حداقل زمان حداکثر عضله

حداقل زمان حداکثر عضله

حداقل زمان حداکثر عضله برای انجام هرکاری راه های بسیاری پیش روی شماست، اما مسیرها با هم تفاوت دارند بواقع همگی به یک هدف مشخص و مشترک ختم میشوند . در بدنسازی هم نیز چنین است، به طوری که هدف بدنسازان داشتن بزرگترین، بهترین بالانس و عضلانی  ترین بدن درحد توان ژنتیک بدن شان است .

بقیه در ادامه مطلب

بدنسازی

هر کسی نمی تواند آرنولدشوارتزنگرشود، اما خیلی ها میتوانند با اجرای تمرینات صحیح و رعایت رژیم های غذایی علمی بدنشان را پرورش دهند، البته این مسئله تا حد زیادی به ژنتیک بدن شما بستگی دارد. حال میخواهیم بدانیم بهترین شیوه تمرینی برای کسب حداکثر حجم عضلانی ممکن در حداقل زمان کدام روش است؟

با تکیه بر ۱۹ سال سابقه و تجربه، پاسخ من، باید تمرینات باشدت بالا باشدکه امروزه شاید آنرا خیلی ها با واژه HIT معرفی می کنند واز آن یاد میکنند.

تمرین با شدت مضاعف یا همان شدت زیاد یک برنامه تمرینی مشخص و ثابت نیست بکله نوعی از تمرینات است که مدت زمان آن نسبت به برنامه های عادی محدود ترمی باشد ودر عین حال با درد عضلانی بیشتری همراه است. این متد تمرینی سیستم های مثل پیش خستگی، ست های کاهش یابنده (set Drop، ( استراحت _ توقف ) همان سیستمی که باید یک دست اجراکنید و پس ازرسیدن به ناتوانی وزنه را زمین یا روی پایه قراردهید،

پس ازگذشت چند ثانیه استراحت خیلی کوتاه در حد ۵ الی ۱۰ ثانیه مجدد باید وزنه را بردارید تا حد توان خود حرکت را ادامه دهید.

معمولا این سیستم تا ۳ نوبت بکار گرفته میشود(،منفی )سیستمی که با کمک یک یارتمرینی باید انجام شود . به طوری که وزنه را کمی بیشتر ازتوان خود اختیار می کنید. بخش مثبت حرکت را به کمک یار تمرینی اجرا میکنید اما بخش منفی را کامل مقابل وزنه مقاومت می کنید. (، فوق آهسته )اجرای تکرارا به آرامی وباکنترل کامل مثال ۱۲ثانیه بخش مثبت و ۱۲ ثانیه بخشی منفی ( وتکرارهای اضافی را دربردارد.

من تلقی ام از تمرینات همیشگی وعادی آن گروه تمریناتی است که شامل ۲۰ ست برای هر گروه عضلانی بدن می باشدکه معمولا عضلات بدن دراین شیوه ها به ۲ یا ۳ برنامه تمرینی تقسیم می شوند.

فلسفه زیر بنای این شکل از تمرینات می گوید هر چه بیشتر بهتر، در حالی که واقعا عکس این قضیه صحت دارد . هر چه تمرین کمتری برای تحریک عضلانی به سوی رشد انجام دهید بهتر پاسخ خواهیدگرفت. پیشرفت های اولیه که از تمرینات عادی حاصل می گردد،پس از مدتی به یک مکث وحشتناک که ناشی ازتمرین بیش ازحد می باشد، بدل میشود. چه اتفاقی در حال رخ دادن بود، دیگر نتیجه ای نمی گیرید و شوق و ذوق شما برای افزودن تعداد ستها ویا حرکات همچنان وجود دارد. چنین وضعی برضد پیشرفت است. زمانی که شاهد توقف رشد عضلانی شدید، راه کارتان کاهش دادن تعداد ستها است نه اضافه کردن آنها، چرا که قابلیت ریکاوری (باز یابی توان از دست رفته بدن و عضلات  از تمرینات)بدن همانند قابلیت افزایش سایزوقدرت بدن سرعت ندارند.

به عنوان مثال یک بدنسازی که قبل ازشروع تمریناتش ۳۵ سانتی متردور بازو داشته و پس ازگذشت چند سال تمرین توانسته قطر بازوهای خود را به ۵۰ سانتی متر برساند، در مراحل اولیه تمرینی خود که ۳۵ سانتی متر بازو داشته انرژی کمتری صرف ناتوان ساختن آنها میگردد. در حالی که پس از افزایش محیط و قدرت بازوانش برای تحریک آنها به رشد به میزان وزنه بیشتری نسبت به قبل نیاز دارد . با این اوصاف صرف توان جهت اجرای تمرینات به میزان چشمگیری افزایش یافته، اما قابلیت ریکاوری بدن او هیچ تغییری نسبت به قبل نکرده است .

در تکاپو و مسیر رسیدن به رشد، جهت پاسخگویی نیاز به تحریک کافی عضلات وجود دارد اما نه به اندازه ای که بدن تان قادر نباشد پیش از جلسه بعدی تمرین، خودش را ترمیم و آماده کند. درک این مثله چندان کار مشکلی نیست . برای مثال یک اصطکاک و سایش کوچک روی دستها موجب یک عکس العمل میشود)ضخیم ترشدن پوست دست(که پیامد یک پینه زدن روی محل سایش می گردد تا برای نوبت بعدی مقاومت تر از دستها حمایت کند. حال اگر ازسوی دیگر این سایش و اصطکاک شدید وزیاد باشد باعث شکل گیری یک واکنش منفی می شود که شما آنرا به صورت بریدگی، خراش یا زخم مشاهده خواهیدکرد.

به عنوان مثال،کمی آفتاب گرفتن موجب تیره شدن رنگ پوست می شود و این واکنش مثبت است اما اگر خیلی زیاد در معرض تابش خورشید قرار بگیرید نتیجه یک عکس العمل منفی است به نام آفتاب سوختگی شدید.

به تمرینات باز میگردیم. زمانی که توقف رشد عضلانی در بدن دیده شد، از خودتان این سوال را بپرسید که: چطورمی توانم تمریناتم را در زمان کوتاهتر اما سخت تر ) باشدت بیشتر ( اجرا کنم ؟ شدت و مقدار تمرین دو جزء متضاد از تمرینات هستند که با هم نسبت معکوس دارند. وقتی یکی از آنها بالاتر میرود، دیگری کاهش پیدا میکند. برای مثال، شما فقط برای یک مدت کوتاه می تو انید فوق العاده سخت تمرین کنید نه برای یک محدوده زمانی طولانی .

ا این وجودشما نمی توانید سخت و طولانی تمرین کنید(منظور ازسخت، همان شدت بالاست ) تا امروز بدنهای خوب زیادی با سیستم عادی تمرینات ساخته شده اند که نمونه آن آرنولد شوارتزنگر است . پس اگر شیوه مرسوم تمرینات(ه در فوق از آن یادکردیم )را نقض کنیم اشتباه است. برای بعضی ازبدنسازان که دارای قدرت ریکاوری فوق العاده ای هستند یا ازدار وهاکمک می گیرند)رشد کردن همراه با تمرینات عادی ممکن است و این حقیقی است که نمی توان رد کرد.

اما برای ۹۰ درصد از افرادی که به تمرینات با وزنه می پردازند یک راه بهتر وجود دارد. تمرینات با شدت مضاعف؛این گونه تمرینات می توانند زمان تمرین شما را به نصف تقلیل دهند، ودرعین حال نتایج مثبت را افزایش دهند.

پیش ازاجرای یک برنامه با شدت مضاعف آیا نکته ای است که باید بدانیم؟ بله . از آنجایی که در این شیوه باید سراغ وزنه های خیلی سنگین بروید و بوسیله آنها عضلات خود را تحت فشارقراردهید، پس باید خیلی دقت کنیدتا آسیب نبینید.

از اصلی ترین موارد آسیب می توان به مفاصل، تاندون ها ولیگامنتها اشاره کرد. قدرت عضلات بدن زود تر از این بافت های ارتباطی افزایش می یابد. به همین دلیل تمرینات با شدت مضاعف باید به صورت دوره ای بکارگر فت شوند. برای مثال وقتی مفاصل شما شروع می کنند به حس کردن اندکی درد، باید اندکی ازشدت خود بکاهید تا آنها بهبود پیدا کنند. زمانی که مفصل مورد نظر ترمیم شد که شاید حدود یک هفته تا یک ماه به طول بیانجامدکه آن هم بستگی به کاربرد مفصل دارد می تو انید شدت را مانند قبل ادامه دهید وحتی کمی آنرا افزایش دهید. یک حریف یا یار تمرینی برای تمرین کردن با شما بسیار مفید است یا به عبارتی بگوییم حضور او در برخی از بخش های تمرینات پر شدت لازم است. مثأل وجود یک یار کمکی برای اجرای تکر ارهای اضافی یا تمرین با سیستم منفی یک الزام است.

نکته مهم

برنامه ای که دراین مقاله مشاهده میکنید نیاز به یک یار تمرینی دارد . مسلم است که این برنامه برای مبتدی ها ممنوع است و تنها برای آندسته از بدنسازا نی که حداقل ۲ سال سابقه تمرین منظم و منسجم دارند بلامانع است.

توجه: تمرینات جلسه اول و دوم بسیار سنگین هستند بنابراین به خوبی عضلات خود را پیش از رشوع تمرین گرم کنید و مراقب باشید.اگر در حین اجرای حرکتی احساس سوزش در مفاصل کردید بلافاصله تمرین را متوقف کنید.

برنامه

این برنامه ۴ روز در هفته می باشد که با استفاده از سیستم های پیش خستگی و استراحت _ توقف طراحی شده است. جلسات تمرینی به شکل زیر تقسیم می شوند!

• برنامه جلسه اول
• برنامه جلسه دوم
• برنامه جلسه سوم
• برنامه جلسه چهارم

ردیف | حرکت                               سیستم              ست              تکرار
۱ پرس بالا سینه                        استراحت-توقف           ۱                 ۱
۲ قفسه سینه با دستگاه نشسته   استراحت-توقف           ۱                 ۱
۳ نشر از جانب (صلیب)                 استراحت-توقف           ۱                 ۱
۴ پارالل                                         منفی                  ۱                 ۶
۵ پشت بازو ایستاده با کابل            استراحت-توقف           ۱                 ۱
۶ ساق پا نشسته با دستگاه +       سوپرست                 ۲                ۱۰
ساق پا ایستاده با دمبل
۷ کرانچ معکوس(جمع کردن پاها توی سینه)   سوپرست      ۲                ۱۰

حرکات ردیف ۱،۲،۲،۳،۴،۶ با سیستم استراحت-توقف طراحی شده اند باید بدین صورت اجرا شوند: ۱ تکرار اجرا کنید/۱۰ ثانیه استراحت کنید/ ۱ تکرار دیگر اجرا کنید/ ۱۰ ثانیه استراحت کنید/ ۱ تکرار دیگر اجرا می کنید/۲۰ ثانیه استراحت/۱ تکرار نهایی که نهایتا می شود ۴ تکرار. حرکت ردیف ۵ یعنی پارالل را باید فقط بخش منفی حرکت را اجرا کنید و بخش مثبت حرکت را باید تماما حریف تمرینی تان کمک کند.

ردیف | حرکت                               سیستم              ست              تکرار
۱ پرس پا                                         –                     ۲                  ۶
۲ جلو پا ماشین                           استراحت-توقف         ۱                  ۱
۳ پشت پا ماشین                        استراحت-توقف          ۱                  ۱
۴ لیفت پشت پا                                –                      ۱                 ۸
۵ بارفیکس                                   منفی                   ۱                 ۶
۶ زیر بغل قایقی                          استراحت-توقف          ۱                 ۱
۷ شراگ                                        –                       ۱                 ۶
۸ جلوبازو با دبل میز شیبدار            استراحت-توقف           ۱                ۱
۹ جلو بازو لاری                            منفی                     ۱                 ۶
۱۰ ساعد با هالتر                          منفی                    ۱                 ۶

حرکات ردیف ۲،۳،۶،۸ که با سیستم استراحت-توقف طراحی شده اند باید بدین صورت اجرا شوند: ۱ تکرار اجرا کنید/۱۰ ثانیه استراحت کنید/ ۱ تکرار دیگر اجرا کنید/ ۱۰ ثانیه استراحت کنید/ ۱ تکرار دیگر اجرا می کنید/۲۰ ثانیه استراحت/۱ تکرار نهایی که نهایتا می شود ۴ تکرار. حرکت ردیف ۵،۹،۱۰ تنها باید بخش منفی حرکت را اجرا شوند یعنی اینکه حریف تمرینی باید بخش مثبت حرکت را اجرا کند.

ردیف | حرکت                               سیستم              ست              تکرار
۱ قفسه بالا سینه-پرس یسنه         سوپرست               ۲                 ۱۲
۲ نشر از جانب-کول با هالتر              سوپرست               ۲                 ۱۲
۳ پشت بازو ایستاده-پارالل               سوپرست               ۲                 ۱۲
۴ ساق با پرس-ساق نشسته با        سوپرست               ۲                 ۲۰
دستگاه
۵ کرانچ-کرانچ معکوس                    سوپرست               ۲                 ۱۰

تمامی حرکات به صورت سوپرست اجرا می شوند، برای مثال قفسه بالاسینه با دمبل را ۱۲ تکرار اجرا کنید و بلافاصله سراغ پرس سینه با هالتر می روید و آنرا هم ۱۲ تکرار اجرا می کنید، این می شود ۱ ست تمرینی از این برنامه.

ردیف | حرکت                               سیستم              ست              تکرار
۱ جلو پا ماشین-پرس پا                 سوپرست                ۲                 ۱۲
۲ پشت پا خوابیده-لیفت پشت پا      سوپرست                ۲                 ۱۲
۳ پل آور-زیر بغل سیمکش از جلو      سوپرست                ۱                 ۱۲
۴ زیر بغل قایقی                         تکرار های آرام            ۱                 ۱۲
۵ بارفیکس مچ بر عکس دست        سوپرست                ۲                 ۱۲
جمع جلو بازو دمبل ایستاده
۶ مچ با هالتر                                 –                        ۱                 ۱۲

برای روزهای هفته این شیوه به صورت زیر تقسیم می شود:
شنبه: برنامه جلسه اول
یکشنبه: برنامه جلسه دوم
دوشنبه: استراحت
سه شنبه: برنامه جلسه سوم
چهارشنبه: برنامه جلسه چهارم
پنج شنبه: استراحت
جمعه: استراحت