طریقه اب کردن شکم در منزل | اموزش بدنسوزی در منزل

کیفیت و کارآیی تمرینات برای بسیاری از ما مهم است به بیان دیگر باید بگوییم که اکثر ما برای رسیدن به آن هدف ایده آل تلاش می کنیم. کلاس های تمرین فاقد وزنه و یا تناسب اندام گروهی که کمتر از یک ساعت طول می کشد، در صنعت تناسب اندام بسیار پرطرفدار هستند. به همین ترتیب بازار کلاس های تمرینات دایره ای و اینتروال داغ هستند.

به گزارش آکاایران: زیرا تمرین در این کلاس ها به سرعت و بر روی هر دو جز کاردیو و قدرت تمرین می شود، عضلات تحت فشار قرار می گیرند، و پس از طی زمان کوتاهی به یکباره کسب نتیجه و فواید تمرین.

اگر به مدت یک ساعت در یک حالت یکنواخت تمرین می کردید (مثلاً تصورکنید: بسیار طولانی و آهسته)، می توانید با بازگرداندن ۴۰ دقیقه از زندگی خود ظرف چندین روز در هفته با تغییر دادن تمرین کامل یک ساعته خود به ۲۰ دقیقه تمرین، شروع کنید. شما قادرید این تمرینات ۲۰ دقیقه ای را در هر جایی که دوست دارید انجام دهید، فاقد هیچ تجهیزات ضروری!

هدف این تمرینات

۴ تمرین فاقد وزنه را ۳ روز در هفته به همراه تمرینات دیگر طبق روال معمول برنامه ی تناسب اندام تان انجام می شود.

دستورالعمل های کلی برای هر حرکت

۱. یک دقیقه تمرین را ۱ انجام دهید، بعد از آن به مدت ۳۰ ثانیه تمرین ۲ را اجرا کنید.

۲. یک دقیقه تمرین ۳ را انجام دهید، بعد از آن به مدت ۳۰ ثانیه تمرین۲ را اجرا کنید.

۳. یک دقیقه تمرین ۴ را انجام دهید، بعد از آن به مدت ۳۰ ثانیه تمرین ۲ را اجرا کنید.

۴. سرانجام برای ۳۰ ثانیه استراحت کنید.

هر چهار تمرین را تکرار کنید (۳مرتبه)

تمرین اول: اسکوات(دست بالای سر)

عضلات درگیر و تأثیر بر پوسچر بدن: باسن، ران، شانه ، پشت + بهبود وضعیت ایستادن!

۱- اولین تمرین فاقد وزنه این مطلب بسیار ساده اما مفید است. یک حوله کوچک را بردارید و بالای سر نگه دارید، دو انتهای حوله را با هر دو دست به طرفین محکم بکشید. پاشنه ی پا را روی زمین بگذارید (محل تماس پا با زمین)، انگشتان تان را در حالت عادی قرار دهید.

۲- باسن خود را در راستای کمر به عقب ببرید و تا جایی که سر زانو ها از نوک انگشت شست بیرون نزند و زانو ها را خم کنید و باسن را به آرامی پایین بیاورید، در حالی که به حفظ حالت طبیعی قسمت میان تنه (راست نگاه داشتن کمر) با بالا نگاه ها داشتن دست ها کمک می کنید.

۳- لحظه ای باسن را در پایین نگاه دارید، سپس به موقعیت اولیه بازگردید.

نکته ی تمرینی: حرکت اسکوات با دست های بالا تا حدی عمیق باشد که بتوانید آن را حتی فاقد بالا آوردن دست های تان اجرا کنید، روش صحیح اجرای حرکت به این صورت است!

تمرین شماره ی ۲: پلانک جک (ترکیب حرکت پلانگ با پروانه یا جامپینگ جک)

عضلات درگیر و سایر تاثیرات: بخش مرکزی، شانه ها، دورکنند ه های(قسمت بیرونی ران)، سرینی میانی(قسمت جانبی باسن) + کاردیو!

۱- حرکت پلانک را در نظر بگیرید، دست ها زیر شانه ها و کف دست ها روی زمین قرار دهید.

۲- پاهای خود را به سمت طرفین همراه با جهشی کوچک باز کنید،(نوک انگشتان پا به داخل با زمین تماس دارند) و سپس به موقعیت اولیه بازگردید و تکرار.

نکته ی تمرینی: در صورتی که اجرای مرحله ۲ برای تان بسیار مشکل است، یا اینکه فشار بیش از حدی بر روی عضلات بخش خاصره ای شما می آورد، در این مرحله، به جای پریدن، سعی کنید پاهایتان را به صورت “خارج،خارج ، داخل، داخل” بیاورید.

تمرین شماره ی ۳: حرکت خرچنگ پیچشی

عضلات درگیر  و سایر تاثیرات: شانه ها، عضلات سه سر،عضلات بخش مرکزی،عضله ی مورب شکمی+ افزایش در خاصیت ارتجاعی عضلات همسترینگ!

۱- تمرین فاقد وزنه شمره ۳ واقعاً مفید است! به حالت نشسته قرار بگیرید و دستان تان را به عنوان تکیه گاه عقب تر از بدن تان، زیر شانه های خود قرار دهید، درست در زیر بدن تان. زانوهای خود را خم کنید و پاهای تان را در راستای ران دورتر از باسن بگذارید. باسن خود را از زمین جدا کنید و در بالا، موازی با سطح زمین نگاه دارید

۲- پای راست خود را صاف و به سمت بالا رو به سقف بلند کنید. دست چپ خود را بالا و به سمت جلو ببرید تا جایی که دست چپ خود را در خارج از مچ پای راست تان ببینید. (این حرکات چرخشی باید باعث احساس سوزش جدی در ناحیه ی عضلات مورب تان شود!)

۳- بازگشت به وضعیت اولیه. تکرار حرکت در طرف دیگر

نکته ی تمرینی: اگر حرکت “خرچنگ” به مچ دستان تان آسیب می رساند، بخش نیمه ی فوقانی پشت خود را در اجرای گام نخست این حرکت روی یک نیمکت قرار دهید تا دیگر نیازی به استفاده ی دست ها نداشته باشید.

تمرین شماره ۴: پرنده-سگ

عضلات درگیر  و سایر تاثیرات: باسن، همسترینگ، بخش تحتانی پشت، شانه، عضلات مرکزی + تقویت تعادل!

۱- زانو های خود را روی یک تشک یا روی قسمتی از زمین که فرش دارد قرار دهید، تا محل قرارگیری زانوها و سینه ی پاها نرم باشد.(یک حالت چهاردست و پا قرار بگیرید.) زانوهای تان را در راستای ران ها زیر لگن، کمی با فاصله از هم قرار دهید. کف دستان خود را بر روی زمین، مستقیماً زیر شانه های خود قرار دهید.

۲- بازوی راست خود را به سمت جلو بلند کنید و پا را به عقب بلند کنید. تا هر یک از آنها در یک تیغه باشند.برای لحظاتی در این وضعیت بمانید.

۳- بازگشت به حالت اولیه. تکرار حرکت در طرف دیگر

نکته ی تمرینی: به هنگامی که پای خود را به سمت عقب بلند می کنید سعی کنید مچ پا را به حالت فلکسور (به سمت داخل،پنجه ی پا رو به زمین و به سمت بدن) باشد، چون در این حالت عضلات باسن و کل پاها به بهترین شکل ممکن بکار گرفته می شود.