تغذیه قبل و بعد از تمرین برای بدنسازان
1 min read
تغذیه قبل و بعد از تمرین برای بدنسازان
تغذیه قبل و بعد از تمرین برای بدنسازان

ادامه مطلب
قبل و بعد از تمرین زمانهای بسیار مهمی برای خوردن غذاها و مکمل ها جهت رسیدن به حداکثر حجم هستند.
در اینجا ما روی کربوهیدراتها و پروتئینهای پایه که دو ماده درشت مغذی از وعدههای غذایی قبل و بعد تمرین شما میباشند، متمرکز میشویم وآنها را در ۳ دسته طلایی( بهترین )، نقره ای( بهتر ) و برنز(رسیدن به نتیجه مورد نظر) تقسیم بندی میکنیم.
قبل از تمرین:
طلایی(دسته مکملها)
۱-پروتئین وی:
سریع الجذب ترین پروتئین در دسترس
چه زمانی: در زمان ۳۰ دقیقه قبل از تمرین
چرا: برای افزایش انرژی در طول تمرین،کاهش شکست عضلات و افزایش ریکاوری و رشد عضله بعد از تمرین
چه مقدار: ۲۰گرم
۲-وکسی مایز:
یک محصول کربوهیدرات مرکب باهضم آرام
چه زمانی: در زمان ۳۰ دقیقه قبل از تمرین( مخلوط با پروتئین وی )
چرا: انرژی طولانی را مهیا میکند و مانع از چربیسوزی در طول تمرین نمیشود.
چه مقدار: ۲۰تا۴۰گرم
نقره ای(دسته مکملها با غذاها)
۱-پروتئین وی:
به بالا مراجعه کنید
۲-سیب:
یک کربوهیدرات دیرهضم
چه زمانی: در حدود ۳۰دقیقه قبل از تمرین
چرا: میوههای دیر جذب، انرژی طولانی را برای تمرین مهیا میکنند و مانع چربی سوزی نمیشوند.پلیفنولها در سیب میتوانند چربیسوزی و قدرت عضلات را افزایش دهند.
چه مقدار: یک عدد بزرگ(۱۱۰ کالری- صفر گرم پروتئین- ۳۰گرم کربوهیدرات- صفر گرم چربی)
برنزی: (دسته غذاها)
۱-مقدار کمی ماهی تن:
یک منبع پروتئینی زود هضم با چربی پائین
چه زمانی: حدود ۶۰ دقیقه قبل از تمرین
چرا: از آنجایی که غذا طولانیتر از پروتئین وی جذب می شود، شما نیاز دارید تا یکساعت قبل از تمرین منبع غذایی پروتئینی خود را مصرف کنید.
چه مقدار: ۱۵۰ گرم که میتواند مخلوط شود با یک قاشق غذاخوری مایونز بدون چربی( ۱۳۶ کالری- ۲۸ گرم پروتئین- ۲گرم کربوهیدرات- ۱گرم چربی)
۲-پرتقال:
یک منبع کربوهیدرات دیرهضم
چه زمانی: ۳۰تا۶۰ دقیقه قبل از تمرین
چرا: منابع انرژی دیرهضم برای تمرین مانع چربی سوزی نمیشوند.ویتامین سی موجود در پرتقال میتواند سطوح نیتریک اکساید را افزایش دهد.
چه مقدار: یک عدد بزرگ(۸۶کالری- ۲گرم پروتئین- ۲۲گرم کربوهیدرات- صفر گرم چربی)
درقسمت دوم به بررسی تغذیه در زمان بعد از تمرین میپردازیم.
زمان بعد از تمرین
طلایی( دسته مکملها)
۱-پروتئین وی:
سریع الجذبترین پروتئین در دسترس
چه زمانی: در حدود ۳۰ دقیقه بعد از تمرین
چرا: ضروری برای افزایش رشد عضله
چه مقدار: ۲۰گرم
۲-کازئین:
یک منبع پروتئینی دیر هضم
چه زمانی: در حدود ۳۰ دقیقه بعد از تمرین
چرا: مخلوط کازئین به همراه پروتئین وی نسبت به پروتئین وی به تنهایی، بعد از تمرین رشد عضله رابهتر افزایش میدهند.
چه مقدار: ۲۰گرم
۳-ویتارگو:
یک کربوهیدرات پیچیده که در حقیقت یک کربوهیدرات بسیار سریعالجذب است.
چه زمانی: ۳۰دقیقه بعد از تمرین( مخلوط با پودر وی)
چرا: سریعالجذبتراز شکر است و سطح انسولین را برای ریکاوری بهترو رشد ماهیچه بعد از تمرین افزایش میدهد.
چه مقدار: حدود ۳۵ تا ۷۰ گرم
نقره ای( دسته مکملها با غذاها)
۱-پروتئین وی:
به بالا نگاه کنید.
چه مقدار: ۴۰گرم
۲-پاستیل:
یک آبنبات سریعالجذب
چه زمانی: ۳۰دقیقه بعد از تمرین
چرا: این آبنباتها پراز شکر هستند.آنها به سرعت برای افزایش سطوح انسولین و افزایش ریکاوری عضلات و رشد آنها جذب میشوند.
چه مقدار: ۲۰تا۴۰ گرم پاستیل ( ۱۳۵ تا ۲۷۰ کالری- ۳تا۶ گرم پروتئین- ۳۰تا۶۰ گرم کربوهیدرات- صفر گرم چربی)
برنزی( دسته غذاها)
۱-شیرکاکائو:
نوشیدنی شیر با شکلات و شکر بعد از تمرین رشد ماهیچهها را افزایش میدهد.
چه زمانی: ۳۰دقیقه بعد از تمرین
چرا: افزایش سنتز پروتئین بعد از تمرین اغلب با پروتئین وی صورت میگیرد.در حالی که شیر پر چرب رشد ماهیچهها را از شیر کم چرب بهتر افزایش میدهد.
چه مقدار: ۳فنجان( ۶۲۴کالری- ۲۴گرم پروتئین- ۷۸گرم کربوهیدرات- ۲۴گرم چربی)