرند معمولا بر این عقیده هستند که در ساعات قبل از خواب هر چیزی مصرف کنند مستقیما به ذخایر چربی‌ بدن آنها افزوده میشود.این موضوع برای فیزیک بدنی شما همانند یک کابوس می‌باشد! اما کابوس واقعی آن است که گرسنه راهی‌ رختخواب شوید، با کمترین انرژی ممکن از خواب برخیزید و متعجب از این باشید که با این همه رعایت نظم چرا احساس به شدت بدی را دارید.

وقت آن است که بیدار شوید! متابولیسم بدن شما حتی زمان خواب نیز کاملا متوقف نمی‌شود.این کالری‌های بیش از حد یا مواد غذایی بد هستند که قبل از خواب شما را چاق میکنند اما همه مواد غذایی شامل این موضوع نمیشوند.شما قبل از خواب باید هوشمندانه عمل کنید.اگر در آخر شب مایل به مصرف یک میا‌‌ن وعده هستید پس در طول روز باید کمی‌ کمتر کالری مصرف کرده تا هم شب بتوانید وعده خود را مصرف کنید و هم از میزان تعیین شده کالری‌ها تخطی نکنید.مواد غذایی را انتخاب کنید که باعث سوخت رسانی به ماهیچه ها، کاهش سطح گرسنگی و بهبود ثبات سطح گلوکز خون شود تا مغزتان باعث بیداری جسمتان نشود.شش وعده غذایی سبک زیر مواد مغذی با کیفیت برای چربی‌ سوزی و عضله‌ سازی را فراهم می‌کنند و به شما کمک خواهند کرد تا بدن رویایی خود را بسازید.

• پنیر کاتیج با کره‌ بادام زمینی‌ طبیعی

این ترکیب یک وعده غذایی بسیار مناسب و کلاسیک در زمان آخر شب توسط دوستداران ورزش شناخته میشود.مصرف پنیر کاتیج همراه با کره‌ بادام زمینی‌ طبیعی یک وعده غذایی سبک بسیار خوب محسوب میشود.پنیر کاتیج برای قبل از خواب بسیار ایده‌ال است زیرا دارای مقادیر زیاد پروتئین کازئین می‌باشد که به آهستگی در بدن تجزیه میشود.این امر تضمین کننده یک جریان مستمر از آمینو اسید‌ها در طول شب می‌باشد.افزودن کره‌ بادام زمینی‌ طبیعی به آن نیز باعث افزایش زمان هضم خواهد شد که قدرت کنترل گرسنگی این وعده غذایی را افزایش خواهد داد.برای جلوگیری از دریافت کالری بیش از حد کره‌ بادام زمینی‌ را یک قاشق غذا خوری یا کمتر استفاده کنید.

سالمون یک وعده غذایی کامل قبل از خواب محسوب میشود زیرا دارای مقادیر زیاد پروتئین و دارای اسید‌های چرب امگا می‌باشد.بسیاری از افراد دارای کمبود دریافت چربی‌‌های امگا هستند.مصرف کافی‌ آنها تاثیر بسیار زیادی را حفظ سلامت عمومی‌ بدن شما دارد! به سالمون خود سالاد نیز بیفزایید تا وعده کم کربوهیدرات کامل شما هم حجم بیشتری داشته باشد و هم میزان فیبر دریافتی افزایش یابد.

• ماست یونانی با دانه کتان

همانند پنیر کاتیج، ماست یونانی نیز سرشار از پروتئین و همینطور کلسیم می‌باشد.با افزودن مقداری دانه کتان میتوانید میزان چربی‌های سالم آنها را افزایش دهید.هر دو این مواد غذایی با هم میتوانند تامین کننده یک دوز مستمر از فیبر، پروتئین و چربی‌‌های امگا باشند!

•  پنیر کم چرب با سبزیجات خام

اگر هوس خوردن پنیر دارید پس بهتر است که در وعده قبل از خوابتان باشد.پنیر‌های معمولی‌ سرشار از چربی‌‌های اشباع هستند پس پنیری را انتخاب کنید که میزان چربی‌ آن کم و دارای مقادیر مناسبی از پروتئین باشد.پنیر بدون کربوهیدرات می‌باشد.ترکیب پروتئین و چربی‌ چیزی است که شما دنبال آن هستید! مقداری نیز سبزیجات خام (خیار، کرفس یا بروکلی) به آن افزوده تا میزان کالری به اندازه بسیار کمی‌ افزایش یابد.

• تن ماهی‌ با روغن زیتون

تن ماهی‌ یکی‌ از بهترین انتخاب‌ها برای افرادی می‌باشد که میخواهند کمترین کار ممکن را برای تهیه وعده غذایی خود انجام دهند.تن ماهی‌ موجود در آب بدون چربی‌ می‌باشد بنابراین مهم می‌باشد که کمی‌ چربی‌ سالم نیز به آن بیفزاییم تا قدرت آن در طول شب حفظ شود.یک قاشق غذا خوردی روغن زیتون را روی ماهی‌ ریخته و به همراه اسفناج که تامین کننده آهن مورد نیاز شما می‌باشد مصرف کنید تا شما را برای روز آینده کاملا آماده کند.

•  نوشیدنی‌ پروتئین کازئین با روغن نارگیل

اگر غذای‌ جامد و سفت قبل از خواب را دوست ندارید میتوانید نوشیدنی‌ پروتئین کازئین را مد نظر قرار دهید.قبلا در مورد مزایای مصرف پروتئین کازئین که در پنیر کاتیج نیز موجود می‌باشد در بالا صحبت کردیم.اما شما همچنین میتوانید از نوع پودر آن نیز استفاده کنید!بسیاری از نوشیدنی‌‌های کازئین دارای چربی‌ بسیار کمی‌ هستند.برای حل این موضوع میتوانید یک قاشق غذا خوری روغن نارگیل به آن افزوده تا سلامت قلب خود را از طریق مصرف تریگلیسیرید‌های زنجیره‌ متوسط تامین کنید.این وعده سبک دارای تقریبا ۲۰۰ کالری می‌باشد و میتواند در ترمیم عضلات هنگام خواب کمک کننده باشد.

نویسنده : حسام رضائی

اگر شما نیز به دنبال یک روش جدید برای به کارگیری در تمرینات خود به منظور تحریک رشد عضلات جدید هستید پس شاید این مقاله همان چیزی باشد که به آن نیاز دارید.در مورد تمرینات با شدت بالا شاید چیز‌هایی را شنیده یا اصلا از آن چیزی نشنیده باشید اما این تمرینات میتوانند راهی‌ برای ایجاد تغییرات فیزیکی‌ شما باشند.

برای سالیان بدن سازان از یک روش تقسیم بندی تمرینی سنتی‌ استفاده میکنند که در آن فراوانی‌ تمرینات کم اما حجم هر جلسه تمرینی بالا می‌باشد.به عبارتی دیگر آنها هر گروه عضلانی را تنها یک بار در هفته تمرین میدهند اما در آن یک جلسه از تعداد زیادی ‌ست و تکرار استفاده میکنند.

تمرینات با فراوانی‌ بالا چیزی متضاد این روش می‌باشد.این تمرینات شامل تمرین دادن هر گروه عضلانی ۲،۳ یا حتی ۴ بار در هفته میباشند اما تعداد ‌ست‌ها در هر جلسه تمرینی کمتر می‌باشد.بر اساس برخی‌ تحقیقات انجام شده چندین مزیت برای این تمرینات در نظر گرفته شده است.قسمت هیجان انگیز آن این است که اگر شما تا کنون تنها از همان روش تقسیم بندی سنتی‌ استفاده میکردید با تغییر فرمت تمرینات خود میتوانید یک رشد جدید در عضلات خود را ایجاد کنید.

• تمرینات با فراوانی‌ بالا و رشد عضلات

فاکتور‌های بی‌ شمار زیادی در جهت حمایت از تمرینات با فراوانی‌ بالا وجود دارد که نشان میدهد این روش تمرینی باید جز برنامه سالیانه شما قرار داشته باشند.اول اینکه تمرینات با فراوانی‌ بالا شما را قادر می‌سازد که هم سنتز پروتئین برای کل بدن و هم به شکل موضعی را چندین بار در هفته افزایش دهید.فرایند سنتز پروتئین یک اقدام بیولوژیکی توسط سلول‌ها می‌باشد که طی‌ آن فیبر‌های ماهیچه ای جدید ساخته میشوند.هنگامی که ما تمرین می‌کنیم سطح سنتز پروتئین ناگهان افزایش می‌یابد و این اجازه را به ما میدهد که در هر جلسه تمرینی خود بتوانیم عضله‌ سازی جدیدی را داشته باشیم.

شاید برایتان جای سوال باشد که چرا می‌خواهیم یک گروه عضلانی را ۲، ۳ یا ۴ بار در هفته به جای یک بار تمرین دهیم.برای این روش دو دلیل وجود دارد.اول اینکه افزایش سطح سنتز پروتئین بعد از هر تمرین تا یک مقدار مشخصی‌ افزایش می‌یابد یعنی‌ اینکه چه شما ۸ ‌ست را انجام دهید (حجم تمرینی پایین) و چه ۱۵-۲۰ ‌ست را انجام دهید (حجم تمرینی بالا) سطح سنتز پروتئین بعد از تمرین تا یک نقطه مشابه افزایش خواهد یافت.دوم اینکه افزایش سطح سنتز پروتئین تنها حدود ۱۲ ساعت تا ۳ روز بالا باقی‌ میماند.مدت زمان آن بستگی به سطح حرفه ای بودن شما دارد.

برای مثال در تحقیقات مشخص شد که ورزشکاران حرفه ای و افرادی که به شکل منظم تمرینات با وزنه را انجام میدهد افزایش سطح سنتز پروتئین در آنها بعد از تمرین تنها ۱۲-۲۴ ساعت بالا حفظ خواهد شد زیرا که بدن آنها با این تحریک آشنا می‌باشد.در نقطه مقابل یک مبتدی ممکن است تا ۲-۳ روز بتواند سطح سنتز پروتئین را بالا حفظ کند.

با در نظر گرفتن این نکته شاهد بودیم که در این میا‌‌ن یک پنجره زمانی‌ بسیار بزرگی‌ وجود دارد که سطح سنتز پروتئین در آن افزایش نیافته است یا به عبارتی عضلات تحریک به رشد نشده‌اند.برای بدن سازان حرفه ای که در هفته هر گروه عضلانی را تنها یک بار تمرین میدهند ممکن است ۴-۶ روز عضلات آنها در وضعیت عدم رشد قرار بگیرد.اما با استفاده از تمرینات با فراوانی‌ بالا شما میتوانید هر گروه عضلانی را هر ۲-۳ روز یک بار تمرین دهید که این امر به شما اجازه خواهد داد که به شکل پایدار تری سطح سنتز پروتئین را بالا حفظ کنید.

• مزایای دیگر تمرینات با فراوانی‌ بالا

علاوه بر مزیت اصلی‌ این تمرینات که حفظ سطح سنتز پروتئین در میزان بالا می‌باشد تمرینات با فراوانی‌ بالا دارای مزیت‌های منحصر به فرد دیگری نیز هستند که استفاده از آنها را بیش از پیش حمایت می‌کند :

• حجم تمرینی مناسب در هر جلسه تمرینی

حجم کلی‌ تمرینات در هر جلسه (تعداد ‌ست‌ها و تکرار‌های انجام شده در هر جلسه) یک فاکتور کلیدی برای رشد عضلات می‌باشد.اما یک مشکلی‌ که اینجا وجود دارد این است که اکثر مردم گمان میکنند که انجام تمرین بیشتر بهتر می‌باشد اما همیشه این مورد درست نمی‌باشد.بر اساس یک تحقیق مشخص شد که هنگامی که یک گروه عضلانی با ۵-۱۰ ‌ست تمرین داده شود دیگر نیازی به تحریک بیشتر برای رشد نخواهد داشت زیرا بیش از این مقدار توانایی رشد ندارد.پس اگر شما در هفته تنها یک جلسه تمرینی سینه انجام میدهید و در آن از ۲۰ ‌ست استفاده می‌کنید می‌توان گفت که نیمه دوم تمرینی شما یا همان ۱۰ ‌ست آخر تلف کردن وقت و انرژی می‌باشد.

میزان تحریک لازم برای عضلات به رشد برای ایجاد تغییرات مناسب میتواند در ۵-۱۰ ‌ست با کیفیت به دست آید.فراتر از این مقدار عضله‌ ناتوان خواهد شد و تحریک ایجاد شده نمی‌تواند مزایای مناسبی را در بر داشته باشد.به یاد داشته باشید که با انجام تعداد ‌ست‌های کمتر در هر جلسه نظیر انجام ۵-۱۰ ‌ست، شما میتوانید در هر ‌ست میزان سطح انرژی خود را بالا حفظ کنید و آنها را با شدت ۱۰۰% انجام دهید.انجام این کار به شما این اطمینان را خواهد داد که در هر ‌ست بیشترین استفاده را خواهید کرد و دیگر لازم نیست تمرین خود را با عضله‌ خسته و شدت کم دنبال کنید.

یک ماهیچه تمرین دیده تنها تا ۱-۲ روز بعد از تمرین به رشد خود ادامه میدهد.این یعنی‌ اینکه در ۵ روز بعدی که دوباره نوبت تمرین آن فرا برسد آن عضله‌ در حالت خوابیده به سر خواهد برد.این روش به نظر یک راه بسیار کارامد برای عضله‌ سازی نمی‌باشد اینطور فکر نمیکنید؟ اما با استفاده از تمرینات با فراوانی‌ بالا شما قادر خواهید بود که هر گروه عضلانی را ۲-۳ بار در هفته تحریک کنید و در نتیجه رشد عضلات ادامه دار خواهد بود.اگر شما نیز خواهان افزایش حداکثری حجم عضلانی خود در دوره حجم هستید شاید سیستم تمرینی با فراوانی‌ بالا بهترین مسیر برای شما باشد یا حداقل میتوانید آن را یک تاکتیک تمرینی جدید در نظر بگیرید.

• تمرین باعث تکامل میشود

برخی‌ از تحقیقات اولیه روی تمرینات با فراوانی‌ بالا روی وزنه برداران نخبه و المپیکی در اروپا انجام شد.در این تحقیق روش سنتی‌ که شامل یک بار تمرین با حرکات اصلی‌ در هفته میشد مورد مقایسه با تمرینات با فراوانی‌ بالا قرار گرفت که در آنها حرکات اصلی‌ سه بار در هفته مورد استفاده قرار می‌گرفتند.

به شکل جالبی‌ آنها میزان حجم کلی‌ تمرینات در هفته را برای هر دو گروه یکسان در نظر گرفتند.یک گروه برای هر حرکت اصلی‌ خود از تمام حجم تمرینی تنها در یک جلسه استفاده کرد در حالی‌ که گروه دیگر همین حجم تمرینی را در طول هفته در سه جلسه انجام دادند.در پایان این تحقیقات آنها متوجه شدند که گروهی که از تمرینات با فراوانی‌ بالا استفاده کرده بود به شکل قابل توجهی‌ بهبود پیدا کرده بودند اگرچه که هر دو گروه در طول یک هفته به یک میزان حجم تمرینی را انجام داده بودند.این بهبود‌ها همچنین شامل افزایش حجم عضلات و همچنین افزایش قدرت نیز میشد.

همانند هر جنبه دیگری در زندگی‌ یا ورزش تمرین بیشتر باعث تکامل میشود.اگر شما به برنامه تمرینی ورزشکاران نخبه در دیگر ورزش‌ها به جز بدن سازی نگاه کنید خواهید دید که آنها روی توانایی‌های کلیدی خود هر روز تمرین میکنند.پس چرا این منطق را برای بدن سازی شکست خورده بدانیم؟! چرا بدن سازی به تنها ورزشی تبدیل شده است که حرکات کلیدی و اصلی‌ تنها یک بار در هفته مورد استفاده قرار میگیرند؟! برای بدن سازی شما به منظور ریکاوری و ترمیم عضلات نیاز به مدت زمان بیشتری نسبت دیگر ورزش‌ها دارید اما در هر صورت این به آن معنی‌ نیست که شما ۵-۶ روز را بدون تمرین برای یک گروه‌ عضلانی سپری کنید.اگرچه قصد ما این نیست که بگوئیم مثلا در حرکت اسکات باید هر روز با حداکثر وزنه ممکن تمرین کرد اما اگر خواهان قوی تر شدن یا افزایش حجم بیشتری هستید مطمئنا باید هر گروه عضلانی را بیش از یک بار در هفته تمرین دهید.

نمونه برنامه تمرینی با شدت بالا

شنبه : تمرینات پرسی (سینه، پشت بازو، سرشانه)

یکشنبه‌ : تمرینات کششی (پشت، جلو بازو)

دوشنبه : تمرینات پا (چهار سر، همسترینگ، ساق)

سه‌شنبه : تمرینات پرسی (سینه، پشت بازو، سرشانه)

چهارشنبه : تمرینات کششی (پشت، جلو بازو)

پنجشنبه : تمرینات پا (چهار سر، همسترینگ، ساق)

جمعه : استراحت

نویسنده : حسام رضائی

تک اندام : هنگامی که بحث رسیدن به اهداف تناسب اندام مطرح میشود اکثر افراد به دنبال بهبود تمرینات و رژیم غذایی خود هستند اما آنها معمولا از توجه به یک فاکتور کلیدی دیگر غافل می‌مانند و آن هم ریکاوری می‌باشد.اگرچه تمرینات و رژیم غذایی به طور قطع بسیار مهم و حیاتی میباشند اما اگر شما بتوانید ریکاوری خود را بهبود بخشید در واقع میتوانید عملکرد خود در باشگاه را بهبود بخشید که نتیجه آن کمک به چربی‌ سوزی، عضله‌ سازی و افزایش قدرت در مدت زمان کمتری می‌باشد.

خستگی‌ و درد عضلانی بعد از تمرین هم در میا‌‌ن ورزشکاران و هم در میان بدن سازان بسیار رایج می‌باشد.این درد و خستگی‌ عضلانی میتواند از ۲۴ ساعت بعد از تمرین شروع شود و میتواند تا ۷۲ ساعت باقی‌ بماند که در واقع این امر نشان دهنده این است که بدن در حال ریکاوری می‌باشد مخصوصا اگر این اتفاق روی یک روال منظم رخ دهد.مطمئنا شما نیز این درد و گرفتگی عضلانی را بعد از تمرین تجربه کرده‌اید و میدانید که این موضوع نه تنها دردناک می‌باشد بلکه میتواند عملکرد شما در جلسه بعدی را نیز کاهش دهد.

بنابراین هر اقدامی در جهت سرعت بخشیدن به بهبود این درد و گرفتگی عضلانی یا کاهش شدت آن برای هر بدن ساز و ورزشکاری میتواند بسیار با ارزش باشد.اگر شما به سختی تمرین می‌کنید یا در یک رشته خاص فعالیت دارید یا در حال رژیمگرفتن می‌باشید پس ریکاوری میتواند یک فاکتور محدود کننده باشد مخصوصا اگر از قبل تمرینات و رژیم غذایی شما اصلاح و بهبود داده شده باشد.خوشبختانه در این مقاله ما ۵ نکته با پشتوانه علمی‌ در جهت بهبود ریکاوری و کاهش درد و گرفتگی عضلانی برای شما معرفی‌ خواهیم کرد.

• مصرف پروتئین و کربوهیدرات بعد از تمرین

پنجره آنابولیکی بعد از تمرین دهه هاست که نقش بسیار مهمی‌ در تغذیه ورزشی ایفا می‌کند.مصرف پروتئین به تنهایی نشان داده است که بعد از تمرین میتواند باعث رشد عضلات و افزایش قدرت عضلانی شود.اما یک موضوعی که هنوز در بین بدن سازان جا نیفتاده است استفاده از ترکیب قدرتمند پروتئین و کربوهیدرات بعد از تمرین می‌باشد.همچنان که شما در حال تمرین هستید بدنتان برای تامین انرژی مورد نیاز خود از منابع گلیکوژن استفاده می‌کند.بعد از به اتمام رسیدن تمرین بسته به نوع و میزان شدت آن ذخایر گلیکوژن بدن ممکن است به میزان قابل توجهی‌ کاهش یافته باشند.

حتی اگر شما یک ورزشکار استقامتی نیز نباشید انجام مقداری از تمرینات اینتروال پر فشار در تحقیقات نشان داده است که میتواند ۴۰-۶۰% ذخایر گلیکوژن را از کاهش دهد.به منظور بهبود ریکاوری و عملکرد خود بسیار مهم می‌باشد که این مقادیر از دست رفته گلیکوژن جایگزین شوند که این امر میتواند باعث کاهش سطح کورتیزول بعد از تمرین، افزایش سطح انسولین و بازیابی انرژی کافی‌ برای تمرین روز بعد شود.از آنجایی که بلافاصله بعد از تمرین میزان حساسیت سلول‌ها نسبت به جذب کربوهیدرات افزایش پیدا می‌کند بهترین راه برای جایگزینی ذخایر گلیکوژن مصرف یک نوشیدنی‌ حاوی کربوهیدرات بلافاصله بعد از اتمام تمرین می‌باشد.

همانطور که انتظار میرفت تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف کربوهیدرات و پروتئین بعد از تمرین به میزان بیشتری باعث افزایش جایگزینی ذخایر گلیکوژن نسبت به مصرف کربوهیدرات به تنهایی میشود.همچنین مصرف کربوهیدرات به تنهایی نیز نشان داده است که میتواند باعث کاهش درد عضلانی در روز بعد از آن شود در حالی‌ که بدون مصرف کربوهیدرات چنین امری روی نخواهد داد.سعی‌ کنید بعد از تمرین به ازای هر پوند از وزن بدن خود ۰.۲-۰.۴ گرم کربوهیدرات مصرف کنید.این ارقام میتوانند بر اساس میزان کالری دریافتی، اهداف، شدت و مدت زمان تمرینی و دیگر عوامل تغییر کنند.

• نوشیدن مقادیر بیشتر آب

آب مهم‌ ترین ماده غذایی می‌باشد که بدن به آن نیاز دارد.آب نقش بسیار مهمی‌ در هضم، جذب، انتقال و استفاده از مواد غذایی دارد.آب همچنین مسول تولید انرژی و روان کردن مفاصل می‌باشد.بعد از یک تمرین پر فشار معمولا از طریق عرق میزان قابل توجهی‌ آب از بدن خارج میشود.تنها کاهش ۲% از وزن بدن از طریق کاهش آب میتواند باعث ایجاد مشکلات گرما زدگی شود و در موارد شدید حتی ممکن است باعث مرگ شود.اکثر افراد به اندازه کافی‌ آب مصرف نمیکنند زیرا آنها متکی‌ به مکانیزم تشنگی هستند.اما باید بدانید که تشنگی نشانه خوبی‌ نمی‌باشد زیرا هنگامی که تشنه‌ هستید یعنی‌ اینکه بدن شما از قبل در حالت کم آبی قرار گرفته است.

بنابراین به منظور اینکه کارتان پیش بیفتد و ریکاوری و عملکرد خود را بهبود دهید توصیه میشود که قبل از تمرین حداقل ۲ پیمانه آب و بعد از تمرین نیز ۲ پیمانه آب به ازای هر پوند از وزن بدن که از طریق عرق کاهش یافته است مصرف کنید.جایگزینی مایعات بدن بعد از تمرین نشان داده است که میتواند باعث بهبود ریکاوری و عملکرد در جلسه بعدی شود که این امر برای افرادی که به میزان کافی‌ از مایعات بعد از تمرین استفاده نمیکنند روی نخواهد داد.تا قبل از تمرین تمرکز خود را روی مصرف ۰.۵ لیتر آب قرار دهید و سپس به ازای هر ساعت تمرین نیز ۰.۵ دیگر آب مصرف کنید.اگر مکان تمرینی شما گرم یا شرجی می‌باشد این میزان باید افزایش پیدا کند.

استفاده از ماساژ برای بسیاری مخصوصا ورزشکاران حرفه‌ای در جهت ریکاوری امری رایج می‌باشد.اگرچه ماساژ یک روش بسیار رایج در جهت بهبود ریکاوری می‌باشد اما تا همین اواخر به شکل قابل توجهی‌ میزان تحقیقات در مورد کارایی آن بسیار اندک بود.در یک تحقیق محققان تاثیر ماساژ را روی گروهی از بازیکنان بسکتبال و والیبال مورد بررسی قرار دادند.تمام این بازیکنان در طول سه روز تمرینات با وزنه پر فشار انجام دادند تا میزان آسیب به ماهیچه‌ها و خستگی‌ بعد از آن به حداکثر میزان ممکن برسد.

اما در روز سوم یک گروه از آنها ماساژ داده شدند و گروه دیگر خیر.سپس محققان میزان خستگی‌ بعد از تمرین و همچنین پرش ارتفاع و دو سرعت در مسافت کوتاه مدت را تحت بررسی قرار دادند.نتایج تحقیق نشان داد که ۱۷% از گروهی که ماساژ داده نشده بودند اعلام کردند که میزان خستگی‌ عضلانی آنها افزایش پیدا کرده است این در حالی‌ است که ۸۰% گروهی که ماساژ داده شده بودند اعلام کردند که میزان خستگی‌ عضلانی آنها بعد از تمرین کاهش پیدا کرده است.

در پرش عمودی گروهی که ماساژ داده نشده بودند میزان عملکرد آنها قبل و بعد از این ارزیابی تفاوتی‌ نکرده بود اما گروهی که ماساژ داده شده بودند شاهد افزایش قابل توجه خود در پرش عمودی بودند.در نهایت در دور سرعت با مسافت کوتاه گروهی که ماساژ داده نشده بودند به دلیل اینکه هنوز در حال ریکاوری بودند و بدنشان خسته بود میزان زمان آنها افزایش پیدا کرده بود اما گروهی که از ماساژ استفاده کرده بودند توانستند میزان زمان دویدن خود را کاهش دهند.

ماساژ از طریق افزایش گردش خون و لنف میتواند در بهبود خستگی‌ و گرفتگی عضلانی مفید واقع شود.همچنین ماساژ از طریق مهیا کردن خون اضافه در مناطقی که خون کمتر به شکل پیوسته در آنها جریان دارد نظیر تاندون‌ها و لیگامنت‌ها میتواند باعث بهبود ریکاوری شود.به یاد داشته باشید که برای ماساژ لزوما نیازی نیست که یک ماساژور حرفه ای را استخدام کنید.با کمی‌ تحقیق خودتان میتوانید خود را ماساژ دهید در ضمن برای این امر از ابزاری نظیر فوم رولر‌ها نیز میتوانید استفاده کنید.

• مصرف پروتئین کازئین قبل از خواب

اگرچه بسیاری از افراد به منظور افزایش سنتز پروتئین و بهبود ریکاوری بعد از تمرین از پروتئین استفاده میکنند اما آنها معمولا از یک زمان مهم دیگر غافل میشوند یعنی‌ زمان قبل از خواب.اینطور فرض میشود که با مصرف پروتئین قبل از خواب شما میتوانید به میزان بیشتری ریکاوری و رشد عضلات خود را افزایش دهید زیرا پروتئین در هنگام خواب میتواند یک جریان مستمر از آمینو اسید‌ها را برای بدن مهیا کند و در ضمن به دلیل اینکه در طول خواب ماده غذایی به بدن نمیرسد این امر میتواند باعث کاهش تجزیه پروتئین‌ها هنگام خواب شود.

گروهی از محققان این موضوع را مورد بررسی قرار دادند.آنها ۱۶ مرد جوان و سالم را تحت یک برنامه تمرینی پر فشار قرار دادند و واکنش آنابولیکی آنها در طول روز را تحت نظارت داشتند.سپس محققان به یک گروه ۴۰ گرم کازئین قبل از خواب دادند و گروه دیگر ۴۰ گرم دارونما دریافت کرد.نتایج نشان داد گروهی که قبل از خواب از پروتئین کازئین استفاده کرده بود توانست میزان سنتز پروتئین خود را ۲۲% نسبت به گروه دیگر افزایش دهد.افزایش سنتز پروتئین کلید اصلی‌ رشد عضلات و بهبود ریکاوری می‌باشد.مصرف پروتئین اضافه هنگام خواب نه تنها میتواند باعث کمک به بهبود ریکاوری شود بلکه میتواند یک راه بسیار عالی‌ در جهت افزایش میزان پروتئین دریافتی در طول روز باشد که این امر خود بیشتر میتواند باعث بهبود ریکاوری شود.

از اهمیت خواب کافی‌ به منظور ریکاوری مناسب عضلات به هیچ عنوان نمی‌توان گذشت و در واقع یکی‌ از بهترین نکات این مقاله همین مورد می‌باشد.تحقیقات نشان داده است که هنگامی که شما خواب خود را مختل می‌کنید عملکرد شناختی‌، سیستم ایمنی و سیستم هورمونی بدن مختل خواهد شد.اگرچه عملکرد شناختی‌ مرتبط با ریکاوری نمی‌باشد اما سیستم ایمنی و هورمونی شما هر دو نقش بسیار مهمی‌ در ترمیم سلولی، پاکسازی سموم و رشد عضلات دارند.

دو هورمون آنابولیک کلیدی که خواب در تنظیم آنها نقش مهمی‌ دارد تستوسترون و هورمون رشد هستند.خواب ناکافی نشان داده است که میتواند باعث کاهش تولیدات تستوسترون، کاهش تولید هورمون رشد و افزایش سطح کورتیزول شود.تمام این موارد دقیقا برعکس خواسته‌های شما در جهت عضله‌ سازی، کاهش خستگی‌ و درد و بهبود ریکاوری می‌باشد.به منظور افزایش حداکثری سطح تستوسترون و هورمون رشد در کنار بهبود ریکاوری اطمینان حاصل کنید که حداقل ۷-۸ ساعت در شب می‌خوابید و در زمان‌های رژیم گرفتن، تمرینات سنگین و انجام چندین جلسه تمرینی در روز این میزان حتی باید بیشتر نیز شود.

خلاصه مقاله

[highlight] بسیاری از فاکتور‌های مختلف روی ریکاوری عضلات تاثیر گذار هستند خوشبختانه اکثر آنها در کنترل شما هستند و به راحتی‌ میتوانید آنها را اصلاح کنید.به منظور بهبود ریکاوری و عملکرد سعی‌ کنید ۵ نکته برتر زیر را به کار گیرید : [/highlight]

1.  از ترکیب پروتئین و کربوهیدرات بعد از تمرین استفاده کنید.
2.  اطمینان حاصل کنید که قبل و بعد از تمرین حداقل ۲ پیمانه آب مصرف می‌کنید.
3.  به منظور کاهش سریع درد و کوفتگی عضلانی و افزایش عملکرد از ماساژ استفاده کنید.
4.  به منظور افزایش حداکثری عضله‌ سازی در شب قبل از خواب از پروتئین کازئین استفاده کنید.
5.  در شب ۷-۸ ساعت خواب مناسب داشته باشید.

نویسنده : حسام رضائی

تک اندام : هنگامی که وارد باشگاه میشوید احتمال اینکه تنها روی یک چیز تمرکز کرده باشید زیاد است و آن هم افزودن وزنه‌های بیشتر به هالتر می‌باشد.در واقع اگر خواهان افزایش قدرت و عضله‌ سازی بیشتر هستید این موضوع امری معمول می‌باشد.شما همیشه میتوانید به تعداد ‌ست‌ها و تکرار‌ها اضافه کنید اما یک رشد سریع و قابل توجه زمانی‌ حاصل میشود

که تعداد صفحه وزنه‌های موجود در هالتر افزایش پیدا کرده باشد.با این بیان اما نمی‌توان در هر جلسه تمرینی بر میزان وزنه‌ها افزود.اما با رعایت نکات ارائه شده در این مقاله شما با گذر زمان شاهد تغییرات در میزان وزنه‌های خود خواهید بود و خواهید دید که تعداد وزنه‌های ۲۰ کیلویی موجود در هالتر افزایش خواهد یافت.

• اول از همه چیز مصرف کافئین را مد نظر قرار دهید

اگر تا کنون بدون هیچ مکمل قبل از تمرین یا کافئین تمرین می‌کردید زمان آن رسیده است که مصرف آنها را آغاز کنید.کافئین یکی‌ از قوی‌ ترین مکمل‌های نیروزا می‌باشد و از لحاظ انرژی فیزیکی‌ میتواند سطح آن را کاملا تقویت کند.همچنین کافئین قادر است سطح هوشیاری شما را افزایش دهد.در یک تحقیق منتشر شده در (International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism) محققان دریافتند افرادی که از کافئین قبل از تمرین خود مصرف کرده‌اند توانستند میزان وزنه بیشتری را در حرکات پرس پا و پرس سینه جابجا کنند و همچنین مصرف کافئین باعث افزایش پایداری سطح حداکثری توان در تست وینگیت نیز شد که این تست در واقع میزان حداکثری توان و ظرفیت غیر هوازی را اندازه گیری می‌کند.

برای دریافت بهترین نتایج با مصرف ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین حدود ۳۰ دقیقه قبل از تمرین شروع کنید سپس بر اساس میزان حساسیت بدنتان به کافئین دوز‌های خود را افزایش دهید.در ابتدای کار از دوز‌های پاین شروع کنید زیرا مقادیر بالایکافئین میتواند باعث ایجاد اختلال در خواب شود و همچنین میتواند سیستم عصبی مرکزی را خسته کند.مقادیر بیشتر لزوما بهتر نیستند!

•  قبل از ‌ست سنگین خود یک ‌ست سبک را انجام دهید

یکی‌ از اشتباهاتی که برخی‌ بدن سازان انجام میدهند این است که مستقیم سراغ وزنه سنگین مد نظر خود میروند که گاهی‌ اوقات نیز قبل از آن یک ‌ست گرم کردنی بسیار سبک اجرا میکنند.این میزان گرم کردن به احتمال زیاد برای آمادگی بدن برای جابجایی وزنه‌های سنگین کافی‌ نمی‌باشد.به جای آن با یک ‌ست سبک که میزان وزنه ۴۰-۵۰% یک تکرار حداکثر شما باشد شروع کنید.همچنان که در حال انجام این ‌ست هستید اطمینان حاصل کنید ماهیچه هدف شما نیز در حال فعالیت باشد.تک تک فیبر‌های ماهیچه ای عضله‌ هدف باید آماده و گرم باشند و بتوانند یک انقباض شدید را در طول ‌ست‌های سنگین انجام دهند.اگر شما مستقیما سراغ وزنه اصلی‌ خود بروید یا کم کم میزان وزنه‌ها را افزایش دهید احتمال اینکه عضله‌ شما زود خسته شود افزایش می‌یابد و ممکن است از زمان تمرین شما کاسته شود.

• انجام یک تکرار موفق را در ذهن خود تصور کنید

بسیاری از ورزشکاران بزرگ و حرفه ای همیشه خود را در حال انجام یک حرکت به شکل کامل تصور میکنند.آنها خود را دقیقا در وضعیتی تصور میکنند که به آن نیاز دارند و تک تک مراحل پیشرفت خود را تصویر سازی میکنند.اگر این تصویر سازی ذهنی‌ برای آنها موثر واقع میشود شما نیز میتوانید هنگام رکورد گیری بعدی خود این روش را انجام دهید.قبل از شروع ‌ست مورد نظر یا حتی قبل از ورود به باشگاه چند دقیقه وقت بگذارید و خود را در حال انجام حرکت مورد نظر با فرم کاملا صحیح تصور کنید.هرچه بیشتر وقت صرف این تصویر سازی‌های ذهنی‌ خود کنید اعتماد به نفس شما نیز بیشتر افزایش پیدا خواهد کرد.در گذر زمان تکرار این تصویر سازی‌های ذهنی‌ میتواند به مغز تنها پیروزی و موفقیت را القا کند.استفاده از روش تصویر سازی ذهنی‌ به این معنی‌ نیست که شما ناگهان میتوانید دو وزنه ۲۰ کیلویی به حرکت اسکات خود اضافه کنید.اما اگر در حال تقلا برای افزایش ۵ کیلویی وزنه به منظور بهبود رکورد خود هستید این روش میتواند واقعا کارامد باشد.

• انتخاب یک آهنگ مناسب

موزیک یکی‌ از بهترین کمک‌های انگیزشی برای هر فعالیت ورزشی می‌باشد پس چرا نباید از آنها برای افزودن میزان وزنه‌ها استفاده کرد؟ اما باید آهنگی را انتخاب کنید که شما را از لحاظ فیزیکی‌ و احساسی‌ کاملا تقویت کند.چه آهنگی است که میتواند غول درون شما را بیدار و باعث افزایش تمرکز و افزایش ضربان قلب شما شود؟ هنگامی که چنین آهنگی را پیدا کردید تنها زمانی‌ که می‌خواهید رکورد گیری کنید آن را پخش کنید.در زمان‌های دیگر به آن گوش ندهید مخصوصا هنگامی که در باشگاه نیستید.هیچگاه قدرت موزیک خوب را دست کم نگیرید.ورزشکاران حرفه ای به این دلیل از هدفون استفاده نمیکنند که تنها جذاب به نظر برسند!

•  استراتژی غذایی قبل از تمرین خود را بشناسید

تغذیه قبل از تمرین یک امر ضروری برای دریافت نتایج مطلوب از برنامه مورد نظرتان می‌باشد.از خودتان بپرسید که آیا رژیمغذایی قبل از تمرینتان کامل بوده است؟ یا تنها همانند بسیاری دیگر از افراد بدون فکر مقداری پروتئین و کربوهیدرات مصرف می‌کنید؟ این روش ساده شاید اگر به دنبال یک افزایش رکورد قابل توجه نبودید موثر واقع میشد.اما زمانی‌ که واقعا قصد دارید وزنه‌های سنگینی‌ را به هالتر خود اضافه کنید باید کاملا تغذیه قبل از تمرین خود را برنامه ریزی کنید تا بدنتان به آن چیزی که نیاز دارد دست یابد.

برخی‌ از افراد هستند که در واقع با حذف کربوهیدرات‌ها ۱-۲ ساعت قبل از تمرین احساس بهتری دارند.مصرف کربوهیدرات در این زمان برای اینگونه افراد میتواند آنها را کمی‌ سنگین کرده و برای آنها سخت تر خواهد شد که با حداکثر قدرت خود تمرین کنند.در مورد تغذیه قبل از تمرین خود راه‌های مختلفی‌ را امتحان کنید و ببینید که چه چیزی برای شما بهترین بازده را دارد.باید ببینید که آیا مصرف مقادیر زیاد کربوهیدرات قبل از تمرین برای شما خوب عمل می‌کند یا بد؟ اگر مصرف کربوهیدرات باعث کندی شما میشود پس باید وعده صبحانه خود را با مقادیر بالای کربوهیدرات و پروتئین طراحی کنید، همین کار را برای وعده ناهار نیز انجام داده، سپس یک میا‌‌ن وعده پروتئینی در بعدازظهر قبل از رفتن به باشگاه مصرف کنید.تا زمانی‌ که در وعده‌های غذایی قبل تر از تمرین از مقادیر کافی‌ کربوهیدرات‌های با کیفیت استفاده کنید شما میتوانید مقادیر کافی‌ گلوکز برای انجام یک تمرین مناسب و پر قدرت را در اختیار داشته باشید.

•  روی بخش منفی‌ تکرار‌ها تمرین کنید

گاهی‌ اوقات بهترین روش برای افزایش قدرت و گذر از نقطه عدم پیشرفت تمرین کردن روی بخش منفی‌ حرکت (قسمتی‌ که وزنه پایین میاید) می‌باشد.در این تکنیک شما همیشه می‌بایست یک همراه نزد خود داشته باشید.یک وزنه کمی‌ سنگین تر از حد توان خود انتخاب کنید و اجازه دهید که حریف تمرینی یا همراه شما در بخش مثبت حرکت یا لیفت کردن وزنه به شما کمک کند که در این حالت شما با کمک این فرد میتوانید وزنه را رو به بالا لیفت کنید.در این نقطه از همراه خود بخواهید دیگر به شما کمکی‌ نکند.در این بخش شما باید در قسمت منفی‌ حرکت وزنه را با کنترل پایین بیاورید.بسیاری از افراد در بخش منفی‌ حرکت قویتر از بخش مثبت حرکت هستند و میتوانند بدون کمک این بخش را انجام دهند.هنگامی که بخش منفی‌ حرکت به پایان رسید دوباره از همراه خود بخواهید که شما را کمک کرده تا بتوانید وزنه را به سمت بالا لیفت کنید.اگر به اندازه کافی‌ با این تکنیک تمرین کنید از میزان پیشرفت وزنه‌های خود در بخش مثبت حرکت شگفت زده خواهید شد.

• باشگاه خود را تغییر دهید

در صورت توان باشگاه خود را تغییر دهید.گاهی‌ اوقات یک تغییر چشم انداز میتواند تمام آن چیزی باشد که شما از لحاظ ذهنی‌ برای افزایش میزان وزنه‌های خود به آن نیاز دارید.اگر سالهاست که در یک باشگاه تمرین می‌کنید و از یک برنامه تکراری بار‌ها و بار‌ها استفاده کرده‌اید محیط جدید یک باشگاه دیگر میتواند انگیزه بخش شما در جهت افزایش میزان وزنه‌ها باشد.

نویسنده : حسام رضائی

آیا تا بحال فکر کرده‌اید که بیش از حد لاغر هستید؟ شاید حتی استخوانی باشید! آیا پاهایی شبیه پای مرغ دارید؟ در حالیکه بسیاری از ما باید وزن کم کنیم، اما بالا بردن وزن بدن نیز می‌تواند برای خیلی‌ها به همان اندازه دشوار باشد. برای اضافه کردن چند کیلو وزن (به سرعت و بطور سالم) این نکات را دنبال کنید.

برای بالا بردن وزن بدن، غذا بخورید

۱. به دفعات بیشتری غذا بخورید. در حالیکه همه باید از این قاعده پیروی کنند، این امر برای کسانی که سعی دارند وزن اضافه کنند، اهمیت بیشتری دارد. خوردن به دفعات بیشتر به معنی خوردن ۵ تا ۶ وعده غذایی کوچک در روز و دریافت مواد مغذی مختلف است.

• این به معنای خوردن غذاهای بدرد نخور و قندها نیست، بلکه به معنای مصرف مقدار زیادی پروتئین و کربوهیدرات است. شما می‌خواهید یک وزن سالم بدست آورید، نه اینکه ذخایر چربی‌تان را افزایش دهید. بر خلاف بسیاری از همسالانتان، میان وعده‌های شما باید مغذی و در عین حال پر کالری باشد، مانند آجیل‌ها، کره بادام زمینی، پنیر، میوه‌های خشک و آووکادو. میان وعده قبل از خواب؟ البته! برای شما ایرادی ندارد.
• با وجود آنکه نوشابه و قهوه یک راه خوب برای بالا بردن وزن بدن است، اما از آنجایی که سالم نیست، بنابراین از آنها اجتناب کنید. مایعات مصرفی‌تان را با اسموتی یا شیک‌ها‌ی تهیه شده با شیر کم چرب یا آبمیوه بالا نگه دارید و به یاد داشته باشید که ۳۰ دقیقه قبل یا بعد از وعده غذایی‌تان، مایعات بنوشید. چون مطمئنا نمی‌خواهید قبل از آنکه غذایتان را شروع کنید، احساس سیری نمایید.

۲. نوع درستی از چربی‌ها را مصرف کنید. شما یک بدن سالم‌تر و بزرگتر می‌خواهید، نه یک اندام نحیف با کمی شکم. مصرف آووکادو، محصولات لبنی، آجیل‌ها (از جمله کره بادام زمینی) و گوشت را به حداکثر برسانید. از بستنی، سیب زمینی سرخ کرده و تنقلات چرب دوری کنید.

• چربی‌ها‌ی سالم می‌توانند از مواد غذایی مانند بادام زمینی، بادام هندی و روغن زیتون دریافت شوند. از چربی‌ها‌ی اشباع (چربی‌ها‌ی بد) که از غذاهای فراوری شده بدست می‌آیند، اجتناب کنید. اگر به دنبال یک خوردنی خوشمزه هستید، جایگزین‌ها‌ی خوب عبارتند از مافین سبوس دار، ماست، پای میوه و گرانولا بار.

۳. مقدار زیادی پروتئین مصرف کنید. پروتئین یک بخش ضروری از رژیم غذایی شماست. پروتئین، واحد سازنده کل بدن شماست: عضلات، استخوان‌ها، پوست، مو و خون. برای سیر شدن به سراغ مواد غذایی با پروتئین بالا بروید.

• مواد غذایی غنی از پروتئین عبارتند از گوشت، پنیر، شیر، ماهی و تخم مرغ. برای گیاهخواران، پروتئین می‌تواند از محصولات سویا مانند توفو و همچنین در ترکیب‌ها‌ی مواد غذایی مانند برنج یا ذرت با لوبیا دریافت شود.

۴. از کربوهیدارت غافل نشوید. هر چند کربوهیدرات‌ها شهرت بدی پیدا کرده‌اند، اما آنها نیز به ساخت عضله و تسهیل همه عملکردهای حیاتی بدن کمک می‌کنند. کربوهیدرات‌ها، منبع اصلی انرژی بدن شما هستند. کربوهیدرات‌های پیچیده، فوق العاده‌اند و شما فقط باید از کربوهیدرات‌های ساده اجتناب کنید. آنها حاوی کالری‌های پوچ هستند و به احتمال زیاد بصورت چربی ذخیره خواهند شد، زیرا قندهای آنها بسرعت وارد جریان خون شما می‌شود و باعث افزایش ناگهانی در سطوح قند خون می‌گردد.

• برنج قهوه ای، ماکارونی، سیب زمینی و غلات کامل در دسته مورد تایید قرار می‌گیرند. این قندها به آرامی در جریان خون شما آزاد می‌شوند و در یک دوره زمانی طولانی، یک منبع ثابت از انرژی فراهم می‌کنند، بدون ایجاد افزایش ناگهانی انسولین که به ذخیره چربی منجر می‌شود.

۵. در آخر شب غذا بخورید. بدون حتی بالا بردن غذای مصرفی‌تان، تغییر دادن ساعات غذا خوردن شما می‌تواند روند بالا بردن وزن بدن را تسهیل کند. یک شام مفصل در آخر شب بخورید و پس از آن دسر هم میل کنید.

• یک تحقیق نشان می‌دهد افرادی که پس از ساعت ۸ شب میان وعده می‌خورند، شاخص‌ها‌ی توده بدنی (BMI) بالاتری نسبت به افرادی دارند که در شب چیزی نمی‌خورند، حتی اگر بطور قابل توجه کالری کل روزانه بیشتری مصرف نکنند. این محققان، عوامل بسیاری را تغییر دادند، بنظر می‌رسد زمان بندی، متغیری است که با این امر مرتبط است.

برای بالا بردن وزن بدن، ورزش کنید

۱. با وزنه تمرین کنید. در حالیکه کاردیو، برخی از عضلات شما را پرورش خواهد داد، اما تمرین با وزنه به احتمال بیشتری باعث بالا بردن وزن بدن شما خواهد شد، چون عضلات، سنگین‌تر از چربی هستند.

• این بدان معنا نیست که شما مجبورید به یک باشگاه ملحق شوید (هر چند این کار قطعا موثر است). در خانه خودتان و در حال تماشای تلویزیون، شنای سوئدی، کرانچ، لانژ و اسکات انجام دهید.
• ورزش کردن، اشتهای شما را نیز افزایش می‌دهد. پس از یک تمرین، یک پروتئین بار یا شیک پروتئین مصرف کنید تا مواد مغذی مورد نیاز عضلاتتان را به آنها برسانید.

۲. تمرینتان را افزایش دهید. همانطور که پیشرفت می‌کنید، تمرینی که قبلا انجام می‌دادید، دیگر کافی نخواهد بود. عضلات شما به تمرینی که انجام می‌دهند، عادت خواهند کرد، در نتیجه تمریناتتان آسان‌تر می‌شوند. برای سخت‌تر کردن تمریناتتان، آنها را تغییر دهید.

• برای تمرین در خانه، وزنه بخرید. به این ترتیب هنگامیکه فقط ۱۵ دقیقه وقت دارید و پس از آن باید حاضر شوید و به سر کار بروید، می‌توانید یک جلسه عضله سازی سریع را در برنامه تان جای دهید و همچنان به پیشرفتتان ادامه دهید.

۳. بغیر از تمرین با وزنه، بی تحرک بمانید. شعار ساده «کالری ورودی در مقابل کالری خروجی» درست است. بنابراین به غیر از حجیم شدن، تا جایی که ممکن است کالری کمتری بسوزانید. کنترل تلویزیون و اسموتی‌تان را بردارید و روی مبل لم دهید.

• اگر بطور کلی کم تحرک‌تر می‌شوید، مهم است که به تمرین با وزنه ادامه دهید. حتی اگر نتوانید چربی را روی بدنتان ببینید، چربی احشایی (نوعی که شریان‌ها‌ی شما را می‌پوشاند) هنوز هم می‌تواند وجود داشته باشد. چربی احشایی، عاشق بی تحرکی است، بنابراین قبل از آنکه برای تماشای آن فیلم بنشینید، کمی وزنه بزنید.

منبع : مجله تناسب اندام