روز سرشانه
با استفاده از تکنیک پیش خستگی پیشرفت تازه ای در سرشانه هایتان تجربه کنید
بقیه در ادامه مطلب
همانطور که می دانید سرشانه از سه عضله تشکیل شده و بهترین راه برای اینکه عضلات سرشانه به بهترین شکل و هماهنگی به نظر برسد که هر بخش از این عضله به طور مجزا بهترین فرم را داشته باشد ! همانطور که گفته شد مهمترین راه تمرین دادن این عضلات انجام حرکات تک مفصلی است . ولی مطمئنا در ابتدای تمرینات عضلات سرشانه گرایش به انجام یک حرکت چند مفصلی مثل پرس سرشانه را دارید تا بتوانید از بیشترین مقدار وزنه استفاده کنید . ولی بعضی اوقات لازم است برای مطمین شدن از ادامه رشد و پیشرفت عضلات از تکنیک های مختلفی استفاده کنید . و هیچ تکنیکی بهتر از تکنیک پیش خستگی برای این روند نیست .
۱- هیچ کدام از این ست ها شامل گرم کردن نمی باشند . گرم کردن را تا میزان احتیاج انجام دهید نه تا ناتوانی .
۲- وزنه هایی انتخاب کنید تا بتوانید تکرارهای خواسته شده را انجام دهید . بین ست ها ۱-۲ دقیقه استراحت کنید . حتما شما هم این کار را امتحان کرده اید ! تکنیک پیش خستگی در روز تمرین عضلات سینه مثلا انجام فلای سینه قبل از پرس سینه نیمکت و یا در روز تمرین پاها انجام تمرین جلوپا ( برای انجام ست های سنگین نه گرم کردن ) قبل از اسکوات ولی در مورد سرشانه چطور ؟ اکثر تمرینات برای گروه عضلانی بزرگتر با حرکات چند مفصلی شروع می شود . به دلیل اینکه به شما اجازه می دهد تا از وزنه های سنگین تر استفاده کنید . و حجم بیشتری از عضلات را درگیر کنید .
وقتی تمرینات سرشانه را شروع می کنید ابتدا حرکت پرس سرشانه را انجام می دهید و این حرکت نه تنها هر سه عضله تشکیل دهنده دلتوئید را درگیر میکنند بلکه از عضلات بالایی سینه و سه سربازوئی کمک میگیرند . یک برنامه روتین سرشانه شامل ۱-۲ ست حرکت پرس سرشانه قبل از انجام حرکات تک مفصلی مثل نشر از جانب ، نشر از جلو و نشر از جانب خمیده است . با انجام حرکات تک مفصلی در ابتدای تمرین شما توانایی این را نخواهی داشت که از وزنه های خیلی سنگین در هر قسمت استفاده کنید .
ولی در این استراتژی به جای اینکه حرکت چند مفصلی تمرینات را شروع کنید شما عضلاتتان را با حرکات تک مفصلی یا ایزوله خسته می کنید و این کار را با حرکاتی مثل نشر از جانب پا نشر از جلو انجام می دهید . با انجام اینکار هنگام شروع پرس سرشانه عضلات شما از قبل به درجه ی بالایی از خستگی رسیده اند .
راهنمای تمرینات سرشانه :
تمرینات ست (۱) تکرار (۲)
نشر از جانب خمیده با سیم کش ۳ ۱۰-۸
نشر از جانب با سیم کش ۳ ۱۰-۸
نشر از جلو با دمبل ۳ ۱۰-۸
پرس سرشانه ۴ ۱۲-۱۰
کول با میله ای زد ۴ ۱۰-۱۲
شراگ با دستگاه ۴ ۱۲-۸
نشر از جانب خمیده
عضله هدف :
دلتوئید میانی
نکته :
دلتوئید میانی احتمالا یکی از ضعیف ترین عضلات سرشانه محسوب می شود و این حرکت فوق العاده برای شروع محسوب می شود .
شروع : دستگیره D شکل را به قرقره متصل کنید و کنار دستگاه بایستید . دستگیره را با دستی که خارج بدن قرار دارد بگیرید . زانو ها را کمی خم کنید و بالا تنه را به جلو خم کنید تا جایی که با زمین موازی شود . دست دیگر را برای حفظ تعادل بر روی پای مخالف قرار دهید . دست را آویزان و کمی خم نگه دارید .
اجرا :
با انقباض دلتوئید میانی دستگیره را با قدرت بالا آورید تا جایی که بازو با زمین موازی شود . سپس به آرامی دستتان را پایین آورید و مراقب باشید با وزنه ها برخورد نکند .
حمله به نقاط ضعیف :
یکی از فواید تکنیک پیش خستگی این است که در ابتدای تمرین می توانید نقاط ضعیف تر را پرورش و رشد دهید . مانند تمرینات شکم که در ابتدا بخش ضعیف تر یعنی عضله پایینی شکم را تمرین می دهید ، سپس بخش های بالایی و به اصطلاح عضلات شش تکه را عضله دلتوئید خلفی یکی از ضعیفترین عضلات دلتوئید است و پدیدار کردن این عضله خیلی سخت تر از عضله دلتوئید قدامی است و به تمرین و فشار بیشتری احتیاج دارد . به همین دلیل است که این تمرینات از عضلات پشتی به جلویی یا همان ضعیف به قوی ادامه پیدا می کند . با این تکنیک می توانید روی هر عضله با حداکثر فشار تمرین کنید .
چند نکته را به یاد داشته باشید :
۱- هنگامی که حرکات تک مفصلی را در ابتدای تمریناتتان انجام می دهید از قدرت بیشتری برخوردار هستید و توانایی خواهید داشت که مقدار بیشتری وزنه بزنید .
۲- زمانی که حرکات چند مفصلی را دیگر در ابتدای تمرینات انجام ندهید ممکن است در انجام آنها نسبت به زمانی که در ابتدای تمرین انجام می دادید کمی ضعیف تر باشید و مجبور شوید مقدار وزنه را کاهش دهید .
۳- این برنامه را بیشتر از ۶ هفته دنبال نکنید و هفته ای ۱ یا ۲ بار از آن در برنامه تمرینی تان استفاده کنید یا می توانید آن را در برنامه تمرینی مربوط به سرشانه هر ۴-۵ جلسه یکبار برای تغییر شیوه تمرینی بگنجانید .
نشر از جانب
عضله هدف
دلتوئید میانی
نکته :
این تمرین یکی از مهمترین حرکات برای فرم گرفتن V شکل بدن است هنگام اجرای ست های سبکتر حرکت را قبل از رسیدن کامل دست به کنار بدن متوقف کنید هنگام اجرای ست های سنگین تر دست ها را جلوی بدن بیاورید تا بتوانید از نیروی مومنتوم ( نیروی جنبشی حرکت ) برای تکرار بعد و به کار گرفتن عضلات چرخاننده ی کتف کمک بگیرید .
شروع :
پاها را اندازه عرض شانه باز کنید و کنار دستگاه بایستید ، دستگیره را بگیرید، سر را بالا ، پشت را صاف و شکم را سفت نگه دارید .
اجرا :
بدون استفاده از نیروی مومنتوم دست ها را از کنار بدن بالا بیاورید . دست ها آرنج ها را در یک راستا نگه دارید . دست را تا جایی بالا بیاورید که در راستای شانه قرار بگیرد . چند لحظه مکث کنید سپس دست ها را آرام در همان مسیر پایین بیاورید .
کول با هالتر با میله EZ
عضله هدف:
هر سه عضله ( تاکید بیشتر بر عضله دلتوئید میانی )
نکته :
حرکت آخر ترکیبی از تنش بوجود آمده با کابل و یک حرکت فوق العاده چند مفصلی است که آرنج و شانه ها را درگیر میکند . هنگام انجام حرکت کنار دستگاه بایستید . اگر دور بایستید این زاویه باعث می شود تا حرکت شبیه به حرکت بازویی شود و روی دلتوئید خلفی تاثیر بیشتری بگذارد. هنگام بالا آوردن میله شانه ها را بالا نیاورید .
شروع :
میله EZ را به قرقره وصل کنید پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و میله را جلوی ران ها نگه دارید .
اجرا :
شانه ها را خم کرده و میله را به سمت چانه بالا بکشید . آرنج ها را تا جایی که امکان دارد بالا بیاورید و میله را نزدیک بدن نگه دارید. چند ثانیه مکث کنید سپس دست ها را کاملا صاف کنید .
نشر از جلو با دمبل
عضله هدف :
دلتوئید قدامی
نکته :
به دلیل اینکه این عضله در حرکات پرس سینه و پرس سرشانه و در چند درجه از حرکت جلو بازو درگیر است به همین دلیل قویترین عضله دلتوئید محسوب می شود . انجام حرکت با دمبل باعث می شود تنش و کششی که در کابل وجود دارد را از دست بدهید .
شروع :
بایستید و دمبل ها را جلوی بدنتان نگه دارید . سینه را بالا و شکم را سفت نگه دارید .
اجرا :
دمبل ها را با دستانی کاملا صاف بالا نگه آورید تا جایی که با زمین موازی شوند . مکث کنید و به شروع حرکت برگردید . برای حفظ انقباض و تنش در عضلات چند سانتیمتر مانده به نقطه شروع حرکت را متوقف کنید .
پرس سرشانه با دمبل نشسته
عضله هدف :
هر سه عضله ( تاکید بیشتر بر عضله قدامی و میانی )
نکته:
در حرکت با دمبل نسبت به هالتر عضله دلتوئید میانی بیشتر درگیر می شود به این دلیل که در حرکت با دمبل آرنج ها خارج از بدن قرار دارند ولی با هالتر آرنج ها به سمت جلو کشیده می شوند .
شروع :
روی نیمکت بنشینید . دمبل ها را نگه دارید به طوری که بالای شانه ها قرار گیرند . سر را در راستای بدن نگه دارید.
اجرا :
شانه ها را عقب نگه دارید و دمبل ها را به بالا پرس کنید . در انتهای حرکت اجازه ندهید دمبل ها با یکدیگر برخورد کنند . سپس آرام و کنترل شده دمبل ها را به نقطه شروع برگردانید . در هنگام پایین آوردن دمبل ها حرکت را تا زاویه ۹۰ درجه دست ها متوقف کنید و تا جایی که امکان دارد دست ها را پایین بیاورید ولی دمبل ها همچنان باید بالای سرشانه ها باشند .
شراگ با دستگاه
عضله هدف :
بخش بالای عضله ی ذوزنقه
نکته :
بخش بالایی عضله ذوزنقه ای مشخص ترین بخش از عضله ذوزنقه است و به راحتی میتوانید این قسمت را تشخیص دهید . انجام حرکت به طور صحیح در این عضله از اهمیت زیادی برخوردار است . زیرا محدوده حرکتی در این قسمت بسیار کم است . هنگام اجرای حرکت شانه هایتان را نچرخانید . بهترین حرکت برای هدف قرار دادن این قسمت فقط بالا و پایین بردن شانه هاست .
چرخش شانه ها باعث ایجاد فشار بی مورد روی عضلات چرخاننده ی کتف می شود .
شروع :
بایستید و دستگیره های دستگاه را بگیرید . پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید . زانو هارا قفل نکنید . سر را بالا و عضلات شکم را سفت نگه دارید .
اجرا :
دست ها را صاف نگه دارید . سپس تا جایی که امکان دارد سرشانه ها را بالا آورید . قبل از پایین آوردن شانه ها انقباض عضلات را برای چند لحظه نگه دارید .