امروز چهارشنبه ۹ فروردین ۱۳۹۶ شما در هستید.
به سایت خوش آمدید.
  • آخرين آهنگ ها
  • آخرين آلبوم ها
  • آخرين سريال ها
  • آخرین فیلم ها
  • آخرین موزیک ویدیو ها

برنامه تمرینی بدنسازان مبتدی

راهنمای کامل برنامه ۳ ماهه برای تازه کارها

چه مبتدی و تازه کار باشید و یا اینکه بعد از یک غیبت طولانی دوباره به تمریناتتان برگشته باشید ، این یک برنامه پایه و بنیادی مخصوص شماست.

افراد زیادی هستند که هیچ گاه بدنی فرم گرفته و فیتنسی نداشته اند ، ولی به دلایل مختلفی تصمیم به شروع گرفته اند و اولین سوالی که به ذهن شان خطور می کند این است که از کجا شروع کنند؟ جواب دقیقا همین جاست. این برنامه تمرینی مخصوص کل بدن به اصلی ترین سوال شما پاسخ می دهد و شما را در عرض سه ماه از یک فرد مبتدی به یک کار بلد تبدیل خواهد کرد.

برنامه-تمرینی-بدنسازان-مبتدی

برنامه تمرینی بدنسازان مبتدی

 

اولین نکته انتخاب تمرینات است ، به جای اینکه فورا هالتر را بردارید و اسکوات و پرس سینه بزنید ، برنامه تان را با دستگاه های ساده تر شروع و روی تمرینات تک مفصلی تمرکز کنید. سپس تمرینات چند مفصلی با وزنه های آزاد انجام دهید. حرکات چند مفصلی به هماهنگی چندین عضله نیاز دارد ، ولی تمرینات تک مفصلی فقط یک گروه از عضلات را درگیر می کند. خیلی ها فکر می کنند که تمرینات را باید با تمرینات پایه ای چند مفصلی شروع و سرانجام با تمرینات تک مفصلی به پایان برسانند.

ولی بسیاری از کارشناسان و افراد مشهور مثل ویلیام جی کریمز پروفسور حرکت شناسی ، نظر مخالف این را دارند.

او می گوید مشخص شده که بهترین برنامه برای افراد مبتدی شروع حرکات با تمرینات تک مفصلی و سپس انجام تمرینات چند مفصلی است ، از این طریق آنها بهتر می توانند قدرت و هماهنگی را در فیبرهای عضلانی به صورت جداگانه بهبود بخشند ، قبل از اینکه به انجام حرکات پیچیده تر مثل اسکوات مبادرت کنند.

در ۴ هفته اول تمام تمرینات با دستگاه اجرا می شوند. در هفته اول و دوم باید تمام حرکات تک مفصلی مثل فلای با دستگاه ، پشت بازو با دستگاه ، جلوپا و پشت پا خوابیده را انجام دهید (به جز یک استثنا برای عضلات پشت) در طول هفته سوم و چهارم حرکات چند مفصلی با دستگاه را به آن اضافه می کنید.

به جز حرکت جلوبازو و ساق پا که حرکات چند مفصلی زیادی شامل آنها نمی شود. در هفته پنجم و ششم حرکات تک مفصلی را با سیم کش انجام می دهید ، قبل جلوبازو و پشت بازو سیم کش و کراس اور.

برای تبدیل شدن از یک فرد مبتدی به یک حرفه ای علاوه بر انتخاب تمرینات در بخش های دیگر هم باید پیشرفت داشته باشید. در طول این سه ماه در مقدار وزنه ای که می زنید ، تعداد ست هایی که برای هر گروه عضلانی انجام می دهید و تکرار تمرینات پیشرفت خواهید داشت. این برنامه با وزنه سبک و تکرارهای بالا شروع می شود. ۱۵ تکرار هر ست برای حداکثر تمرینات به این دلیل که در افراد مبتدی پیشرفت های ابتدایی در سیستم عصبی صورت می گیرد و بهترین راه برای آموزش سیستم عصبی تکرار است ، بعد از چند هفته ، سیستم عصبی هماهنگ و منطبق خواهد شد و تمرکز تمرینی بیشتر به سمت عضلات خواهد رفت و فیبرهای عضلانی را با وزنه های سنگین تر به چالش خواهد کشید.

حجم یا همان تعداد کل ست هایی که برای هر گروه عضلانی انجام می شود ، به منظور پیشرفت دائمی در قدرت و حجم عضلات تاثیر بسزایی دارد.

این برنامه را فقط ۳ ست برای هر گروه عضلانی شروع می کنید ، سپس بعد از دو هفته به ست ها اضافه می کنید ، تا جایی که در پایان ۴ هفته تعداد ست ها را به ۱۲ برای گروه عضلانی بزرگتر می رسانید. شاید فکر کنید پیشرفت در برنامه تمرینی یعنی تمرین هر گروه عضلانی یک بار در هفته و افزایش تدریجی آن به دو روز یا سه روز در هفته ، ولی حقیقت چیز دیگری است :

شما برنامه را با تمرین دادن هر گروه عضلانی ۳ بار در هفته شروع می کنید و به تدریج به ۲ روز در هفته سوم و بالاخره به ۱ روز در هفته در ۴ هفته آخر می رسانید. هنگامی که تمرکز تمرینی از سیستم عصبی به فیبرهای عضلانی منتقل می شود ، توالی تمرینات کاهش و حجم تمرینی افزایش می یابد.

خواننده محترم، این مطلب در سایت ادکوان ( پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ ) منتشر شده و شما هم اکنون درحال خواندن نسخه کپی آن هستید. لطفا جهت حمایت از ما، به سایت ادکوان مراجعه کنید. متشکرم.
Edcoan.ir

تمرین دادن گروه های عضلانی یکی از اجرای دیگر آیین برنامه تمرینی به شمار می رود. برنامه را با گروه های اصلی عضلانی در ماه اول مثل سینه ، شانه ، پشت بازو ، جلو ران ، چهار سر و همسترینگ ، ساق پا و شکم شروع خواهید کرد. عضله ذوزنقه ای در هفته هفتم اضافه می شود.

هنگامی که از دستگاه اسمیت استفاده می کنید و عضلات ساعد در هفته نهم هنگامی که حرکات تک مفصلی با وزنه های آزاد را شروع می کنید ، وارد برنامه   می شود. حالا بهتر می دانید که باید از کجا شروع کنید. پس وقت را از دست ندهید !

زیربغل سیم کش از جلو :

پاها را کاملا زیر بالشتک ها فیکس کنید. دست ها را بیش از عرض شانه از هم باز کنید و میله را با دست ها کاملا صاف و چرخش داخلی نگه دارید. با انقباض عضلات پشتی میله را پایین بکشید تا از چانه عبور کند ، سپس به آرامی به نقطه شروع برگردید.

پرس پا :

صندلی را تنظیم کنید و پاها را به اندازه عرض شانه باز و روی صفحه بگذارید. سپس آن را به بالا پرس کنید ، تا جایی که زانوها صاف ولی قفل نشوند. به آرامی برگردید تا جایی که زانوها به زاویه ۹۰ درجه برسند. دوباره با یک حرکت انفجاری صفحه را به بالا پرس کنید بدون اینکه زانوها قفل شوند.

 

 

پشت پا خوابیده

بالشتک را طوری تنظیم کنید که کمی بالاتر از مچ پا قرار بگیرند. دستگیره را بگیرید ، حرکت را با زانوهای کمی خم شروع کنید. سپس زانوها را خم کنید ، تا جایی که با تشک به سمت نشیمن گاه بیاید. برای چند ثانیه همسترینگ را منقبض نگه دارید و به آرامی به نقطه شروع برگردید.

ساق پا ایستاده :

پنجه پاها را روی صفحه بگذارید. شانه ها را با تشک ها کاملا بچسبانید زانوها را در طول حرکت کمی خم نگه دارید. سپس با فشار پنجه ها را به بالا پرس کنید. برای ۱ – ۲ ثانیه نگه دارید و به نقطه شروع برگردید. در انتهای حرکت کشش را در عضلات ساق پا کاملا احساس کنید.

برنامه تمرینی بدنسازان مبتدی

برنامه تمرینی برای افراد مبتدی :

هفته اول و دوم (شنبه ، دوشنبه ، چهارشنبه)

گروه های عضلانی               تمرینات                                    ست / تکرار              استراحت

سینه                                 فلای با دستگاه                          ۳/۱۵                 ۲ دقیقه

شانه ها                              نشر از جانب با دستگاه               ۳/۱۵                 ۲ دقیقه

پشت                                 قایقی                                     ۳/۱۵                 ۲ دقیقه

جلوبازو                             جلوبازو دستگاه                           ۳/۱۵                 ۲ دقیقه

پشت بازو                           پشت بازو دستگاه                       ۳/۱۵                 ۲ دقیقه

چهارسر ران                       جلوپا                                       ۳/۱۵                 ۲ دقیقه

همسترینگ                         پشت پا خوابیده                         ۳/۱۵                 ۲ دقیقه

ساق پا                               ساق پا ایستاده                       ۳/۲۰                 ۱ دقیقه

شکم                                 شکم دستگاه                           ۳/۲۰                 ۱ دقیقه

اگر باشگاه شما فاقد هرگونه از این دستگاه ها بود ، می توانید سیم کش را جایگزین آن کنید.

هفته سوم و چهارم (شنبه ، سه شنبه)

گروه های عضلانی                       تمرینات                             ست / تکرار              استراحت

سینه                                 پرس سینه دستگاه                      ۳/۱۵                 ۲ دقیقه

شانه ها                              فلای با دستگاه                         ۳/۱۵                 ۲ دقیقه

شانه                                 پرس سرشانه دستگاه                  ۳/۱۵                 ۲ دقیقه

نشر از جانب دستگاه                   ۳/۱۵                 ۲ دقیقه

پشت بازو                           پشت بازو دیپ                          ۲/۱۵                 ۲ دقیقه

چهارسر ران                       پشت بازو دستگاه                       ۲/۱۵                 ۲ دقیقه

شکم                                 شکم دستگاه                          ۳/۲۰                 ۱ دقیقه

در صورت نبود بعضی دستگاه ها می توانید از دستگاه اسمیت استفاده کنید.

زیربغل قایقی :

بنشینید و کف پاها را روی صفحه بگذارید. خم شوید و دستگیره را بگیرید ، صاف بنشینید و دست ها را باز کنید. عضلات پشت را منقبض کنید و دستگیره را تا جلوی شکم بکشید ، برای حداکثر انقباض در عضلات پشتی بالاتنه را عقب نیاورید ، شانه ها را از عقب به یکدیگر نزدیک کنید و قبل از شروع به نقطه حرکت چند لحظه مکث کنید.

ساق پا نشسته :

روی صندلی بنشینید و بالشتک را طوری تنظیم کنید که به بالای ران ها کاملا بچسبد. پنجه ها را روی صفحه و پاشنه ها را معلق نگه دارید. با فشار پنجه ها را بالا پرس کنید و بعد از کمی مکث به نقطه شروع برگردید.

کرانچ سیم کش :

رو به روی دستگاه زانو بزنید و قرقره را به بالاترین نقطه دستگاه متصل کنید. انتهای طناب را بگیرید و پشت سرتان نگه دارید. با انقباض عضلات شکمی تنه را به سمت زمین ببرید. محدوده حرکتی در این تمرین ناچیز است. سر نباید به زمین برسد ، نکته کلیدی در این تمرین انقباض کامل عضلات شکم است.

 

(یکشنبه ، چهارشنبه)

گروه های عضلانی               تمرینات                                  ست / تکرار              استراحت

پشت                                 قایقی                                     ۳/۱۵                 ۲ دقیقه

بارفیکس / زیربغل سیم کش                ۳/۱۵                 ۲ دقیقه

جلوبازو                             جلوبازو دستگاه                            ۳/۱۵                 ۲ دقیقه

چهارسر / همسترینگ اسکات / پرس پا

چهارسر                                      جلوپا                              ۳/۱۵                 ۲ دقیقه

همسترینگ                         پشت پا خوابیده                         ۳/۱۵                 ۲ دقیقه

ساق پا                               ساق پا ایستاده                       ۴/۲۰                 ۱ دقیقه

نشر از جلو سیم کش :

پشت به دستگاه بایستید ، میله را با هر دو دست بگیرید و از بین پاها عبور دهید. سپس دست ها را بالا بیاورید تا جایی موازی با زمین شوند. به آرامی به نقطه شروع برگردید ، بدون اینکه وزنه ها با هم برخورد کنند.

پشت بازو سیم کش :

رو به روی دستگاه بایستید و یکی از دستگیره ها را به قرقره متصل کنید (میله EZ ، طناب یا دستگیره V شکل). میله را با هر دو دست بگیرید و آرنج ها را کنار بدن محکم نگه دارید. دست ها را کاملا باز و عضلات پشت بازو را کاملا منقبض کنید. هنگام برگشت ساعدها با زمین موازی شوند.

هفته پنجم و ششم (شنبه ، سه شنبه)

گروه های عضلانی               تمرینات                                   ست / تکرار              استراحت

سینه                                 پرس سینه دستگاه                      ۳/۱۲                 ۲ دقیقه

کراس اور                               ۳/۱۲                 ۲ دقیقه

فلای با دستگاه                             ۳/۱۲                 ۲ دقیقه

پرس سینه دستگاه                     ۳/۱۲                 ۲ دقیقه

شانه                                نشر از جلو سیم کش                     ۳/۱۲                 ۲ دقیقه

نشر از جانب دستگاه                         ۳/۱۲                 ۲ دقیقه

پشت بازو                           پشت بازو دیپ                           ۳/۱۲                 ۲ دقیقه

پشت بازو سیم کش                             ۳/۱۲                 ۲ دقیقه

شکم                                 شکم ماشین                           ۲/۱۵                 ۲ دقیقه

کرانچ سیم کش                           ۲/۱۵                 ۲ دقیقه

(یکشنبه ، چهارشنبه)

گروه های عضلانی               تمرینات                    ست / تکرار              استراحت

پشت                                 قایقی                        ۳/۱۲                 ۲ دقیقه

زیربغل سیم کش                   ۳/۱۲                 ۲ دقیقه

پارویی با دستگاه                      ۳/۱۲                 ۲ دقیقه

جلوبازو                 جلوبازو سیم کش                       ۳/۱۲                 ۲ دقیقه

چهارسر / همسترینگ       پرس پا                            ۳/۱۲                 ۲ دقیقه

چهارسر                 اسکات با دستگاه                    ۳/۱۲

جلوپا                          ۳/۱۵                 ۲ دقیقه

همسترینگ              پشت پا خوابیده                     ۳/۱۵                 ۲ دقیقه

ساق پا                ساق پا ایستاده                    ۳/۱۵                 ۲ دقیقه

ساق پا دستگاه پرس پا                 ۲/۱۵                 ۲ دقیقه

تهیه شده در پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ (ادکوان – Edcoan.ir)

نبرد تکرارها:
تکرارهای بسیار آهسته در مقابل تکرارهای سریع
کدامیک برای رشد عضلانی بهترند؟

سرعت نرمال در اجرای تکرارها اغلب به این معنی است که ۱ تا ۲ ثانیه صرف بخش مثبت تکرارها و ۱ تا ۲ ثانیه صرف بخش منفی آنها شود، سرعت بسیار کم به این معنی است که ۳ تا ۱۰ ثانیه صرف بخش مثبت و ۳ تا ۱۰ ثانیه صرف بخش منفی تکرارها شود. و تکرارهای سریع به این معنی است که که بخش مثبت هر تکرار با بیترین سرعت (در کمتر از ۱ ثانیه) اجرا شود، ولی بخش منفی با کنترل با همان سرعت ۱ تا ۲ ثانیه.

شواهد:
محققان نتیجه ۶ هفته استفاده از تکرارهای سریع و تکرارهای بسیار آهسته را در حرکت جلو بازو با هالتر مقایسه کردند. آنها گزارش کردند تکرارهای بسیار آهسته رشد بسیار چشمگیرتری نسبت به تکرارهای سریع را در پی دارد. در مقابل تکرارهای سریع باعث افزایش قدرت بسیار بیشتری نسبت به تکرارهای آهسته می شوند.
تکرارهای بسیار آهسته می تواند بهتر از تکرارهای سریع باعث افزایش سایز عضلانی شود بدلیل افزایش بیشتر سطوح هورمون رشد و تستوسترون. مطالعه ژاپنی ها نشان داد کسانی که از تکرارهای آهسته استفاده می کنند سطوح هورمون رشد و تستوسترون شان بیش از کسانی که تکرارهای سریع اجرا می کنند، افزایش می یابد.
تکرارهای سریع به نظر می آید به این دلیل باعث افزایش قدرت عضلانی و سوختن کالری ها می شود که به مقدار بیشتری از فیبرهای تند انقباض استفاده می کنند. تحقیقات کشف کردند وقتی مردانی که با وزنه تمرین می کردند، به اجرای اسکوات با تکرارهای سریع پرداختند، ۱۰ درصد کالری بیشتری سوزاندند نسبت به کسانی که از تکرارهای بسیار آهسته استفاده می کردند. تمرین با تکرارهای سریع همچنین باعث ۵ درصد سوختن کالری بیشتری در ساعت های پس از تمرین در زمان استراحت هم می شود.
رای نهایی
تکرارهای آرام و کنترل شده باید تمرینات معمول شما را تشکیل دهند. اما باید هر از چندی سرعت اجرای خود را تغییر دهید. از تکرارهای بسیار آهسته استفاده کنید (۵ ثانیه برای بخش مثبت و ۵ ثانیه برای بخش منفی) برای تحریک رشد بیشتر، ولی همزمان از تکرارهای سریع هم استفاده کنید( با بیشترین سرعت ممکن در بخش مثبت) برای دستیابی به قدرت، توان و حتی تقویت چربی سوزی.

پست های مرتبط:

پست های مرتبط وجود ندارد.

به گزارش تک اندام به نقل از خبرگزاری میزان، قوه قضاییه چند ورزشکار و مربی بدنسازی را به دادسرای فرهنگ و رسانه احضار شده‌اند.

به نوشته میزان، احضار شدگان دو ورزشکار زن و چهار مربی مرد هستند که در مسابقاتی در خارج از ایران حضور داشتند. آنها تا انجام مراحل تحقیقات و بازپرسی ممنوع الفعالیت و ممنوع الخروج شده اند.

بنا به گزارش میزان، “تصاویر نیمه عریان” این ورزشکاران در شبکه های اجتماعی منتشر شده است.

ناصر پورعلی فرد، رئیس فدراسیون بدنسازی ایران به خبرگزاری میزان گفته است: “فدراسیون بدنسازی و پرورش اندام هیچ فعالیتی در بخش بانوان ندارد و اعتقاد داریم این ورزش مناسب بانوان نیست.”

آقای پورعلی فرد با اشاره به اینکه فدراسیون بدنسازی از حضور این افراد از طریق روابط عمومی مطلع شده گفت: “بار دیگر به تمام باشگاه‌ها تذکر می‌دهم که شرکت بانوان در مسابقات بدنسازی و پرورش اندام یا تمرین کردن آنها زیر نظر مربیان مرد خلاف قانون است.”

پیش از این عباس جعفری دولت آبادی، دادستان تهران گفته بود که در صورت انتشار تصاویر “نامناسب و خلاف شئون اسلامی” از هنرمندان و ورزشکاران، ممکن است آنها تحت تعقیب قانونی قرار گیرند.

علی‌رغم اینکه فدراسیون پرورش اندام صراحتا اعلام کرده به خاطر مسائل شرعی و قانونی، بانوان هیچ فعالیتی در این رشته ندارند و بانوان کشورمان نیز به همین دلایل هیچ گونه رغبتی به این ورزش نشان نمی‌دهند اما برخی به دلایل خاص و رسیدن به منافع شخصی، تخلفاتی در این زمینه داشته‌اند.

برخی ورزشکاران مرد بعد از آموزش دادن به بانوان آنها را به مسابقات برون مرزی اعزام کرده‌اند. حالا تصاویر حضور این زنان به صورت نیمه عریان در شبکه‌های اجتماعی پخش شده است و بعد از انتشار این تصاویر پرونده‌ای در شعبه ویژه جرایم دادسرای فرهنگ و رسانه تشکیل شد.

بعد از این، مربیان مربوطه ممنوع‌الفعالیت و کارهای ممنوع‌الخروجی این افراد صورت گرفت تا مراحل تحقیقات و بازپرسی انجام شود. حالا ۴ مربی و ۲ ورزشکار زن که در این مسابقات حضور داشتند جهت انجام مراحل بازپرسی به شعبه دوم دادسرای فرهنگ و رسانه اظهار شدند.

خانم‌های ورزشکار بعد از اظهار به دادسرای فرهنگ و رسانه عکس‌های حضورشان در مسابقات بین‌المللی را از صفحه شخصی‌شان پاک کردند.

انتشار تصاویر خصوصی سوشا مکانی، دروازه‌بان پرسپولیس هم در شبکه‌های اجتماعی در نهایت به بازداشت او منجر شده بود

آقای جعفری دولت آبادی تاکید کرده بود که هنرمندان و ورزشکاران باید از انتشار “عکس‌های نامناسب” در شبکه‌های اجتماعی خودداری کنند.

در سال ۸۹ دادستانی تهران یک دادسرای ویژه برای رسیدگی به پرونده های رسانه ای و فرهنگی ایجاد کرد و گفت که پرونده های مربوط به حوزه‌های میراث فرهنگی، چاپ و نشر، ادبیات، هنرهای اجرایی، تجسمی، سینما و عکس، شبکه های اجتماعی، ورزش و سرگرمی و مسائل محیط زیست در این دادسرا رسیدگی شود.

معرفی ۵ ستاره پیشتاز در نسل جدید ورزشکاران پرورش اندام

۵- NATHAN DE ASHA

 

 

۴- JUSTIN COMPTON

 

۳- DALLAS MCCARVER

 

۲- WILLIAM BONAC

 

۱- BIG RAMY

 

کلیپ معرفی :

سوپر میوه های قاتل چربی

پژوهش ها نشان می دهد که مصرف گروهی از میوه ها که در ادامه معرفی می شوند می توانند سوخت و ساز بدن و در نتیجه سرعت سوزاندن چربی های تان را بالا ببرد

۱- آووکادو : آووکادو به دلیل دارا بودن مقادیر بسیار زیادی از اسید های چرب امگا ۹ سوخت و ساز بدن را بالا می برد
۲- سیب : سیب سرشار از فیبر بوده و کالری بسیار کمی دارد به همین دلیل یک پیشنهاد عالی برای یک میان وعده سیر کننده است
۳- گریپ فروت : به گفته کارشناسان تناسب اندام کسانی که هر روز یک عدد گریپ فروت میل می کنند هیچ موقع تناسب اندام خود را از دست نمی دهند
۴- نارگیل : یک تکه کوچک از نارگیل شما را سیر نگه می دارد و همچنین سوخت و ساز بدن تان را افزایش می دهد
۵- انار : انار سرشار از آنتی اکسیدان است و به سوزاندن چربی ها کمک می کند سعی کنید یک لیوان آب انار قبل از ناهار تان میل کنید

پست های مرتبط:

پست های مرتبط وجود ندارد.

سال نو مبارک

یا مقلب القلوب و الابصار یا مدبرالیل و النهار

یا محول الحول و الاحوال حول حالنا الی احسن الحال

با سلام-در آستانه فرا رسیدن “عید نوروز باستانی” و طمطراق پیک بهاران و آغاز سال نو تبریک

و تهنیت صمیمانه را تقدیم شما و خانواده محترمتان داشته و در پرتو الطاف بیکران خداوندی

، سلامتی و بهروزی، طراوت و شادکامی، عزت و کامیابی را آرزومندیم.

نکات مهم تقویت عضلات

اگر می خواهید قدرت عضلاتتان را حفظ کنید ؛ نکات مهم زیر را در محیط داخل و خارج باشگاه رعایت نمایید.

در اینجا نکات مفیدی را متذکر می شویم که با عمل کردن به آنها می توانید عضلات را از پتانسیل کامل خود بهره مند سازید.

همیشه وزنه مناسب را به کار ببرید

از همان روزهای اول مراقب باشید از وزنه مناسب استفاده کنید. بارها و بارها شاهد آن بوده ایم که ورزشکاران حرکت جلو بازو و با هالتر را طوری اجرا کرده اند ، که سنگینی هالتر به خوبی در حرکات آنها مشهود است. در واقع این افراد به جای اینکه جلو بازویشان را تقویت کنند ، کمرشان را تقویت می کنند. زیرا سنگینی وزنه به کمرشان منتقل می شود. البته غرور نا به جا موجب بروز چنین اشتباه جبران ناپذیری می شود.

 

تقویت-عضلات

تقویت عضلات

اگر چه وزنه سنگین ، عضلات را تقویت می کند ، اما از همان بدو ورود به باشگاه تصمیم بگیرید که از وزنه مناسب استفاده کنید.

در این صورت لازم نیست از کسی خواهش کنید به کمک شما بیاید و وزنه را از روی سینه تان بردارد.

تمام مدت روز را صرف تمرین در باشگاه نکنید

تمام ورزشکاران پرورش اندام که در سطح مبتدی و متوسط تمرین می کنند ، باید طوری برنامه ریزی کنند که برنامه منظم تمریناتشان ظرف مدت یک یا یک ساعت و نیم تمام شود.

اگر زمان تمرین از این حد تجاوز کند با این خطر مواجه می شوید که دیگر نتوانید شاهد افزایش قدرت عضلات باشید.

پس از اینکه یک ساعت تمرین را پشت سر گذاشتید ، مقدار کورتیزول موجود در بدنتان افزایش و مقدار گلیکوژن (قند خون) کاهش می یابد. با افزایش کورتیزول ، عضلات رو به ضعف می گذارند. اما کاهش گلیکوژن به کاهش انرژی و کاهش شدت تمرین منجر می شود. بنابراین با شدت و به سرعت تمرین کنید. به عبارت ساده تر هنگامی که وارد باشگاه می شوید ، وقت خد را به خوبی تنظیم کنید.

خواننده محترم، این مطلب در سایت ادکوان ( پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ ) منتشر شده و شما هم اکنون درحال خواندن نسخه کپی آن هستید. لطفا جهت حمایت از ما، به سایت ادکوان مراجعه کنید. متشکرم.
Edcoan.ir

از خواب کافی برخوردار شوید

زمانی که در خواب هستید به بدن فرصت می دهید تا بهبودی کامل حاصل کند و در نتیجه خستگی عضلات را برطرف می کنید. به همین دلیل شب ها باید از ۸ ساعت خواب کامل و بدون وقفه برخوردار شوید. در غیر این صورت همه چیز به زیان بدن تمام می شود و ادامه تمرینات چیزی جز آسیب به همراه نخواهد داشت.

اگر واقعا قصد دارید قدرت و حجم عضلات را افزایش دهید ، شب ها تا دیر وقت پای تلویزیون ننشینید و مهمانی را نیز به ایام تعطیل موکول کنید.

تهیه شده در پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ (ادکوان – Edcoan.ir)


تیشرت های بدنسازی


jey cuttler

تمرین در وعده صبح گاهی :

افزایش تیز هوشی و هوشیاری و آمادگی ذهنی‌ بیشتر برای ادامه روز

افزایش انگیزه به منظور انتخاب‌های غذائی سالم تر

دادن انگیزه بیشتر به فرد برای شروع یک روز جدید

 

تمرین در وعده بعد از ظهر:

بازده فیزیک بدنی در بعدازظهر به اوج خود می‌رسد

در اختیار داشتن زمان کافی برای یک تمرین خ۹وب

به بهبود خواب شبانه‌ آنها کمک کند

‘); d.write(‘

دانستنی های جالب و مفید

می توانید خواب اضافی را در برنامه تان بگنجانید

آمار دانشگاه میشیگان (آن آربر) نشان می دهد که اگر به برنامه روزانه تان یک ساعت خواب اضافه کنید ، احتمال دارد در مقایسه با زمانی که بیدار هستید ۶ درصد کمتر غذا بخورید ، بیشتر محتمل است که غذای سرپایی بخورید. اگر هر روز یک ساعت بیشتر بخوابید ، طی یک سال به طور بالقوه بیش از ۵/۶ کیلوگرم از چربی بدنتان را از دست می دهید.

شکم-گنده

شکم گنده

باید مراقب شکمتان باشید

می دانیم داشتن شکم گنده هیکل خوش فرم را در پی ندارد ، همچنین بعداً در زندگی برای مغزتان خوب نیست. محققان در سازمان حفاظت از سلامتی کیزر پرمننت دریافته اند خطر ابتلا به زوال عقل افرادی در افرادی با پهنای سطح افقی شکمی ۲۵۰ سانتی متری (میزانی که شکم از کمر بیرون می زند – در حدود ۱۰۰ سانتی متر دور کمر است) در مقایسه با کسانی که دور کمر کوچکتری دارند تا دو برابر بیشتر است.

سیگار کشیدن را حتی شروع نکنید

طبق پژوهش انجام شده در نیوزیلند ، برخی از افراد می توانند تنها با یک سیگار به تنباکو اعتیاد پیدا کنند. محققان پزشکی دریافته اند که ۴۶ درصد از آنهایی که در ماه کمتر از یک سیگار می کشند ، اعلام کرده اند که خیلی کم می توانند تمایل خود به سیگار کشیدن را کنترل کنند. هر چه فردی بیشتر سیگار بکشد ، تمایل بیشتری پیدا می کند.

محققان دریافته اند افرادی با انواع ژن های اصلی (^ CYP2A) که نیکوتین را در کبد از بین می برند ، بیشتر احتمال دارد به دام سیگار کشیدن بیفتند. افرادی که دو نوع ژن ^ CYP2A دارند در مقایسه با آنهایی که فرم ژنی منظم دارند ، تقریبا سه برابر بیشتر احتمال دارد که معتاد شوند. تنوع های ژنتیکی ، تجمع آنزیم های تجزیه کننده نیکوتین را در کبد کاهش می دهد. در نتیجه نیکوتین آهسته تر عمل آوری می شود و احساس لذت از سیگار کشیدن بیشتر دوام می یابد.

تقریباً سالانه پنج میلیون نفر از سیگار کشیدن می میرند. بهترین شیوه ترک سیگار : شروع نکردن برای اولین بار است.

 

چربی بدنتان را کاهش دهید

مصرف غذاهای خاصی می تواند بدن و سلامتی تان را تغییر دهد. پزشکان و متخصصین تغذیه برای کاهش وزن و طول عمر بیشتر رژیم یونانی را توصیه می کنند. فدون الکساندر لینگبرگ ، کارشناس ارشد ، نویسنده کتاب تغذیه به شیوه یونانی ، معتقد است میزان غذایی که می خورید به اندازه آنچه که می خورید در افزایش وزن و مشکلات مربوط به سلامتی تان نقش ندارد. باید از چربی های بد ، غذاهای فرآوری شده و کربوهیدرات های گلیسمی بالا پرهیز کنید. برخی توصیه های برگرفته شده از کتاب وی برای لاغر شدن به شما کمک خواهد کرد.

« جهت جذب آنتی اکسیدان های قوی ، قند خون سالم و سطح انسولین مناسب میزان استفاده از سبزیجات بدون نشاسته ، حبوبات ، دانه ها ، آجیل های خام ، گیاهان ، ادویه ها و پروتئین کم چربی را که مصرف می کنید ، افزایش دهید. »

« برای اجتناب از قند خون و انسولین اضافی و ترشح بیش از حد هورمون استرس ، مصرف شکر و غلات تصفیه شده ، پاستا ، نان ، برنج و سیب زمینی ها را کاهش دهید. »

« روغن های ترانس را قدغن کنید و آنها را با روغن های غنی شده با امگا ۶ جایگزین کنید. مصرف امگا ۳ خود را افزایش دهید. »

نه تنها تمام غذاهای ذکر شده در بالا باید در رژیم غذایی تان باشند ، بلکه این موارد را نیز باید در رژیم  غذایی تان لحاظ کنید : آلبالو و گیلاس ، بادام ، گردو ، شکلات تلخ ، حبه های سیر ، دانه های سویا ، چای سبز ، نخود ، سبوس جو و ماهی قزل آلا.

 

از صحبت کردن با موبایل در ساعات قبل از خواب اجتناب کنید

طبق تحقیقات دانشگاه ایالتی دترویت وین و محققان سوئدی ، صحبت کردن با تلفن نزدیک ساعت خواب  می تواند خواب عمیق را مختل کند. طبق نظر محققان تشعشعات سطح پایین موبایل ممکن است باعث اختلال در تولید ملاتونین شود که عامل خواب است یا ممکن است باعث تحریک نواحی دیگری از مغز گردد و موجب شود بیش از آنچه می خواهید در تختتان بیدار بمانید و دراز بکشید. شب ها موبایلتان را خاموش کنید و اگر ناگزیر به استفاده از تلفن هستید از تلفن ثابت استفاده کنید. علاوه بر خنک و تاریک نگه داشتن اتاق خواب و اعتماد به ساعت زنگ داری که دور از دسترس تان است ، با این شیوه می توانید خواب شبانه راحتی را تضمین کنید.

 

چرت زدن

چرت زدن به طور مرتب می تواند تا ۳۷ درصد احتمال مرگ به علت بیماری های قلبی را کاهش دهد.

 

تسکین دادن درد عضلانی

با استفاده از نمک اپسوم ، ماده معدنی تشکیل شده به طور طبیعی و معالجه اثبات شده برای درمان درد عضلانی ، هم زمان می توانید درد عضلانی را کاهش دهید ، میزان منیزیم را افزایش دهید و استرس را کم کنید. همچنین سطح منیزیم بدن تان را افزایش می دهد ، به تنظیم فعالیت بیش از ۳۲۵ آنزیم کمک می کند و در کارکردهای بدنی از جمله کنترل ماهیچه ای نقش اساسی بازی می کند. ماده معدنی التهاب را کم می کند و درد را تسکین می دهد ، این مزیتی هنگام مداوای ماهیچه های ملتهب پس از انجام تمرین بدنی شدید است.

غوطه ور شدن در حمام نمک – اپسوم (در وان خود دو فنجان نمک اپسوم را به آب گرم اضافه کنید) حداقل به مدت ۱۲ دقیقه سه بار در هفته شیوه ای بسیار موثر است تا بدن تان منیزیم مورد نیاز خود را جذب کند. همچنین شیوه ای آرام کننده برای رهایی از استرس های روزانه می باشد.

براساس پژوهش انجام شده در انگلیس اگر افراد قبل از عصرانه آدامس بجوند به طور متوسط کالری کمتری دریافت می کنند.

 

کشش برای استقامت

در دانشگاه یانگ بیریگام هاوایی پژوهشی انجام شد که در آن یک گروه کنترل و گروهی که سه بار در هفته به مدت ۱۰ هفته و هر بار ۴۰ دقیقه کشش ثابت را انجام می دادند با یکدیگر مقایسه شدند. پس از یک دوره ۱۰ روزه گروه کنترل از نظر انعطاف پذیری پیشرفت نکرده بود ؛ گرچه ، گروهی که کشش ثابت را انجام داده بود ، ۱۸ درصد پیشرفت کرده بود. از نظر کشش پا گروهی که کشش را تمرین کرده بودند توانشان تا بیش از ۳۰ درصد افزایش یافت.

نتایج نشان می دهد که یک روال منظم کشش ثابت می تواند حتی بدون برنامه تمرین استقامت به بهبود توان ماهیچه ای ، قدرت و استقامت ماهیچه ای کمک کند. برای کسی که در حال بهبود از آسیبی است و مدتی نمی تواند وزنه بلند کند ، ولی تا حدی می تواند به طور منظم کشش را انجام دهد ، این خبر می تواند مهم باشد. برای هر گروه عمده ماهیچه ای یک کشش انجام دهید ، در پایان تمرین بدنی ، هر کشش باید ۲۰ – ۱۵ ثانیه نگه داشته شود.

 

مطالبی در مورد ماهیچه

۳۱ % بزرگسالان در آمریکا اوقات فراغت دارند و به طور مرتب فعالیت بدنی انجام می دهند.

 

ویتامین D برای سلامتی حیاتی است

تحقیقی که به تازگی در دانشگاه هاروارد (کمبریج ، کارشناسی ارشد) انجام گرفته است ، سطوح پایین ویتامین D را با مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی و سایر مشکلات سلامتی مانند فشار خون بالا ، دیابت و چاقی مرتبط می داند. ویتامین D به تنظیم سیستم ایمنی بدن برای مقابله با بیماری ها کمک می کند. بالا بودن سطح ویتامین D در شرکت کنندگان در این پژوهش ، پایین بودن میزان خطر را در آنان به دنبال داشت.

این بدان معنا نیست که شما باید شروع به استفاده فزاینده از مکمل های ویتامین D کنید. مصرف بیش از حد ویتامین D مضر است. توصیه هایی که در حال حاضر از سوی موسسه پزشکی برای مصرف ویتامین D وجود دارد ، از این قرار است : روزانه ۲۰۰ واحد برای بچه ها و بزرگسالان و بالای ۵۰ سال ۴۰۰ تا ۶۰۰ واحد برای سالمندان.

گرچه ، برخی از پزشکان معتقدند این میزان ها بسیار کم است و استفاده از مکمل ها را توصیه می کنند. پیش از آنکه از سوی خود بیش از حد ویتامین D مصرف کنید ، از پزشکتان بخواهید که با استفاده از آزمایش خون سطح ویتامین D بدن تان را مشخص کند و به شما بگوید که آیا به استفاده از مکمل احتیاج دارید یا نه. منابع رژیمی خوب مانند ماهی چرب (oz 3 . تن ماهی دارای ۲۰۰ واحد ویتامین D است) یا شیر تقویت شده (در هر فنجان دارای ۱۰۰ IU) است.


bodybuilding

سال گذشته را چگونه به پایان رساندید؟ با افزایش وزن و حجم عضلانی یا با کاهش چربی و عضلاتی تراشیده!

آیا به هدف خود دست یافتید؟

بسیاری از مردم به بهانه آمدن سال نو و تغییر فصول به دنبال تغییر و بهبود جنبه های مختلف زندگی اعم از روابط اجتماعی،شیوه زندگی، مسیر شغلی و حتی رفتارشان در جهت پیشرفت و دستیابی به یک زندگی ایده آل هستند.

این دسته از مردم با درس گرفتن از شکست ها و پیروی از موفقیت ها، تمام تلاش خود را در جهت برنامه ریزی هرچه بهتر مسیر زندگی برای دستیابی به موفقیت هرچه بیشتر در سال جدید بکار میگیرند.

به عنوان یک بدنساز ما نیز وظیفه داریم در سال جدید با بگارگیری نکات مهم و دوری از اشتباهات سال گذشته در مسیر رشد و پیشرفت حرکت کنیم.

با سرمایه گذاری روی یک رژیم غذایی سالم و انجام تمرینات ورزشی منظم می توان از آسیب های کوچک و بزرگ زندگی ماشینی همچون استرس و اضطراب در امان ماند. تمرینات ورزشی انرژی لازم در جت حفظ و ارتقاء سلامت جسمی و روانی را در اختیار ما قرار می دهند. سلامت جسم و ذهن تضمین کننده دستیابی به موفقیت در تمامی جنبه های زندگی فردی و اجتماعی می باشد.

با استراحت و خواب کافی از خطر دچار شدن به استرس در امان می مانیم، و با افزایش اعتماد به نفس، احساس بهتری نسبت به خود و محیط اطرافمان را می توانیم تجربه کنیم.

در ادامه مقاله به بررسی ۱۰ نکته مهم جهت دستیابی به موفقیت در سال ۱۳۹۶ می پردازیم، که شما با بکارگیری این موارد در زندگی ورزشی خود می توانید از دستیابی به تناسب اندام در سال جدید اطمینان حاصل کنید.

نکته اول: تعیین اهداف خاص

به عنوان یک بدنساز، از اهداف خود در سال جدید مطلع باشید.با انتخاب اهداف خاص و تغییر در شیوه زندگی، می توان رویکرد مناسب جهت دستیابی به تناسب اندام در سال جدید را هدف قرار داد.

یادداشت اهداف و مرور آن در ذهن ( مرور اهداف در ضمیر ناخودآگاه باعث تاثیر مثبت در واقعیت و آشکار شدن آن به صورت فیز یکی در زندگی ورزشی می شود) لازمه دستیابی به اهداف خاص در آینده می باشد. بطور مثال، تنها نوشتن برنامه تمرینی و روزهای آن برای دستیابی به موفقیت کافی نیست .

تنها یک ورزشکار واقعی با نوشتن برنامه تمرینی در کنار تعیین مقدار وزنه و نحوه استفاده از سیستم های تمرینی در یک بازه زمانی خاص قادر است به اندامی متناسب و عضلانی در ۱۲ ماه آینده دست یابد.

نکته دوم: اولویت بندی تغذیه سالم

مهم ترین اصل برای دستیابی به یک شیوه زندگی سالم و پایدار، پیروی از یک رژیم غذایی سالم و مناسب می باشد. بدون داشتن تعادل در مواد مغذی مناسب بر اساس نیازهای فردی ، هیچگاه نمی توان انرژی لازم برای انجام حرکات در برنامه تمرینی را در اختیار بدن قرار داد. مواد غذایی مناسب سرشار از پروتئین،کربوهیدرات، چربی و آنزیم های لازم برای بهبود فرآیندهای بیولوژیکی در جهت رشد عضلات و همچنین کاهش چربی های انباشته شده در بدن می باشد.

بدون داشتن وعده های غذایی مناسب،دستیابی به تناسب اندام تنها یک رویاست. سال نو یعنی تغذیه نو در جهت برآورده ساختن نیازهای لازم در جهت رشد برای دستیابی به تناسب اندام.

نکته سوم: طرح و اجرای فهرست

ایجاد یک لیست روشن و واضح از وظایف روزانه و اقدامات لازم در جهت عملی کردن وظایف، دو استراتژی مهم برای پیموندن مسیر موفقیت در سال جدید می باشد. تهیه یک چک لیست متشکل از فعالیت های روزانه و همچنین یادداشت اقدامات کوچک، باعث اجرا راحت تر وظایف می شود و از همه مهتر با یادآوری هر چه بیشتر اهداف شرایط آسانتری را برای انجام آنها فراهم می کند.

هر روز صبح نگاه کردن به برنامه وعده های غذایی و وظایف دیگر ، باعث یادآوری بصری و تمایل هرچه بیشتر نسبت به انجام آن در طی روز می شود که نتایج دلگرم کننده آن در روزهای آتی بیشتر نمایان می شود.

نکته چهارم: حمله به فولاد سرد!

اکثر بدنسازان سال گذشته را به امید از دست دادن چربی ها بر روی تردمیل گذراندند،بی آنکه تلاش شان نتیجه ای داشته باشد.

تمرینات مقاومتی یا تمرین با وزنه باعث تحریک کامل متابولیسم چربی سوزی و توسعه رشد عضلات ی می شود. توسعه عضلات به معنای نیاز بیشتر به کالری می باشد،لازمه چربی سوزی سوزاندن کالری است. پس چه بهتر که کالری های انباشته شده به صورت چربی به وسیله عضلات ما سوزانده شود تا بوسیله تردمیل یا دوچرخه.

در مقام مقایسه نیز اندام عضلانی در زمان استراحت کالری بیشتری نسبت به عضلات کوچک می سوزانند. تمام این دلایل مهر تاییدی بر اهمیت تمرین با وزنه می باشد،چون تنها با تمرینات مقاومتی است که می توان به اندامی عضلانی دست یافت. البته از تمرینات هوازی هم نباید غافل شد!

نکته پنجم: نادیده گرفتن تمرینات هوازی

ساختن اندامی متناسب و عضلانی بدون داشتن سیستم قلبی و عروقی قوی امر دشواری است. فعالیت های قلبی عروقی پایدار لازمه چربی سوزی مستقیم و تامین انرژی لازم برای انجام تمرینات مقاومتی می باشد.با داشتن سیستم قلبی و عروقی قوی می توانید در زمان استراحت هم چربی سوزی کنید. تمرینات هوازی با تقویت سیستم قلبی و عروقی باعث افزایش مدت زمان تمرینات مقاومتی، به تعویق افتادن خستگی، تقویت سلامت مغز، بهبود سیستم گوارش و احساس رضایت بیشتر نسبت به خود را به ارمغان می آورد.

نکته ششم: محدود کردن کربوهیدرات های ساده

استفاده از مواد غذایی شیرین و ناسالم یک اشتباه دلچسب و رایج می باشد. نوشیدنی های کولا ،کیک و کلوچه،شکلات و دسرها سرشار از کربوهیدرات های ساده هستند که باعث افزایش ناگهانی سطح انسولین در جریان خون می شود که نتیجه آن چیزی جز جذب و ذخیره مواد قندی به صورت چربی در بدن نیست. کربوهیدرات های ساده قابلیت فوق العاده ای در تبدیل شدن به چربی در بدن دارند بجز موارد خاصی همچون وعده بعد از تمرین. انتخاب کربوهیدرات های ساده در این زمان خاص )پس از تمرین( باعث بازیابی انرژی تحلیل رفته عضلات و ذخایر تهی شده گلیکوژن در عضلات ، و در آخر از تخریب عضلات جلوگیری می کنند.

برای افزایش شانس موفقیت در جهت کاهش چربی و جلوگیری از ذخیره سازی کالری حاصل از مصرف کربوهیدرات ها می بایست،اولویت مصرف را بر کربوهیدرات های پیچیده گذاشت. کربوهیدرات های پیچیده سرعت جذب کندتری نسبت به خویشاوند ساده خود دارد که باعث ترشح انسولین در حد نرمال می شود که از تبدیل شدن به ذخایر چربی جلوگیری می کند.

نکته هفتم: انتخاب صحیح مکمل

همانطور که در ابتدای مقاله اشاره شد، افزایش حجم عضلانی ،کاهش چربی و دستیابی به عضلات تفکیک شده نیازمند پیروی از یک رژیم غذایی سالم و مناسب است. تهیه و حمل مواد غذایی در زندگی پر مشغله امروز و مصرف آن در وعده های متعدد غذایی از حرف تا عمل بسیار متفاوت است.

البته هستند بدنسازان سخت کوشی که به رژیم غذایی خود پایبند می مانند حتی اگر زندگی پر مشغله ای داشته باشند. اما در مواردی که بدن نیازمند تامین مقادیر زیادی از پروتئین و آمینواسیدها در جهت رشد یا تفکیک عضلانی می باشد،برآورده ساختن این مقادیر با اتکا به رژیم غذایی هم از لحاظ مالی و هم زمانی غیر ممکن بنظر می رسد.در بسیاری از موارد عدم توانایی هضم و جذب این مقدار از مواد غذایی از توان سیستم گوارشی خارج می باشد.

در این موارد می توان از طیف وسیعی از مکمل های غذایی کلیدی همچون پروتئین وی، گلوتامین،کراتین،چربی سوز و آمینواسیدهای ضروری در کنار انواع مختلفی از فرمولاسیون های ویتامین ها و مواد معدنی استفاده کرده تا با مرتفع ساختن نیاز عضلات به اهداف خود دست یابیم.

خود دست یابیم. مکمل های غذایی با ترکیبات ویژه به همراه آنزیم های هضم،راحتی در حمل و نقل بدون نگرانی از تخریب یا فاسد شدن در هر شرایطی یک ناجی بشمار می آیند.

نکته هشتم: لذت بردن از مسیر!

با برنامه ریزی دقیق در جنبه های مختلف بدنسازی اعم از تمرین،تغذیه سالم،استراحت وانتخاب صحیح مکمل های غذایی در کنار یک روز کاری تمام وقت هم می توان به موفقیت دست یافت.

البته فکر کردن به موارد فوق برای مردم عادی بسیار دشوار است چه برسد به عملی کردن آن.

بدنسازی تنها یک رشته ورزشی نیست،بدنسازی یک شیوه زندگی برای بکارگیری تمام قدرت ذهن و جسم برای دستیابی به اهدافی است که از نظر بسیاری جز محالات بشمار می آید. یک بدنساز بدون لذت بردن از تغذیه، تمرین و تفکر هیچگاه نمی تواند به اهدافش دست یابد.

کسب دانش لازم در جهت لذت بردن از هر وعده غذایی، هر حرکت تمرینی و هر وعده مکملی باعث رضایت مندی هر چه بیشتر بدنساز از زندگی ورزشی در جهت دستیابی به موفقیت در زمینه شغلی،اجتماعی،خانوادگی و ورزشی می شود.

نکته نهم: تمرین،تمرین،تمرین و استراحت.

با تاکید بر تمرین براحتی می توان به اهمیت آن پی برد، اما نکته اصلی در آخرین کلمه جلمه فوق نهفته است،استراحت. بدون استراحت از سرگیری تمرین غیر ممکن است. در برنامه ریزی اهداف، اختصاص یک بخش ویژه به استراحت کامل به اندازه یک برنامه تمرینی، ضرورت دارد. عضلات در زمان تمرین تخریب می شود و در زمان استراحت است که بدن شروع به بازیابی و ساخت عضلات تخریب شده در حین تمرین می کند. برای رشد و توسعه عضلات هیچ چیز به اندازه خواب کامل شبانه نمی تواند موثر باشد.

نکته دهم: چشم پوشی از انتقادات و افزایش قدرت ذهن

برنامه ریزی صحیح و اجرای آن در جهت دستیابی به تناسب اندام نیازمند یک ذهن قوی می باشد. حفظ دستاوردهای سال گذشته و بکارگیری موارد صحیح و حذف موارد اشتباه در جهت ارتقاء انگیزه به منظور ماندن و پیمودن مسیر موفقیت در سال جدید یک لازم به شمار می آید.

تبدیل شدن به یک بدنساز موفق مستلزم دوری از افراد ضعیف و ناتوانی است که تمام تلاشخود را در جهت منحرف کردن شما از مسیر موفقیت بکار می گیرند.

در واقعیت هر چه بیشتر به موفقیت در دنیای بدنسازی دست یابید،بیشتر مورد توجه اطرافیان بویژه منتقدان قرار خواهید گرفت.

به عنوان یک بدنساز از تشریح و توصیف کردن استراتژی های تمرینی و غذایی خود برای دیگران باید اجتناب کنید، بسیاری از افراد با دانستن این موارد و نادیده گرفتن اهدافتان به خود اجازه می دهند تا اهداف و استراتژی های شما را به تمسخر بگیرند.

بهترین گزینه برای مشورت افراد خانواده هستند،چون در هر شرایطی همراه و پشتیبان شما می باشند. با انتخاب دوستان همفکر می توانید با تبادل دانش و تجربیات اشتیاق لازم برای پیمودن این مسیر سخت و دشوار را بدست بیاورید. امسال سال شماست، در کنار هم به موفقیت های بیشماری در دنیای بدنسازی دست خواهیم یافت.

نویسنده: دیوید رابینسون

مترجم: داود جعفری

 

 

هرگونه استفاده از مطالب و تصاویر سایت تنها با اجازه کتبی از مدیر سایت مجاز می باشد.

صفحه 1 از 1312345...10...قبلی »


فروش بک لینک