امروز شنبه ۲ بهمن ۱۳۹۵ شما در هستید.
به سایت خوش آمدید.
  • آخرين آهنگ ها
  • آخرين آلبوم ها
  • آخرين سريال ها
  • آخرین فیلم ها
  • آخرین موزیک ویدیو ها

روزهای اولی که وارد بدنسازی شدم این سوال در ذهنم شکل گرفت که وزنه های سبک با تکرارهای زیاد بهترند یا وزنه های سنگین با تکرارهای کم . من به عنوان یک طرفدار سیستم پرشدت به دنیا نیامدم ، بلکه زمانی که تصمیم گرفتم بدنساز شوم شروع کردم به مطالعه تمامی متون مربوط به بدنسازی

,وزنه سبک باشد یا سنگین؟,بدنسازی و فیتنس,[categoriy]

به گزارش تک اندام به نقل از فئراسیون پرورش اندام موافقت رییس فدراسیون بدنسازی و پرورش  اندام؛

۲ کارت حرفه ای جام الماس خلیج فارس به قهرمانان فیزیک تعلق گرفت

با پیشنهاد اعضای ستاد برگزاری دومین دوره مسابقات بین المللی جام الماس خلیج فارس و موافقت رییس فدراسیون بدنسازی و پرورش اندام، چهار کارت حرفه ای در نظر گرفته شده برای این رقابتها به قسمت مساوی به قهرمانان رشته های پرورش اندام و فیزیک اهدا می شود….

تمرین در باشگاه اسطوره ها
ددلیفت به سبک کلاسیک

تمرین در باشگاه اسطوره ها عنوان صفحه ای است که از این پس در رزم شاهد آن خواهید بود . در اولین گام به سراغ فرانکو کلمبو. قهرمان المپیا در سال های ۱۹۷۶ و ۱۹۸۱ رفتیم . مردی که به تازگی ۷۲ سالگی اش را جشن گرفته است . اولین تمرین در باشگاه اسطوره ها به حرکت ددلیفت اختصاص دارد.

شروع حرکت :
هدف : تقویت و پرورش عضلات چهارسر ، سرینی ، همسترینگ و کلیه عضلات پشت . ددلیفت با به کارگیری بیشتر عضلات بدن ، باعث ترشح هورمون رشد در بدن می شود .
اجرا : هالتر را روی زمین مقابل خودتان بگذارید زانو ها را خم کرده و هالتر را با هر دو دست بگیرید. جهت دست ها باید مخالف هم باشد . ( کف یک دست رو به بیرون و دیگری رو به داخل باشد .) پشت را صاف نگه داشته و نگاه تان رو به مقابل باشد . نشیمنگاه را مشابه حرکت اسکوات کمی پایین نگه دارید. هالتر را با دست بالا نکشید بلکه سعی کنید با فشار پاها به زمین ، آن را بلند کنید. زمانی که به حالت ایستاده در آمدید ، پشت را صاف و شانه ها کمی به سمت عقب حرکت دهید . به یاد داشته باشید که صاف نگه داشتن پشت در طول حرکت ، ضروری است. زیرا خم کردن پشت دیسک های بین مهره ها و همچنین عضلات فیله کمر را در معرض آسیب جدی قرار می دهد . گرچه فرانکو برای حرکت ددلیفتش از وزنه های بیش از حد سنگین استفاده می کرد اما شما برای شروع وزنه های سبک را انتخاب کرده و به تدریج به سنگینی آن بیفزایید .
پایان حرکت
در حالت ایستاده ، سینه را جلو و شانه ها را کمی عقب بدهید. سپس به آرامی و با کنترل ، عکس مسیر قبل را پایین بروید و پیش از انجام تکرار بعدی ، از قرار گرفتن هالتر روی زمین اطمینان حاصل کنید. در تمام طول حرکت سرتان را هم راستا با تنه نگه داشته و آن را پایین و یا زیادی بالا نگیرید .

پست های مرتبط:

پست های مرتبط وجود ندارد.

اگر شما به زمین و زمان شاکی هستید و اعتماد به نفس خود را از دست داده اید که چرا چربی سوزی نمیکنید :

۱-خوب تمرین نمی کنید
۲-پروتئین کمی مصرف می کنید!
۳-به درستی تمرین نمی کنید!
۴-تمرینات هوازی زیاد انجام می دهید!
۵- غذای کافی نمی خورید!
۷-خیلی زیاد تمرین می کنید
۸-همیشه رژیم دارید
۹-به یک برنامه پایبند نیستید یا سریع برنامه عوض میکنید!
۱۰-کالری های خود را نمی سنجید!
۱۱-چربی های سالم نمی خورید!

از پادشاه حرکات بدنسازی غافل نشوید.

حرکت اسکات ازبهترین حرکت بدنسازی و پایین تنه محسوب می شود. چرا که با ایجاد فشار روی عضلات پا باعث ایجاد خونرسانی بهتر در بدن می شود.
همچنین تحقیقات علمی اخیر نشان می دهد. ترشح هورمون رشد و تستوسترون را بیشتر می‌کند.حرکت اسکات تقریباً تمام عضلات پا را درگیر کرده و بر آنها فشار وارد می کند. برای همین هم لقب سلطان حرکات بدنسازی را به خود اختصاص داده است.

امروز می خواهیم چند نوع از حرکات اسکات را به شما معرفی کنیم
ساده ترین نوع اسکات نشست و برخاست می باشد. کسانی که پاهای دیر رشد دارند، پس از اینکه از خواب برخواستن و پای خود را گرم کرده و انجام حرکات کششی این حرکت را با تعداد تکرار بالا انجام دهند پیشنهاد من این است : در چهار ست با تکرارهای ۵۰ ۳۰ ۲۰ ۱۰ که نیاز هست پس از مدتی تعداد تکرار ها را افزایش دهید.

اسکات با هالتر: هالتر را بر روی شانه های خود بگذارید با رعایت استیل بدنی درست و جلوگیری از خم شدن ستون فقرات نشسته و بلند شوید.
تنوع در حرکات اسکات بسیار زیاد است که ما از آن غافل می شویم. اسکات هالتر را می توان به شیوه های مختلف مانند: اسکات پا پهن – اسکات هالتر از جلو: که می توانید هالتر را بر بالا سینه خود قرار داده و با رعایت نکات ایمنی این حرکت را انجام دهید.

اسکات با دمبل: این حرکت هم شبیه به حرکت قبل می باشد اما فشار متفاوتی را بر روی عضلات پای خود احساس خواهید کرد. دو دمبل را کنار خود گرفته با رعایت استیل خاص این حرکت ، بنشینید و بلند شوید.
اسکات با صفحه : همچنین می توانید برای تنوع در حرکات پا از دو صفحه یا سنگ در کنار بدن خود قرار دهید و این حرکت را تمرین کنید. تنوع در ایجاد برنامه مسئله مهمی است و این کاملاً در دست شماست. برای مثال می توانید یک صفحه را در بغل خود بگیرید و این حرکت را تمرین کنید.
در واقع بسیاری از حرکات پا ، را در باشگاه تمرین می کنیم بدون آنکه دقت کرده باشیم آن‌ها هم نوعی اسکات هستند مانند: هاک پا که می توان گفت اسکات دستگاه می باشد.

میان پا دمبل ؛ که در این حرکت پاها را باز کرده و یک دمبل را وسط جلوی شکم با دو دست گرفته نشست و برخاست را انجام می دهیم. این حرکت به روشهای مختلفی انجام می شود.

تمرکز و الویت اول دنیای بدنسازی امروز، بر این است که چه کنیم که کمتر آسیب ببینیم و در مرحله بعدی این است که چه کنیم بیشتر عضله سازی کنیم. بنابراین همیشه به خاطر داشته باشید که احتیاط و جلوگیری از آسیب دیدگی در این ورزش حرف اول را می زند.

پست های مرتبط:

پست های مرتبط وجود ندارد.

شعله ور ساختن رشد عضلانی نیازمند تمرین سخت و مداوم است ، ولی لازم است برای ریکاوری خود هم برنامه داشته باشید در غیر این صورت مسیر شما به تمرین زدگی منجر خواهد شد . در ادامه شاهد پاسخ های برندون کری به پرسش تعدادی از طرفدارانش در مورد استراحت و ریکاوری بهینه خواهد بود :

* وقتی صحبت از خستگی عضلات است ، استراحت کافی برای ریکاوری در پی تمرینات سخت برای باقی ماندن در مسیر رشد ، به چه میزان اهمیت دارد؟

استراحت و ریکاوری ، بسیار مهم است . در واقع شما در باشگاه عضله ای نمی سازید . بلکه پس از تمرین باید زمان کافی و مواد مغذی مناسب را در اختیار عضلات بگذارید تا شاهد رشد آنها باشید. داشتن خواب مناسب و روزهای استراحت از تمرین ، باعث افزایش کاراییتان در باشگاه خواهد شد. بدون آن ، آسیبهایی که در پی اعمال فشار پی در پی به وجود می آیند. و همچنین تمرین زدگی در پی شما خواهد بود . و به همین دلیل به استراحتهای منظم و مشخصی احتیاج دارید. بنابراین آموختن ارزش استراحت خوب بهتر از این است که ناچار شوید با آسیبهای ناشی از عدم استراحت کافی دست و پنجه نرم کنید.

* وقتی در تلاش برای افزایش سایز عضلات هستیم مقدار استراحت مناسب بین ست ها و حرکات چقدر باید باشد ؟
اول اینکه باید اطمینان یابید همواره حداکثر تلاش را در تمرین بکار گیرد. باید هر حرکت را تا حد ممکن کامل اجرا کنید . برخی اوقات به این معنی است که بین ستها مکثی داشته باشید . اغلب افراد وقتی برای رقابتی آماده می شوند از وزنه های سنگین تر، حجم کمی کمتر در تمرین ، و استراحت کمی بیشتر استفاده می کنند . ولی وقتی در تلاش هستید برای اینکه بر قدرت یا سایز عضلات خود بیفزایید ، نمیخواهید کالری خیلی زیادی بسوزانید یا اینکه تمرین سریعی داشته باشید . قدرت شما تنها با استفاده از استراحت مناسب بین ستها قابل افزایش است . معمولا استراحتم بین ستها به بیش از دو دقیقه نمی رسد . ولی یک دقیقه تا ۹۰ ثانیه مدت استراحت مناسبی است برای من . تا حدودی ، زمان استراحت شما بستگی به سطح بدنتان دارد. اگر در آمادگی بدن بالایی باشید ، می توانید با سرعت بیشتری به سراغ ست بعدی بروید . و البته احساس شما در این زمینه هم متناسب با افزایش تجربه تان ارتقاء می یابد.
* با چه فرکانس و فاصله زمانی باید بخش های مختلف بدن را تمرین دهم؟ شنیده ام که باید بخش های ضعیف تر بدن را دو تا سه بار در هفته تمرین داد ، آیا این صحت دارد؟

بحث و تردیدهای زیادی در مورد فرکانس مناسب برای تمرین وجود دارد. بر اساس اصول پایه بدنسازی باید هر بخش بدن را یکبار در هفته تمرین دهید . اگر قصد دارید بیش از یکبار در هفته برای روی هر بخش بدن تمرین داشته باشید ؛ باید تغذیه را هم در جهت جبران افزایش کالری مصرفیتان تنظیم کنید . همچنین باید نسبت به حجم تمرینتان کاملا مراقب باشید . وقتی با فرکانس بیشتری تمرین می کنید ، لازم است در هر جلسه کمی از حجم تمرینتان بکاهید و نباید برای مدت خیلی طولانی این شیوه را ادامه دهید . باید مطمین باشید از اینکه استراحت کافی را در اختیار بدن و عضلات خود قرار می دهید . توصیه می کنم هر بخش بدن را یکبار در هفته تمرین دهید ، و در هر جلسه حداکثر شدت را در تمرین به کار گیرید . سپس اجازه دهید تا تغذیه و استراحت مناسب بقیه کارها را انجام دهد .

* برندون. آیا هرگز دچار تمرین زدگی شده ای ؟ نشانه های آن چیست و چطور توانستی از آن رها شوی؟
بله، من هم در گذشته به دلیل عدم تامین استراحت و خواب کافی دچار این مشکل شده ام ، که در نتیجه سیستم عصبی من ریکاوری کافی نداشت . حتی نمی توانستم بخوابم ، در حالی که تا سر حد مرگ احساس خستگی داشتم . شاید هم دلیلش استفاده بیش از حد از محرک ها بود . ( به عنوان مثال کافئین ) به عنوان بدنسازان حرفه ای ، ما تلاش می کنیم تا همواره تمرین سختی داشته باشیم بدون اینکه احتیاطهای لازم را بکار گیریم. در پی عوارض پیش آمده ، مصرف محرک ها را قطع کردم ، دو هفته از تمرین فاصله گرفتم ، و رژیم غذایی ام را با افزودن مقدار زیادی میوه و سبزیجات تغییر دادم. این اقدامات مرا از تمرین زدگی نجات داد .
چهار توصیه برندون کوری برای ارتقاء استراحت و ریکاوری
۱- روزهای استراحت
دوست دارم دو روز در هفته استراحت داشته باشم و به باشگاه نروم . این به من کمک می کند تا انگیزه ام را در سطخح بالاتری حفظ کنم و زمان کافی برای ریکاوری را در اختیار بدنم بگذارم.
۲- جلسات تمرین
اگر با هدف افزایش قدرت تمرین می کنید و در تلاشید حداکثر تلاش خود را در تمرین بکار گیرید ، بین ستها استراحت طولانی تری داشته باشید . اگر میخواهید شرایط را برای کات شدن بدن فراهم کنید ، زمان استراحت بین ستها را کمی کوتاه تر کنید .
۳ – خواب
فکر می کنم ۷ تا ۸ ساعت کمترین مقدار خوابی است که نیاز دارید . همزمان با افزایش سن ، خواب شما هم کمتر می شود . ولی بخاطر شدت تمرینم ، هنوز هم سعی میکنم هشت ساعت خواب شبانه داشته باشم . گاهی هم اگر نیاز باشد در طول روز چرتی میزنم .
۴ – زمانی برای خانواده
همه ما دوست داریم همراه خانواده مان تعطیلاتی داشته باشیم . این واقعا مهم است . من اکثر زمان سال در حال تمرین و پایبندی به رژیم ها و دوران آماده سازی برای رقابتها هستم ، بنابراین هر سال مدتی را هم به استراحت و بودن در کنار خانواده ام اختصاص می دهم .

پست های مرتبط:

پست های مرتبط وجود ندارد.

صفحه 1 از 1012345...10...قبلی »

برچسب ها

فروش بک لینک