از آنجا که بازار داغ مسابقات شهریور کم کم آغاز می شود و برخی از مخاطبان ما نیز ممکن است جزء شرکت کنندگان این مسابقات باشند، به شما عزیزان کمک خواهد کرد تا شناخت عمیق تری نسبت به فن و هنر فیگور گیری پیدا کنید و یک سر و گردن از حریفان خود بالاتر باشید.
بقیه در ادامه مطلب
تاکنون بدنسازان بسیاری بوده اند که مسابقات خود را تنها به دلیل عدم تسلط در ارائه فیگورهای تاثیر گذار به رقیبان واگذار کرده اند. داوران فقط می توانند نسبت به آنچه می بینند داوری کنند و اگر شخصی به واسطه ضعف در ارائه فیگور در نمایش قابلیت های عضلانی خویش ناتوان باشد و یا حتی فیزیک بی نقص خویش را به شکلی نامناسب ارائه کند، داوران به نفع شخص دیگری که قادر به ارائه یک فیزیک و حالت پیروزمندانه در روی صحنه باشد، رای خواهند داد.
تمرین فیگور چیزی نیست که بتوان آن را تنها محدود به هفته های پایانی آماده سازی قبل از مسابقه دانست. در حقیقت، انجام فیگور در تمامی طول سال کاربرد دارد. علاوه بر افزایش توانایی تاثیرگذاری روی داوران، ثابت شده است که اجرای فیگور در بین ست ها می تواند در رشد عضلات موثر باشد.
ایجاد انقباضات قوی ماهیچه ای به وسیله فیگور، پس از انجام حرکات کششی برای بافت FASCIA ( غلاف محافظی که عضلات را در برگرفته و با کشش آن فضای بیشتری برای رشد ماهیچه ها ایجاد می شود ) ، باعث ایجاد سختی و تفکیک در عضلات می گردد. این کار را می توان در طول جلسه تمرین و بین ست ها انجام داد و با انجام آن تبحر خاصی در ارائه نمایش های تاثیر گذار به دست آورد.
فیگورهای اجباری
در پرورش اندام هشت فیگور اجباری وجود دارد:
۱٫چرخش های یک چهارم (۹۰ درجه)
۲٫جفت بازو از جلو
۳٫جفت بازو از پشت
۴٫زیر بغل از جلو
۵٫زیر بغل از پشت
۶٫پشت بازو از پهلو
۷٫قفسه سینه از پهلو
۸٫شکم و پاها از جلو
فیگور کول ( عضلانی ترین = Mascular Most ) در مسابقات مختلف و بسته به فدراسیون برگزار کننده می تواند اجباری یا اختیاری باشد. در خلال هر مسابقه پرورش اندام-در مرحله پیش داوری-هر ورزشکاری برای اجرای فیگورهای اجباری و نیز برای مقایسه با دیگر حریفان اغلب چندین بار به روی صحنه دعوت می شود.
در این مرحله است که داوران به طور اجمالی به بررسی شرکت کنندگان می پردازند. پس از فیگورهای اجباری نوبت به راند فیگورهای آزاد می رسد که در این بخش نیز می توان هر هفت فیگور اجباری را در ترکیب با یک برنامه یک دقیقه ای فیگور نمایشی ارائه کرد. در این مرحله نیز امتیازات با توجه به برتری در ارائه فیگور بین حریفان تقسیم می شود. لذا، برای موفقیت در پرورش اندام باید توجه ویژه ای به فیگور گیری داشته باشید.
یکی از بهترین روش ها برای کسب مهارت در اجرای فیگورهای اجباری، تکرار مداوم و صحیح آنها است. یک راه دیگر نیز می تواند تماشای برنامه فیگور بدنسازان حرفه ای باشد. از آنجا که بقای حرفه ای اینگونه ورزشکاران با هنر فیگورگیری آنان رابطه تنگاتنگی دارد، بدنسازان حرفه ای معمولا فیزیک خود را با نهایت تبحر و بدون کوچکترین نقصی به نمایش می گذارند، و به همین دلیل بدنسازان آماتور باید در اجرای فیگور از آنها الگو بگیرند. در ادامه نکاتی مفید در مورد فیگورهای اجباری را با هم مرور می کنیم :
۱٫چرخش های یک چهارم
چرخش های یک چهارم (۹۰ درجه) ، اولین مجموعه از فیگورهایی است که از هر شرکت کننده درخواست می شود تا آنها را اجرا کند. مجموعه این فیگورها نمایانگر تناسب کلی عضلات می باشد.
برای شروع چرخش های ۹۰ درجه، در یک حالت نیمه آزاد قرار بگیرید (نیازی به انقباض شدید عضلات نیست). بازوها باید در طرفین بدن آویزان باشند و وزن بدن به طور مساوی روی پاها تقسیم شود. زیر بغل و شانه ها را باز ( پهن ) کنید و ران ها و شکم را نیز به منظور بهبود ظاهر عضلانی بدن منقبض نگه دارید.
پس از این مرحله، نوبت به اولین چرخش یک چهارم به سمت راست به منظور نمایش طرف چپ بدن می رسد. مانند فیگور نیمه آزاد از جلو، در این فیگور نیز باید صاف بایستید و پاها را هم سطح هم روی زمین قرار دهید به روبه رو نگاه کنید و عضلات شانه، ران و شکم را اندکی منقبض نمایید.منبع سایت ادکوان . از دیدگاه فنی اصلا جایز نیست که وقتی برای انجام این فیگور به پهلو ایستاده اید، بالاتنه خود را به خاطر تاکید بر عضلات بخش بالایی بدن به سمت جلو بچرخانید. البته هنوز هم این مساله به کرات در مسابقات دیده می شود.
در مرحله بعد، یک چرخش دیگر به سمت راست به منظور نمایش عضلات بالا تنه و پایین تنه از نمای پشت اجرا می گردد دوباره باید صاف بایستید و شانه ها را باز کنید. همچنین، در این مرحله می توانید عضلات ساق پا را هم به منظور ایجاد نهایت تاثیرگذاری منقبض کنید.
در سومین چرخش نیز باید مثل دفعات قبل صاف بایستید و رو به رو را نگاه کنید تا سمت راست بدن را به نمایش بگذارید. در نهایت، با انجام آخرین چرخش دوباره در حالت فیگور نیمه آزاد به سمت جلو قرار می گیرید.
۲٫جفت بازو از جلو
در اجرای این فیگور بسیار مهم است که ورزشکار به منظور القای سایز بالای بازو و پهنای زیر بغل، آرنج هایش را از سطح شانه ها بالاتر ببرد. پس نکته کلیدی که همیشه باید به یاد داشته باشید اینست که شانه ها را پایین و آرنج ها را بالا نگه دارید تا توسعه عضلات زیر بغل به خوبی آشکار گردد.
به علاوه، بهتر است بازوها را کمی عقب بکشید تا تفکیک عضلات جلو بازو و پشت بازو بیشتر به چشم بیاید. پاها را هم کمی از زانو خم کنید تا عضلات چهار سر ران برجسته شوند. فراموش نکینید که باید تمام عضلات را منقبض نگه دارید. دکستر جکسون و لی پریست از جمله قهرمانانی هستند که این فیگور را به شکل مطلوب اجرا می کنند.
۳٫جفت بازو از پشت
در این فیگور سعی کنید پای عقب را–که به سمت پشت گسترده می شود– در حالتی زاویه دار به سمت بیرون قرار دهید تا بدین وسیله یک ظاهر پهن را در پایین تنه ایجاد کنید. برای ایجاد بهترین حالت ظاهری، عضلات ساق و همسترینگ را منقبض نگه دارید. درست مثل فیگور جفت بازو از جلو، آرنج ها را بالاتر از شانه ها نگه دارید و زیر بغل ها را هم باز کنید.
از بیرون دادن باسن پرهیز کنید و در عوض این ناحیه را به سمت داخل متمایل کرده و منقبض نمایید. بخش پایین پشت را هم به منظور نمایش عضلات راست کننده ستون فقرات ( فیله ) منقبض کنید. در هر دو فیگور جفت بازو از پشت و جلو می توانید با چرخاندن انگشت های شصت دستتان به سمت داخل ظاهر حرفه ای تری به فیگورتان بدهید.
۴٫زیر بغل از جلو
نوک پاها را با زاویه ۴۵ درجه به سمت بیرون متمایل نموده و پاشنه ها را کنار هم قرار دهید. این حالت ایستادن باعث تاکید روی بخش خارجی رانها می شود. دست ها را روی کمر بگذارید تا عرض آن کمتر به نظر برسد و زیر بغل ها را هم طوری باز کنید که از جلو دیده شوند. شانه ها را منقبض و بالا نگه دارید.
۵٫زیر بغل از پشت
پاها را باید درست مثل فیگور جفت بازو از پشت قرار دهید. با دست ها کمر را به سمت داخل فشار داده و زیر بغل را پهن کنید (این فیگور باید حالت V شکل بدن از شانه تا باسن را به نحو احسن به نمایش بگذارد). همچنین، در حالی که شانه ها را بالا نگه داشته اید دست ها را به سمت جلوی بدن متمایل کنید. هرگز به سمت جلو قوز نکنید چون این کار تا حد زیادی موجب از بین رفتن ظاهر عضلانی ناحیه بالایی زیر بغل می شود.
۶٫پشت بازو ازبغل
به پهلو بایستید و ران و ساق پای جلویی را به سختی روی پای پشتی فشار دهید. عضلات شکم را منقبض نموده و به سمت داخل بکشید. بازویی را که می خواهید نمایش دهید صاف نگه داشته و با دست مخالف، مچ این دست را نگه دارید تا در جایش ثابت بماند بازوی دست جلو را روی تنه فشار دهید تا حجیم تر به نظر برسد. جی کاتلر این فیگور را واقعا عالی اجرا می کند.
۷٫قفسه سینه از بغل
وضعیت پاها در این فیگور درست مثل فیگور پشت بازو از پهلو است. نفس عمیقی بکشید و سینه را به سمت بالا و بیرون متمایل کنید. مچ دست جلو را با دست دیگر گرفته و بازو را خم کنید تا عضله جلو بازو به خوبی منقبض شود.
از بالا بردن شانه پشتی خودداری کنید، چون با این کار باعث می شوید ضخامت عضلات سینه کمتر به نظر برسد. در عوض، آن را پایین نگه داشته و بازوی همان سمت را اندکی به جلو متمایل کنید تا خطوط تفکیکی سینه پشتی، برجسته تر شوند.
تصویری از آرنولد در حال اجرای این فیگور کاملا نشان می دهد که سینه ها را چقدر باید بالا بیاورید تا بتوانید فیگور تاثیر گذاری ارائه کنید.
۸٫شکم و پاها از جلو
در این فیگور سعی کنید پهنای زیر بغل و همین طور توسعه عضلات شکم و ران را به بهترین شکل ممکن به نمایش بگذارید. یک پا را جلوتر گذاشته و عضلات ران و ساق همان پا را کاملا منقبض کنید. دست ها را نیز پشت گردن گذاشته و شانه ها را پایین بیاورید.
در حالی که آرنج ها را به سمت بالا و عقب نگه داشته اید، عضلات زیر بغل را از طرفین باز کنید. شکم را به داخل کشیده در حالی که نفس تان را بیرون می دهید، به سمت جلو و روی دنده ها، دیواره شکمی عضلات سراتوس و عضلات مایل شکمی خم شوید
۹٫فیگور عضلانی ترین (همان فیگور کول است که در مسابقات بین المللی به این نام شناخته می شود و می تواند اجباری یا اختیاری باشد.)
همان طور که از اسم این فیگور پیداست (عضلانی ترین)، با اجرای آن باید نهایت حجم عضلانی را به منظور تحت تاثیر قرار دادن داوران به نمایش بگذارید. در اجرای این فیگور دست ها از روی هم رد شده و عضلات سینه، جلو بازو و شانه منقبض می شوند، و به طور کلی تمام عضلات جلویی بدن در معرض نمایش قرار می گیرند. در ضمن عضلات ران و ساق پا نیز باید منقبض باشند.
فیگور استاندارد کول به شکل های مختلفی اجرا می شود: بعضی ورزشکاران هر دو کف دست را روی ناحیه کناری باسن گذاشته و به سمت پایین فشار می آورند. بعضی یک دست را روی باسن و دست دیگر را جلوی بدن قرار می دهند و برخی هم هر دو دست را درقسمت پشت بدن نگه داشته و بازوها را به سمت جلو می کشند.
راند فیگورهای آزاد
راند فیگورهای آزاد شامل یک برنامه فیگور است که توسط خود ورزشکار طراحی شده و همراه با موزیک مورد اش اجرا می گردد. در این بخش عاقلانه ترین کار این است که ورزشکار موسیقی و نیز فیگورهایی را انتخاب کند که به نحو احسن برتری های فیزیکی او را به رخ می کشند. برای مثال، اگر ورزشکاری از نظر حجم کلی عضلات زبانزد باشد، بهتر است روی فیگورهای قدرتی – مثل فیگور کول – تاکید بیشتری کند.
موسیقی دلخواه را می توان از بین موسیقی های آرام و ملایم با موسیقی هایی با ضرباهنگ تند و کوبنده انتخاب کرد. ورزشکاران زیر جثه – که معمولا از تناسب بهتری برخوردارند – بهتر است از آهنگ های ملایم تر استفاده کنند (مثل موسیقی کلاسیک). همچنین یک برنامه فیگور آزاد باید تمام فیگورهای اجباری یا حداقل اشکال مختلف آن را در خود داشته باشد. به علاوه، تعداد زیادی از فیگورهای اختیاری و نمایشی مثل فیگور خرطوم یا فیگور پرتاب نیزه (یکی از فیگورهای مورد علاقه آرنولد) هم باید در برنامه نمایش آزاد گنجانده شوند.
بسیار مهم است که با تلاش در خلق یک فیگور یا نمایش منحصر به فرد بتوانید نظر داوران را به سوی خود جلب کنید. بدنسازان بزرگ زیادی دارای فیگورهای خاص خودشان هستند: در این مورد می توان به سمیر بنوت اشاره کرد که با ابهتی مثال زدنی هر دو دستش را به طرفین باز و آنها را منقبض می کرد. بهتر است که به بخش انتقال (transition) از یک فیگور به فیگور دیگر نیز به اندازه کافی توجه کنید، زیرا که وجود کوچکترین نقصی در این بخش لطمه بسیار بدی به کل برنامه فیگور آزاد شما خواهد زد.
بخش انتقال شامل تمام حرکاتی است که در بین اجرای دو فیگور انجام می شود، و ضروری است که در بخش فیگورهای اجباری در مرحله پیش داوری نیز کاملا به آن توجه شود. برای مشاهده عالی ترین نمونه های حرکات انتقالی می توانید برنامه فیگورهای نمایشی شان ری یا لی لابرادا را به دقت مورد مشاهده و بررسی قرار دهید.
فیگور گیری برای رشد عضله و ارزیابی شخصی
فیگور گیری بین ست ها می تواند تاثیر عمیقی روی سختی عضله و ایجاد جزئیات بیشتر در آن داشته باشد. در حقیقت، تمام جلسات تمرین را می توان بر اساس مفهوم ایزو تنشن (Iso-Tention=حالتی که در آن یک عضله به مدت ثابتی مثلا ۱۰ ثانیه منقبض نگه داشته می شود) پایه ریزی کرد. اگر چه فیگور گیری هم به شیوه یکسانی عمل می کند، ولی در مورد بدنسازان-به عنوان یک استراتژی قبل از مسابقه-تاکید اصلی باید روی تکامل فیگورها و تراشیدن عضلات باشد.
همچنین، فیگورگیری در باشگاه به ورزشکار کمک می کند تا یک ارزیابی کلی از بدن خود داشته باشد و نقاط ضعفش را قبل از رفتن روی صحنه مسابقه بشناسد. اسطوره پرورش اندام جهان، یعنی آرنولد به خوبی این مساله را توضیح می دهد:
هر قدر هم که برای اجرای فیگور زمان بگذارید، باز کم است. من همیشه وقتی در باشگاه مشغول تمرین دادن یک عضله بودم، مدام فیگورهای مربوط به همان عضله را در طول تمرین اجرا می کردم. مثلا اگر مشغول تمرین بازو بودم بین ست ها می ایستادم و در حالی که بدن خود را کاملا در آینه بررسی می کردم، چند فیگور بازو را اجرا می نمودم در زمان تمرینات پا یا هر عضله دیگری هم همیشه بخشی از وقتم را به اجرای فیگور اختصاص می دادم. فیگور گرفتن به این شکل نه تنها اتلاف وقت نیست، بلکه دو مزیت ویژه هم دارد. از یک طرف همین انقباضات مداوم عضلانی به خودی خود یک نوع تمرین خیلی خوب است که به شما کمک می کند عضلات سخت و تفکیک شده ای بسازید. و از طرف دیگر این کار دائما به شما نشان می دهد که چه مقدار پیشرفت داشته اید یا اینکه چقدر از دسترسی به اهدافتان باز مانده اید.
هر چقدر هم که فیزیک بدنی شما در حالت معمولی (ریلکس) خوب به نظر برسد، ولی عمدتا در موقع اجرای فیگور است که نسبت به بدن ما قضاوت خواهد شد. بنابراین، معیار نهایی موفقیت شما آن فیزیک و ظاهری است که در هنگام اجرای فیگور از خود به نمایش می گذارید. به همین دلیل بود که من همیشه بدن خودم را در حال اجرای فیگور ارزیابی می کردم. آیا در قسمت بالای پشت به تفکیک بیشتری احتیاج داشتم؟ آیا بین عضلات سینه و دلتویید از تفکیک لازم برخوردار بودم؟ برای پاسخ دادن به این گونه سوال ها هیچ راهی نیست جز اینکه بدن را در حال اجرای هر یک از فیگورهای مهم مورد بررسی قرار دهید. به همین دلیل، من همیشه حس می کردم که هرگز به اندازه کافی فیگور نگرفته ام.
نتیجه گیری
برای ارائه یک نمایش بی نظیر بر روی سکوی مسابقه، تنها داشتن یک بدن عالی کافی نیست. بلکه، ورزشکار باید قادر باشد تا این فیزیک عالی را به بهترین شکل ممکن به معرض نمایش بگذارد. مهارت در اجرای فیگورهای اجباری و همین طور فیگورهای اختیاری متنوع می تواند ساختار عضلانی ورزشکار را به نحو احسن آشکار کند و به برنامه فیگور او ابهت خاصی ببخشد.
همچنین، اجرای فیگور در بین ست ها نه تنها منجر به بهبود مهارت فیگور گیری می شود، بلکه به تراشیدگی و سختی عضلات هم کمک شایانی می کند. با فیگورگیری مداوم می توان نقاط ضعف بدن را دائما زیر نظر داشت. فراموش نکنید که حتی بهترین بدن یک مسابقه نیز ممکن است بواسطه ضعف در اجرای فیگورهای مناسب رقابت را واگذار کند.