شعله ور ساختن رشد عضلانی نیازمند تمرین سخت و مداوم است ، ولی لازم است برای ریکاوری خود هم برنامه داشته باشید در غیر این صورت مسیر شما به تمرین زدگی منجر خواهد شد . در ادامه شاهد پاسخ های برندون کری به پرسش تعدادی از طرفدارانش در مورد استراحت و ریکاوری بهینه خواهد بود :
* وقتی صحبت از خستگی عضلات است ، استراحت کافی برای ریکاوری در پی تمرینات سخت برای باقی ماندن در مسیر رشد ، به چه میزان اهمیت دارد؟
استراحت و ریکاوری ، بسیار مهم است . در واقع شما در باشگاه عضله ای نمی سازید . بلکه پس از تمرین باید زمان کافی و مواد مغذی مناسب را در اختیار عضلات بگذارید تا شاهد رشد آنها باشید. داشتن خواب مناسب و روزهای استراحت از تمرین ، باعث افزایش کاراییتان در باشگاه خواهد شد. بدون آن ، آسیبهایی که در پی اعمال فشار پی در پی به وجود می آیند. و همچنین تمرین زدگی در پی شما خواهد بود . و به همین دلیل به استراحتهای منظم و مشخصی احتیاج دارید. بنابراین آموختن ارزش استراحت خوب بهتر از این است که ناچار شوید با آسیبهای ناشی از عدم استراحت کافی دست و پنجه نرم کنید.
طریقه استراحت در بدنسازی
برای فهمیدن ب ادامه مطلب بروید
* وقتی در تلاش برای افزایش سایز عضلات هستیم مقدار استراحت مناسب بین ست ها و حرکات چقدر باید باشد ؟
اول اینکه باید اطمینان یابید همواره حداکثر تلاش را در تمرین بکار گیرد. باید هر حرکت را تا حد ممکن کامل اجرا کنید . برخی اوقات به این معنی است که بین ستها مکثی داشته باشید . اغلب افراد وقتی برای رقابتی آماده می شوند از وزنه های سنگین تر، حجم کمی کمتر در تمرین ، و استراحت کمی بیشتر استفاده می کنند . ولی وقتی در تلاش هستید برای اینکه بر قدرت یا سایز عضلات خود بیفزایید ، نمیخواهید کالری خیلی زیادی بسوزانید یا اینکه تمرین سریعی داشته باشید . قدرت شما تنها با استفاده از استراحت مناسب بین ستها قابل افزایش است . معمولا استراحتم بین ستها به بیش از دو دقیقه نمی رسد . ولی یک دقیقه تا ۹۰ ثانیه مدت استراحت مناسبی است برای من . تا حدودی ، زمان استراحت شما بستگی به سطح بدنتان دارد. اگر در آمادگی بدن بالایی باشید ، می توانید با سرعت بیشتری به سراغ ست بعدی بروید . و البته احساس شما در این زمینه هم متناسب با افزایش تجربه تان ارتقاء می یابد.
* با چه فرکانس و فاصله زمانی باید بخش های مختلف بدن را تمرین دهم؟ شنیده ام که باید بخش های ضعیف تر بدن را دو تا سه بار در هفته تمرین داد ، آیا این صحت دارد؟
بحث و تردیدهای زیادی در مورد فرکانس مناسب برای تمرین وجود دارد. بر اساس اصول پایه بدنسازی باید هر بخش بدن را یکبار در هفته تمرین دهید . اگر قصد دارید بیش از یکبار در هفته برای روی هر بخش بدن تمرین داشته باشید ؛ باید تغذیه را هم در جهت جبران افزایش کالری مصرفیتان تنظیم کنید . همچنین باید نسبت به حجم تمرینتان کاملا مراقب باشید . وقتی با فرکانس بیشتری تمرین می کنید ، لازم است در هر جلسه کمی از حجم تمرینتان بکاهید و نباید برای مدت خیلی طولانی این شیوه را ادامه دهید . باید مطمین باشید از اینکه استراحت کافی را در اختیار بدن و عضلات خود قرار می دهید . توصیه می کنم هر بخش بدن را یکبار در هفته تمرین دهید ، و در هر جلسه حداکثر شدت را در تمرین به کار گیرید . سپس اجازه دهید تا تغذیه و استراحت مناسب بقیه کارها را انجام دهد .
* برندون. آیا هرگز دچار تمرین زدگی شده ای ؟ نشانه های آن چیست و چطور توانستی از آن رها شوی؟
بله، من هم در گذشته به دلیل عدم تامین استراحت و خواب کافی دچار این مشکل شده ام ، که در نتیجه سیستم عصبی من ریکاوری کافی نداشت . حتی نمی توانستم بخوابم ، در حالی که تا سر حد مرگ احساس خستگی داشتم . شاید هم دلیلش استفاده بیش از حد از محرک ها بود . ( به عنوان مثال کافئین ) به عنوان بدنسازان حرفه ای ، ما تلاش می کنیم تا همواره تمرین سختی داشته باشیم بدون اینکه احتیاطهای لازم را بکار گیریم. در پی عوارض پیش آمده ، مصرف محرک ها را قطع کردم ، دو هفته از تمرین فاصله گرفتم ، و رژیم غذایی ام را با افزودن مقدار زیادی میوه و سبزیجات تغییر دادم. این اقدامات مرا از تمرین زدگی نجات داد .
چهار توصیه برندون کوری برای ارتقاء استراحت و ریکاوری
۱- روزهای استراحت
دوست دارم دو روز در هفته استراحت داشته باشم و به باشگاه نروم . این به من کمک می کند تا انگیزه ام را در سطخح بالاتری حفظ کنم و زمان کافی برای ریکاوری را در اختیار بدنم بگذارم.
۲- جلسات تمرین
اگر با هدف افزایش قدرت تمرین می کنید و در تلاشید حداکثر تلاش خود را در تمرین بکار گیرید ، بین ستها استراحت طولانی تری داشته باشید . اگر میخواهید شرایط را برای کات شدن بدن فراهم کنید ، زمان استراحت بین ستها را کمی کوتاه تر کنید .
۳ – خواب
فکر می کنم ۷ تا ۸ ساعت کمترین مقدار خوابی است که نیاز دارید . همزمان با افزایش سن ، خواب شما هم کمتر می شود . ولی بخاطر شدت تمرینم ، هنوز هم سعی میکنم هشت ساعت خواب شبانه داشته باشم . گاهی هم اگر نیاز باشد در طول روز چرتی میزنم .
۴ – زمانی برای خانواده
همه ما دوست داریم همراه خانواده مان تعطیلاتی داشته باشیم . این واقعا مهم است . من اکثر زمان سال در حال تمرین و پایبندی به رژیم ها و دوران آماده سازی برای رقابتها هستم ، بنابراین هر سال مدتی را هم به استراحت و بودن در کنار خانواده ام اختصاص می دهم .