تغذیه قبل و بعد از تمرین برای بدنسازان

ادامه مطلب

قبل و بعد از تمرین زمان‌های بسیار مهمی برای خوردن غذاها و مکمل ها جهت رسیدن به حداکثر حجم هستند.

در اینجا ما روی کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌های پایه که دو ماده درشت مغذی از وعده‌های غذایی قبل و بعد تمرین شما می‌باشند، متمرکز می‌شویم وآن‌ها را در ۳ دسته طلایی( بهترین )، نقره ای( بهتر ) و برنز(رسیدن به نتیجه مورد نظر) تقسیم بندی می‌کنیم.

قبل از تمرین:

طلایی(دسته مکمل‌ها)

۱-پروتئین وی:

سریع الجذب ترین پروتئین در دسترس

چه زمانی: در زمان ۳۰ دقیقه قبل از تمرین

چرا: برای افزایش انرژی در طول تمرین،کاهش شکست عضلات و افزایش ریکاوری و رشد عضله بعد از تمرین

چه مقدار: ۲۰گرم

۲-وکسی مایز:

یک محصول کربوهیدرات مرکب باهضم آرام

چه زمانی: در زمان ۳۰ دقیقه قبل از تمرین( مخلوط با پروتئین وی )

چرا: انرژی طولانی را مهیا می‌کند و مانع از چربی‌سوزی در طول تمرین نمی‌شود.

چه مقدار: ۲۰تا۴۰گرم

نقره ای(دسته مکمل‌ها با غذاها)

۱-پروتئین وی:

به بالا مراجعه کنید

۲-سیب:

یک کربوهیدرات دیرهضم

چه زمانی: در حدود ۳۰دقیقه قبل از تمرین

چرا: میوه‌های دیر جذب، انرژی طولانی را برای تمرین مهیا می‌کنند و مانع چربی سوزی نمی‌شوند.پلی‌فنول‌ها در سیب می‌توانند چربی‌سوزی و قدرت عضلات را افزایش دهند.

چه مقدار: یک عدد بزرگ(۱۱۰ کالری- صفر گرم پروتئین- ۳۰گرم کربوهیدرات- صفر گرم چربی)

برنزی: (دسته غذاها)

۱-مقدار کمی ماهی تن:

یک منبع پروتئینی زود هضم با چربی پائین

چه زمانی: حدود ۶۰ دقیقه قبل از تمرین

چرا: از آن‌جایی که غذا طولانی‌تر از پروتئین وی جذب می شود، شما نیاز دارید تا یکساعت قبل از تمرین منبع غذایی پروتئینی خود را مصرف کنید.

چه مقدار: ۱۵۰ گرم که می‌تواند مخلوط شود با یک قاشق غذاخوری مایونز بدون چربی( ۱۳۶ کالری- ۲۸ گرم پروتئین- ۲گرم کربوهیدرات- ۱گرم چربی)

۲-پرتقال:

یک منبع کربوهیدرات دیرهضم

چه زمانی: ۳۰تا۶۰ دقیقه قبل از تمرین

چرا: منابع انرژی دیرهضم برای تمرین مانع چربی سوزی نمی‌شوند.ویتامین سی موجود در پرتقال می‌تواند سطوح نیتریک اکساید را افزایش دهد.

چه مقدار: یک عدد بزرگ(۸۶کالری- ۲گرم پروتئین- ۲۲گرم کربوهیدرات- صفر گرم چربی)

درقسمت دوم به بررسی تغذیه در زمان بعد از تمرین می‌پردازیم.

زمان بعد از تمرین

طلایی( دسته مکمل‌ها)

۱-پروتئین وی:

سریع الجذب‌ترین پروتئین در دسترس

چه زمانی: در حدود ۳۰ دقیقه بعد از تمرین

چرا: ضروری برای افزایش رشد عضله

چه مقدار: ۲۰گرم

۲-کازئین:

یک منبع پروتئینی دیر هضم

چه زمانی: در حدود ۳۰ دقیقه بعد از تمرین

چرا: مخلوط کازئین به همراه پروتئین وی نسبت به پروتئین وی به تنهایی، بعد از تمرین رشد عضله رابهتر افزایش می‌دهند.

چه مقدار: ۲۰گرم

۳-ویتارگو:

یک کربوهیدرات پیچیده که در حقیقت یک کربوهیدرات بسیار سریع‌الجذب است.

چه زمانی: ۳۰دقیقه بعد از تمرین( مخلوط با پودر وی)

چرا: سریع‌الجذب‌تراز شکر است و سطح انسولین را برای ریکاوری بهترو رشد ماهیچه بعد از تمرین افزایش می‌دهد.

چه مقدار: حدود ۳۵ تا ۷۰ گرم

نقره ای( دسته مکمل‌ها با غذاها)

۱-پروتئین وی:

به بالا نگاه کنید.

چه مقدار: ۴۰گرم

۲-پاستیل:

یک آب‌نبات سریع‌الجذب

چه زمانی: ۳۰دقیقه بعد از تمرین

چرا: این آب‌نبات‌ها پراز شکر هستند.آن‌ها به سرعت برای افزایش سطوح انسولین و افزایش ریکاوری عضلات و رشد آنها جذب می‌شوند.

چه مقدار: ۲۰تا۴۰ گرم پاستیل ( ۱۳۵ تا ۲۷۰ کالری- ۳تا۶ گرم پروتئین- ۳۰تا۶۰ گرم کربوهیدرات- صفر گرم چربی)

برنزی( دسته غذاها)

۱-شیرکاکائو:

نوشیدنی شیر با شکلات و شکر بعد از تمرین رشد ماهیچه‌ها را افزایش می‌دهد.

چه زمانی: ۳۰دقیقه بعد از تمرین

چرا: افزایش سنتز پروتئین بعد از تمرین اغلب با پروتئین وی صورت می‌گیرد.در حالی که شیر پر چرب رشد ماهیچه‌ها را از شیر کم چرب بهتر افزایش می‌دهد.

چه مقدار: ۳فنجان( ۶۲۴کالری- ۲۴گرم پروتئین- ۷۸گرم کربوهیدرات- ۲۴گرم چربی)