۱۰ نکته از مقدمات اولیه بدنسازی برای تازه کاران
در ادامه مطلب
چه از بدنسازی خوشتان بیاید و چه خوشتان نیاید، این رشته ورزشی تقریباً برای همهٔ مردم مفید و لازم است. البته اگر ذهن شما صرفاً به سمت افراد غول‌پیکر رفته است، باید بگوییم که پیش‌زمینه ذهنی شما در مورد رشته بدنسازی اشتباه است.
بدنسازی در اصل چیست و به چه کار می آید؟
بدنسازی که البته در انواع مختلفی وجود دارد، لزوماً منجر به افزایش حجم و عضله نمی‌شود. این برنامه و هدف شماست که تعیین کننده خواهد بود.
جالب است بدانید تمامی ورزشکاران در رشته‌های ورزشی، از جمله فوتبال، بکس، ژیمناستیک و دومیدانی که عضلات خیلی حجیمی ندارند، از تمرینات بدنسازی بهره می‌گیرند. این تمرینات با افزایش قدرت، استقامت و کارایی بدن به ورزشکاران کمک خواهد کرد.
علاوه بر این موارد، نمی‌توان از نقش بدنسازی برای عموم مردم صرف نظر کرد. شما با رشد ماهیچه‌ها و افزایش استقامت و استحکام آن‌ها، لطف بزرگی به دوران میان‌سالی خود خواهید کرد. بدنسازی اگر به شکل درست انجام شود می‌تواند در حفظ سلامت استخوان‌ها به شما کمک کند.
تناسب‌اندام نیز یکی از مزایای بدنسازی است که امروزه بیش از هر جنبهٔ آن اهمیت پیدا کرده است. شما برای افزایش حجم عضله و چربی سوزی به کمک بدنسازی نیاز خواهید داشت!
شناخت مقدمات بدنسازی
حالا که این رشتهٔ ورزشی پرفایده را انتخاب کردید، باید چه کار کنید؟ در این مقاله فیت شیپ، می‌خواهیم مقدمات اولیه بدنسازی را به شما بگوییم.
لازم به ذکر است که گاهی اوقات حتی افراد حرفه‌ای نیز به این مطالب مقدماتی نیاز پیدا می‌کنند، چراکه متأسفانه فرهنگ آموزشی و آکادمیک در رشتهٔ بدنسازی مورد کم لطفی قرار می‌گیرد و هر روزه شاهد بروز حوادث و صدمات برای ورزشکاران عزیز هستیم. اتفاقی که چهرهٔ این رشته را نیز تا حدودی کدر کرده است.
در ادامه به 10 اقدام اولیه که یک بدنساز باید حتما آن‌ها را در نظر بگیرد اشاره می‌کنیم:
1. با برنامه تمرین کنید
شما برای ورزش کردن اول از همه نیاز به برنامه تمرینی مخصوص خودتان دارید. متأسفانه در باشگاه‌ها افرادی که صلاحیت لازم را ندارند شروع به ارائه برنامه می‌کنند. توجه کنید داشتن چند سال تجربه تمرین در باشگاه به هیچ عنوان صلاحیت فرد را برای برنامه دادن به شما تأیید نمی‌کند. حتماً از مربی‌ای برنامه دریافت کنید که در کنار تجربه، تحصیلات آکادمیک نیز داشته باشد.
در ثانی برنامه شخص دیگر برای شما مناسب نیست! شرایط بدنی، سنی، جنسیت و شاخص‌های بسیار دیگری در تنظیم برنامه مؤثر هستند. اگر برنامهٔ شخصی از شخص مجرب دریافت نکردید، انتظار نتیجهٔ مطلوب نیز نداشته باشید!
از طرفی برخی مطالب منسوخ که در ذهن ما هنوز وجود دارند، دیگر مورد تایید نیستند و این نکات را فقط مربیان مجرب و به‌روز می‌دانند. مثلا امروزه مشخص شده که دیگر تمرینات موضعی شکم به کاهش چربی‌های این ناحیه به صورت موضعی کمک نمی‌کند. ما این موضوع را در مطلب “لاغری موضعی شکم” به‌طور کامل و موشکافانه بررسی کرده‌ایم که بهتر است حتما آن‌را نیز مطالعه کنید.
2. با وزنه های سبک شروع کنید و پیشرفت تدریجی داشته باشید
اگر همان جلسات اول شروع کنید به وزنه زدن سنگین، چنان دردی به سراغتان می‌آید که احتمالاً ورزش را به کلی رها کنید. این اتفاق در صورت خوش شانسی شماست! چرا که ممکن است صدمات سنگین نیز متوجه شما شود. البته این موارد در همهٔ رشته‌ها صدق می‌کند؛ اما باشگاه بدنسازی است و غروری که ورزشکار تازه‌کار را می‌گیرد!!
به نگاه‌های اطرافیان توجهی نداشته باشید، حرفه‌ای‌ها درک می‌کنند که تازه‌کاری مثل شما وزنه‌های سبک به دست بگیرد. در ابتدا با وزنه‌های سبک شروع کنید و به صورت تدریجی آن‌ها را افزایش دهید. حتی می‌توانید با میله خالی تمرین کنید!
3. نباید هر روز تمرین کنید
تمرین برای مبتدیان معمولاً 4 روز در هفته توصیه می‌شود. اگر بیش از این تمرین کنید نه‌تنها پیشرفت نمی‌کنید، بلکه از وضعیت فعلی نیز شاید بدتر شوید.
4. تمرینات ترکیبی را فراموش نکنید
تمرینات ترکیبی و پایه که چند عضله را درگیر می‌کنند فراموش نکنید. گرچه بعضی از این تمرینات برای مبتدیان که با اصول صحیح تمرین آشنا نیستند شاید همراه با خطر باشد، اما تمرینات ایمنی از میان آن‌ها هستند که مناسب شما باشند. گرچه اگر از مربی خوبی برنامه بگیرید قطعاً این مورد را برای شما در نظر خواهد گرفت.
یکی از تمرینات ترکیبی منحصر‌بفرد، اسکات است که می‌توانید “7 دلیل بی نظیر بودن تمرین اسکات” را در مقاله مربوطه مطالعه کنید.
5. نحوه صحیح اجرای حرکات را یاد بگیرید
اگر میان افرادی که از مشکلات مفصلی رنج می‌برند بگردید، قطعاً عده‌ای را پیدا می‌کنید که طی تمرینات بدنسازی به این حال و روز دچار شده‌اند. بخصوص مشکلاتی مثل دیسک کمر! شما حتی ممکن است به اطرافیان خود صدمه بزنید (تابحال وزنه‌ای در باشگاه روی پایتان نیفتاده است؟!!)
با فراگیری فرم درست حرکت و اجرای آن‌ها زیر نظر مربی، از خطری که در کمین شماست جلوگیری کنید. ما در مطلبی مجزا، در مورد “5 تمرینی که اشتباه می‌زنید” صحبت کرده‌ایم که درواقع حرکاتی هستند که اغلب ورزشکاران اشتباه انجام می‌دهند. توصیه می‌کنیم این مطلب را مطالعه کنید؛ چرا که راه و روش اجرای صحیح آن‌ها را نیز برایتان آورده‌ایم.
در ضمن در اجرای حرکت عجله نکنید. ابتدا خیلی آرام و با تمرکز بروی اجرای درست تمرین آن را انجام دهید. در اجرای تمریناتی که به صورت ایستاده انجام می‌شوند و احتمال فشار آمدن به کمر وجود دارد (مثل جلو بازو، اسکات و پرس سرشانه ایستاده) کمربند مخصوص بدنسازی ببندید.
6. برنامهٔ غذایی داشته باشید
در مقالات دیگری از تغذیه تمرینی صحبت کرده‌ایم و البته توضیح دادیم که چرا برنامه غذایی برای ورزشکاران ضروری است؟ همین حالا نیز بهتر است این مطالب را بخوانید چرا که مفصل توضیح داده‌ایم.
در اینجا به‌طور خلاصه به شما می‌گوییم که چرا اهداف شما در بدنسازی بدون برنامه غذایی مناسب محقق نخواهند شد. البته شاید شنیده باشید که 70% مسیر در بدنسازی وابسته به تغذیه بوده و تمرین 30% نقش دارد.
شما برای افزایش حجم و یا استقامت و کارایی عضله باید میزان کالری بیشتری از حالت عادی دریافت کنید. عضلات شما وقتی تحت فشار شدید قرار می‌گیرند تخریب می‌شوند. سپس در بازسازی سعی می‌کنند خود را قوی‌تر از قبل بسازند.
این فرایندهای پیچیده که در عضله اتفاق می‌افتد نیازمند انرژی می‌باشد؛ اما کار از آنجا سخت می‌شود که اگر میزان کالری شما بیش از حد باشد، به شکل چربی در زیر پوست و یا میان عضلات شما ذخیره می‌شود و از زیبایی عضلات شما می‌کاهد و یا حتی چاق خواهید شد!
هرکدام از درشت مغذی‌ها، یعنی پروتئین، کربوهیدرات و چربی اهمیت خاصی در برنامه‌های شما دارند. کربوهیدرات برای ورزشکاران ضروری است؛ سوخت رایج شما کربوهیدرات می‌باشد و پروتئین نیز به حفظ عضله و افزایش حجم آن کمک می‌کند، درواقع پروتئین وزن شما را با افزایش عضله افزایش می‌دهد. چربی‌ها نیز در فرایندهای مختلفی مؤثر هستند.
اینکه از هر کدام این درشت مغذی‌ها چه میزانی مصرف کنید، چه زمانی آن‌ها را مصرف کنید و از کدام منابع غذایی آن‌ها را تأمین کنید حائز اهمیت ویژه‌ای است. کاری که به نظر می‌رسد تنها از متخصصین تغذیه بر می‌آید. ما یک راهنمای ویژه و کامل درمورد تغذیه ورزشی برای شما آماده کرده‌ایم؛ توصیه می‌کنیم مطلب “قبل، بعد و حین تمرین چه بخوریم” را بخوانید)
شما از هر قشری که باشید، نیاز به برنامه غذایی مناسب خواهید داشت. چه ورزشکار حرفه‌ای، چه فردی که می‌خواهد لاغر شود و چه فردی که در پی افزایش وزن و عضله راه‌های بسیاری را امتحان کرده است.
7. وعده های غذایی خود را افزایش دهید
سلول‌های شما برای رشد، مرتب به انرژی نیاز دارند، نباید اجازه دهید گرسنه بمانند. پس بهتر است به جای مصرف 3 وعده غذا، تمام سهم غذای روزانه خود را در 5 وعده و یا بیشتر تقسیم کنید.
(مقاله مرتبط: وعده‌های غذایی)
8. خوب استراحت کنید
پیش از این از اهمیت خواب در عضله سازی و همچنین تأثیرات دیگر خواب گفته‌ایم. اگر خوب بخوابید انرژی خوبی در طی تمرین خواهید داشت.
هورمون‌های آنابولیک در خواب عمیق و طولانی ترشح می‌شوند، پس بهتر است شب‌ها حدود 7-8 ساعت بخوابید. در ضمن زود خوابیدن نیز مهم است. اگر نمی‌توانید خوب بخوابید، بهتر است “راه‌های داشتن یک خواب خوب” را بخوانید.
9. از مصرف میوه ها و سبزیجات غافل نشوید
گرچه از رژیم غذایی و اهمیت آن گفتیم، اما لازم است در رابطه با میوه و سبزیجات بیشتر تأکید کنیم. چرا که اغلب بدنسازان فقط خود را غرق در محصولات پروتئینی می‌کنند و غافل از اهمیت میوه و سبزیجات به سر می‌برند.
میوه و سبزیجات به شما ویتامین و املاح معدنی می‌رسانند. همچنین سویا، حبوبات و برخی سبزیجات می‌توانند منابع خوبی از پروتئین باشند. میوه‌ها نیز منبع خوبی از انرژی برای ورزشکاران هستند.
(مقاله مرتبط: 5 ویتامین برای لاغری و افزایش متابولیسم بدن)
10. ورزشکار هستید پس مانند یک ورزشکار زندگی کنید
بهتر است بگوییم ورزشکار بودن سبک زندگی سالم را می‌طلبد. بهتر است شب‌ها خوب بخوابید، تغذیه سالم داشته باشید، مرتب تمرین کنید، دور سیگار و الکل را خط قرمز بکشید و در یک کلام سالم زندگی کنید.
با سبک زندگی سالم، پس از مدتی آرامش و لذت واقعی را حس خواهید کرد.
سبک زندگی سالم هوشمند با فیت شیپ!!!
باشگاه مجازی فیت شیپ بستری هوشمند برای شما ورزشکاران می‌باشد. شما در باشگاه مجازی فیت شیپ می‌توانید با ارسال اطلاعات خود، از بهترین مربیان ایران و همچنین متخصصان تغذیه نخبه، برنامه غذایی و تمرینی مخصوص خود دریافت کنید. پس از دریافت برنامه با مربی و متخصص خود ارتباط آنلاین خواهید داشت.