درد مفصل شانه ها – بایدها و نبایدها
مفصل شانه از نوع گوی و کاسه ای است . و به همین دلیل قابلیت جهش در جهات مختلف را دارد و به خاطر این تحرک زیاد ، از ثبات کمتری برخوردار است . گرچه این مفصل توسط چند لیگامنت نگه داشته و ثابت شده اما چون قرار گرفتن سر استخوان بازو در حفره شانه ای به نام گلئونید آنچنان محکم نیست ، این مفصل توسط چهار عجله کوچک به نام عضلات چرخاننده شانه نیز محافظت می شود . این چهار عضله عبارتند از عضلات فوق خاری ، تحت خاری ، گرد کوچک و تحت کتفی .
بقیه در ادامه مطلب
اهمیت این چهار عضله تنها در حرکت دادن مفصل شانه نیست . بلکه نقش مهمتر آنها حفاظت و ثبات این مفصل است . در ناراحتی ها و مشکلات این ناحیه نیز معمولا این گروه از عضلات و تاندونهای آنها دچار آسیب دیدگی میشوند .
موضوع دیگر در این مبحث ، کمربند شانه ای است . کمربند شانه ای از اتصال استخوان درقوه به کتف ایجاد می شود ، محل اتصال این دو استخوان ، مفصل ( اکرومبوکلاویکولاری ac) نام دارد که دارای سه لیگامنت به نام های
۱) لیگامنت اکرومبوکلاویکولاری فوقانی
۲ ) لیگامنت اکرومبوکلاویکولاری تحتانی
۳ ) لیگامنت کوراکواکرومیال است .
آسیب دیدگی لیگامنت های شانه مربوط به یک یا بیش از یکی از این سه لیگامنت است. قابلیت حرکت شانه در جهات مختلف ، این مفصل را در معرض آسیبهای فراوان قرار می دهد . محققان دانشگاه ممفیس متوجه شدند ۵۴% آسیبهای ناحیه شانه ، مربوط به پارگی تاندونها ، ۲۴% در رابطه با التهاب تاندون ها و ۲۱% سایر آسیبها مانند پارگی لیگامنتهای مفصل AC هستند . درد شانه ها می تواند عملکرد ورزشی شما را تا حد زیادی دچار مشکل نماید . به خصوص در تمرینات مربوط به بالا تنه و همچنین انجام امور روزانه با مشکلات جدی روبرو خواهید بود . اگر از ناحیه شانه دچار آسیب دیدگی شدید ، بهترین کار ترک تمرینات با وزنه و انجام فعالیتهای هوازی و با قدرتی مربوط به پایین تنه تا زمان بهبودی است . پس از ۵ تا ۲۱ روز استراحت مطلق مفصل ، می توانید تمرینات با وزنه های سبک را آغاز کنید . اگر با گذشت دو تا سه هفته ، همچنان احساس درد و ناراحتی داشتید ، حتما به پزشک متخصص مراجعه نمایید تا دچار آسیبهای جدی نشوید .
تقریبا همه بدنسازان و وزنه بردارها دیر یا زود با آسیب دیدگی مفصل شانه مواجه می شوند ، طبق تحقیقی که توسط دانشگاه ممفیس در ایالات متحده انجام شد ۱۹% آسیب دیدگی در این گروه از ورزشکاران قدیمی مربوط به زانو و ۱۸% در رابطه با مفصل شانه است . در اینجا به برخی از عوامل ایجاد این آسیبها و روشهای کاهش درد و ناراحتی حاصل از آن اشاره می کنیم .
آسیبهای شانه ، بایدها و نبایدها
نوع آسیب دیدگی بایدها و نبایدها
التهاب تاندون ها * پیش از انجام تمرین بالاتنه را کاملا گرم کنید و سه ست گرم کردنی نیز پیش از انجام ستهای اصلی انجام دهید.
* در حرکاتی که دستها به سمت بالای سر حرکت می کنند مانند پرسهای سینه ، موقعیت آرنج نسبت به بدن را عمودی نگیرید و سعی کنید زاویه ۴۵ درجه نسبت به تنه را حفظ نمایید .
* از سنگینی وزنه ها بکاهید تا دردتان کمتر شود و تکرارها را به ۱۵ تا ۳۰ برسانید .
* دامنه حرکت را کاهش دهید تا آرنجها پایین تر از سطح بدن نرود.
* پیش از بازگشت به تمرینات حتما یک هفته کامل استراحت نمائید.
پارگی لیگامنت
* به مدت ۵ تا ۲۱ روز پرسهای سرشانه و سینه را انجام ندهید.
* از حرکاتی مانند نشر از جانب و نشر از جلو و یا فلای سینه استفاده کنید که مفصل AC را درگیر نمی کند و می توانند جایگزینی برای پرسهای ممنوع باشند .
* در انتهای حرکات ، بازوها را قفل نکنید
پارگی تاندون
* به مدت ۱۴ تا ۲۸ روز استراحت نمائید .
*از سنگینی وزنه ها بکاهید تا احساس درد نکنید .
* هیچ ستی را تا ناتوانی انجام ندهید .
* پس از اتمام هر تمرین ، از کشش های ایستا استفاده نمائید .
پست های مرتبط:
پست های مرتبط وجود ندارد.