تک اندام : هنگامی که بحث رسیدن به اهداف تناسب اندام مطرح میشود اکثر افراد به دنبال بهبود تمرینات و رژیم غذایی خود هستند اما آنها معمولا از توجه به یک فاکتور کلیدی دیگر غافل می‌مانند و آن هم ریکاوری می‌باشد.اگرچه تمرینات و رژیم غذایی به طور قطع بسیار مهم و حیاتی میباشند اما اگر شما بتوانید ریکاوری خود را بهبود بخشید در واقع میتوانید عملکرد خود در باشگاه را بهبود بخشید که نتیجه آن کمک به چربی‌ سوزی، عضله‌ سازی و افزایش قدرت در مدت زمان کمتری می‌باشد.

خستگی‌ و درد عضلانی بعد از تمرین هم در میا‌‌ن ورزشکاران و هم در میان بدن سازان بسیار رایج می‌باشد.این درد و خستگی‌ عضلانی میتواند از ۲۴ ساعت بعد از تمرین شروع شود و میتواند تا ۷۲ ساعت باقی‌ بماند که در واقع این امر نشان دهنده این است که بدن در حال ریکاوری می‌باشد مخصوصا اگر این اتفاق روی یک روال منظم رخ دهد.مطمئنا شما نیز این درد و گرفتگی عضلانی را بعد از تمرین تجربه کرده‌اید و میدانید که این موضوع نه تنها دردناک می‌باشد بلکه میتواند عملکرد شما در جلسه بعدی را نیز کاهش دهد.

بنابراین هر اقدامی در جهت سرعت بخشیدن به بهبود این درد و گرفتگی عضلانی یا کاهش شدت آن برای هر بدن ساز و ورزشکاری میتواند بسیار با ارزش باشد.اگر شما به سختی تمرین می‌کنید یا در یک رشته خاص فعالیت دارید یا در حال رژیمگرفتن می‌باشید پس ریکاوری میتواند یک فاکتور محدود کننده باشد مخصوصا اگر از قبل تمرینات و رژیم غذایی شما اصلاح و بهبود داده شده باشد.خوشبختانه در این مقاله ما ۵ نکته با پشتوانه علمی‌ در جهت بهبود ریکاوری و کاهش درد و گرفتگی عضلانی برای شما معرفی‌ خواهیم کرد.

• مصرف پروتئین و کربوهیدرات بعد از تمرین

پنجره آنابولیکی بعد از تمرین دهه هاست که نقش بسیار مهمی‌ در تغذیه ورزشی ایفا می‌کند.مصرف پروتئین به تنهایی نشان داده است که بعد از تمرین میتواند باعث رشد عضلات و افزایش قدرت عضلانی شود.اما یک موضوعی که هنوز در بین بدن سازان جا نیفتاده است استفاده از ترکیب قدرتمند پروتئین و کربوهیدرات بعد از تمرین می‌باشد.همچنان که شما در حال تمرین هستید بدنتان برای تامین انرژی مورد نیاز خود از منابع گلیکوژن استفاده می‌کند.بعد از به اتمام رسیدن تمرین بسته به نوع و میزان شدت آن ذخایر گلیکوژن بدن ممکن است به میزان قابل توجهی‌ کاهش یافته باشند.

حتی اگر شما یک ورزشکار استقامتی نیز نباشید انجام مقداری از تمرینات اینتروال پر فشار در تحقیقات نشان داده است که میتواند ۴۰-۶۰% ذخایر گلیکوژن را از کاهش دهد.به منظور بهبود ریکاوری و عملکرد خود بسیار مهم می‌باشد که این مقادیر از دست رفته گلیکوژن جایگزین شوند که این امر میتواند باعث کاهش سطح کورتیزول بعد از تمرین، افزایش سطح انسولین و بازیابی انرژی کافی‌ برای تمرین روز بعد شود.از آنجایی که بلافاصله بعد از تمرین میزان حساسیت سلول‌ها نسبت به جذب کربوهیدرات افزایش پیدا می‌کند بهترین راه برای جایگزینی ذخایر گلیکوژن مصرف یک نوشیدنی‌ حاوی کربوهیدرات بلافاصله بعد از اتمام تمرین می‌باشد.

همانطور که انتظار میرفت تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف کربوهیدرات و پروتئین بعد از تمرین به میزان بیشتری باعث افزایش جایگزینی ذخایر گلیکوژن نسبت به مصرف کربوهیدرات به تنهایی میشود.همچنین مصرف کربوهیدرات به تنهایی نیز نشان داده است که میتواند باعث کاهش درد عضلانی در روز بعد از آن شود در حالی‌ که بدون مصرف کربوهیدرات چنین امری روی نخواهد داد.سعی‌ کنید بعد از تمرین به ازای هر پوند از وزن بدن خود ۰.۲-۰.۴ گرم کربوهیدرات مصرف کنید.این ارقام میتوانند بر اساس میزان کالری دریافتی، اهداف، شدت و مدت زمان تمرینی و دیگر عوامل تغییر کنند.

• نوشیدن مقادیر بیشتر آب

آب مهم‌ ترین ماده غذایی می‌باشد که بدن به آن نیاز دارد.آب نقش بسیار مهمی‌ در هضم، جذب، انتقال و استفاده از مواد غذایی دارد.آب همچنین مسول تولید انرژی و روان کردن مفاصل می‌باشد.بعد از یک تمرین پر فشار معمولا از طریق عرق میزان قابل توجهی‌ آب از بدن خارج میشود.تنها کاهش ۲% از وزن بدن از طریق کاهش آب میتواند باعث ایجاد مشکلات گرما زدگی شود و در موارد شدید حتی ممکن است باعث مرگ شود.اکثر افراد به اندازه کافی‌ آب مصرف نمیکنند زیرا آنها متکی‌ به مکانیزم تشنگی هستند.اما باید بدانید که تشنگی نشانه خوبی‌ نمی‌باشد زیرا هنگامی که تشنه‌ هستید یعنی‌ اینکه بدن شما از قبل در حالت کم آبی قرار گرفته است.

بنابراین به منظور اینکه کارتان پیش بیفتد و ریکاوری و عملکرد خود را بهبود دهید توصیه میشود که قبل از تمرین حداقل ۲ پیمانه آب و بعد از تمرین نیز ۲ پیمانه آب به ازای هر پوند از وزن بدن که از طریق عرق کاهش یافته است مصرف کنید.جایگزینی مایعات بدن بعد از تمرین نشان داده است که میتواند باعث بهبود ریکاوری و عملکرد در جلسه بعدی شود که این امر برای افرادی که به میزان کافی‌ از مایعات بعد از تمرین استفاده نمیکنند روی نخواهد داد.تا قبل از تمرین تمرکز خود را روی مصرف ۰.۵ لیتر آب قرار دهید و سپس به ازای هر ساعت تمرین نیز ۰.۵ دیگر آب مصرف کنید.اگر مکان تمرینی شما گرم یا شرجی می‌باشد این میزان باید افزایش پیدا کند.

استفاده از ماساژ برای بسیاری مخصوصا ورزشکاران حرفه‌ای در جهت ریکاوری امری رایج می‌باشد.اگرچه ماساژ یک روش بسیار رایج در جهت بهبود ریکاوری می‌باشد اما تا همین اواخر به شکل قابل توجهی‌ میزان تحقیقات در مورد کارایی آن بسیار اندک بود.در یک تحقیق محققان تاثیر ماساژ را روی گروهی از بازیکنان بسکتبال و والیبال مورد بررسی قرار دادند.تمام این بازیکنان در طول سه روز تمرینات با وزنه پر فشار انجام دادند تا میزان آسیب به ماهیچه‌ها و خستگی‌ بعد از آن به حداکثر میزان ممکن برسد.

اما در روز سوم یک گروه از آنها ماساژ داده شدند و گروه دیگر خیر.سپس محققان میزان خستگی‌ بعد از تمرین و همچنین پرش ارتفاع و دو سرعت در مسافت کوتاه مدت را تحت بررسی قرار دادند.نتایج تحقیق نشان داد که ۱۷% از گروهی که ماساژ داده نشده بودند اعلام کردند که میزان خستگی‌ عضلانی آنها افزایش پیدا کرده است این در حالی‌ است که ۸۰% گروهی که ماساژ داده شده بودند اعلام کردند که میزان خستگی‌ عضلانی آنها بعد از تمرین کاهش پیدا کرده است.

در پرش عمودی گروهی که ماساژ داده نشده بودند میزان عملکرد آنها قبل و بعد از این ارزیابی تفاوتی‌ نکرده بود اما گروهی که ماساژ داده شده بودند شاهد افزایش قابل توجه خود در پرش عمودی بودند.در نهایت در دور سرعت با مسافت کوتاه گروهی که ماساژ داده نشده بودند به دلیل اینکه هنوز در حال ریکاوری بودند و بدنشان خسته بود میزان زمان آنها افزایش پیدا کرده بود اما گروهی که از ماساژ استفاده کرده بودند توانستند میزان زمان دویدن خود را کاهش دهند.

ماساژ از طریق افزایش گردش خون و لنف میتواند در بهبود خستگی‌ و گرفتگی عضلانی مفید واقع شود.همچنین ماساژ از طریق مهیا کردن خون اضافه در مناطقی که خون کمتر به شکل پیوسته در آنها جریان دارد نظیر تاندون‌ها و لیگامنت‌ها میتواند باعث بهبود ریکاوری شود.به یاد داشته باشید که برای ماساژ لزوما نیازی نیست که یک ماساژور حرفه ای را استخدام کنید.با کمی‌ تحقیق خودتان میتوانید خود را ماساژ دهید در ضمن برای این امر از ابزاری نظیر فوم رولر‌ها نیز میتوانید استفاده کنید.

• مصرف پروتئین کازئین قبل از خواب

اگرچه بسیاری از افراد به منظور افزایش سنتز پروتئین و بهبود ریکاوری بعد از تمرین از پروتئین استفاده میکنند اما آنها معمولا از یک زمان مهم دیگر غافل میشوند یعنی‌ زمان قبل از خواب.اینطور فرض میشود که با مصرف پروتئین قبل از خواب شما میتوانید به میزان بیشتری ریکاوری و رشد عضلات خود را افزایش دهید زیرا پروتئین در هنگام خواب میتواند یک جریان مستمر از آمینو اسید‌ها را برای بدن مهیا کند و در ضمن به دلیل اینکه در طول خواب ماده غذایی به بدن نمیرسد این امر میتواند باعث کاهش تجزیه پروتئین‌ها هنگام خواب شود.

گروهی از محققان این موضوع را مورد بررسی قرار دادند.آنها ۱۶ مرد جوان و سالم را تحت یک برنامه تمرینی پر فشار قرار دادند و واکنش آنابولیکی آنها در طول روز را تحت نظارت داشتند.سپس محققان به یک گروه ۴۰ گرم کازئین قبل از خواب دادند و گروه دیگر ۴۰ گرم دارونما دریافت کرد.نتایج نشان داد گروهی که قبل از خواب از پروتئین کازئین استفاده کرده بود توانست میزان سنتز پروتئین خود را ۲۲% نسبت به گروه دیگر افزایش دهد.افزایش سنتز پروتئین کلید اصلی‌ رشد عضلات و بهبود ریکاوری می‌باشد.مصرف پروتئین اضافه هنگام خواب نه تنها میتواند باعث کمک به بهبود ریکاوری شود بلکه میتواند یک راه بسیار عالی‌ در جهت افزایش میزان پروتئین دریافتی در طول روز باشد که این امر خود بیشتر میتواند باعث بهبود ریکاوری شود.

از اهمیت خواب کافی‌ به منظور ریکاوری مناسب عضلات به هیچ عنوان نمی‌توان گذشت و در واقع یکی‌ از بهترین نکات این مقاله همین مورد می‌باشد.تحقیقات نشان داده است که هنگامی که شما خواب خود را مختل می‌کنید عملکرد شناختی‌، سیستم ایمنی و سیستم هورمونی بدن مختل خواهد شد.اگرچه عملکرد شناختی‌ مرتبط با ریکاوری نمی‌باشد اما سیستم ایمنی و هورمونی شما هر دو نقش بسیار مهمی‌ در ترمیم سلولی، پاکسازی سموم و رشد عضلات دارند.

دو هورمون آنابولیک کلیدی که خواب در تنظیم آنها نقش مهمی‌ دارد تستوسترون و هورمون رشد هستند.خواب ناکافی نشان داده است که میتواند باعث کاهش تولیدات تستوسترون، کاهش تولید هورمون رشد و افزایش سطح کورتیزول شود.تمام این موارد دقیقا برعکس خواسته‌های شما در جهت عضله‌ سازی، کاهش خستگی‌ و درد و بهبود ریکاوری می‌باشد.به منظور افزایش حداکثری سطح تستوسترون و هورمون رشد در کنار بهبود ریکاوری اطمینان حاصل کنید که حداقل ۷-۸ ساعت در شب می‌خوابید و در زمان‌های رژیم گرفتن، تمرینات سنگین و انجام چندین جلسه تمرینی در روز این میزان حتی باید بیشتر نیز شود.

خلاصه مقاله

[highlight] بسیاری از فاکتور‌های مختلف روی ریکاوری عضلات تاثیر گذار هستند خوشبختانه اکثر آنها در کنترل شما هستند و به راحتی‌ میتوانید آنها را اصلاح کنید.به منظور بهبود ریکاوری و عملکرد سعی‌ کنید ۵ نکته برتر زیر را به کار گیرید : [/highlight]

1.  از ترکیب پروتئین و کربوهیدرات بعد از تمرین استفاده کنید.
2.  اطمینان حاصل کنید که قبل و بعد از تمرین حداقل ۲ پیمانه آب مصرف می‌کنید.
3.  به منظور کاهش سریع درد و کوفتگی عضلانی و افزایش عملکرد از ماساژ استفاده کنید.
4.  به منظور افزایش حداکثری عضله‌ سازی در شب قبل از خواب از پروتئین کازئین استفاده کنید.
5.  در شب ۷-۸ ساعت خواب مناسب داشته باشید.

نویسنده : حسام رضائی