ساختن پشت بازوهایی بزرگ تر با حرکات پایه

ساختن پشت بازوهایی بزرگ تر با حرکات پایه

بقیه در ادامه مطلب

اجازه دهید لحظه ای از جزئیات صرف نظر کنیم. حرکت کیک بک و کشش سیمکش تک برعکس را که اغلب شما برای تراش دادن جزئیات در پشت بازوهایتان بکار می برید و مثل ابزارهای ریز تراش مجسمه سازان هستند فراموش کنید. در عوض برویم سراغ حرکات حجم سازی که کمک می کند تا پشت بازوهایتان را مانند گل رس فرم دهید، حرکاتی کلاسیک و چند مفصلی.

حقیقت این است که حرکات پایه از جمله پرس دست جمع، کشش سیمکش جفت دست و پارالل می تواند علاوه بر حجم چشمگیر فرم کاملی را در پشت بازوهایتان ایجاد کنند. قهرمان دسته میان وزن رقابت های NPC و مربی بدن سازی گالرمو اسکالانت، این برنامه پشت بازو را برای همه کسانی که در پی دستیابی به رشد عضلانی و و حجم بیشتر در پشت بازوها هستند، طراحی کرده. او دو تکنیک نه چندان رایج را در برنامه خود بکار بسته – یکی پشت بازوها خوابیده در حالی که بازوها موازی با زمین است و دیپ بین دو میز بعنوان حرکت تمام کننده و برای به آتش کشیدن پشت بازوها پیش از ترک باشگاه، ولی همزمان حرکات پایه را در اوایل و اواسط تمرین بکار بسته با روش سنتی هرمی که طی آن در هر ست بر مقدار وزنه افزوده می شود.
ولی حرکات پایه همیشه هم به معنی استفاده از وزنه های سنگین نیست. از پر کردن میله با وزنه و استک وزنه با حداکثر مقداری که می توانید هراسی نداشته باشید ، تنها اطمینان یابید که بتوانید وزنه را کنترل کنید. اسکالانت می گوید: احساس خود را پشت درب باشگاه بگذارید. یکی از اشتباهات رایج در تمرین پشت بازو این است که اغلب افراد از وزنه های بسیار سنگین در تمرین خود استفاده می کنند بدون اینکه بتوانند فشار را روی پشت بازوهایشان متمرکز کنند. برای مثال در پشت بازو سیمکش جفت دست، یک اشتباه رایج انحراف آرنج ها به سمت خارج و خم شدن به جلو و استفاده از وزن بدن برای هول دادن وزنه بیشتر به سمت پایین است. در حرکاتی که حرکت از پشت سر اجرا می شوند هم اغلب افراد آرنج ها را به طرفین منحرف می کنند، که فرم اشتباهی است. پشت بازوها وقتی در موقعیتی قرار می گیرند که سربلند پشت بازو در حال کشش است از نظر بیومکانیک در موقعیت بهینه نیست، از این رو در این دسته از حرکات نیازی به وزنه های خیلی سنگین نیست برای اینکه موثر باشند.
اشتباهات تکنیکی می تواند نتایج شما را از دو طریق تحت تاثیر منفی بگذارد : ۱) چنانچه اسکالانت هم ذکر کرد، نمی توانید بطور کارامدی فشار را روی پشت بازو ها متمرکز کرد که در نتیجه توانایی شما برای افزودن بر سایز و تفکیک پشت بازوها کاهش می یابد. ۲) فرم غلط، حتی وقتی تمرین روی گروه عضلانی نسبتا کوچک هم اجرا می شود، می تواند منجر به آسیب دیدگی شود که معنایش دور افتادن از تمرین و افت بدنی است.
اسکالانت که به خاطر دقت و جدیت در باشگاه شهرت دارد می گوید : حرکاتی که از بالای سر اجرا می شوند، حرکات خوبی هستند. ولی من بیش از دو حرکت اینچنینی را در یک جلسه تمرین پشت بازو استفاده نمی کنم به این دلیل که روی آرنج ها فشار زیادی اعمال می کنند و گرم کردن یک نکته کلیدی است.
نحوه اجرا : به آرامی وزنه را به سمت زمین پایین ببرید با خم کردن آرنج ها تا جایی که زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهند. با انقباض پشت بازو به صورت معکوس وزنه را بالا بیاورید تا صاف شدن دست ها، و عضله را به سختی منقبض کنید.
توصیه اسکالانت: این حرکت سخت تر از آن است که بتوانید از وزنه های سنگین استفاده کنید. وزنه را سبک تر کنید و روی دستیابی به کشش کامل در پایین دامنه و انقباض سخت پشت بازو در طول دامنه حرکت تمرکز کنید.
در واقع این حرکت نوع اصلاح شده ای از حرکات هم خانواده با پشت بازو هالتر خوابیده است. از آنجایی که دست در طول اجرا موازی با زمین است، سر بلند پشت بازو کشش بیشتری را در پایین دامنه حرکت تحمل می کند.

دیپ بین دو میز ( ست توسعه یافته )
شروع حرکت : دو میز تخت را با فاصله ۵,۱ متر به موازات هم قرار دهید پاشنه های خود را روی یک میز و دست های خود را از پشت روی میز دیگر قرار دهید. از یک یار کمکی بخواهید دمبل یا صفحه وزنه ای را روی ران پایتان قرار دهد وزنه باید آنقدر سنگین باشد که در حدود هشت تکرار به ناتوانی برسید.
نحوه اجرا : به آرامی آرنج های خود را خم کنید تا وقتی زاویه آنها به ۹۰ درجه برسد. با انقباض پشت بازو به بالا بازگردید، و وقتی دست ها در بالا کاملا صاف شد، پشت بازو را کاملا منقبض کنید. پس از هشت تکرار، از یار تمرین خود بخواهید وزنه را از روی پایتان بردارد، سپس ۱۲ تکرار تنها با وزن بدن اجرا کنید. پس از آن پاشنه ها را روی زمین بگذارید و ۱۵ تکرار دیگر اجرا کنید. در انتها پاها را به بدن نزدیک تر کنید و هر چند تکرار دیگر که می توانید تا ناتوانی نهایی اجرا کنید. تمام این تکرار ها یک ست را تشکیل می دهد.
توصیه اسکالانت : باسن خود را نزدیک به میز پشتی حفظ کنید. همچنین مطمئن شوید که دامنه حرکت را بطور کامل رعایت کنید و در پایین دامنه آرنج ها به اندازه ۹۰ درجه خم شود.
ترکیب این حرکت پایه با ست های نزولی، آن را به یک تمام کننده خوب بدل می کند برای اطمینان یافتن از اینکه تمام فیبرهای سه سر پشت بازو را هدف قرار دهید.
۱۲
این تعداد ست هایی است که معمولا برای یک جلسه تمرین پشت بازو توصیه می شود برای ساختن حجمی بیشتر در این گروه عضلانی.
برنامه تمرین پشت بازو با هدف افزایش حجم
حرکت ست تکرار زمان استراحت
پشت بازو سیمکش با دستگیره صاف ۴ (*) ۱۰-۱۰-۱۲-۱۵ ۱ دقیقه
پرس دست جمع ۳ (*) ۶-۸-۱۰ ۱ تا ۱٫۵ دقیقه
پشت بازو دمبل جفت خوابیده از پشت سر ۳ ۸-۱۰-۱۲ ۱ دقیقه
دیپ بین دو میز ( ست نزولی) ۲ ۸/۱۲/۱۵ ۲ دقیقه
* وزنه را در هر ست اضافه کنید
به این منظور در ابتدای تمرین پشت بازو یک تا ۲ ست گرم کردنی با وزنه ای نه چندان سنگین اجرا کنید.
برنامه تمرین اسکالانت را می توانید به چند روش در برنامه تمرین خود جای دهید. می توانید آن را در روز تمرینات پرسی قرار دهید پس از تمرین سینه و سرشانه، یا اینکه یک روز کامل را به بازو اختصاص دهید و همراه جلو بازو تمرین دهید، از سوی اگر در هر جلسه، زمان کمی را به تمرین اختصاص می دهید و تقویت پشت بازو جزء اولویت های شما است می توانید آنرا در یک روز مستقل به تنهایی تمرین دهید.
بررسی حرکات تمرین:
پشت بازو سیمکش با دستگیره صاف
شروع حرکت : رو به پایه سیمکش بایستید و یک دستگیره صاف را به انتهای سیم متصل کنید. قرقره را بالا بکشید، دستگیره را با هر دو دست بگیرید، آرنج ها را در کنار بدن و ساعدها موازی با زمین.
نحوه اجرا : با انقباض پشت بازو دست های خود را صاف کنید و در اصل دستگیره را رو به زمین پرس کنید تا وقتی آرنج شما کاملا صاف شود. در انتهای دامنه پشت بازو را کاملا منقبض کنید.
توصیه اسکالانت : مطمئن شوید که آرنج هایتان را در طول اجرا محکم در کنار بدنتان حفظ کنید. مچ دست های شا هم باید در حالت نرمال باشد ( به سمت پایین یا بالا شکسته نشود ).
این حرکت مناسبی است برای شروع تمرین پشت بازو برای تقویت جریان خون در هر سه سر عضله ( سرهای بلند، میانی، و خارجی ) و گرم کردن عضله و پیش خسته کردن آن برای حرکات پیش رو.

پرس دست جمع
شروع حرکت : روی یک میز پرس بخوابید و هالتر را با فاصله نسبتا کم بین دست ها بگیرید. فاصله دست ها حدود ۳۰ سانتیمتر، میله را از پای جدا کنید و در حالی که دست ها کشیده است بالای صورت خود نگه دارید.
نحوه اجرا : وزنه را به سمت زیر سینه پایین بیاورید، سپس به بالای صورت پرس کنید تا دست ها به حالت کشیده در آید.
توصیه اسکالانت : میله را با فاصله خیلی کم بین دست ها نگیرید به این دلیل که فشار نامناسبی بر مچ دست هایتان وارد می کند. فاصله میله را در حدی در نظر بگیرید که همزمان با پایین آوردن میله به سمت سینه، دست تان مماس با بالا تنه حرکت کند.
پرس دست جمع یک حرکت پایه کلاسیک است، حرکتی حجم ساز برای پشت بازوها که امکان استفاده از وزنه های سنگین را هم فراهم می کند.
پشت بازو دمبل جفت دست خوابیده از پشت سر
شروع حرکت : دمبلی را در هر دست خود بگیرید و روی یک میز صاف بخوابید. حرکت را در حالی شروع کنید که بازوهایتان در کنار سر قرار دارد و به صورت کشیده موازی با زمین است برخلاف پشت بازو هالتر خوابیده که دست ها عمود بر زمین است.