تک اندام : هیچ یک از افرادی که امروز با وزنه ۲۰۰ کیلویی پرس می زنند، تمرینات اولیه خود را با ۲۰۰ کیلوگرم شروع نکرده اند. آنها حتمأ صدها ساعت در باشگاه تمرین کرده اند و چند هزار کیلو وزنه کوچک و بزرگ را بلنه کرده اند تا به این حد رسیده اند. البته این پایان کار نیست.
بقیه در ادامه مطلب
آنها می بایست از این حد هم جلوتر بروند ( این هفته ۲ کیلو بیشتر و ماه بعد ۹ کیلو و…) حال چه اتفاقی می افتد اگر یک بدنسازتازه کار تصمیم بگیرد بدون درنظرگرفتن فرایند تدریجی پیشرفت، در همان ابتدا ۲۰۰ کیلوگرم وزنه را بلند کند؟ مسلمأ این کار عاقبت خوبی نخواهد داشت.
چنین شیوه ای در مورد دفع چربی های ناخواسته بدن شما نیز صدق می کند.چربی هایی که بعد از یک دوره طولانی پرخوری،ذهن و جسم شما را مشغول خود کرده است. کافی است نگاهی به شیرنی ها و باقی مانده غذای روز تعطیل خود بیندازید.تا بفهمید که نمی توانید با یک روش سریع و کوتاه مدت ،راهی برای لاغر شدن پیدا کنید. انتظار نداشته باشید با یک بار رفتن به استخر یا کوهنوردی می توانید از شر این توده خمیری شکم خود خالص شوید.
شما باید تمرینات خود را با وزنه زدن و افزودن مداوم حرکات جدید به تمرینات خودپی گیری کنید. به ویژه وقتی که وزنه ای به وزنه های تمرین جلسات جدید اضافه می شود.این کار نه تنها سرعت چربی سوزی شما را بیشتر می کند،بلکه بدن شما را از عادت به یک روش خاص نجات می دهد.
در کنار پی گیری تمرینات ورزشی به صورت دائم و جدی که می بایست جزئی از زندگی شما باشد،ما نیز می توانیم با برنامه شش هفته ای خود به شما کمک کنیم تا نیروی محرکه قدرتمندی را برای چربی سوزی در بدن خود ایجاد کنید.اگر شما در هر هفته از تمرینات خود،یک یا دو استراتژی ویژه چربی سوزی را به کار بگیرید،در پایان هفته ششم،موتور چربی سوز شما در حال سوزاندن چربی با ۱۰ سیلندر خواهد بود.
اول:کربوهیدرات ها را نصف کنید
وقتی جذب کربوهیدرات ها کاهش یابد.بدن بدن برای تولید انرژی به سراغ چربی ها می رود.پس برای اینکه قسمتی از چربی های شما شروع به ریزش کنند،به مدت چهار روز کربوهیدرات های خود را به طور منظم ادامه دهید.این کار نتنها باعث کم شدن کالری های انرژی می شود،
بلکه به کنترل انسولین نیز کمک می کند.انسولین هورمونی است که با جذب کربوهیدرات،آزاد شده و اشتها را افزایش می دهد. بهترین و آسانترین روش انجام این مرحله این است که شما مقدار کربوهیدرات را در دو وعده های غذایی خود به نصف برسانید.
مثال به جای خوردن یک نان شیرنی کامل نصف آن را میل کنید.به جای خوردن یک بشقاب کامل ماکارونی،یک شقاب کوچک از آن را میل کنید.به جای یک بشقاب پر برنج،یک دوم از برنج بشقاب را بخورید.با این کار شما شروع به سوزاندن چربی های خود می کنید و میل به خوردن شما هم کاهش می یابد.
پی گیری برنامه غذایی با کربو هیدرات پایین به مدت طولانی ممکن است برای بعضی از افراد نتیجه معکوس داشته باشد و سطح لپتین خون را پایین بیاورید که باعث کند شدن متابولیسم می شود.به عالوه،وقتی بدن شما از یک دوره رژیم کوتاه با کربوهیدرات کم خارج می شود،شروع به ذخیره کربوهیدرات به صورت گلیکوژن در عضلات می کند.
گلیکوژن عامل کلیدی برای پیشبرد تمرینات شدید، برای رسیدن به رشد عضالنی است. گلیکوژن نه تنها تمرینات شما را تقویت می کند، بلکه به عنوان یک محرک آنا بولیک برای شما عمل می کند وشرایط حفظ عضلات را برای بدن شما فراهم می سازد، حتی زمانی که شما بخواهید چند تا از وزنه های اضافی را کم کنید،و در آخر به دلیل اینکه گلیکوژن باعث کشیده شدن آب به داخل عضلات شما می شود، عضلات به کمک آن حجیم و شکیل باقی می مانند.
دوم:سطح هورمون رشد خود را بالا ببرید
لاغر شدن با کالری های بدن رابطه مستقیم دارد. ولی این کار به هورمون های بدن هم مرتبط است.پس ما وظیفه خود را انجام می دهیم تمام هورمون های پایه ای شما را تحت پوشش قرار می دهیم. خوشبختانه این کار در ساعت خواب شما انجام می شود و طی شش هفته آتی برای شما مثل مسواک زدن قبل از خواب عادی می شود.
برای اینکه کار شما کمی آ سان تر شود و هور مون های شما انطور که می خو اهید عمل کنند، هر نوع کربوهیدرات را از وعده غذایی آخر هر روز خود حذف کنید تا کالری های دریافتی شما کاهش پیدا کنند.وقتی که سطح قند خون شما در زمان خواب به علت پرهیز از مصرف کربوهیدرات ها در وعده آخر پایین باشد،بدن آمادگی بیشتری برای تولید هورمون رشد دارد.هورمون رشد، سوخت و ساز چربی را با افزایش نسبی متابولیسم و کمک به رشد عضلات تشدید می کند.
شما همچنین ماده آرژنین را به سبد غذایی خود بیفزایید سطح هورمون رشد شما افزایش یابد. آرژنین،در بدن به اسید نیتریک تبدیل شده، جریان خون را تشدید می کند و همانطور که گفته شد ترشح هورمون رشد را برای ساپورت و حمایت متابولیسم افزایش می دهد. عالوه بر مصرف ۳ تا ۵ گرم آرژنین در ابتدای صبح به صورت ناشتا ۳ تا ۸ گرم ازاین مکمل را هم قبل از خواب مصرف کنید.
سوم: افزایش مقطعی ضربان قلب
بسیاری ازبرنامه های تخریب چربی، از متدهای ترس و شوک بهره می برند؟ آنها جدا از نیاز به تغییرات موثر و جدی و طولانی مدت در رژیم های غذایی، نیازمند کشمکش های سنگین قلبی هم هستند. حقیقت این است که شما زمانی که ازیک رژیم غذایی ثابت پیروی می کنید، برای تراشیدن چربی نیازمند فعالیت شدید قلبی نستید.از دست دادن چربی، پس قلب شما به عنوان محرک از موقعیت ویژه ای برخوردار است.
قلب شما به عنوان یک تعدیل کننده به شما کمک می کند که با القای کمترین تغییرات در رژیم غذایی خود، بتوانید بر توده های چربی غلبه کنید. دراین هفته دوجلسه تمرین مالیم ۳۰ تا ۴۰ دقیقه ای انجام دهید. همین برای تسهیل چربی سوزی کافی است. به خاطر داشته باشید که بدن شما ماشین نیست.
اگر شما تالش کنید که چربی را به زور از بدن خود خارج کنید، با پایین آمدن متابولیسم بدن ومقدار کالری های که در پاسخ به تمرین و رژیم می سوزاند، نتیجه معکوس خواهید گرفت.
چهارم:با کمک پروتئین و لئوسین لاغر شوید
در هفته دوم، پس از اینکه شما کربوهیدرات ها را کاهش وضربان قلب خود را افزایش دادید، بدن شما به دنبال جایگزینی برای چربی جهت تامین سوخت می گردد. متاسفانه اغلب اوقات بافت عضالنی اولین انتخاب بدن خواهد بود. شما می توانید این فرایند را با مصرف منظم روزانه ۵۰ گرم پروتئین خنثی کنید. یا اینکه یکی دو مکمل پروتئین را به صورت روزانه مصرف کنید. البته می توانید پروتئین مصرفی خود را در وعده های غذایی قبل و بعد از تمرین خود افزایش دهید. مثأل ۲۵ گرم پروتئین قبل از تمرین و ۲۵ گرم بعد ازتمرین. چیزی معادل دو پیمانه پروتئین پنیر و یا حدود ۳ تا ۴ اونس مرغ،ماهی یا گوشت لخم.
همچنین می توانید یک مکمل لئوسین را قبل و بعد از تمرین مصرف کنید. لئوسین می تواند شکستن بافت های عضلانی و کاتابولیسم آکا ) AKA ) را متوقف کند. قست ناخوشایند برنامه لاغری ما اینجاست که بدن اغلب اوقات پروتئین بافت های عضلانی را در مقیاسی بیشتر از زمان باالبودن کالری ها و کربوهیدرات ها متالشی می کند. پس برای اینکه جلوی از دست رفتن بافت عضلانی و پروتئین و متعاقب آن جلوی پایین آمدن متابولیسم بدن را بگیرید،۵ الی ۸ گرم لئوسین را به عنوان مکمل قبل و بعد از تمرین مصرف کنید.