روشهای برای افزایش عضلات بدن , برنامه برای افزایش رشد عضلات
روشهای برای افزایش عضلات بدن
به گرازش سایت بدنسازی : فاکتور‌های بی شمار زیادی در جهت حمایت از تمرینات با فراوانی بالا وجود دارد که نشان میدهد این روش تمرینی باید جز برنامه سالیانه شما قرار داشته باشند.اول اینکه تمرینات با فراوانی بالا شما را قادر می‌سازد که هم سنتز پروتئین برای کل بدن و هم به شکل موضعی را چندین بار در هفته افزایش دهید.فرایند سنتز پروتئین یک اقدام بیولوژیکی توسط سلول‌ها می‌باشد که طی آن فیبر‌های ماهیچه ای جدید ساخته میشوند.هنگامی که ما تمرین می‌کنیم سطح سنتز پروتئین ناگهان افزایش می‌یابد و این اجازه را به ما میدهد که در هر جلسه تمرینی خود بتوانیم عضله سازی جدیدی را داشته باشیم.
شاید برایتان جای سوال باشد که چرا می‌خواهیم یک گروه عضلانی را ۲، ۳ یا ۴ بار در هفته به جای یک بار تمرین دهیم.برای این روش دو دلیل وجود دارد.اول اینکه افزایش سطح سنتز پروتئین بعد از هر تمرین تا یک مقدار مشخصی افزایش می‌یابد یعنی اینکه چه شما ۸ ست را انجام دهید (حجم تمرینی پایین) و چه ۱۵-۲۰ ست را انجام دهید (حجم تمرینی بالا) سطح سنتز پروتئین بعد از تمرین تا یک نقطه مشابه افزایش خواهد یافت.دوم اینکه افزایش سطح سنتز پروتئین تنها حدود ۱۲ ساعت تا ۳ روز بالا باقی میماند.مدت زمان آن بستگی به سطح حرفه ای بودن شما دارد.
بقیه در ادامه مطلب
روشهای برای افزایش عضلات بدن , برنامه برای افزایش رشد عضلات
برای مثال در تحقیقات مشخص شد که ورزشکاران حرفه ای و افرادی که به شکل منظم تمرینات با وزنه را انجام میدهد افزایش سطح سنتز پروتئین در آنها بعد از تمرین تنها ۱۲-۲۴ ساعت بالا حفظ خواهد شد زیرا که بدن آنها با این تحریک آشنا می‌باشد.در نقطه مقابل یک مبتدی ممکن است تا ۲-۳ روز بتواند سطح سنتز پروتئین را بالا حفظ کند.
با در نظر گرفتن این نکته شاهد بودیم که در این میا‌‌ن یک پنجره زمانی بسیار بزرگی وجود دارد که سطح سنتز پروتئین در آن افزایش نیافته است یا به عبارتی عضلات تحریک به رشد نشده‌اند.برای بدن سازان حرفه ای که در هفته هر گروه عضلانی را تنها یک بار تمرین میدهند ممکن است ۴-۶ روز عضلات آنها در وضعیت عدم رشد قرار بگیرد.اما با استفاده از تمرینات با فراوانی بالا شما میتوانید هر گروه عضلانی را هر ۲-۳ روز یک بار تمرین دهید که این امر به شما اجازه خواهد داد که به شکل پایدار تری سطح سنتز پروتئین را بالا حفظ کنید.
- مزایای دیگر تمرینات با فراوانی بالا
علاوه بر مزیت اصلی این تمرینات که حفظ سطح سنتز پروتئین در میزان بالا می‌باشد تمرینات با فراوانی بالا دارای مزیت‌های منحصر به فرد دیگری نیز هستند که استفاده از آنها را بیش از پیش حمایت می‌کند :
- حجم تمرینی مناسب در هر جلسه تمرینی
حجم کلی تمرینات در هر جلسه (تعداد ست‌ها و تکرار‌های انجام شده در هر جلسه) یک فاکتور کلیدی برای رشد عضلات می‌باشد.اما یک مشکلی که اینجا وجود دارد این است که اکثر مردم گمان میکنند که انجام تمرین بیشتر بهتر می‌باشد اما همیشه این مورد درست نمی‌باشد.بر اساس یک تحقیق مشخص شد که هنگامی که یک گروه عضلانی با ۵-۱۰ ست تمرین داده شود دیگر نیازی به تحریک بیشتر برای رشد نخواهد داشت زیرا بیش از این مقدار توانایی رشد ندارد.پس اگر شما در هفته تنها یک جلسه تمرینی سینه انجام میدهید و در آن از ۲۰ ست استفاده می‌کنید می‌توان گفت که نیمه دوم تمرینی شما یا همان ۱۰ ست آخر تلف کردن وقت و انرژی می‌باشد.
میزان تحریک لازم برای عضلات به رشد برای ایجاد تغییرات مناسب میتواند در ۵-۱۰ ست با کیفیت به دست آید.فراتر از این مقدار عضله ناتوان خواهد شد و تحریک ایجاد شده نمی‌تواند مزایای مناسبی را در بر داشته باشد.به یاد داشته باشید که با انجام تعداد ست‌های کمتر در هر جلسه نظیر انجام ۵-۱۰ ست، شما میتوانید در هر ست میزان سطح انرژی خود را بالا حفظ کنید و آنها را با شدت ۱۰۰% انجام دهید.انجام این کار به شما این اطمینان را خواهد داد که در هر ست بیشترین استفاده را خواهید کرد و دیگر لازم نیست تمرین خود را با عضله خسته و شدت کم دنبال کنید.