سیستم تمرینات هرمی بازگشتی به اصول ویدر
آیا زمانی را که بیشترین رشد عضلانی را تجربه کردید به یاد می آورید- شاید در طول اولین سالی که بطور منظم تمرینات بدنسازی را انجام می دادید- و یادتان هست که چطور قدرت شما متناسب با رشدتان تغییر می کرد؟ سایز و قدرت همیشه هم به این مقدار با هم در ارتباط نیستند، در رنج ۶ تا ۱۲ تکرار قوی تر شوید تا بزرگ تر شوید. اساساً این راز موفقیت در بدنسازی است یا حداقل یکی از اسرار موفقیت که اصلاً هم پیچیده نیست. مسئله پیچیده این است که چطور باید بطور مداوم، ماهی پس ازماه دیگر، و سالی پس از سال دیگر این روند را حفظ کرد. در این مقاله به بررسی یکی از اساسی ترین اصول بدنسازی یعنی – اصل اضافه بار- می پردازیم و نکات کلیدی را برای افزایش قدرت و رشد عضلانی در دراز مدت بررسی خواهیم کرد و نگاهی می اندازیم به تکنیک هرمی .
برنامه تمرین بر اساس سیستم تمرینی هرمی
روز اول – سینه و ساق پا :
پرس سینه با هالتر ۴ ست ۶-۸-۱۰-۱۲ تکرار **
پرس بالا سینه با دمبل ۴ ست ۱۲-۸-۱۰-۱۲ تکرار +
قفسه سینه با دمبل ۴ ست ۱۵-۱۲-۱۰-۸ تکرار ++
پارالل سینه ۳ ست ۱۰-۱۲-۱۵ تکرار **
ساق پا ایستاده ۴ ست ۱۰-۱۲-۱۵-۲۰ تکرار **
ساق پا نشسته ۴ ست ۲۰-۱۵-۱۲-۱۰ تکرار ++
نکته : اولویت و ترتیب انجام تکرارها از سمت چپ به راست میباشد، یعنی اولین ست شما با اولین عدد از سمت چپ تکرارها آغاز میگردد.
(**) ست های هرمی صعودی (در هر ست از تعداد تکرارها کاسته و بر مقدار وزنه افزوده شود)
(+) ست های هرمی صعودی همراه یک ست پمپ کننده
(++) ست های هرمی نزولی (در هر ست تعداد تکرارها افزایش یافته و از مقدار وزنه کاسته می شود)
روز دوم – پشت و ترپز :
ددلیفت ۴ ست ۶-۸-۱۰-۱۲ تکرار **
کشش سیمکش از پشت سر ۳ ست ۱۵-۱۲-۱۰ تکرار ++
زیربغل هالتر خم ۴ ست ۶-۸-۱۰-۱۲ تکرار **
کشش سیمکش از بالا دست جمع ۳ ست ۱۰-۱۲-۱۵ تکرار**
پارویی با دمبل تک دست ۳ ست ۱۲-۱۰-۸ تکرار ++
حرکت فیله کمر ۳ ست ۱۰-۱۲-۱۵ تکرار **
شراگز با دمبل ۵ ست ۱۵-۸-۸-۱۰-۱۲ تکرار +
نکته : اولویت و ترتیب انجام تکرارها از سمت چپ به راست میباشد، یعنی اولین ست شما با اولین عدد از سمت چپ تکرارها آغاز میگردد.
(**) ست های هرمی صعودی (در هر ست از تعداد تکرارها کاسته و بر مقدار وزنه افزوده شود)
(+) ست های هرمی صعودی همراه یک ست پمپ کننده
(++) ست های هرمی نزولی (در هر ست تعداد تکرارها افزایش یافته و از مقدار وزنه کاسته می شود)
روز سوم – چهارسر ران و همسترینگ :
اسکوات پا ۵ ست ۶-۸-۱۰-۱۲-۱۵ تکرار **
پرس پا ۴ ست ۱۶-۱۴-۱۲-۱۰ تکرار ++
هاگ اسکوات ۴ ست ۱۲-۸-۱۰-۱۲ تکرار +
جلو پا ماشین ۴ ست ۲۰-۱۵-۱۲-۱۰ تکرار ++
پشت پا ماشین خوابیده ۳ ست ۱۰-۱۲-۱۵ تکرار **
پشت پا ماشین نشسته ۳ ست ۱۰-۱۲-۱۵ تکرار **
ددلیفت رومانیایی ۳ ست ۱۵-۱۲-۱۰ تکرار ++
نکته : اولویت و ترتیب انجام تکرارها از سمت چپ به راست میباشد، یعنی اولین ست شما با اولین عدد از سمت چپ تکرارها آغاز میگردد.
(**) ست های هرمی صعودی (در هر ست از تعداد تکرارها کاسته و بر مقدار وزنه افزوده شود)
(+) ست های هرمی صعودی همراه یک ست پمپ کننده
(++) ست های هرمی نزولی (در هر ست تعداد تکرارها افزایش یافته و از مقدار وزنه کاسته می شود)
روز چهارم – سرشانه ، ساق :
پرس سرشانه با هالترنشسته ۴ ست ۸-۸-۱۰-۱۲ تکرار **
نشر روبرو دمبل ۳ ست ۱۵-۱۲-۱۰ تکرار ++
نشر طرفین دمبل ۳ ست ۱۵-۱۲-۱۰ تکرار ++
بالا کشیدن هالتر تا زیر چانه با فاصله زیاد بین دستها ۳ ست ۸-۱۲-۱۰ تکرار **
نشرخم با دستگاه ۴ ست ۱۵-۸-۱۰-۱۲ تکرار +
ساق پا نشسته ۴ ست ۱۰-۱۲-۱۵-۲۰ تکرار **
ساق پا با دستگاه پرس ۴ ست ۲۰-۱۵-۱۲-۱۰ تکرار ++
نکته : اولویت و ترتیب انجام تکرارها از سمت چپ به راست میباشد، یعنی اولین ست شما با اولین عدد از سمت چپ تکرارها آغاز میگردد.
(**) ست های هرمی صعودی (در هر ست از تعداد تکرارها کاسته و بر مقدار وزنه افزوده شود)
(+) ست های هرمی صعودی همراه یک ست پمپ کننده
(++) ست های هرمی نزولی (در هر ست تعداد تکرارها افزایش یافته و از مقدار وزنه کاسته می شود)
روز پنجم – پشت بازو، جلوبازو، ساعد :
پشت بازو هالتر خوابیده ۴ ست ۱۲-۸-۱۰-۱۲ تکرار +
پشت بازو سیمکش ایستاده ۴ ست ۱۲-۸-۱۰-۱۲ تکرار +
دیپ با دستگاه ۳ ست ۱۵-۱۲-۱۰ تکرار ++
جلو بازو هالتر ۴ ست ۱۲-۸-۱۰-۱۲ تکرار +
جلوبازو دمبل روی میزشیبدار ۴ ست ۱۲-۸-۱۰-۱۲ تکرار +
جلوبازو لاری با دستگاه ۳ ست ۱۵-۱۲-۱۰ تکرار ++
روی ساعد با سیمکش ۳ ست ۲۰-۱۵-۱۰ تکرار ++
چرخش مچ با هالتر ۳ ست ۲۰-۱۵-۱۰ تکرار ++
نکته : اولویت و ترتیب انجام تکرارها از سمت چپ به راست میباشد، یعنی اولین ست شما با اولین عدد از سمت چپ تکرارها آغاز میگردد.
(**) ست های هرمی صعودی (در هر ست از تعداد تکرارها کاسته و بر مقدار وزنه افزوده شود)
(+) ست های هرمی صعودی همراه یک ست پمپ کننده
(++) ست های هرمی نزولی (در هر ست تعداد تکرارها افزایش یافته و از مقدار وزنه کاسته می شود)
قانون هرمی ویدر :
این شیوه برای افزایش قدرت و افزایش بار کاری بر عضله بسیار ارزشمند است. یک هرم شامل گروهی از ست های یک حرکت است، که بطور پیشرونده سنگین تر می شوند. در واقع در ست های متوالی از تعداد تکرارها کاسته می شود و بر مقدار وزنه افزوده می شود، تا رسیدن به اوج هرم: یعنی استفاده از حداکثر وزنه در یک ست ۴ تا ۸ تکراری. (اوج هرم قابل تکرار است، ولی ما تنها به یک بار رسیدن به اوج هرم در حرکت می پردازیم به این دلیل که این رایجترین روش است). اوج هرم معمولا تنها ستی است که در آن تا ناتوانی یا فراتر از آن پیش می روید بدین منظور که قدرت و انرژی خود را برای حداکثر کردن تلاش در جا به جا کردن سنگین ترین وزنه بکار برید.
لزوماً ست های هرمی صعودی نیاز به یک ست نهایی با ۸ تکرار یا کمتر به عنوان اوج هرم ندارند. در واقع هر زمانی که تعداد تکرارها به تدریج در طول ست ها کاهش یابد و مقدار وزنه افزایش یابد در حال استفاده از تکنیک هرمی هستید، که حتی ممکن است اوج هرم با ۱۵ تکرار اجرا شود (در این صورت ست اول و دوم احتمالاً ۲۵ و ۲۰ تکرار خواهند بود).
در برنامه تمرین هرمی نمونه ای که در اختیارتان گذاشته ایم ست هایی وجود دارد که در اوج هرم به ۱۰ تکرار می رسد. از این طریق، می توانید یک جلسه تمرین را بطور کامل بر پایه تمرین هرمی طراحی کنید ولی تنها در تعداد کمی از حرکات از تکرارهای خیلی کم با سنگین ترین وزنه ها استفاده کنید.
همچنین می توانید روند را معکوس کنید و در واقع از تکنیک هرمی نزولی یا هرمی معکوس استفاده کنید. با سنگین ترین ست شروع کنید با کمترین تکرار و بطور پیش رونده از وزنهای سبک و تکرارهای بیشتر در ست های بعدی یا پیش رو استفاده کنید. از آنجایی که حرکت را با سنگین ترین وزنه و در اوج هرم شروع می کنید، اجرای یک حرکت با روش های هرمی معکوس که اوج هرم آن از ۱۰ تکرار کمتر است حتماً باید پس از گرم کردن کامل مفاصل و عضلات توسط حرکات سبک دیگر انجام شود. در این روش اجرا شما مزایای روش هرمی صعودی را از دست می دهید، ولی در عوض این توانایی را بدست می آورید که هر ست را تا ناتوانی پیش برید، و روش هرمی معکوس می تواند پمپ خون بالاتری نسبت به روش هرمی صعودی در پی داشته باشد. در برنامه نمونه ای که در اختیارتان گذاشته ایم برای هر بخش بدن حداقل یک حرکت با تکنیک هرمی معکوس در نظر گرفته شده است.
نکته مهم : چنانچه از سیستم هرمی نزولی یا هرمی معکوس استفاده می کنید بدلیل اینکه این سیستم با حداکثر وزنه و تکرارهای کم شروع خواهد ، حتماً مفاصل و اندامها و عضلات بدنتان را بخوبی نرمش و گرم کنید و از حرکات سبک دیگر جهت گرم کردن این مفاصل استفاده کنید تا در هنگام اجرای سیستم هرمی نزولی بدن آمادگی زیر وزنه رفتن در اوج هرم را داشته باشد همچنین از بروز آسیب های احتمالی جلوگیری می شود.
مزایا :
چهار مزیت اصلی برای تکنیک هرمی صعودی می توان برشمرد:
- ست های سبک تر اولیه بعنوان ست های گرم کردنی برای سنگین ترین ست هم بشمار می آیند.
- در طول یک هرم، بدن شما به استفاده تدریجی از وزن های سنگین وفق میابد.
- پیشرفت تدریجی وزنه ها به شما امکان می دهد تخمین دقیق تری در مورد مقدار قدرت خود داشته باشید و متوجه شوید در هر جلسه تمرین تا چه حد توان سنگین کردن وزنه را دارید.
- این روش ایمنی است برای اجرای ست هایی با تکرار کم و کاهش تعداد تکرارها به کمتر از ۶ عدد در یک ست.
معایب :
دو مورد از معایب بالقوه تکنیک هرمی صعودی و چگونگی اجتناب از آنها :
- با تاکید این روش بر یک ست بعنوان اوج هرم، تکنیک هرمی صعودی معمولا مقدار بار کاری مشابهی با یک گروه سه یا چهار ستی از ست های ثابت که در هر ست با شدت مشابهی ست را اجرا میکنید ، ندارد.
- البته این از دید کسانی که از سیستم های تمرین HIT (تمرین با شدت بالا) یا روش های منشعب از آن استفاده می کنند یک عیب بشمار نمی آید چراکه آنها اساساً به اجرای یک یا دو ست با حداکثر شدت برای هر حرکت معتقدند، ولی دیگر افراد بهتر است، سیستم هرمی را با ستهای ثابت مخلوط کنند.
- هر چه در یکست تعداد تکرارهای کمتری اجرا کنید، اجرای تکرار اضافی سخت تر خواهد بود. ضمناً اینکه شدیدترین ست شما کم تکرارترین ست هم باشد، راه ایده الی برای رسیدن به حداکثر پمپ خون نخواهد بود.
به این دو دلیل، شاید دوست داشته باشد یک ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری هم پس از اوج هرم اجرا کنید. ما برای هر عضله در هر یک از چهار روز اول تمرین از برنامه ای که در اختیارتان گذاشته ایم، حداقل برای هر حرکت یک چنین ست پمپ کننده ای در نظر گرفته ایم و در آخرین روز وقتی بازو را تمرین می دهید چهار مورد از چنین ست هایی را اجرا خواهید کرد.
نوآوری :
وقتی برنامه های تمرین را با محوریت سیستم هرمی طراحی می کنید باید کمی دقیق باشید. گاهی اوقات یک هرم ممکن است با هرم دیگر تداخل پیدا کند که این بخصوص زمانی اتفاق می افتد که پس از یک ست هرمی صعودی بلافاصله یک ست هرمی معکوس قرار می گیرد، که در نتیجه همان مزیتی که پیش از این اشاره شد حاصل می شود یعنی پس از صعود و رسیدن به سنگین ترین وزنه با بازگشت به پایین هرمی دیگر به پمپ خون بالایی دست می یابید. یک نمونه از این مسئله در برنامه ساق پای برنامه پیشنهادی ما قابل مشاهده است که در روز اول برنامه پس اجرای ست های هرمی صعودی در ساق پا ایستاده بلافاصله ست های هرمی معکوس در ساق پا نشسته اجرا می شود.
پست های مرتبط:
پست های مرتبط وجود ندارد.
