۲۱ نکته برای پیشگیری از آسیب دیدگی در پرورش اندام

۲۱ نکته برای پیشگیری از آسیب دیدگی در پرورش اندام
مصدومیت در ورزش خصوصا در تمرینات قدرتی اجتناب ناپذیر است ولی پیشگیری از آن عامل مهم و اساسی محسوب می شود . در مقابل آسیب دیدگی سه رویکرد وجود دارد که قابل بررسی است.

بقیه در ادامه مطلب

۱- راهکارهایی که مانع از آسیب دیدگی می شوند. شناخت زود به هنگام ، جلوگیری از تشدید آن و درمان اولیه
۲- برنامه های توانبخشی که از وقوع دوباره آسیب جلوگیری می کند.
۳- در این مقاله راهکار هایی که مانع از آسیب دیدگی ورزشکار می شود را بررسی می کنیم و یاد آور می شویم اصلی ترین عامل بروز آسیب دیدگی چرخش مفاصل در جهت نادرست می باشد و این عامل از تمرین سنگین و تکنیک نادرست تمرین و عدم رعایت نکات ایمنی بوجود می آید. فراموش نکنیم استفاده از وزنه های سنگین خطر مصدومیت را افزایش می دهد. در صورتی که می توان به جای وزنه های سنگین با تمرکز و کنترل وزنه ، عضلات را تمرین داد و به نتایج بهتری دست یافت.

۱-تمرین بر اساس سطح آمادگی جسمانی:
سطح آمادگی جسمانی ما در زمان ها و مقاطع مختلف متفاوت است. تمرین بر اساس سطح فعلی آمادگی ما باید طراحی شود علاوه بر آنکه فاکتور سن تیپ بدنی ، جنسیت ، سابقه قبلی آسیب دیدگی بسیار حائز اهمیت است، انعطاف پذیری مناسب و تقویت دستگاه قلبی و عروقی و اصل تدریجی اضافه بار از عوامل مهم در پیشگیری از مصدومیت ها به شمار می رود.
۲- تکنیک صحیح :
عمده ترین عامل در آسیب دیدگی در ورزش های قدرتی اجرای تکنیک ضعیف در تمرینات است ، تکنیک غلط باعث کشیدگی ، پارگی و یا در رفتگی عضلات می شود. اجرای صحیح تمرینات علاوه بر اینکه باعث تحریک بیشتر و رشد بهتر عضلات می شود از آسیب دیدگی جلوگیری می کند. خارج شدن از دامنه صحیح حرکت باعث می شود فشار بیش از حد به عضلات و مفاصل وارد شود. مبتدیان باید دقت لازم را داشته باشند تا به درستی و با تکنیک صحیح و با وزنه سبک ، تمرینات را اجرا نمایند حفظ ستون فقرات صاف در حرکات اسکات ، انواع لیفت ها و پرس ها بسیار حائز اهمیت است.
۳- پرهیز از تمرینات انفجاری :
تمرینات انفجاری و پرتابی بیشترین آسیب را به مفاصل و تاندون ها وارد می کند و این زمانی اتفاق می افتد که ورزشکار از وزنه های خارج از توانایی خود استفاده کند . با انتخاب درست وزنه حرکات را نرم و روان جا به جا نمائید، سرعت دادن به وزنه هیچ رشدی به دنبال ندارد.
۴- به اندازه کافی بدن را گرم نمایید:
گرم کردن باعث افزایش دمای بدن و باعث بیداری سیستم عصبی عضلات می شود. عضلاتی که به درستی گرم شده اند قوی تر ، نرم تر حرکات را اجرا می کنند . در ابتدا ۵ الی ۱۰ دقیقه با حرکات ساده بدن را گرم کنید سپس با تمرین با وزنه با تکرار بالا دمای عضلات را بالا ببرید تا بدن برای تمرین اصلی مهیا شود ، گرم کردن اختصاصی را فراموش نکنید به عنوان مثال بر روی عضلات سینه می خواهید کار کنید مفاصل درگیر این عضلات را در تمامی جهات با حرکات ساده و با حوصله حرکت دهید.
۵- افزایش شدت تمرین به جای مدت تمرین:
ست های زیاد و زمان طولانی تمرین باعث افزایش آسیب دیدگی می شود ، شدت آگاهانه و میزان مناسب تمرین با توجه به سابقه ، میزان تغذیه ، هدف ورزشکار بسیار مهم است. تمرینات فرسایشی به مفاصل آسیب های جدی وارد می کند.
۶- گرم به گرم افزایش وزنه داشته باشید:
انتخاب تناژ تمرین نکته بسیار مهمی است، هیچگاه برای اجرای تمرین افزایش ناگهانی و زیاد وزنه نداشته باشید. در صورتی که در سیستم هرمی تمرین می کنید از یک وزنه مناسب شروع کنید و به آهستگی و پله پله آن را افزایش دهید. فراموش کنید که در گذشته چه رکوردی داشتید. هر روز تمرین شرایط جداگانه ای را می طلبد. به بدن فرصت پذیرش وزنه را بدهید.
۷- از استراحت نترسید
در صورتی که آسیب دیدگی خفیفی دارید آن را جدی بگیرید ، همیشه آسیب دیدگی های بزرگ از آسیب دیدگی های کوچک شروع می شود . استراحت حداقل کاری است که می توانید جهت بهبود مصدومیت داشته باشید. مدتی تمرین نکردن بهتر است از اینکه ماه ها و یا شاید تا آخر عمر نتوانید تمرین نمایید .
۸- از اجرای حرکات با ریسک بالا خودداری نمائید :
تمرینات بدنسازی به سه قسمت تقسیم می شوند:
۱- دارای ریسک بالا
۲- دارای ریسک متوسط
۳- دارای کمترین ریسک
در صورتی که در حرکاتی احتمال می دهید آسیب می بینید یا به تازگی از آسیب دیدگی رهایی پیدا کرده اید از
اجرای تمرینات با ریسک بالا خودداری نمایید . خوشبختانه حرکات جایگزین بسیار است. و برای تمرین هر عضله
تمرینات متنوعی وجود دارد.
۹- در حین تمرین تمرینات کششی انجام دهید :
تمرینات کششی در حین تمرین باعث افزایش طول عضلات و ریلکس شدن آن می گردد. اجرای تمرینات کششی در بین ست ها باعث افزایش پمپ خون در داخل عضلات می شود و اکسیژن رسانی و خون رسانی به بافت های عضلات را افزایش می دهد و پمپ خونی در داخل عضلات به طور چشمگیری افزایش پیدا می کند.
تمرینات کششی در انتهای تمرین باعث انتقال اسید لاکتیک از بافت عضلات می شود و بدن را برای تمرین جلسه بعد آماده می کند .
علاوه بر آن تمرینات کششی رفلکس های عصبی را افزایش داده و ریسک آسیب دیدگی را کاهش می دهد. توجه داشته باشید تنها عضله هدف را کشش بدهید. عضله مخالف ( آنتاکونیست ) را تحت کشش قرار دهید. به عنوان مثال برای بازوها کشش پشت بازوها برای چهار سر ران کشش پشت ران و همسترینگ برای عضلات پشت عضلات سینه را چند ثانیه ای تحت کشش استاتیک قرار دهید . این مساله آنقدر اهمیت دارد که جی کانلر قهرمان چند دوره مستر المپیا تحت نظر یک مربی خصوصی در سال ۲۰۰۸ این تمرینات را انجام می داد.
۱۰- تقلب زیاد ممنوع:
استفاده از سیستم تقلب در تمرینات در رشد عضلات بسیار موثر است . ولی افراط در آن ریسک آسیب دیدگی را افزایش می دهد. به عنوان مثال در حرکت بازو با هالتر استفاده از کمر باعث افزایش میزان وزنه می شود. و یا در حرکت پرس شانه با هالتر در حالت ایستاده زانو زدن باعث افزایش میزان وزنه می شود. ولی این یک افزایش کاذب است و استفاده همیشگی از آن احتمال آسیب دیدگی را افزایش می دهد. استفاده از سیستم تقلب هرزگاهی مفید است ولی استفاده دراز مدت آن سودی برای شما ندارد . سعی نمایید با تمرکز بر همان عضلات مورد نظر تمرین نمایید هرچند از وزنه های سبک تری استفاده نمایید .
۱۱- حریف تمرینی مناسب:
حریف تمرینی یکی از اساسی ترین عوامل پیشرفت یک ورزشکار است و از بسیاری از آسیب دیدگی ها می تواند جلوگیری نماید.
حریف تمرینی خوب از شما در حین تمرین مراقبت می کند و با کمک بجا و سنجیده باعث رشد و تحریک بیشتر عضلات می شود. شما نیز نسبت به یار تمرینی خود چنین وظیفه ای دارید.
هیچ گاه از مبتدیان کمک نخواهید و هیچ گاه مبتدیان را مجبور به سنگین تمرین کردن نکنید.
۱۲- بهترین لوازم تمرینی را داشته باشید:
همیشه پیشگیری بهتر از درمان است. استفاده از وسایل ایمنی نظیر مچ بند ، کمربند ، آرنج بند ، زانوبند باعث پیشگیری از آسیب دیدگی می شود و نیز لباس مناسب با توجه به دمای هوا کفش مناسب با توجه به نوع حرکات در اجرای بهتر حرکات موثر است . همراه خود حوله شخصی داشته باشید. بر روی میزهای تمرینی حوله خود را بیاندازید. همیشه با وسایل استاندارد تمرین نمایید . و محوطه حرکات اسکات در باشگاه باید خلوت باشد. و کف زمین برای اجرای این حرکت مناسب باشد. وزنه و دمبل باید در جای خود قرار گیرند. بسیاری از آسیب ها هنگام برخورد دمبل ها با هم در باشگاه شلوغ اتفاق می افتد.
۱۳- قهرمان واقعی نه قهرمان باشگاه :
بعضی از افراد در باشگاه به منظور خود نمایی با وزنه هایی خارج از توانایی خود تمرین می کنند و این یعنی استقبال از مصدومیت. فراموش نکنید سنگین زدن و تعریف و تمجید و نگاه تحسین برانگیز اعضای باشگاه به آسیب دیدگی و ماه ها و حتی تا آخر عمر از ورزش دور بودن نمی ارزد چه بسا آسیب وارده به شما شاید غیر قابل جبران باشد.
۱۴- قفل مفصل ممنوع :
در تمرینات با وزنه مفاصل را تا آخر باز نکنید . هنگام اجرای حرکات هنگام باز شدن مفصل در انتهای حرکت مفصل کمی زاویه داشته باشد . چه در مفاصل پا چه دست ها مفصل را تا آخر جهت ایمنی بهتر باز نکنید .
۱۵- میان تنه ای قوی داشته باشید :
مرکز ثقل بدن انسان کمی بالاتر از ناف است . میان تنه در اغلب حرکات نقش موثری دارند و فشار بر روی این ناحیه از بدن زیاد است . حالت و شکل ستون فقرات اگر صاف بود و شکل کنونی را نداشت ۱۷ برابر کمتر می توانست فشار و وزن را تحمل کند.
با گرم کردن مناسب قبل از تمرین این ناحیه را از آسیب دیدگی دور کنید .
با تقویت عضلات شکم و ناحیه SPINALERECTORS قدرت عمومی خود را بالا ببرید و مصدومیت را کاهش دهید.
۱۶- دقت بر روی بخش منفی حرکت :
بخش منفی حرکات ( موافق جاذبه زمین) یکی از موثر ترین عوامل رشد عضلات است ولی در حین حال احتمال آسیب دیدگی را در بعضی از حرکات افزایش می دهد چون ما بر روی بخش مثبت کنترل داریم و تنها آنچه را که قادر به حمل و جابجایی آن هستیم بلند می کنیم ولی بخش منفی حرکت که موافق جاذبه زمین است می توانیم وزنه های سنگین تری را به کار ببریم . به همین دلیل احتمال آسیب دیدگی در صورتی که حریف تمرینی خوبی نداشته باشیم افزایش پیدا می کند .
۱۷- همیشه با تمرکز تمرین نمایید :
این مورد در تمامی تمرین های ما در زندگی نیز صدق میکند با حواس پرت احتمال تصادف رانندگی زیاد است . با ذهن مغشوش کارها را اشتباه انجام می دهیم و … اما در تمرینات عدم تمرکز باعث می شود در انتخاب وزنه دچار اشتباه شویم. منبع سایت ادکوان .تکنیک صحیح را فراموش کنیم و… همگی اینها خطر آسیب دیدگی را افزایش می دهد. قبل از آمدن به باشگاه تمرینات را در ذهن مرور کنید و با تمام گرفتاری هایی که دارید با حوصله و دقت تمرین نمایید. اجازه بدهید ساعتی که در باشگاه هستید ذهنتان جای دیگری نباشد و تمرکز کامل در تمرینات داشته باشید. ( درواقع یکی از فواید تمرین همین دور بودن از هیاهو و تنش های زندگی است . تمرینات بدنسازی بر زندگی شما اثر مثبت می گذارد .)
۱۸- تغییر فاصله دست ها :
در صورتی که در اجرای حرکتی دچار آسیب دیدگی هستید با کمی تغییر زاویه دست ها و پاها می توانید از آسیب دیدگی بیشتر جلوگیری نمایید بعنوان مثال پرس سینه با هالتر با دستانی باز فشار زیادی که بر مفاصل شانه وارد می کند می توانید فاصله دست ها را به اندازه عرض شانه یا کمی جمع تر از عرض شانه این حرکت را اجرا نمایید . یا در حرکت اسکات با باز کردن پاها بیش از عرض شانه و پنجه های پا را به سمت خارج بدن متمایل کردن ، فشار را از زانو بردارید.
۱۹- تغذیه مناسب :
تغذیه از سه جهت در پیشگیری از آسیب دیدگی ها موثر است .
الف) تغذیه صحیح و مصرف تمامی مواد سازنده باعث استحکام بیشتر مفاصل و اندام حرکتی می شود و ریکاوری بدن را تسهیل می کند .
ب) زمان صحیح تغذیه از نکات حائز اهمیت است. وعده های سنگین و پرحجم نزدیک ساعت تمرین باعث افزایش خستگی بدن و ناراحتی دستگاه گوارش می شود .
ج) مصرف کالری زیاد و پرخوری باعث تجمع چربی در بدن می گردد و این باعث می شود تمرینات بیشتری را برای سوزاندن چربی ها انجام دهید و همین مساله احتمال آسیب دیدگی را افزایش می دهد در صورتی که بر کیفیت غذایی خود به جای کمیت آن اهمیت بدهید و بدن با کیفیتی بسازید مجبور نیستید تمرینات طاقت فرسا انجام دهید همیشه تمرینات خود را بر اساس تغذیه ای که دارید تنظیم کنید . دقت داشته باشید اضافه وزن بر روی زانوها فشار مضاعفی وارد می کند .
۲۰ – نیمکت ها و وسایل بدنسازی را بر اساس سایز بدنتان تنظیم کنید :
با توجه به قد و نوع تمرینتان نیمکت ها را تنظیم نمایید که به راحتی در آن تمرین کنید . بسیاری از آسیب دیدگی ها از عدم آگاهی از این مساله به ظاهر کوچک بوجود می آید . زاویه شیب تمرین در نیمکت ها نیز بسیار حائز اهمیت است . بعنوان مثال نیمکت بالاسینه با زاویه بیش از ۳۵ درجه عمده فشار بر روی دلتوئید است تا عضلات فوقانی سینه و همچنین طرز نشستن بر روی میز شیب دار جهت حرکت بازو با دمبل جفتی با توجه به طول قامت متفاوت است و زاویه نشستن نامناسب بر روی میز باعث افزایش احتمالی آسیب دیدگی می شود . در واقع وقتی عضلات را در یک مسیر و زاویه غیر عادی حرکت دهید یا مسیری که بدن به آن عادت ندارد بکار گیرید به استقبال آسیب دیدگی رفته اید .
۲۱- بیرون باشگاه چه میکنید ؟
تمامی مطالبی که گفته شد نکات پیشگیرانه هنگام تمرین در باشگاه بود . اما نحوه زندگی شما خارج از باشگاه در پیشگیری از آسیب دیدگی بسیار موثر است . طرز خوابیدن ، زندگی و کارهای روزمره ، عادت های رفتاری ، نوع شغل و رعایت ایمنی در جلوگیری از مصدومیت حائز اهمیت است . بعنوان مثال شما چیزی حدود ۸ ساعت بر روی تشک به خواب می روید ، نوع تشک شما در دردهای کمری موثر است . تشک شما باید نه خیلی سفت و نه خیلی نرم باشد . طرز خوابیدن ، برودت و گرمای محیط خواب بسیار قابل توجه است . هنگام جابجایی اجسام سنگین نکات ایمنی را رعایت نمایید . هیچگاه برای بلند کردن اجیام از کمر تا نشوید . زانو بزنید و چیزی را بلند نمائید . بسیاری از آسیب دیدگی ها از بی توجهی به چیزهایی که می دانیم ولی رعایت نمی کنیم بوجود می آید . در هر صورت شما مسئول اندام خود هستید و همیشه به یاد داشته باشید پیشگیری بهتر از درمان است .