کدام مکمل ها برای افزایش حجم عضلانی موثرترند؟ بقیه در ادامه مطلب
- پروتئین وی (ایزوله، کنستانتره، کازئین)
وی پروتئین محلول در شیر است. وی سرعت هضم بسیار بالایی دارد، و به این معنی است که آمینواسیدها را با سرعت بالایی به عضلات منتقل می کند و از این طریق رشد عضلات را تقویت می کند. بدلیل سرعت هضم و جذب بالا، بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب، قبل و پس ز تمرین و بین وعده ها بسیار مفید است. انواع مختلف وی عبارتند از: پروتئین وی کنستانتره، پروتئین وی ایزوله و کازئین. پروتئین وی کنستانتره،پروتئینی کامل و با کیفیتی که حاوی مقداری کربوهیدرات و چربی کمی می باشد. بیشترین مقدار پروتئین موجود در این نوع وی بین ۷۰ تا ۸۰ درصد است و سرعت جذب نسبتا آهسته تری نسبت به پروتئین وی ایزوله دارد.
پروتئین وی ایزوله،این نوع وی خالص تر از وی کنستانتره است،وی تولید شده حاوی بیش از ۹۰ درصد پروتئین می باشد و سرعت جذب فوق العاده ای دارد. پروتئین کازئین، کازئین پروتئین توده ای شکل شیر است، که بخش عمده از پروتئین شیر را تشکیل داده است.غیر محلول بودن و تمایل کازئین برای تشکیل توده های مجزا باعث کاهش سرعت هضم آن می شود، و آنرا به پروتئینی بسیار کند هضم تبدیل کرده است. پروتئین کنستانتره و ایزوله را با توجه به سرعت جذب می توان در وعده های قبل و بعد از تمرین مصرف کنید و پروتئین کازئین را به دلیل سرعت جذب آهسته در وعده قبل از خواب مصرف کنید.
- کراتین
کراتین محبوب ترین و رایج ترین مکملی است که امروزه در دنیای ورزش مورد استفاده قرار میگیرد.مصرف کراتین باعث افزایش حجم عضلانی خالص و بهبود ظرفیت غیر هوازی و هوازی میشود.مصرف کراتین باعث افزایش ذخایر کراتین و کراتین فسفات درون ماهیچهها میشود که این امر باعث افزایش توانایی بدن در تبدیل مقادیر بیشتر آدنوزین تری فسفات میشود.به عبارتی دیگرکراتین باعث میشود تا شما در بازههای کوتاه مدت تمرینات سنگین قدرت بیشتر و پایدار تری را تجربه کنید.
این بازه زمانی کوتاه میباشد زیرا توانایی سلولهای بدن در ذخیره کردن کراتین فسفات محدود میباشد. اکثریت تحقیقات صورت گرفته روی کراتین مربوط به کراتین مونوهیدرات میباشد که یک نوع کراتین متصل به یک مولکول آب میباشد.برخی از تحقیقات نشان داده است که ترکیب کراتین و کربوهیدراتها میتواند باعث جذب سریعترکراتین در بدن شوید. کراتین را می توانید برای افزایش حجم عضلانی به صورت یک دوره بارگیری به مدت ۵ الی ۷ روز به مقدار ۵ گرمی، ۴ وعده در طی روز مصرف کنید. در روزهای بعد تنها دریافت ۲ وعده ۵ گرمی برای افزایش سایز عضلانی کفایت می کند. البته در روزهای غیر تمرین (استراحت) یک وعده ۵ گرمی برای وعده بعد از صبحانه توصیه می شود.
- گلوتامین
گلوتامین را می توان فراوان ترین اسید آمینه موجود در عضلات اسکلتی بدن آدمی دانست. به جرات می توان ادعا کرد که بیش از ۶۱ درصد از کل اسید آمینه های موجود در عضلات اسکلتی از نوع گلوتامین می باشد. تحقیقات انجام شده در مورد گلوتامین به وضوح نشان داده است این اسید آمینه به راحتی قادر است تا عضلات را از گزند تجزیه شدن پروتئین در امان نگه داشته و پدیده مخرب آتروفی عضلات را به خوبی مهار کند.
این اسید آمینه که به شکل مکمل نیز تهیه و عرضه می شود در افزایش حجم سلول ها و در تشدید سنتز پروتئین در عضلات نقش مهمی را ایفا کرده و خواص آنتی کاتابولیکی بسیار قدرتمندی نیز دارد. گفته می شود که گلوتامین تاثیر قدرتمندی در افزایش میزان ترشح طبیعی هورمون رشد در بدن نیز داشته است. لازم به توضیح نیست که تاثیر هورمون رشد در افزایش حجم و قدرت عضلانی و در تشدید فرایند چربی سوزی بر همگان روشن و ثابت شده است.
زمانی که به تمرینات شدید و طاقت فرسا میپردازید از میزان گلوتامین موجود در عضلات و حتی کل بدن کاسته شده و همین مسئله نیز با افت محسوس قدرت بدنی و ضعف عمومی و با به تاخیر افتادن ریکاوری همراه می شود. مصرف ۱۰ الی ۱۲ گرم در چند وعده توصیه می شود. بهترین زمان مصرف صبح ناشتا بلافاصله بعد از بیدار شدن از خواب، قبل از تمرین،بلافاصله بعد از تمرین و قبل از خواب به مقدار ۵ گرم می باشد.
- کلام آخر
انتخاب صحیح مکمل و زمان دقیق مصرف آن می تواند بیشترین کارایی را برای شما به ارمغان بیاورد، برای کسب اطلاعات بیشتر در زمان خرید به برچسب ارزش غذایی مکمل یا همان ساپلیمنت فکت توجه داشته باشید و هیچ گاه به دنبال مکمل های ارزان قیمت نباشید، چون بی شک این مکمل ها از کیفیت پایین برخوردارند یا بی تاثیرند.
نویسنده و منبع: جف رابرتز Magazine Iron
ترجمه : داود جعفری