تک اندام : هنگامی که وارد باشگاه میشوید احتمال اینکه تنها روی یک چیز تمرکز کرده باشید زیاد است و آن هم افزودن وزنه‌های بیشتر به هالتر می‌باشد.در واقع اگر خواهان افزایش قدرت و عضله‌ سازی بیشتر هستید این موضوع امری معمول می‌باشد.شما همیشه میتوانید به تعداد ‌ست‌ها و تکرار‌ها اضافه کنید اما یک رشد سریع و قابل توجه زمانی‌ حاصل میشود

که تعداد صفحه وزنه‌های موجود در هالتر افزایش پیدا کرده باشد.با این بیان اما نمی‌توان در هر جلسه تمرینی بر میزان وزنه‌ها افزود.اما با رعایت نکات ارائه شده در این مقاله شما با گذر زمان شاهد تغییرات در میزان وزنه‌های خود خواهید بود و خواهید دید که تعداد وزنه‌های ۲۰ کیلویی موجود در هالتر افزایش خواهد یافت.

• اول از همه چیز مصرف کافئین را مد نظر قرار دهید

اگر تا کنون بدون هیچ مکمل قبل از تمرین یا کافئین تمرین می‌کردید زمان آن رسیده است که مصرف آنها را آغاز کنید.کافئین یکی‌ از قوی‌ ترین مکمل‌های نیروزا می‌باشد و از لحاظ انرژی فیزیکی‌ میتواند سطح آن را کاملا تقویت کند.همچنین کافئین قادر است سطح هوشیاری شما را افزایش دهد.در یک تحقیق منتشر شده در (International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism) محققان دریافتند افرادی که از کافئین قبل از تمرین خود مصرف کرده‌اند توانستند میزان وزنه بیشتری را در حرکات پرس پا و پرس سینه جابجا کنند و همچنین مصرف کافئین باعث افزایش پایداری سطح حداکثری توان در تست وینگیت نیز شد که این تست در واقع میزان حداکثری توان و ظرفیت غیر هوازی را اندازه گیری می‌کند.

برای دریافت بهترین نتایج با مصرف ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین حدود ۳۰ دقیقه قبل از تمرین شروع کنید سپس بر اساس میزان حساسیت بدنتان به کافئین دوز‌های خود را افزایش دهید.در ابتدای کار از دوز‌های پاین شروع کنید زیرا مقادیر بالایکافئین میتواند باعث ایجاد اختلال در خواب شود و همچنین میتواند سیستم عصبی مرکزی را خسته کند.مقادیر بیشتر لزوما بهتر نیستند!

•  قبل از ‌ست سنگین خود یک ‌ست سبک را انجام دهید

یکی‌ از اشتباهاتی که برخی‌ بدن سازان انجام میدهند این است که مستقیم سراغ وزنه سنگین مد نظر خود میروند که گاهی‌ اوقات نیز قبل از آن یک ‌ست گرم کردنی بسیار سبک اجرا میکنند.این میزان گرم کردن به احتمال زیاد برای آمادگی بدن برای جابجایی وزنه‌های سنگین کافی‌ نمی‌باشد.به جای آن با یک ‌ست سبک که میزان وزنه ۴۰-۵۰% یک تکرار حداکثر شما باشد شروع کنید.همچنان که در حال انجام این ‌ست هستید اطمینان حاصل کنید ماهیچه هدف شما نیز در حال فعالیت باشد.تک تک فیبر‌های ماهیچه ای عضله‌ هدف باید آماده و گرم باشند و بتوانند یک انقباض شدید را در طول ‌ست‌های سنگین انجام دهند.اگر شما مستقیما سراغ وزنه اصلی‌ خود بروید یا کم کم میزان وزنه‌ها را افزایش دهید احتمال اینکه عضله‌ شما زود خسته شود افزایش می‌یابد و ممکن است از زمان تمرین شما کاسته شود.

• انجام یک تکرار موفق را در ذهن خود تصور کنید

بسیاری از ورزشکاران بزرگ و حرفه ای همیشه خود را در حال انجام یک حرکت به شکل کامل تصور میکنند.آنها خود را دقیقا در وضعیتی تصور میکنند که به آن نیاز دارند و تک تک مراحل پیشرفت خود را تصویر سازی میکنند.اگر این تصویر سازی ذهنی‌ برای آنها موثر واقع میشود شما نیز میتوانید هنگام رکورد گیری بعدی خود این روش را انجام دهید.قبل از شروع ‌ست مورد نظر یا حتی قبل از ورود به باشگاه چند دقیقه وقت بگذارید و خود را در حال انجام حرکت مورد نظر با فرم کاملا صحیح تصور کنید.هرچه بیشتر وقت صرف این تصویر سازی‌های ذهنی‌ خود کنید اعتماد به نفس شما نیز بیشتر افزایش پیدا خواهد کرد.در گذر زمان تکرار این تصویر سازی‌های ذهنی‌ میتواند به مغز تنها پیروزی و موفقیت را القا کند.استفاده از روش تصویر سازی ذهنی‌ به این معنی‌ نیست که شما ناگهان میتوانید دو وزنه ۲۰ کیلویی به حرکت اسکات خود اضافه کنید.اما اگر در حال تقلا برای افزایش ۵ کیلویی وزنه به منظور بهبود رکورد خود هستید این روش میتواند واقعا کارامد باشد.

• انتخاب یک آهنگ مناسب

موزیک یکی‌ از بهترین کمک‌های انگیزشی برای هر فعالیت ورزشی می‌باشد پس چرا نباید از آنها برای افزودن میزان وزنه‌ها استفاده کرد؟ اما باید آهنگی را انتخاب کنید که شما را از لحاظ فیزیکی‌ و احساسی‌ کاملا تقویت کند.چه آهنگی است که میتواند غول درون شما را بیدار و باعث افزایش تمرکز و افزایش ضربان قلب شما شود؟ هنگامی که چنین آهنگی را پیدا کردید تنها زمانی‌ که می‌خواهید رکورد گیری کنید آن را پخش کنید.در زمان‌های دیگر به آن گوش ندهید مخصوصا هنگامی که در باشگاه نیستید.هیچگاه قدرت موزیک خوب را دست کم نگیرید.ورزشکاران حرفه ای به این دلیل از هدفون استفاده نمیکنند که تنها جذاب به نظر برسند!

•  استراتژی غذایی قبل از تمرین خود را بشناسید

تغذیه قبل از تمرین یک امر ضروری برای دریافت نتایج مطلوب از برنامه مورد نظرتان می‌باشد.از خودتان بپرسید که آیا رژیمغذایی قبل از تمرینتان کامل بوده است؟ یا تنها همانند بسیاری دیگر از افراد بدون فکر مقداری پروتئین و کربوهیدرات مصرف می‌کنید؟ این روش ساده شاید اگر به دنبال یک افزایش رکورد قابل توجه نبودید موثر واقع میشد.اما زمانی‌ که واقعا قصد دارید وزنه‌های سنگینی‌ را به هالتر خود اضافه کنید باید کاملا تغذیه قبل از تمرین خود را برنامه ریزی کنید تا بدنتان به آن چیزی که نیاز دارد دست یابد.

برخی‌ از افراد هستند که در واقع با حذف کربوهیدرات‌ها ۱-۲ ساعت قبل از تمرین احساس بهتری دارند.مصرف کربوهیدرات در این زمان برای اینگونه افراد میتواند آنها را کمی‌ سنگین کرده و برای آنها سخت تر خواهد شد که با حداکثر قدرت خود تمرین کنند.در مورد تغذیه قبل از تمرین خود راه‌های مختلفی‌ را امتحان کنید و ببینید که چه چیزی برای شما بهترین بازده را دارد.باید ببینید که آیا مصرف مقادیر زیاد کربوهیدرات قبل از تمرین برای شما خوب عمل می‌کند یا بد؟ اگر مصرف کربوهیدرات باعث کندی شما میشود پس باید وعده صبحانه خود را با مقادیر بالای کربوهیدرات و پروتئین طراحی کنید، همین کار را برای وعده ناهار نیز انجام داده، سپس یک میا‌‌ن وعده پروتئینی در بعدازظهر قبل از رفتن به باشگاه مصرف کنید.تا زمانی‌ که در وعده‌های غذایی قبل تر از تمرین از مقادیر کافی‌ کربوهیدرات‌های با کیفیت استفاده کنید شما میتوانید مقادیر کافی‌ گلوکز برای انجام یک تمرین مناسب و پر قدرت را در اختیار داشته باشید.

•  روی بخش منفی‌ تکرار‌ها تمرین کنید

گاهی‌ اوقات بهترین روش برای افزایش قدرت و گذر از نقطه عدم پیشرفت تمرین کردن روی بخش منفی‌ حرکت (قسمتی‌ که وزنه پایین میاید) می‌باشد.در این تکنیک شما همیشه می‌بایست یک همراه نزد خود داشته باشید.یک وزنه کمی‌ سنگین تر از حد توان خود انتخاب کنید و اجازه دهید که حریف تمرینی یا همراه شما در بخش مثبت حرکت یا لیفت کردن وزنه به شما کمک کند که در این حالت شما با کمک این فرد میتوانید وزنه را رو به بالا لیفت کنید.در این نقطه از همراه خود بخواهید دیگر به شما کمکی‌ نکند.در این بخش شما باید در قسمت منفی‌ حرکت وزنه را با کنترل پایین بیاورید.بسیاری از افراد در بخش منفی‌ حرکت قویتر از بخش مثبت حرکت هستند و میتوانند بدون کمک این بخش را انجام دهند.هنگامی که بخش منفی‌ حرکت به پایان رسید دوباره از همراه خود بخواهید که شما را کمک کرده تا بتوانید وزنه را به سمت بالا لیفت کنید.اگر به اندازه کافی‌ با این تکنیک تمرین کنید از میزان پیشرفت وزنه‌های خود در بخش مثبت حرکت شگفت زده خواهید شد.

• باشگاه خود را تغییر دهید

در صورت توان باشگاه خود را تغییر دهید.گاهی‌ اوقات یک تغییر چشم انداز میتواند تمام آن چیزی باشد که شما از لحاظ ذهنی‌ برای افزایش میزان وزنه‌های خود به آن نیاز دارید.اگر سالهاست که در یک باشگاه تمرین می‌کنید و از یک برنامه تکراری بار‌ها و بار‌ها استفاده کرده‌اید محیط جدید یک باشگاه دیگر میتواند انگیزه بخش شما در جهت افزایش میزان وزنه‌ها باشد.

نویسنده : حسام رضائی