۱۸ غذایی که به عضله‌سازی کمک می‌کنند
در ادامه مطلب
اگر قصد دارید عضلات‌تان را تقویت کنید، هیچ راهی بهتر از ورزش نیست. اما اگر رژیم غذایی‌تان ناکارآمد باشد، هر چقدر هم خوب ورزش کنید باز هم نمی‌توانید به نتیجه‌ی مطلوب برسید. وقتی صحبت از حجیم کردن عضلات می‌شود، یکی از مهمترین کارهایی که باید انجام دهید از دست دادن چربی بدن است، در غیر این صورت نمی‌توانید اصلا عضلات‌تان را ببینید.
قیده‌ی رایج این است که اگر می‌خواهید عضله‌سازی کنید باید تا می‌توانید پروتئین و کربوهیدارت بخورید، چون کربوهیدارت‌ها به عضلات سوخت می‌رسانند و پروتئین، آنها را می‌سازد. با این حال، شواهدی که در طول سال‌های اخیر به دست آمده نشان می‌دهد که قضیه به این سادگی‌ها هم نیست. این مقاله را بخوانید تا با ۱۸ غذایی که به عضله‌سازی کمک می‌کنند، آشنا شوید.
یکی از یافته‌های جالب این است که بدن ما مکانیزمی دارد که اجازه می‌دهد حتی زمانی که غذا به آن نمی‌رسد، باز هم فرایند عضله‌سازی صورت بگیرد. شواهد نشان می‌دهد که اسیدهای آمینه و پروتئین‌ها فقط در ساختن بافت‌ها و عضلات نقش ندارند. بعضی از اسیدهای آمینه، مثل لوسین، تا زمانی که در جریان خون وجود داشته باشند، حتی بدون رسیدن مواد مغذی کافی به بدن باعث پروتئین‌سازی و در نتیجه رشد عضلات می‌شوند.
به علاوه، تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم‌های غنی از کربوهیدرات برای خیلی از افراد فاجعه به حساب می‌آید، چون باعث مقاومت در برابر انسولین و لپتین شده و در نتیجه عضلات را تضعیف می‌کند.
در ضمن، مصرف پروتئین بیش از مقداری که بدن به آن نیاز دارد، که معمولا خیلی کمتر از مقداری است که در رژیم غذایی اکثر مردم وجود دارد، باعث افزایش قند خون، افزایش وزن، فشار بر کلیه‌ها و حتی افزایش خطر ابتلا به سرطان می‌شود. در ادامه‌ی این مقاله حتما مقدار پروتئین توصیه شده در روز را نیز ذکر خواهیم کرد.
غذاهایی که حجم عضلات را افزایش می‌دهند
«جی.جی. ویرجین» (JJ Virgin)، مربی بدنسازی و کارشناس تغذیه و نویسنده‌ی مقاله‌ی «رژیم متأثر از قند» اخیرا مقاله‌ای به چاپ رسانده که در آن لیستی از هفت غذا تهیه کرده است که به داشتن بدنی عضلانی کمک می‌کنند. «کارلو فیلیپون» (Carlo Filippone)، نیز به عنوان سرآشپزی که سه بار قهرمان بدنسازی شده لیستی از ۲۰ غذا ارائه داده است که در عضله‌سازی نقش دارند.
فیلیپون که به «سرآشپز عضله‌ای» معروف است، توصیه می‌کند تا حد ممکن این غذاها را به رژیم خود اضافه کنید. در ادامه تعدادی از پیشنهادات این دو را به شما معرفی می‌کنم.
این ماهی سرشار از پروتئین‌های با‌کیفیت و چربی‌های امگا۳ و دوکوزاهگزائنوئیک اسید (DHA) و ایکوساپنتانوییک اسید(EPA) است.
سالمون در از بین بردن التهابات مزمنی نقش دارد که اکثر افرادی که در وضعیت سلامتی نامناسبی قرار دارند را آزار می‌دهند. چربی‌های امگا۳ با منشاء حیوانی در عضله‌سازی نیز مؤثر هستند. همینطور که فیلیپون می‌گوید: «این چربی‌ها مانع از تجزیه‌ی عضلات شده و جریان خون را تقویت می‌کنند.»
علاوه بر چربی‌های مفید و پروتئین، سالمون حاوی لوسین نیز هست. ۱۰۰ گرم سالمون حدود ۱.۶ گرم لوسین دارد. خیلی سخت می‌شود ۸ گرم لوسینی را که روزانه به آن نیاز دارید از ماهی سالمون به دست آورید، اما مطمئنا این نوع ماهی از غذاهای دیگر بیشتر حاوی لوسین است. در ضمن ماهی سالمون مقدار کمی جیوه دارد و می‌توانید با خیال راحت آن را مصرف کنید.
۲. آووکادو
آووکادو سرشار از پتاسیم است که برای تنظیم تعادل آب بدن و جبران آسیب‌هایی که بعد از فعالیت جسمی شدید به بدن وارد می‌شوند مفید است و همچنین چربی‌های سالمِ اشباع‌نشده‌ی تک‌پیوندی‌ای دارد که بدن آنها را به راحتی برای کسب انرژی می‌سوزاند.
درست مانند روغن زیتون، چربی آووکادو می‌تواند در مدیریت وزن مؤثر باشد. مطالعه‌ای نشان می‌دهد که خوردن نیمی از آووکادوی تازه به همراه ناهار احساس سیری بیشتری به فرد می‌دهد و در نتیحه باعث می‌شود کمتر تمایل به مصرف میان‌وعده‌های ناسالم داشته باشد. چربی موجود در آووکادو همچنین کمک می‌کند که بدن شما ویتامین‌های محلول در چربی را که در غذاهای دیگر وجود دارند، جذب کند.
مطالعات نشان می‌دهد که مصرف یک آووکادوی تازه به همراه سس گوجه یا هویج خام باعث جذب کارتنوئیدها و تبدیل آنها به ویتامین A می‌شود. آووکادو همچنین ۲۰ ماده‌ی مغذی دیگر دارد که از آن جمله می‌توان به ویتامین B ،E و فولیک اسید اشاره کرد.
بیشترین مقدار کارتوئیدها در قسمت سبز تیره‌ی آووکادو و نزدیک به پوست آن قرار دارند، پس بهترین کار این است که آووکادو را مثل موز با دست پوست بگیرید.
۳. اسفناج
اسفناج سرشار از نیاسین، روی، پروتئین، فیبر، ویتامین‌های A ،B6، ،C ،E و K، تیامین، فولات، کلسیم، آهن، منیزیم، فسفر، پتاسیم، مس و منگنز است. به بیان دیگر، این ماده‌ی غذایی برای تمامی قسمت‌های بدن شما مفید است. فلاونوئید فراوان در اسفناج از اکسیده شدن کلسترول جلوگیری کرده و بدن را از شر مضرات رادیکال‌های آزاد خلاص می‌کند. فولات موجود در اسفناج به سیستم عروقی بدن کمک می‌کند و منیزیم موجود در آن فشار خون را پایین می‌آورد.
به علاوه، تحقیقات نشان می‌دهد بی‌دلیل نبوده که عضلات ملوان زبل بعد از خوردن اسفناج رشد می‌کردند. مواد مغذی‌ای که در اسفناج یافت می‌شوند در اصل به تولید پروتئین و در نتیجه قوی شدن عضلات کمک می‌کنند.
از دیگر یافته‌های مطالعات این است که اسفناج کاربردهای مغز، حافظه و شفافیت ذهنی را هم افزایش می‌دهد. برای اینکه میزان آهن اسفناج حفظ شود آن را خیلی کم بپزید و کمی لیموی تازه یا سرکه به آن اضافه کنید.