تمرین ساق با جیمز فلکس لویس
بقیه در ادامه مطلب
لویس در گذشته روی عضلات ساق خود بیشتر سنگین کار می کرده اما با آزمایش ها و تجربیات مختلف متوجه فواید حرکت دائم برای رشد خود شده است.
با اینکه لویس از تنوع مختلف برای قرارگیری پا استفاده نمی کند اما باز هم تئوری او تغییر نمی کند:ادامه دادن تکرارها.این حرفه ای ولزی تمرینات ساق خود را در کمتر ۲۵ دقیقه تمام می کند.تمرینات ساق او معموال دو بار در هفته بعد از تمرین جلوپا و پشت پا است.نکته ای که خیلی روی آن تاکید دارد گرم کردن این عضلات قبل از شروع تمرین است.
چرخه اول:تری ست
بالابردن ساق در دستگاه پرس پا اولین دور تمرینات را در تمرین هیبرید آغاز می کند.لویس وزنه های خود را برای این حرکت هرمی می کند که دامنه حرکت کمی محدود می کند.پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و سریعا سکو را پرس کرده تا جایی که پنجه پا کاملا باز شود.بعد از دستگاه بیرون آمده روی یک استپ ایستاده و حرکت ساق را بدون هیچ وزنه ای انجام می دهد و بعد از آن هم حرکت بالا بردن ساق را با سرعت بالا روی زمین انجام می دهد.دور اول از چهار تری ست با ۳۰ تکرار برای هر حرکت تشکیل می شود.
چرخه دوم: جاینت ست
دور دوم را لویس جاینت ست جهنمی می نامد. یکبار امتحان کنید آنوقت می فهمید که چرا این نام را برایش گذاشته است. دومین گروه تمرینات با حرکت ساق ایستاده با دستگاه استاندارد ۱۵ تکرار شروع می شود.بعد از آن حرکت ساق روی بشقاب وزنه ۱۵ کیلویی بدون استفاده از وزنه می باشد.۱۵ تکرار با قرار دادن پنجه ها روی لبه و بعد ۱۵ تکرار دیگر با قرار دادن پاشنه های پا روی لبه و پنجه ها روی زمین. به این صورت می بینید که دامنه حرکت محدود می شود.به آرامی به جلو خم می شود و یک دستگاه را برای تعادل می گیرد.حرکت بعدی بالا بردن ساق تک پا است که ۱۵ تکرار انجام می شود.سه جاینت ست این دور را تمام می کند.
چرخه سوم: جاینت ست
برای حرکت اول روی دستگاه ساق دو استپ قرار می دهد، ابتدا پای چپ را روی استپ اول قرار داده،با انقباض کامل می کشد و)شبیه به ساق تک پا(. بعد پای راستش را به روی پله دوم می آورد و با انقباض کامل می کشد درحالیکه پای چپ آزادانه آویزان است. بعد پای چپ دوباره به پله اول بر می گردد و پای راست به روی زمین. اینجا یک تکرار کامل می شود. بعد از این حرکت حرکت ساق را روی بشقاب های وزنه و بعد روی ریل دستگاه و بعد روی زمین با ۱۵ تکرار برای هر کدام انجام می دهد. بعد برای اتمام تمریناتش دوباره به سراغ چرخه اول می رود.
چرخه اول (تری ست)
حرکت ست ها تکرارها
حرکت ساق با دستگاه پرس پا خوابیده ۴ ۳۰
حرکت ساق ایستاده ( روی استپ) ۴ ۳۰
حرکت ساق ایستاده (روی زمین) ۴ ۳۰
چرخه دوم (جاینت ست)
حرکت ست ها تکرارها
حرکت ساق ایستاده با دستگاه ۳ ۱۵
حرکت ساق (پنجه روی لبه بشقاب وزنه) ۳ ۱۵
حرکت ساق (پاشنه روی لبه بشقاب وزنه) ۳ ۱۵
حرکت ساق تک پا ۳ ۱۵
چرخه سوم (جاینت ست)
حرکت ست ها تکرارها
حرکت ساق دستگاه با قرار دادن دو استپ ۳ ۱۵
حرکت ساق (پنجه روی لبه بشقاب وزنه) ۳ ۱۵
حرکت ساق (پنجه روی ریل دستگاه) ۳ ۱۵
حرکت ساق ایستاده (روی زمین) ۳ ۱۵
- نکته: لویس هر چرخه را سه مرتبه انجام می دهد و بعد دوباره چرخه اول را ۱۰ مرتبه در کمتر از ۲۵ تکرار می کند.
نکات تمرینی برای تمرین ساق فلکس لویس
قبل از شروع هر چرخه خیلی خوب حرکات کششی را برای پاهایتان انجام دهید. تکرارها را سریع انجام دهید،هر چه سریعتر بهتر،وزنه در این تمرینات نقش مهمی ندارد. هدف حفظ گردش خون در عضلات ساق است. بین قسمت های مختلف سریع جابه جا شوید و بین چرخه ها استراحت خیلی کوتاهی داشته باشید. این برنامه را یکبار هم که شده امتحان کنید.لویس این برنامه هیبرید خود را بعد از سالها تجربه در تمرینات ساق ابداع کرده است. بهترین ریتم و میکس حرکات را انتخاب کنید تا فواید بیشتری عاید خود کنید.