بهترین برنامه بدنسازی برای افزایش حجم |رژیم غذایی افزایش حجم

برای برخی افراد ممکن است این خبر خوبی باشد، برای دیگران ممکن است بد باشد. زمستان نزدیک است، و زمان آغاز مرحله ی افزایش حجم رسیده است. کات کردن به معنی لاغرتر بودن و استقامت بالاتر است، ولی نمی توانیم تا ابد کات کنیم. الآن زمانی است که باید به سراغ غذاهای پرکالری برویم تا افزایش ماهیچه ها را پی بگیریم.

اغلب مردم در مورد غذاها، طریقه ی تمرینات و مصرف مکمل ها در حین دوره ی افزایش حجم دچار سردرگمی می شوند. از آنجایی که بدنسازی نتایج سریعی در پی ندارد، ممکن است چند ماه یا چند سال طول بکشد تا شیوه ی درست افزایش حجم را بفهمید. شما می خواهید حجم ماهیچه هایتان افزایش داشته باشد، اما دقیقاً نمی دانید که چکار باید بکنید تا بدون افزایش چربی بدنتان به این خواسته دست یابید. 

در این مقاله ما به متودهای پایه و پیشرفته ی افزایش حجم می پردازیم. ما برنامه ی آموزشی ای برای شما ارائه می کنیم تا از آن پیروی کنید یا نکاتی از آن بردارید. رژیم ایده آل برای افزایش حجم مورد بحث خواهد بود، و به موضوع تمرینات کاردیو (هوازی) در حین افزایش حجم می پردازیم.

چیزهای زیادی وجود دارند که در این مقاله بحث می شوند، پس بنشینید، یک خوردنی پروتئینی بردارید (بالاخره فصل افزایش حجم رسیده است)، و این مطالب را در مورد شیوه ی صحیح افزایش حجم بخوانید.

رژیم غذایی افزایش حجم

برای افزایش ماهیچه ها، باید کالری بیشتری از میزان استفاده ی خود مصرف کنید. و این منجر به افزایش اندکی چربی می شود. میزان افزایش  چربی به عوامل مختلفی بستگی دارد. 

به بدن خود به عنوان یک خودرو نگاه کنید که می خواهید بنزین (غذا) به آن بزنید، قبل از اینکه استارت بزنید. هر بنزین استفاده نشده ای به هدر می رود (به عنوان چربی ذخیره می شود).

چقدر بنزین باید در باک خودرو بریزید؟ می توانید تخمین بزنید که شما فقط تا خواربارفروشی خواهید رفت، که 10 مایل رفت و برگشت است. با این حال نمی دانید که ترافیک امروز چقدر بد است. آیا می خواهید در اداره ی پست نیز توقف کنید؟ در خانه ی یکی از  دوستان چطور؟ از آنجایی که فاصله ی دقیق سفر امروز خود را نمی دانید، باید تخمینی بزنید و برای احتیاط اندکی بیشتر از آن بنزین بزنید.

این همان کاری است که برای بدنتان باید انجام دهید. اگر بدون فکر بخورید، بدون اینکه بدانید چه چیزی می خورید، در این صورت یا غذای کافی مصرف نمی کنید یا بیش از حد می خورید. اولین کاری که در برنامه ریزی برای افزایش حجم باید بکنید این است که میزان مصرف کالری روزانه ی خود را تعیین کنید. از محاسبات زیر استفاده کنید.

وقتی به آن عدد رسیدید، 800 تا به آن بیفزایید. این عدد جدید عددی است که مصرف کلی کالری در هر روز را برایتان تعیین می کند. در این مقاله فرض کنیم که عدد ما 3500 است.

ما مصرف کلی کالری خود را داریم، اما این کمک زیادی به ما نمی کند اگر ندانیم چطور به شکل درست این کالری را توزیع کنیم. اگر وعده ی غذایی ای مصرف کنیم که 3500 کالری است و کل این وعده را در صبح بخوریم، نتایج خوبی در پی نخواهد داشت. 600 یا عددی نزدیک به آن برای عملکردهای طبیعی نیاز است، در حالی که 2900 کالری دفع می شود یا به شکل چربی ذخیره می شود. 

این اشتباه بزرگی است که بسیاری از مردم انجام می دهند. آنها به رستوران می روند یک غذای اصلی سفارش می دهند که حدود 700 کالری دارد و بعد از آن دسر می خورند، که 500 کالری به وعده شان می افزاید. در حالی که غذای اصلی ممکن است برای ساخت ماهیچه و عملکرد بدن استفاده شود، خوردن دسر در اصل مشابه خوردن یک لایه چربی بدن است.

کالری در هر وعده

پس چطور بفهمیم چند کالری باید در هر وعده بخوریم؟ ساده است، فقط عدد کلی کالری ها را بر تعداد وعده ها در روز تقسیم کنید. 

به یاد داشته باشید که یکی از ده اصل بدنسازی این است که “باید بیش از 3 وعده در روز بخورید”. پس فرض کنیم 7 وعده در روز بخوریم، به یاد داشته باشید که این شامل نوشیدنی های پس از تمرین نیز می شود. 

البته راهی برای شمارش کالری به شیوه ای دقیق نیست، پس فقط تخمین بزنید. اگر شیرینی گوشت می خورید که روی جعبه اش نوشته شده 410 کالری و یک لیوان شیر همراه آن می خورید که 80 کالری دارد، بنابراین 490 عدد تقریبی آن است. نیازی نیست که به دنبال یک شکلات با 10 کالری بگردید تا به عدد 500 برسید.