پیشنهاد ما در مورد تغذیه برای سیکس پک و چربی سوزی چست؟

برای دستیابی به سیکس پک باید این را بدانید چه غذاهایی چربی اضافه بدن شما را می سوزاند. به خصوص چربی های شکم و پهلو را از بین برده و چه غذاهایی عضلات را زیاد می کنند. برای چربی سوزی باید غذاهایی بخورید که متابولیسم چربی ها را افزایش دهند و کربوهیدرات های کمتر و پروتیین های بیشتری داشته باشند .

کربوهیدرات ها، چربی های بدن، بخصوص چربی های شکم و پهلو را افزایش می دهند و پروتیین ها برعکس خاصیت عضله سازی دارند. غذاهایی مانند اب سبزیجات، قارچ، تن ماهی، گوشت قرمز، سبزیجات، تخم مرغ و مرغ فاقد چربی همگی عضله ساز بوده و باید در رژیم غذایی خود قرار دهید. این غذاها چربی ساز نبوده و سبب افزایش چربی های زاید در بدن به خصوص شکم و پهلو نمی شوند .

ما در سایت بدنسازی و در ادامه ی این مقاله شما را با انواع تغذیه های مناسب برای داشتن شکم شش تکه آشنا می کنیم.

سیکس پک

چه غذاهایی عضله سازی و روند سیکس پک سازی را سرعت می بخشد ؟

غذاهایی بخورید که حاوی پروتیین زیاد باشند. غذاهایی مانند گوشت قرمز و گوشت سفید فاقد چربی، ماست کم چرب، روغن زیتون، آجیل و آووکادو همگی عضله ساز بوده و به چربی تبدیل نمی شوند. در واقع باید غذاهایی بخورید که چربی کمی داشته باشند و البته قبل از ورزش این مقدار را به صفر برسانید و اصلا چربی مصرف نکنید.

مواد غذایی مناسب برای سیکس پک

شکم شش تکه رویای بسیاری از جوان های امروز است داشتن بدن خوش فرم و جذاب و در عین حال زیبا در برنامه زندگی خانم ها و آقایان قرار گرفته و ساعات زیادی را برای آن وقت می گذارند. در گذشته کشتی، شنا و فوتبال آرمان و مورد علاقه خیلی ها بود. البته ناگفته نماند این ورزش ها هنوز طرفداران خودش را دارد اما ورزش های جدیدی مانند سیکس پک سازی و برخی دیگر در دنیای امروز کمی جوان هستند و برای خیلی جذاب و سرگرم کننده و برای بسیاری دیگر شغل و منبع درامد محسوب می شود.

منبع درامد بودن این ورزش باعث شده است بسیاری هم اخلاق را در نظر نگرفته و بدون داشتن تخصص هر گونه پیشنهاد و اظهار نظری را در خصوص تغذیه، تمرینات، داروها و مکمل های مورد نیاز آن بنمایند. البته در برخی موارد هم مشکلات بسیاری را برای مشتریان خود به وجود آورده و سلامت انها را به خطر انداخته اند. برای داشتن شکم شش تکه علاوه بر تمرینات ورزشی که باید انجام دهید آن هم زیر نظر یک مربی ورزشی و بدنسازی حرفه ای و با تجربه، باید یک تغییراتی هم در نوع تغذیه خود اعمال نمایید.

شما را با این تغذیه ها آشنا می کنیم:

• تخم مرغ زیاد بخورید
• سینه مرغ معجزه می کند
• کلم بروکلی بخورید
• گوشت بوقلمون راهکاری برای لاغری و داشتن شکم شش تکه
• صبحانه را دست کم نگیرید
• سیب زمینی آپز بخورید
• پودر آب پنیر بخورید
• مواد غذایی حاوی سبوس مصرف کنید
• ساقه مارچوبه را به صورت یک چاشنی مصرف کنید
• سیب بخورید
• اسفناج بخورید
• کره بادام زمینی چربی مفید و لازم برای بدن
• لوبیای سیاه مصرف کنید
• ماهی تن بخورید تا شکم صاف و شش تکه داشته باشید

چه مواد غذایی را برای ساخته شدن سیکس پک نباید بخوریم ؟

در متن بالا در مورد مواد غذایی صحبت کردیم که باید برای ساختن سیکس پک بخورید حالا باید بدانید برخی مواد غذایی را اصلا نباید مصرف کنید تا به نتیجه برسید. اگر می خواهید سیکس پک داشته باشید باید فست فود خوردن را کنار بگذارید. فست فود ها مقادیر زیادی چربی های بد دارند که سبب افزایش چربی دور شکم و پهلو می شوند و روند عضله سازی را مختل می کنند.

علاوه بر فست فود خوردن نوشابه، سوسیس، کالباس، غذاهای بسته بندی شده، کره معمولی، پاستای سفید، انواع شیرینی های تر و خشک و برنج سفید به دلیل این که باعث افزایش چریی ها و کاهش عضلات می گردند ممنوع است.

پروتئین کازئین ؛ مزایا، عوارض و نحوه مصرف آن چیست؟

به گزارش سایت بدنسازی مکمل کازیین یک پروتئین با جذب آهسته است که عموماً به عنوان مکمل روزانه،میشود آن را دریافت نمود.

چقدر باید برای عضله سازی وقت بگذاریم؟

عضله سازی چقدر زمان می برد؟

زمانی که فردی ورزش کردن را آغاز می کند، یکی از پرسش های رایج مدت زمان لازم برای عضله سازی است و پاسخ آن می تواند پیچیده‌تر از آن چیزی باشد که به نظر می رسد.

با افزایش سن انسان، توده عضلانی و قدرت آن، به ویژه در مردان که با آهنگی سریع‌تر نسبت به زنان هم سن خود از دست دادن توده عضلانی را تجربه می کنند، تحلیل می روند.

گفته می شود، هرچه در زمان آغاز برنامه ورزشی عضله بیشتری در بدن انسان وجود داشته باشد، تغییرات بیشتری طی تمرین دیده خواهد شد.

ادامه متن در ادامه مطلب

عضله سازی با بدنسازی

به عقیده من بیش از هر چیز باید بدانید که رمز و راز عضله سازی این است که ابتدا قوی‌تر شوید. هر چه قوی‌تر شوید، به این معناست که می‌توانید در باشگاه وزنه‌های سنگین‌تری را بلند کنید و در نهایت عضلانی‌تر خواهید شد! این موضوع، مخصوصا در مورد افرادی صدق می‌کند که بدون مصرف دارو و مکمل وزنه می‌زنند و از نظر ژنتیکی معمولی یا مثل من پایین‌تر از معمولی هستند. به هر حال، قدرت بیشتر یعنی عضلات بیشتر!

برای ادامه متن به ادامه مطلب بروید

ورزش بدنسازی

وقتی عبارت «بدنسازی» را می‌بینید چه چیزی به ذهنتان می‌رسد؟ اکثر مردم، تصویر مردهایی با عضلات حجیم و روغن مالی شده به فکرشان می‌آید، که شورت ورزشی پوشیده‌اند، روی استیج راه می‌روند، و برای مخاطبین مشتاق زیر نور پرژکتورها فیگور جلو بازو و پشت بازو می‌گیرند.

بله، این افراد بدنساز هستند، و بله، این ورزش یک ورزش رقابتی است، که مردها و زن‌های خیلی زیادی از سراسر دنیا در آن مشغول به ورزش و رقابت هستند. اما، بدنسازی چیزی فراتر از همینی است که به چشم می‌بینید. در حقیقت، بدنسازی فقط مخصوص حرفه‌ای‌ها و مسابقه دهنده‌ها نیست؛ بدنسازی، همانی است که از اسمش پیداست: این ورزش، مخصوص کسانی است که می‌خواهند بدنشان را بسازند!

چه یک کارمند باشید که تصمیم گرفته کمی در باشگاه وقت بگذارد، چه یک دوچرخه سوار که برای بهبود عملکردش تصمیم دارد به دوچرخه‌اش وزنه ببندد، و چه یک بازیکن فوتبال باشید که پیوسته در حال افزایش سرعت و چابکی خودش است، هر کسی به نوعی یک «بدنساز» است.

ورزش بدنسازی

ادامه در بقیه مطالب

۷ نکته اصولی در بدنسازی که باید بدانید

سال هاست که باشگاه رفتن و ورزش کردن به اصطلاحات روز بدل شده و با داشتن آمادگی جسمانی و تناسب اندامشناخته می شوند. درست است که برای داشتن تناسب اندام و بدن آماده نیاز است که هر روز ورزش کنید، اما داشتن تناسب اندام تنها زمانی امکانپذیر می شود که شوق ورزش کردن با رعایت نکات اصولی در بدنسازی همراه باشد. اصولی که شما را از آسیب دیدگی های رایج در باشگاه ایمن نگه می دارند. برخی از این اصول پایه ای ورزش در ادامه توضیح داده شده اند.

در ادامه با مطالعه ۷ نکته اصولی در بدنسازی همراه ۴۰اسپورت باشید.

۱٫ سخت تمرین کنید، اما هوشمندانه

استادانی که کارشان تربیت مدیر است غالباً می گویند سر کار، زیاد کار نکن؛ بلکه هوشمندانه کار کن. همین قانون در ورزش هم صدق می کند. این اصل مبتنی است بر دهها سال مشاهداتی علمی که نشان داده آدم هایی که بدون توجه به میزان استقامت بدنشان ورزش می کنند خود را در خطر آسیب دیدگی هایی جدی قرار می دهند.

اینگونه افراد همچنین در معرض کوفتگی ورزشی (فرسودگی) نیز قرار دارند. کوفتگی ورزشی، وضعیتی است ذهنی و بدنی که فرد دچار آن از ورزش زده می شود. ورزش بیش از حد باعث رشد عضله نمی شود. یادت باشد هنگام ورزش بدنسازی، لباس هایتان راحت باشند، نه صرفاً مد روز. تجهیزات ورزشی را بخاطر مارکشان نخر، بلکه بر این مبنا انتخابشان کن که به ایمنی و راحتی شما هنگام ورزش کمک کنند.

۲٫ هدفتان از شروع ورزش بدنسازی را مشخص کنید

قبل از شروع بدنسازی باید هدف از ورزش کردن را مشخص کنید! بدنبال تناسب اندام هستید؟ می خواهید فقط ورزش کرده باشید؟ بعد از صرف چند هفته برای جا افتادن در شرایط باشگاه، وقت آنست که برنامه ای را مطابق با اهداف ورزشی تان تنظیم کنید.

مثلاً اگر می‌خواهید هیکلی تنومند داشته باشید(بالکینگ)، باید وزنه هایی سنگین تر بزنید، اما در مدت زمان هایی کوتاه تر و تعداد کمتر. اگر می خواهید ترکه ای/برشته شوی (تونینگ)، باید تعداد حرکات بیشتر، وزنه ها سبکتر، و ست ها طولانی تر و خسته‌کننده تر باشند. برای هیکلی شدن، بهترین طیف تکرار بین ۴ تا ۸ بار است، و برای تونینگ طیف پیشنهادی بین ۸ تا ۱۲ است.

۳٫ قبل و بعد از ورزش، کی و چگونه باید غذا خورد

حتی اگر برای کم کردن چربی ورزش می کنید، بازهم پیش از رفتن به باشگاه باید چیزی خورده باشید تا موقع تمرین بنیه داشته باشید. این خوراکی می تواند یک تکه نان، یک موز، یا چند دانه آجیل باشد.

اگر وزنه ی سنگین می زنید، باید پیش از شروع تمرین کاربوهیدرات پیچیده ی زیادی مصرف کنید، در طی تمرین به بدنتان مایعات برسانید و پس از تمرین هم حسابی پروتئین و کربوهیدرات میل کنید. وعده ی غذایی بعد از تمرینت تحت هیچ شرایطی نباید خیلی مختصر باشد، وگرنه احتمال دارد توده های مهمی از ماهیچه هایتان را از دست بدهید. شیر کم چرب، چند تکه نان چند-غله، و سفیده ی تخم مرغ برای رساندن مواد مغذی به بدن مجموعه ای بسیار خوبند.

۴٫ خود را به چالش بکشید

هرگاه تا طیف مشخصی از تمرینات را پیش رفته و مهارت یافتید، به همان سطح قانع نشوید؛ چرا که برای ماهیچه سازی نیاز است بدنتان به چالش بیشتری کشیده شود. یعنی اینکه تمریناتی متفاوت با آنچه که برایتان عادی شده را امتحان کنید، حالت انجام همان تمرینات قدیمی را عوض کنید، و سنگینی وزنه ها را افزایش بدهید.

۵٫ برای تناسب اندام یکدست، حرکات ترکیبی انجام دهید

بی دلیل نیست که برای داشتن تناسب اندام زیبا، حرکاتی ترکیبی همچون ددلیفت (deadlift) و اسکوات (اسکات) با وزنه پیشنهاد می شود. اینها را به این دلیل حرکات ترکیبی می گویند که در طی هر تکرار آنها دستجات ماهیچه ای گوناگونی درگیر می شوند و این یعنی تقلای عضلانی بیشتر و سوختن کالری بیشتر در هر تکرار حرکت.

این حرکات که نام دیگرشان تمرینات چند-مفصلی است، برای افزایش طیف جنبشی بدن و درگیر ساختن تقریباً همه ی بخش های آن پیشنهاد می شوند، و بخاطر گستره ی بی نظیر حرکتی شان به افزایش ماهیچه ی فراوان و یکدستی بدن می انجامند.

۶٫ تمرینات قلبی-عروقی (حرکات کاردیو)

کاردیو چیست؟ به عبارت ساده، چیز مهمی‌ است تا شما را سالم و همانند تمرین با وزنه بدنتان را خوش اندام نگاه دارد. تمرینات قلبی-عروقی اساسی است، اما زمانبندی اش هوشمندانه باشد. یادتان نرود که تناسب قلبی-عروقی (کاردیو) برای تمریناتی که هدفشان افزایش بنیه و استقامت است مهمترین نکته به شمار می روند. بنیه ی بیشتر به معنی افزایش توان وزنه زدن نیز هست.

همچنین با داشتن بنیه ی ناشی از اینگونه حرکات، ریکاوری پس از تمرینت نیز سریعتر طی خواهد شد. با این حال، باید جلسات کاردیو را درست زمانبندی کنید. اگر در آن جلسه وزنه های سنگین می زنید، حرکات کاردیوی سنگین نداشته باشید.

بهترین زمان انجام حرکات کاردیو در اواخر جلسه است، چراکه بدن را به سرعت خسته می کند. کاردیو همچنین برای تقویت مفاصلی که باید بار تمرینات باشگاهی تان را تحمل کنند از اهمیتی اساسی برخوردار است.

۷٫ انجام حرکات کششی

حرکات کششی پیش از ورزش خوب است، اما حرکات کششی در طی ورزش بدنسازی و پس از آن حتی بهتر است. بله، بیشتر ما می دانیم که گرم کردن پیش از ورزش چقدر برای نرم شدن بدن و پرهیز از آسیب دیدگی اهمیت دارد. اما حرکات کششی در طی ورزش بدنسازی و پس از آن، بویژه اگر جلسه ی ورزشی شامل زدن وزنه های خیلی سنگین باشد هم بسیار سودمند است.

انجام حرکات کششی از نکاتی مهمی است که در باشگاه ها کمتر به آن پرداخته شده و رعایت آن می تواند از انواع گوناگونی از آسیب دیدگی های ورزشی جلوگیری کرده و کمک کند ماهیچه های تان زودتر ریکاور کنند.