ددلیفت، سلطان حرکات با وزنه
ددلیفت همچنان بهترین حرکت برای ساختن قدرت و حجم خالص عضلانی در سراسر بدن است، به شما خواهیم گفت چطوری از این حرکت بیشترین بهره برداری را داشته باشید.
در تمام دنیا به هر باشگاه بدنسازی وارد شوید، همچنان اغلب افراد سعی می کنند با نشان دادن قدرت خود در حرکت پرس سینه خودی نشان دهند، با این فرض که این بهترین و واقعی ترین شاخص برای نشان دادن قدرت یک مرد است. ولی همه کسانی که زمان طولانی را با آهن سرد دست و پنجه نرم کرده اند، می دانند وقتی صحبت از قدرت کلی بدن باشد، همواره ددلیفت تعیین کننده بوده و خواهد بود.
ددلیفت دروغ نمی گوید، بلند کردن هالتری که با صفحه های وزنه در هر طرف پر شده از روی زمین بدون امکان ضربه زدن و تقلب کردن، یا هیچگونه کمک جانبی، نیاز به هماهنگی و فعالیت صدها عضله در بدن دارد. برای اینکه بتوان آنرا به درستی انجام داد، و ثابت کرد که قدرت یک مرد چقدر است!
اموزش حرکت ددلیفت
بقیه درادامه مطلب
ولی فایده ددلیفت تنها به قدرت و توان عضلات بر نمی گردد، بکار بستن و تحت فشار قرار دادن این مقدار عضله بطور همزمان، بخصوص در ناحیه پایین پشت، باسن، همسترینگ، و عضلات ساعد کمک میگیرد، که به ساختن حجم عضلانی قابل توجه، از اینرو توسعه بهره گیری از ددلیفت باید یکی از اهداف تمرین برای هر کسی باشد که بدنبال بدنی با حداکثر قدرت، حجم و چگالی عضلانی است. از این توصیه ها و نکات مهم استفاده کنید برای اینکه مقدار وزنه کاربردی خود را در ددلیفت افزایش دهید، و شاهد رشد سریع عضلات خود در طول این پروسه باشید.
آناتومی ددلیفت
عضلات اصلی مورد هدف :
عضلات سرینی بزرگ
عضلات همسترینگ
عضلات چهارسر
عضله زاست کننده ستون فقرات
عضلات جانبی تحت فشار :
عضلات ساعد
عضلات پشت شامل :
عضله لاتسیموس
عضله رومبوید ( که زیر بخشی از عضله ترپز و لاتسیموس قرار گرفته )
عضله ترس ماژور ( عضله نسبتا کوچکی که بالای لاتیموس قرار دارد )
بخش میانی عضله ترپز
بخش بالایی عضله ترپز
شروع حرکت :
۱- میله هالتر را روی زمین قرار دهید و با مقدار وزنه مورد نظرتان پر کنید، پشت هالتر بایستید به نحوی که ساق پایتان مماس با میله باشد.
۲- فاصله پاها باید در حدود عرض شانه باشد یا کمی کمتر، و پنجه ها رو به جلو یا کمی متمایل به سمت خارج باشد ( حدود ۳۵ درجه)
۳- مشابه اسکوات پایین بروید. ولی زاویه پایتان باید کمی بیش از حالت موازی با زمین باشد. بیشتر وزن شما باید روی پاشنه پا منتقل شود ، برای به حداکثر رساندن نقش پشت پا و باسن.
۴- همواره دست ها را به صورت متضاد هم قرار دهید، یعنی با یک دست میله را از رو بگیرید و با دست دیگراز زیر، برای به حداکثر رساندن قدرت و حداقل رساندن امکان خارج شدن میله از دست ها.
۵- دست های شما باید مستقیما به سمت پایین کشیده شده و در طرفین پاها قرار گیرد.
۶- بالاتنه باید کمی به سمت جلو متمایل باشد، با زاویه حدود ۴۵ درجه نسبت به زمین.
۷- در تمام طول اجرا باید شانه هایتان محکم به سمت هم کشیده شوند.
۸- قوس طبیعی را در ستون فقرات خود حفظ کنید.
۹- بطور هماهنگ و همزمان کل بدن را منقبض کنید و بیش از اینکه میله را از زمین جدا کنید کمی فشار رو به بالا را به آن اعمال کنید.
۱۰- شکم را منقبض کنید و در طول حرکت انقباض آنرا حفظ کنید.
۱۱- سرشما باید مستقیم رو به جلو بوده و در یک راستا با ستون فقرات قرار داشته باشد. برای این کار نقطه ای را حدود ۵/۱ تا ۲ متر جلوتر از خود روی زمین در نظر بگیرید و نگاه خود را روی آن متمرکز کنید.
۱۲- نفس عمیقی کشیده و همزمان با آماده شدن برای بلند کردن وزنه نفس را حبس کنید.
۱۳- همزمان با بلند شدن، تصور کنید که در حال پرس کردن و هول دادن زمین به وسیله پاهایتان هستید.
۱۴- باسن وشانه شما باید همزمان بالا بیاید، اجازه ندهید باسن پیش از بالا تنه حرکت کند، چون این معنی خم شدن بیشتر رو به جلو و فشار نا مناسب روی ستون مهره ها خواهد بود.
۱۵- در طول بالا رفتن، میله باید مماس با ساق و ران پاهایتان حرکت کند.
۱۶- وقتی زانوهایتان، پشت و باسن کاملا صاف شد، به نقطه پایان حرکت رسیده اید.
۱۷- در موقعیت پایانی، باید شانه های خود را عقب دهید.
۱۸- در موقعیت پایانی ، باید نفس خود را بیرون دهید.
۱۹- همین مسیر را به پایین بازگردیدو پیش از اجرای تکرار بعدی تنها اجازه دهید وزنه برخورد کوچکی با زمین داشته باشد.
متخصص ددلیفت
وقتی صحبت از ددلیفت باشد، کمتر مردی در دنیا اطلاعاتی بیش از مارتی گالر دارد ، مربی تمرینات قدرتی و نویسنده کتاب هدف اولیه. گالر، کسی است که رکورد ۳۳۸ کیلوگرمی ددلیفت را وقتی ۱۰۷ کیلوگرم داشته بر جای گذاشته. او می گوید ددلیفت بهترین حرکت برای ساختن پشتی حجیم است، و کسانی که از این حرکت طفره می روند جدیت کافی برای اهداف بزرگ ندارند.
در ادامه شاهد هفت نکته از زبان او خواهید بود برای افزایش قدرت بیشتر در اجرای ددلیفت.
۱- به ددلیفت استاندارد پایبند باشید:
ددلیفت استاندارد در مطابق آنچه شرح داده شد در مقابل ددلیفت سومو ( پا باز) و دیگر انواع ددلیفت برای افزودن حجم چشمگیر عضلانی به پشت شما موثرتر است.
۲- فاصله پاها را کم در نظر بگیرید:
اجازه ندهید فاصله بین پاشنه های پاهایتان بیش از ۳۰ سانتیمتر باشد، حتی می توانید پاهایتان را به فاصله ۱۵ سانتی متر از هم قرار دهید.
۳- تماس میله را با پاهایتان حفظ کنید:
برخی از افراد فکر می کنند اگر با میله تماس پیدا کنند به ویروس ابولا مبتلا میشوند! بنابراین ساق پایشان را عقب قرار می دهند و زانو را جلو می آورند، ولی لازم است در شروع حرکت میله را در تماس با ساق پا حفظ کنید. برای هر اینچ که میله از ساق تان فاصله بگیرد، مجبورید به اندازه ۲۰ کیلوگرم نیروی بیشتری صرف کنید.
۴- القا فشار:
بهترین یار تمرین من در حرکت ددلیفت، مارک چالایت، که وقتی ۱۱۸ کیلوگرم بود رکورد ۴۰۰ کیلوگرم ددلیفت را از خود بر جای گذاشت، می گفت در شروع هر تکرار حدود ۵۰ کیلوگرم فشار را به میله وارد می کند، به این دلیل که اگر شما در حالی که هیچ نیروی اعمال نمی کنید، ناگهان بخواهید حداکثر نیرو را بکار ببرید ، دچار آسیب دیدگی خواهید شد.
۵- استفاده از بند لیفت :
عدم استفاده از بند لیفت باعث محدودیت در استفاده از وزنه های سنگین می شود. استفاده از بند لیفت تاثیر قطعی در وزنه مورد استفاده شما دارد. اگر بند لیفت در دسترس تان نیست از گچ مخصوص تمرین با وزنه استفاده کنید. بدنسازان نیاز دارند تا بار کاری اعمال شده بر عضلات خود را افزایش دهند، و اگر تحمل نگه داشتن وزنه یک عامل محدود کننده برایتان باشد موفق به انجام این کار نخواهید شد.
۶- باسن خود را پایین نگه دارید:
با بالا آوردن باسن، کندن وزنه از زمین برایتان ساده تر خواهد شد، ولی مشکل این است که پس از آن برای کامل کردن حرکت، مجبورید بدن خود را به حالت اول بازگردانید. برای ممانعت از این مسئله بجای اینکه تنها روی بلند کردن وزنه تمرکز کنید، تصور کنید که در حال پرس کردن زمین به سمت پایین هستید.
۷- تنها یک تماس کوتاه:
بین هر تکرار، وزنه شما تنها باید برخورد کوتاهی با زمین داشته باشد. چون بدن تحت فشار زیلادی قرار دارد، اگر برخورد محکمی با زمین داشته باشید، سعی می کنید تا از نیروی برخورد جهت بالا بردن مجدد استفاده کنید و این اشتباه است. فاصله بین پایین رفتن و بالا آوردن مجدد وزنه باید تنها یک برخورد آنی وزنه با زمین باشد و شروع تکرار بعدی. برای این منظور، سعی کنید وزنه را آهسته پایین ببرید.
نکته اول :
گنجاندن ددلیفت در برنامه تمرین تان می تواند در افزایش حجم عضلانی شما بسیار موثر باشد بدلیل تقویت دو هورمون آنابولیک: هورمون رشد و تستسترون. تحقیقات نشان داده حرکاتی که عضلات بیشتری را مورد استفاده قرار می دهند باعث ترشح از این دو هورمون می شوند، که برای رشد عضلانی ضروری هستند.
نکته دوم :
شاید از خودتان پرسده اید چرا اسم حرکت را ددلیفت یا لیفت مرده گذاشته اند. دلیلش این است که حرکت با وزنه اجرا می شود که به صورت ساکن و بی حرکت روی زمین قرار دارد. این مسئله باعث حذف انرژی جنبشی بخش اکسنتریک می شود که در اغلب حرکات، از جمله اسکوات یا پرس سینه وجود دارد.
الگوی تمرین ددلیفت :
با این اوصاف آیا باید ددلیفت را در برنامه پای خود بگنجانید یا تمرین عضلات پشت ؟
با وجود اینکه ددلیفت عضلات مختلف پشت را تحت فشار قرار می دهد، از جمله لاتسیموس، ترپز و عضلات فیله، توصیه می کنیم آنرا در روز پا مورد استفاده قرار دهید، به این دلیل که فاکتور اصلی در اجرای ددلیفت عضلات پا هستند. ضمنا برایتان این موقعیت فراهم می شود که توجه و انرژی بیشتری را صرف تمرین پشت خود کنید، که باید شامل انواع مختلفی از بارفیکس، کشش سیمکش و حرکات پارویی باشد.
روز هفته بخش بدن
شنبه ددلیفت ، پا ، ساق
یکشنبه سینه ، پشت بازو ، شکم
دوشنبه پشت ، جلو بازو ، ساعد
سه شنبه سرشانه ، کول ، شکم
چهارشنبه پا ، ساق
پنجشنبه استراحت
جمعه استراحت
حداکثر قدرت :
چطور اجرای ددلیفت بی خطر و ایمنی در جا به جا کردن حداکثر وزنه برای یک تکرار داشته باشیم ؟
کلید تست کردن حداکثر وزنه ای که در ددلیفت می توانید استفاده کنید ، بدون اینکه کمر شما زیر وزنه خرد شود، رعایت اصول اولیه است.
ابتدا باید سه تا پنج ست گرم کردنی اجرا کنید ، و به تریج برمقدار وزنه بیافزاید تا وقتی به یک تکرار حداکثر خود نزدیک شوید. برای تعیین حداکثر قدرت خود ، وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید بطور معمول تا پیش از رسیدن به ناتوانی ۶ تا ۱۰ تکرار با آن اجرا کنید و حدود ۳۰ تا ۴۰ درصد بیش از آنرا روی میله قرار دهید. بین تلاش هایی که برای تعیین یک تکرار حداکثر خود انجام می دهید استراحت کافی داشته باشید . در واقع سه تا چهار دقیقه استراحت، بیش از انجام تلاشی موفق امری عادی است. اگر با موفقیت وزنه را جا به جا کردید، ولی می دانید که می توانید وزنه بیشتری را هم جا به جا کنید ، پنج تا ده کیلوگرم دیگر بر مقدار وزنه بیافزاید و حرکت را دوباره انجام دهید. اگر نا موفق بودید، دلسرد نشوید، ۵/۲ تا ۵ کیلوگرم از مقدار وزنه بکاهید و دوباره تلاش کنید. در یک جلسه تمرین بیش از سه تا پنج بار برای اجرای یک تکرار حداکثر تلاش نکنید. همین روش در مورد اسکوات هم صدق میکند.
اعداد قابل توجه :
طبق آزمایشات، وقتی از روش گرفتن مخالف دست ها استفاده می کنید، ۵۲ درصد بر مقدار توان شما برای حفظ وزنه افزوده می شود.
به ازای هر اینچ که میله با ساق پای شما فاصله بیشتری داشته باشد در شروع اجرای حرکت مجبورید به اندازه ۲۰ کیلوگرم نیروی بیشتری اعمال کنید.
جانی جکسون با رکورد ۳۶۵ کیلو گرمی در رقابت ددلیفت آیرون زون در سال ۲۰۰۴ دارنده یکی از بهترین رکوردهای ددلیفت در میان بدنسازان است.
رکورد ددلیفت آمریکا ۴۲۳ کیلوگرم است که توسط گری فرانک با وزن بدن ۱۶۶ کیلوگرم در نیواورلئانز در نوامبر ۲۰۰۲ ثبت شد.
رکورد جهانی ددلیفت ۴۵۸ کیلوگرم است که توسط پاورلیفتر انگلیسی اندی بولتون با وزن بدن ۱۵۸ کیلوگرم در آوریل ۲۰۰۹ ثبت شد.
پست های مرتبط:
پست های مرتبط وجود ندارد.