عضله سازی در نیمه شب !
بدنسازان برای رشد به خواب نیاز دارند. مقدار بهینه خواب شب برای اغلب بدنسازان سخت کوشی که می خواهند بر حجم عضلات خود بیافزایند ، هشت ساعت است. در طول این زمان ، شاید به اندازه دیگر زمان های روز کالری نسوزانید ، با این وجود همچنان در حال سوزاندن کالری هستید.
اگر یک بدنساز عادی هستید ، قاعدتاً نیمه شب از خواب بیدار نمی شوید که چیزی بخورید. بنابراین شما برای تامین بخشی از انرژی خود سراغ توده عضلات می روید و عضلات ارزشمندی را که تلاش زیادی را در طول روز برای رشد آن انجام داده اید ، مورد حمله قرار می دهید و این مسئله بغرنج و پیچیده ای است.
بقیه در ادامه مطلب
قبل از خواب
- چهار ساعت پیش از خواب
اخیراً وعده غذایی کاملی که می خورید باید حدود چهار ساعت پیش از خواب باشد. این وعده باید شامل مقدار زیادی پروتئین باشد ، بین ۴۰ تا ۶۰ گرم ، بسته به سایز بدنی و نیازهای متابولیک روزانه شما. به عنوان انتخاب های خوب می توان از یک استیک بزرگ ، یک تکه ماهی بزرگ گریل شده ، یا دو عدد سینه مرغ یاد کرد. علاوه بر این ، یک وعده بزرگ از سبزیجات یا سالاد هم مصرف کنید. کربوهیدرات خود را در سطح پایینی حفظ کنید ، به این دلیل که نیاز به انرژی آنها کمتر از دیگر زمان های روز است. اگر بدنسازی هستید که تحت رژیم چربی سوزی قرار دارید ، از کربوهیدرات ها مرکب هم در این وعده اجتناب کنید. اگر هم به راحتی رشد می کنید و یا بر ذخایر چربی شما افزوده می شود ، تنها مقدار کمی کربوهیدرات کند هضم میل کنید – مثلا نصف فنجان برنج قهوه ای یا جو دو سر. بدنسازان سخت رشد که به طور کلی به کالری بیشتری نیاز دارند ، می توانند مقدار کربوهیدرات مرکب بیشتری در این وعده مصرف کنند ، مثلا یک عدد سیب زمینی بزرگ ، یا یک فنجان برنج سفید یا قهوه ای.
- دو ساعت پیش از خواب
وعده غذایی کامل ولی کوچکتری را برای دو ساعت پیش از خواب هم در نظر بگیرید. تمام بدنسازان می توانند حدود ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین در این وعده مصرف کنند. گوشت کباب شده ، یک عدد سینه مرغ ، تخم مرغ پخته و پنیر کم چربی انتخاب های خوبی از پروتئین در این وعده به شمار می آیند. بدنسازان سخت رشد می توانند باز هم از کربوهیدرات های مرکب در این وعده استفاده کنند ، ولی باید نسبت به وعده قبلی ، وعده کوچکتری انتخاب کنند.
به عنوان انتخاب های مناسب در این مورد می توان به یک عدد سیب زمینی کوچک تنوری ، یا یک برش نان سبوس دار اشاره کرد. بدنسازانی که در رژیم چربی سوزی هستند یا کسانی که به راحتی بر چربی هایشان افزوده می شود باید از مصرف کربوهیدرات در این وعده صرف نظر کنند.
- دقیقاً پیش از خواب
گاهی حدود ۳۰ دقیقه پیش از رفتن به رختخواب ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین کازئین دریافت کنید. کازئین نوع میسلار بهترین نوع کازئین برای این وعده به شمار می آیند ، به این دلیل که تا هفت ساعت در سیستم بدنی شما باقی می ماند و آمینواسیدهای مورد نیاز را در اختیار بدنتان قرار می دهد که در نتیجه بدن از حجم عضلانی برای تامین انرژی استفاده نکند. کازئین را در آب یا شیر حل کنید. همچنین می توانید از یک وعده میوه (یک نصفه طالبی ، یا یک چهارم خربزه ، یک عدد گلابی بزرگ یا یک عدد سیب بزرگ) بهره بگیرید ، فارغ از اینکه بدنساز سخت رشدی هستید یا در رژیم چربی سوزی. فروکتوز موجود در میوه ، ذخایر گلیکوژن شما را شارژ می کند ، که مانع خواهد شد که در طول شب وارد فاز کاتابولیک شوید. ولی اگر مصرف کربوهیدرات پیش از رفتن به رختخواب از نظر روانی بر روی شما اثر منفی دارد (به واسطه این تصور که باعث افزایش ذخایر چربی تان خواهد شد) ، تنها به نوشیدنی پروتئین ذکر شده پایبند باشید.
- در طول شب
یکی از بهترین راه ها برای ممانعت بدن از ورود به شرایط کاتابولیک و تجزیه بافت عضلات این است که در طول شب هم پروتئین اضافی در اختیار بدن قرار دهید. اما شاید نخواهید ساعت خود را تنظیم کنید ، برای اینکه شب از خواب بیدار شوید و با خود بگویید شاید خوردن یک وعده پروتئین اضافی در طول شب آن قدر ارزش ندارد که در خواب خود تداخل ایجاد کنید.
اما اگر به طور معمول عادت دارید در میانه شب برای نوشیدن آب یا هر دلیل دیگری از خواب بیدار شوید ، ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین کازئین هم میل کنید. سعی کنید نوشیدنی کازئین خود را از پیش آماده کنید (مثلاً همان زمانی که نوشیدنی قبل از خواب خود را میل می کنید) ، که در نتیجه مجبور نباشید وقت و انرژی اضافی را در میانه شب برای تهیه آن صرف کنید.
با مصرف یک نوشیدنی پروتئین در میانه شب ، بطور کارآمدی فاز بی غذایی را که بطور طبیعی در طول خواب رخ می دهد به پایان می رسانید و در واقع بدن شما تنها حدود چهار ساعت بدون غذا باقی می ماند که این زمان هم کمتر از آن است که وارد شرایط کاتابولیک شود و کمک بزرگی است برای ممانعت از تجزیه و تخریب بافت عضلات.
پس از خواب
- به محض بیدار شدن از خواب
به محض اینکه صبح از خواب بیدار می شوید و از رختخواب بیرون می آیید ، ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین وی حل شده در آب میل کنید. وی یکی از سریع الجذب ترین پروتئین ها به شمار می آید و هر چه سریع تر آن را در اختیار بدن خود قرار دهید ، آمینواسیدها سریع تر در دسترس عضلات شما قرار می گیرند برای پایان دادن به پروسه کاتابولیکی که توده عضلات شما را تهدید می کند. همچنین شاید یک یا دو تکه میوه ، از جمله موز ، طالبی ، یا گلابی میل کنید.
این وعده کوچک انتخاب خوبی برای همه است از افراد سخت رشد گرفته تا افراد تحت رژیم و حتی کسانی که مستعد ذخیره سازی چربی هستند. در ابتدای روی ، تمام بدنسازان نیاز به آمینواسیدهای زود جذب دارند و تامین سریع انرژی بدن که به وسیله مصرف میوه ها قابل تامین است. شما ذخایر گلیکوژن کبد را بازسازی خواهید کرد و بدن را متقاعد می کنید که استفاده از آمینواسیدها به عنوان سوخت را متوقف کند و در عوض سراغ استفاده بیشتر از گلوکز برود.
- صبحانه
این یکی از مهم ترین وعده های روز است ، ولی اگر وعده قبلی را میل کرده باشید ، بخشی از مهم ترین مواد غذایی مورد نیاز را در اختیار خود قرار داده اید. در این زمان ، یک صبحانه عادی میل کنید – چهار عدد تخم مرغ کامل ، یک تکه گوشت بدون چربی ، یک تکه دیگر میوه و مقداری جو پخته. یک وعده صبحانه حاوی مقدار مناسب از پروتئین و کربوهیدرات به تامین سوخت شما برای تمام طول روز کمک خواهد کرد. بدنسازان سخت رشد باید تا حداکثر مقداری که از نظر منطقی برایشان مقدور است بخورند ! افراد تحت رژیم باید کربوهیدرات کمتری دریافت کنند ، مقدار کمتری جو و یک تکه میوه به همراه وعده صبح خود.
اگر وعده قبلی (بلافاصله پس از خواب) را نخورید ، باید تنظیماتی را در صبحانه اصلی خود اعمال کنید. تخم مرغ کامل حاوی پروتئین و چربی های سالم است ، ولی چربی موجود در زرده سرعت گوارش پروتئین را هم کاهش می دهد. اگر تخم مرغ بخشی از وعده اول شماست ، بهتر است تنها سفیده تخم مرغ را میل کنید به این دلیل که آمینواسیدها سریع تر به جریان خون شما منتقل خواهند شد و به تجزیه عضلات پایان می دهد.
می توانید رژیم بدنسازی را به طور چشمگیری بهبود دهید با کمرنگ کردن شرایط کاتابولیک در طول شب. با این کار بهتر می توانید بافت عضلانی خود را که برای دستیابی به آن به سختی تلاش کرده اید ، حفظ کنید. به اجرا در آوردن برنامه غذایی حساب شده برای قبل ، طول شب و پس از خواب می تواند یکی از بهترین راه ها باشد برای دستیابی به بهبود چشمگیر در پیشرفت و رشد بدنتان. نکات ذکر شده را رعایت کنید ، برای اینکه در هر ۲۴ ساعت شبانه روز به رشد خود ادامه دهید.
بهترین ترکیب وعده های غذایی برای یک بدنساز سخت رشد در ساعات پایانی و ابتدای روز با هدف افزایش حجم عضلانی
شام (۷ شب)
* پروتئین : ۴۰ تا ۶۰ گرم انتخاب مناسب : یک عدد استیک بزرگ
* کربوهیدرات انتخاب مناسب : یک عدد سیب زمینی بزرگ
نیم وعده شب (۹ شب)
* پروتئین : ۲۰ تا ۴۰ گرم انتخاب مناسب : گوشت یا محصولات لبنی
* کربوهیدرات انتخاب مناسب : یک برش نان سبوس دار
نیم وعده پیش از خواب (۱۱ شب)
* پروتئین : ۲۰ تا ۴۰ گرم انتخاب مناسب : پروتئین کازئین
* کربوهیدرات انتخاب مناسب : یک تکه میوه
میانه شب (۳ صبح)
* پروتئین : ۲۰ تا ۴۰ گرم انتخاب مناسب : پروتئین کازئین
* کربوهیدرات نیازی به مصرف کربوهیدرات در این وعده نیست
صبح بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب (۷ صبح)
* پروتئین : ۲۰ تا ۴۰ گرم انتخاب مناسب : پروتئین وی
* کربوهیدرات انتخاب مناسب : یک یا دو تکه بزرگ میوه
صبحانه (۷:۳۰ صبح)
* پروتئین : انتخاب مناسب : ۴ عدد تخم مرغ کامل ، ۱۲۰ گرم گوشت بدون چربی
* کربوهیدرات انتخاب مناسب : جو پخته (یک کاسه بزرگ) ، یک تکه میوه
بهترین ترکیب وعده های غذایی برای بدنسازان تحت رژیم چربی سوزی در ساعات پایانی و ابتدای روز.
شام (۷ شب)
* پروتئین : ۴۰ تا ۶۰ گرم انتخاب مناسب : یک عدد استیک بزرگ
* کربوهیدرات انتخاب مناسب : نیازی به مصرف کربوهیدرات در این وعده نیست
نیم وعده شب (۹ شب)
* پروتئین : ۲۰ تا ۴۰ گرم انتخاب مناسب : گوشت یا محصولات لبنی
* کربوهیدرات انتخاب مناسب : نیازی به مصرف کربوهیدرات در این وعده نیست
نیم وعده پیش از خواب (۱۱ شب)
* پروتئین : ۲۰ تا ۴۰ گرم انتخاب مناسب : پروتئین کازئین
* کربوهیدرات انتخاب مناسب : یک تکه میوه
میانه شب (۳ صبح)
* پروتئین : ۲۰ تا ۴۰ گرم انتخاب مناسب : پروتئین کازئین
* کربوهیدرات نیازی به مصرف کربوهیدرات در این وعده نیست
صبح بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب (۷ صبح)
* پروتئین : ۲۰ تا ۴۰ گرم انتخاب مناسب : پروتئین وی
* کربوهیدرات انتخاب مناسب : یک تکه متوسط میوه
صبحانه (۷:۳۰ صبح)
* پروتئین : انتخاب مناسب : ۱ عدد تخم مرغ کامل و ۳ عدد سفیده ، ۱۲۰ گرم گوشت بدون چربی
* کربوهیدرات انتخاب مناسب : جو پخته (یک کاسه کوچک)