وقتی آدم‌ها از کالری صحبت می‌کنند، منظورشان چیست؟ کالری یک واحد اندازه‌گیری است، اما وزن یا طول را اندازه نمی‌گیرد، بلکه چیزی که اندازه‌گیری می‌کند انرژی است. اگر روی یک بسته‌ی غذایی نوشته باشد: “حاوی 100 کالری”، در واقع مقدار انرژیی را تعیین می‌کند که با خوردن تمام آن غذا وارد بدنت می‌شود.
برای فهمیدن کامل مطلب ب ادامه مطلب بروید
آیا کالری برای من بد است؟ جواب منفی است. کالری برای تو بد نیست، بلکه بدنت برای این که انرژی داشته باشد به آن احتیاج دارد. اما اگر کالری زیاد بخوری و به همان اندازه انرژی مصرف نکنی، این کالری نمی‌سوزد و باعث افزایش وزنت می‌شود. بیشتر خوراکی‌ها و نوشیدنی‌ها کالری دارند. بعضی غذاها کالری کمتری دارند، مثل کاهو که یک ظرف متوسط از آن کمتر از 10 کالری انرژی دارد. اما بعضی دیگر از خوراکی‌ها حاوی مقدار زیادی کالری هستند، مثل بادام‌زمینی که نصف فنجان از آن حدود 427 کالری انرژی دارد. تو می‌توانی مقدار کالری خوراکی‌ها را با خواندن برچسب روی آن‌ها متوجه شوی. روی برچسب بسته‌های غذا نوشته شده که آن غذا از چه موادی تشکیل شده است و همچنین چند گرم کربوهیدرات (بگو: کَر+بُ+هید+رات)، پروتئین و چربی در آن وجود دارد. اما مقدار کالری چه ربطی به این مواد دارد؟ خوب، هرکدام از این مواد مقدار مشخصی کالری دارند. میزان کالری موجود در هر گرم از آن‌ها به این صورت است: • يك گرم کربوهیدرات ← 4 کالری • يك گرم پروتئین ← 4 کالری • يك گرم چربی ← 9 کالری حالا اگر تو بدانی غذایی که می‌خوری چند گرم کربوهیدرات، پروتئین و چربی دارد، می‌توانی با انجام چند تا عملیات ساده‌ی جمع و ضرب مقدار کل کالری موجود در آن غذا را محاسبه کنی. مثلاً اگر روی بسته‌ی چیپسی که می‌خوری نوشته باشد 10 گرم چربی، باید عدد 10 را در 9 (مقدار کالری در هر گرم چربی) ضرب کنی. به این ترتیب معلوم می‌شود که اگر آن بسته چیپس را تا آخر بخوری، 90 کالری از طریق چربی وارد بدنت می‌شود. با همین روش مقدار کالری موجود در پروتئین و کربوهیدرات را هم می‌توانی محاسبه کنی و در آخر، با جمع کردن این سه عدد مقدار کالری موجود در کل بسته چیپس را به دست می‌آوری. البته روی بعضی از غذاهای بسته‌بندی شده هم مقدار کل کالری نوشته شده و ديگر نیازی به هیچ‌کدام از این محاسبات ریاضی نیست! خیلی از کسانی که سعی می‌کنند وزنشان را کاهش دهند، به مقدار کالری موجود در هر غذایی که می‌خورند توجه می‌کنند. بیشتر بچه‌ها نیازی ندارند این کار را انجام دهند، اما برای همه‌ی بچه‌ها (و البته آدم بزرگ‌ها) خوب است که رژیم غذایی متعادل و سالمی داشته باشند که شامل مقدار کافی – نه خیلی زیاد و نه خیلی کم- کالری باشد. اما از کجا بدانیم که بدنمان چه‌قدر کالری احتیاج دارد؟ بچه‌ها به چه مقدار کالری در روز احتیاج دارند؟ بدن هر کودک با دیگری از نظر قد، وزن، شکل بدن (استخوان‌بندی) و سرعت سوزاندن انرژی فرق می‌کند. برای همین یک مقدار دقیق برای کالری که هر بچه احتیاج دارد دریافت کند، وجود ندارد. اما بهترین مقداری که برای بچه مدرسه‌ای‌ها توصیه می‌شود، محدوده‌ای بین 1600 تا 2500 کالری در روز است. در سن بلوغ هم دخترها و هم پسرها بیشتر از زمان کودکی به کالری احتیاج دارند، اما مقدار کالری مورد نیاز دخترها کمتر از پسرها است. وقتی که پسرها به سن بلوغ می‌رسند، بین 2500 تا 3000 کالری در روز نیاز دارند. طبیعی است بچه‌هایی که فعال‌تر بوده و بیشتر ورجه وورجه می‌کنند، نسبت به آن‌هایی که فعالیت بدنی کمتری دارند به کالری بیشتری احتیاج خواهند داشت. بیشتر بچه‌ها لازم نیست نگران مقدار کالری که به بدنشان می‌رسد، باشند. چون بدن یک راه خوب برای اعلام نیاز به کالری بلد است: احساس گرسنگی! در واقع احساس گرسنگی پیغامی است که مغز ارسال می‌کند تا بگوید: “لطفاً کمی کالری بخور!” و به این ترتیب بدن می‌تواند مقدار کالری مورد نیازش را تا حدود زیادی تنظیم کند. اما برای بچه‌هایی که مشکلات یا بیماری‌های خاصی مثل فیبروزکیستیک (بگو: فیب+رُز+کیس+تیک) دارند خیلی مهم است که حتماً کالری کافی به بدنشان برسد. بچه‌های مبتلا به فیبروزکیستیک به کالری بیشتری نسبت به بقیه بچه‌ها احتیاج دارند، زیرا بدنشان در جذب مواد مغذی و کسب انرژی از آن‌ها مشکل دارد. بچه‌هایی که دچار اضافه وزن هستند باید مراقب باشند که بیشتر از حد نیاز کالری نخورند، چون کالری زیاد باعث می‌شود که وزنشان بالاتر برود. اما یادت باشد تنها کسی که می‌تواند به تو بگوید اضافه‌وزن داری یا نه، پزشک است. بنابراین اگر فکر می‌کنی اضافه وزن داری، حتماً به همراه پدر و مادرت پیش پزشک برو و هیچ‌وقت‌ِ هیچ‌وقت بدون مشورت با پزشک به سراغ رژیم غذایی نرو. اگر تو بیشتر از آن مقداری که بدنت واقعاً احتیاج دارد کالری بخوری، کالری اضافه در بدنت به چربی تبدیل می‌شود. چربی بیش از حد می‌تواند باعث ایجاد مشکلات سلامتی شود. بنابراین اگر جزو کودکانی هستی که اضافه وزن دارند، می‌توانی با دوری از غذاهای پرکالری و خوردن غذاهایی با کالری کمتر شروع کنی. بعضی از خوراکی‌های پرکالری که بهتر است کمتر از آن‌ها بخوری عبارتند از: شکلات و آب‌نبات، غذاهای آماده مثل ساندویچ‌ها و نوشابه‌های گازدار. می‌توانی با خوردن غذاهای سالم و کم‌کالری، رژیم غذاییت را متعادل کنی. همچنین بهترین راه برای سوزاندن کالری‌های اضافه، ورزش و بازی است. پس یادت نرود که تا می‌توانی به بازی‌های فعال بپردازی. بدن ما چگونه کالری را مصرف می‌کند؟ بعضی از مردم به اشتباه فکر می‌کنند اگر تمام کالری که به بدنشان می‌رسد را مصرف نکنند، دچار اضافه‌وزن می‌شوند. این درست نیست، بدن تو به بخشی از این کالری دریافتی احتیاج دارد تا بتواند سیستم‌ها و کارهای داخلی خود را سروسامان بدهد. مثلاً ضربان قلب و سیستم تنفسی برای ادامه‌ی فعالیت خودشان به کالری نیاز دارند. همچنین مقدار زیادی کالری در بدن بچه‌ها صرف رشد بدنشان می‌شود. بنابراین اگر غذایی خوردی که 200 کالری داشت، لازم نیست آن‌قدر بدوی که همه‌ی آن 200 کالری را بسوزانی! در ضمن کارها و فعالیت‌های ساده مثل مرتب کردن تختخواب و کمک کردن به مامان هم به راحتی کالری‌ها را می‌سوزانند. در کنار فعالیت‌های ساده، ورزش کردن و بازی روزانه هم خیلی‌خیلی ایده‌ی خوبی است. کافی است 1 ساعت یا بیشتر از روزت را به جست‌وخیز کردن، دوچرخه‌سواری یا هر ورزش دیگر بگذرانی. این کار کمک می‌کند که بدنت قوی شده، کالری‌های اضافه سوزانده شوند و تو در وزن طبیعی و سالم خودت باقی بمانی. تماشا کردن تلویزیون و انجام بازی‌های کامپیوتری باعث مصرف و سوزانده شدن کالری‌ها نمی‌شوند. برای همین هم خیلی مهم است که فقط 1 یا 2 ساعت از روز را به این‌جور کارها بپردازی. جالب است بدانی که موقع تماشای تلویزیون در هر دقیقه تنها 1 کالری سوزانده می‌شود، تقریباً برابر با مقدار کالری که در خواب مصرف می‌شود!