علاج سینه های ضعیف با شرکت کنندگان مطرح مسترالمپیا

علاج سینه های ضعیف با شرکت کنندگان مطرح مسترالمپیا
برخی از افراد تصور می کنند که حاضرین در رقابت المپیا با یدن های کامل و سینه های ضخیم و پر از فیبر به دنیا می آیند، و اینکه نقطه ضعفی هم ندارند که مجبور باشند برای رفع آن بسختی تلاش کنند؟! اگر شما هم جز چنین افرادی هستید، لازم است در نوع نگاه تجدید نظر کنید. سه تن از بزرگترین فوق ستارگان دنیای بدنسازی شامل فیل هیث، جی کاتلر، و تونی فریمن، در ادامه به شما می گویند که هر یک برای دستیابی به سینه هایی که در کلاس قهرمانی باشد با چه چالش هایی روبرو بوده اند.

 اموزش بدنسازی

برنامه مبتدیان

برای هیث، مشکل اصلی ضعف بالا سینه بوده ، برای کاتلر، تمرکز روی سینه در حالیکه عضلات دلتوئید او تمایل غلبه بر سینه هایش را داشته ، و برای فریمن ، این چالش تقابل با یک آسیب دیدگی بود که می توانست ب راحتی تمرینات او را با مشکل مواجه کند، در واقع هر سه این افراد به نوعی در عضلات پکتورالیس خود با مشکل مواجه بوده اند، ولی هر سه توانستند با استراتژهای مناسب در تمرین و تحمل سختی های طاقت فرسا بر مشکلاتشان غلبه کنند. در ادامه خواهید دید چگونه:

فیل هیث
مشکل: ضعف بالای سینه

توصیه های فیل هیث:
• روی حرکات بالا سینه تمرکز کنید.
• در هر تکرار انقباض کاملی داشته باشید.
• از وزنه هایی استفاده کنید که آنقدر سنگین باشد که بتوانید تنها ۱۰ تا ۱۲ تکرار اجرا کنید.
• از انواع مختلف حرکات قفسه برای اعمال کشش بیشتر بر سینه استفاده کنید.

راه درمان :
اگر در طول این سال ها هیث تنها برای یک نقطه ضعف هم سرزنش شده باشد، بر میگردد به عضلات سینه اش، اما پس از اینکه در رقابت ۲۰۱۰ در مسترالمپیا بسیار موفق ظاهر شد و تا یک قدمی کسب عنوان قهرمانی هم پیش رفت، بسیاری از منتقدین او ترجیح دادن سکوت کنند و اعتبار زیادی به خاطر تلاشی که برای بهبود بالا سینه اش انجام داده بود نصیب او شد. البته تعجبی ندارد که او در این مدت بر حرکات بالا سینه تاکید داشته هر چند نه فقط تاکید بلکه در اصل او تمام حرکات سینه و زیر سینه را حذف کرد و در عوض تمام حرکات بالا سینه را در برنامه خود جای داد.
هیت میگوید : دیگر به اندازه قبل از پرس و سینه و زیر سینه استفاده نمی کردم، در عوض برای پرس بالا سینه از زوایای بسیار متعددی استفاده کرده هم با استفاده از دمبل و هم با استفاده از هالتر، کاری که تا قبل آن کمتر انجام میدادم. در واقع هر حرکتی که به بالا سینه ربطی داشته را در برنامه ام جای داده بودم. بسیاری از افراد پرس بالا سینه را روی زاویه ۶۰ درجه اجرا می کنند، ولی من از زاویه ۴۵ درجه هم اجرا می کنم. مهمتر اینکه، درحالیکه می توانم وزنه زیادی جا به جا کنم ولی بیشتر سعی می کنم به انقباض کاملی دست یابم. در واقع هر چیز که می تواند در پیشرفیم موثر باشد را استفاده و هر زاویه ای را آزمایش می کنم.
هیث ست های استاندارد در رنج ۱۰ تا ۱۳ تکرار را انتخاب کرد، ولی اغلب از تکنیک ۷-FST هم (هفت ست از یک حرکت که تنها با ۳۰ تا ۴۰ ثانیه استراحت بین هر ست اجرا می شود) برای کراس اور یا قفسه در پایان تمرین سینه اش پس از اجرای حرکات پرسی استفاده کرد.
او می گوید بیشتر از قفسه سینه با دمبل استفاده می کردم، و به جای اینکه تنها کراس اور را اجرا کنم، از قفسه بالا سینه یا سیمکش هم استفاده می کردم. حرکت هفت ستی، تمام کننده خوبی برای من بوده برای اینکه بیشترین کشش ممکن را بر فشیا اعمال کنم و به پمپ بسیار خوبی در پایان تمرین دست یابم.
برنامه تمرین سینه فیل هیث
حرکت ست تکرار
پرس بالا سینه با دمبل * ۳ ۱۰-۱۲
قفسه سینه دمبل روی میز
بالا سینه یا میز صاف ۳ ۱۰-۱۲
پرس سینه با دستگاه با
فاصله زیاد بین دست ها ۳ ۱۰-۱۲
کراس اور + ۷ ۱۰-۱۲

(*) فیل گاهی هم از هالتر برای پرس بالا سینه استفاده می کرد.
(+) با استفاده از تکنیک ۷-FST
الگوی تمرین فیل هیث :
دوشنبه سینه
سه شنبه چهارسر ران، همسترینگ، ساق
چهارشنبه پشت
پنجشنبه سرشانه
جمعه جلو بازو، پشت بازو
شنبه استراحت
یکشنبه استراحت
هرچند که او در اون زمان تمرین پرس سینه با هالتر روی میز صاف را کاهش و قطع کرد برای افزایش و تمرکز عضلات بالا سینه ولی به محض اینکه بالا سینه اش توسعه یافت و به حدی که در نظر داشت رسید دوباره استفاده از پرس سینه با هالتر را در برنامه خود جای داد.
نکته ای از فیل هیث :
دوست دارم بین ست ها به مقدار زیادی از حرکات کششی استفاده کنم، بخصوص وقتی حرکات قفسه سینه را اجرا می کنم. حس می کنم این کار کمک می کند تا بازهم به پمپ بیشتری دست یابم، به خصوص در اواخر تمرین.
جی کاتلر
مشکل : برتری سرشانه بر سینه

توصیه های جی کاتلر:
• از پرس سینه با هالتر غافل نشوید.
• در پرس سینه با هالتر تنها کمی بیش از رسیدن میله به سینه با توقف حرکت، فشار ممتد را روی عضله حفظ کنید.
• از تکنیک توقف کوتاه استفاده کنید برای خسته کردن بیشتر عضلات.
• همواره فشار حرکت را روی سینه خود حس کنید.
راه درمان :
چه باور کنید یا نه، کاتلر ادعا می کند، درمیان تمام بخش های بدن، سینه من همواره ضعیف ترین بخش به شمار می آمد. وقتی تمرین را شروع کردم، شانه هایم بسیار حجیم بود و بر سینه ام برتری داشت. بنابراین شاید تصور کنید کاتلر راه و روشی را آزمایش کرده برای اینکه بتواند سینه هایش را بهبود دهد و در نهایت به برنامه ای عجیب و مبتکرانه دست یافته که بطور ویژه ای برای او طراحی شده. ولی این قبیل تصورات در مورد کاتلر جایگاهی ندارد، او از آن جمله افرادی است که در باشگاه همواره پایبند اصول هستند.
خودش میگوید: من کارهای بسیار مختلفی را انجام داده ام برای اینکه نقاط مختلف سینه ام را تحت فشار قرار دهم، ولی آنچه یافتم نه تنها برای ساختن بالا سینه، زیر سینه و بخش میانی سینه بطور جداگانه مناسب است، بلکه بطور کلی برای تمام سینه بهترین انتخاب است، و چیزی نیست جز همان حرکت پرس سینه، چه با دمبل اجرا شود یا هالتر. عقیده دارم همچنان این بهترین حرکت پایه برای سینه است. برای سالها، حرکات سیبنه بسیاری را در برنامه تمرینم گنجاندم و در عوض تمرکزم را برای اجرای حرکت بسیاری از دست دادم، ولی فکر می کنم پرس سینه، بهترین حرکت است. برای دستیابی به بهترین انقباض در عضله پکتورالیس.
کاتلر اعتقادی به روش سنتی اجرای پرس سینه ندارد، که طی آن حداکثر وزنه ممکت را روی میله قرار می دهند و آنرا به هر نحو ممکن جابهجا می کنند، در عوض به اجرای پرس سینه با فرمی مناسب پایبند است و اینکه احساس خود را پشت درب باشگاه بگذارد. میگوید: من از آن جمله افرادی نیستم که تلاش می کنند به هر نحو ممکن از وزنه های سنگین استفاده کنند، بیشتر روی انقباض تمرکز می کنم. ساختن عضلات سینه به تمرکز ذهنی بالایی نیاز دارد. می توانم ۱۰۰ کیلوگرم وزنه روی میله بگذارم و چنان با تمرکز حرکت را اجرا کنم مثل اینکه در حال اجرای حرکت با ۲۲۰ کیلوگرم وزنه هستم، چون در هر تکرار تمام سینه از بالای سینه تا پایین آنرا درگیر می کنم.
مهمترین نکته در هنگام اجرای پرس سینه این است که در پایین هر تکرار بطور کامل وزنه را پایین نبرید، افراد بسیار اجازه می دهند میله با سینه شان برخورد کند، که این اشتباه است. لازم است چند سانتیمتر مانده به تماس میله با سینه ، توقف کنید. برای اینکه فشار ممتدی را روی سینه حفظ کنید. وقتی میله را با سینه خود مماس می کنید، به مقدار زیادی سرشانه و پشت بازو را هم در حرکت درگیر می کنید، که البته در این حرکت به ضرر شماست. هر چند محال است که بتوانید این دو بخش را بطور کامل از دخالت در حرکت حذف کنید، ولی می توانید با رعایت این نکته در پایین دامنه حرکت، اثر آنها را به حداقل برسانید.
برنامه تمرین سینه جی کاتلر
حرکت ست تکرار
پرس بالا سینه با دستگاه همر ۳ ۱۰-۱۲
پرس سینه دمبل میز صاف ۳ ۱۰-۱۲
فلای با دستگاه ۳ ۱۰-۱۲
قفسه بالا سینه با دمبل ۳ ۱۰-۱۲
پارالل ۳ ۱۰-۱۲
کراس اور * ۷ ۱۰-۱۲

(*) با استفاده از تکنیک ۷-FST

الگوی تمرین جی کاتلر :
دوشنبه سرشانه ، پشت بازو
سه شنبه پشت
چهارشنبه استراحت
پنجشنبه سینه ، جلوبازو
جمعه چهارسر ران
شنبه همسترینگ
یکشنبه استراحت
هرچند کاتلر بطور عمده بر ست های استانارد و تکنیک ۷-FST در آخرین ست پایبند است (خودش می گوید با حجم تمرینی که برای سینه ام اجرا می کنم، فکر نمی کنم که ست های نزولی و ست های کمکی تاثیر مثبت چندانی برایم داشته باشد.) هر از گاهی از تکنیک توقف کوتاه هم استفاده میکند.
برای مثال اگر ۱۰ تکرار را برای یک ست هدف قرار دهید، ولی تنها بتواند ۸ تکرار اجرا کند، وزنه را سر جایش می گذارد، ۵ ثانیه مکث می کند و سپس دو تکرار دیگر اجرا می کند تا به تعداد تکرار های مورد نظرش برسد.
کاتلر می گوید: سعی می کنم حداکثر خستگی ممکن را در عضله ام ایجاد کنم. وقتی از تکنیک توقف کوتاه استفاده می کنید، می توانید به مقدار بیشتری روی اوج انقباض تمرکز کنید، که اهمیت زیادی دارد. باید کار سینه را حس کنید. افراد بسیاری می توانند یک تن وزنه را روی میله بگذارند و با فشار زیاد بر پشت بازو آنرا پرس کنند، ولی در واقع دستیابی به انقباض کامل سینه مهمترین مسئله است که باید مد نظر داشته باشید.
نکته ای از جی کاتلر :
همواره در طول اجرای پرس ها در کمرم قوس ایجاد می کنم برای اینکه سینه را بالاتر از شانه ام حفظ کنم. اگر دقت کنید می بینید افراد زیادی در حین تمرین پرس، شانه های خود را جلو می آورند که باعث افزایش نقش شانه ها می شود ولی من به این نتیجه رسیده ام که ایجاد قوس در کمرم باعث حفظ سینه به سمت بالا می شود که در نتیجه به مقدار بیشتری می توان فشاررا روی سینه متمرکز کرد.
تونی فریمن
مشکل : برتری سرشانه بر سینه

توصیه های فریمن :
• گرم کردن کامل (تا ۱۵ دقیقه قبل تمرین)
• استفاده از رنج وسیعی ازحرکات برای توسعه کامل سینه
• دو بار تمرین روی سینه
• عدم اجرای احساسی هیچ یک از حرکات
راه درمان :
در سال ۱۹۹۵، بزرگترین فاجعه طول حرفه تونی فریمن رخ داد و در میانه یک ست با وزنه ۱۸۰ کیلویی دستگاه اسمیتی که دچار نقص کوچکی بود باعث بروز آسیب شدیدی برایش شد. در واقع آن دستگاه اسمیت بخاطر نقص دچار عدم توازن بود، که نتیجه آن یک پارگی نیمه در تاندون پکتورالیس ماژور فریمن بود، بخاطر آن اسیب ، او تمرین را رها کرد تا اینکه پنج سال پس از آن سینه اش را به دست جراحان پسرد. فریمن می گوید: برخی افراد اجازه می دهند که آسیب دیدگی به حرفه ورزشی آنها پایان دهد، که من هم تقریبا همین کار را کردم، ولی دیگر برایم قابل تحمل نبود و تصمیم گرفتم بازگردم. و به محض اینکه پزشکی را یافتم که بتواند آسیب مرا ترمیم کند، و برایم هم قابل اعتماد بود ، سراغش رفتم و باقی داستان.
پس از جراحی، و فیزیوتراپی های طولانی مدت، فریمن مجددا به تمرین بازگشت و البته با استفاده از وزنه های که بطور محسوسی سبک تر از چیزی بود که زمانی استفاده می کرد. هر چند شاید تصور کنید او از حرکات خاصی صرف نظر کرد، از جمله پرس با دستگاه اسمیت، ولی این تصور اشتباه است.
فریمن می گوید: برای ساختن بدنی کامل، باید از تمام حرکات بهره گیرید، نمی توانید تنها از حرکات با دستگاه استفاده کنید یا از حرکاتی که هراس دارید اجتناب کنید- بلکه باید از تمام امکانات بهرمند شوید.
باید بر ترس خود غلبه کنید و در عوض با وزنه های سبک تر تمرین را انجام دهید. و این کاری بود که انجام دادم. ضمن اینکه اگر آن دستگاه اسمیتی که با آن دچار آسیب شدم ، سالم بود، هرگز آن مشکل پیش نمی آمد.
شیوه تمرین فریمن از زمانی که پس از رهایی از آسیب به تمرین بازگشت تغییر کرد. اول از همه اطمینان می یابد که قبل از تمرین سینه، کاملا عضلات و مفاصلش گرم شده باشد – که این کار را ۱۵ دقیقه نرمش روی عضلات کمربند شانه ای ، مفاصل آرنج و سرشانه وتاندون های سینه و بازو با وزنه بسیار سبک انجام می دهد. پس از آن، وقتی نوبت به تمرین می رسد، نسبت به توجهی که روی انقباض عضلات پکتورالیس خود متمرکز می کند، به مقدار وزنه چندانی اهمیت نمی دهد، می گوید : مدت کوتاهی پس از عمل جراحی ام، همان مقدار وزنه را جابهجا می کردم که قبلا برایم مقدور بود، ولی احساس خوبی نداشتم. بنابراین به تدریج به سمت شیوه تمرینی که امروز هم استفاده می کنم گرایش یافتم. که شامل انتقال مقدار زیادی خون به سمت سینه و حفظ آن است، حداقل برای دو بار در هفته، و تلاش برای مجبور کردن سینه برای تحمل فشار حرکات بجای اینکه عضلات جانبی در حرکات دخیل شوند.
حال میتوانم هر حرکتی را برای سینه ام اجرا کنم، مثل زمانی که آسیب دیدگی نداشتم ، تنها با این تفاوت که نسبت به آن زمان از وزنه های سبک تر استفاده می کنم، و واقعا هم نیازی به قدرت بالا و وزنه های سنگین ندارم.
برنامه تمرین سینه تونی فریمن
حرکت ست تکرار
پرس زیر سینه با هالتر ۳-۵ ۸-۱۵
پرس بالا سینه با دمبل ۳-۵ ۸-۱۵
پرس بالا سینه با دستگاه همر ۳-۵ ۸-۱۵
قفسه سینه با دمبل یا
پول اور با دمبل ۳-۵ ۸-۱۵

الگوی تمرین تونی فریمن :
روز اول پا
روز دوم سینه ، سرشانه
روز سوم پشت ، ترپز
روز چهارم بازو
روز پنجم پا ، فیله کمر
روز ششم سینه ، سرشانه
روز هفتم بازو
نکته: فریمن شکم و ساق پا را هر روز تمرین می دهد، ۲ تا ۴ ست برای هر یک
بنابراین اگر در تلاشید برای اینکه پس از یک آسیب دیدگی به فرم خود بازگردید، توصیه فریمن را به ذهن بسپارید: وقتی آسیبی به خودتان می رسانید، طرز فکر شما و چگونگی برخورد ذهنتان با مشکل پیش آمده تفاوت بین موفقیت و شکست شما خواهد بود. نباید از این ترس داشته باشید که اگر بازگردید بار دیگر دچار آسیب می شوید. اگر همراه با ترس تمرین کنید، هرگز موفق نخواهید شد.
نکته ای از تونی فریمن :
دوست دارم از انواع مختلف یک حرکت استفاده کنم، پرس ها، حرکات قفسه، هالتر، دمبل، دستگاه همر، دستگاه اسمیت و تغییر و چایگزین کردن آنها در هر جلسه تمرین، هرز دوست ندارم جلسه تمرین مشابهی را دو بار تکرار کنم. هر هفته حرکات را ترکیب می کنم و ترتیب مناسب را انتخاب می کنم. هر کاری که این هفته انجام می دهم با آنچه هفته آتی انجام خواهم داد ، متفاوت است.

پست های مرتبط:

پست های مرتبط وجود ندارد.