راهکارهی برتر برای افزایش حجم

راهکارهی برتر برای افزایش حجم

روی اتصال مغز با ماهیچه ضربه بزنید تا ماهیچه ها بسیار سریع رشد کنند.

پرورش اندامی ها امروزه از راهکارهای فراوانی برای پیشبرد خود در تمرین های خسته کننده و داشتن فیزیکی قوی و پولادین استفاده می کنند. رژیم سرسختانه ، تمرینات سخت و دائمی به داشتن فیزیکی محکم کمک    می کند اما شکل دادن تناسبی تاثیرگذار بر عضلات به این معناست که می خواهید خود را به متغیری روحانی تر یعنی ذهن متصل کنید.

هر یک از ما از لحاظ عصبی ، برای موفقیت اتصالات زیاد و پیچیده ای داریم یعنی برای رساندن خود به  حقیقی ترین پتانسیل ، می توانیم قدرت ذهنی خود را تحت کنترل درآوریم. خواه این پتانسیل در بدنسازی باشد خواه در حوزه دیگری.

بقیه اموزش بدنسازی در ادامه مطلب

موضوع قدرت ذهنی چیز جدیدی نیست ، اما در رژیم های تمرینی ، بسیاری از اسطوره های بدنسازی همچون وینس گروندا ، استیو ریوز ، لاری اسکات ، تام پلاتز ، لی هانی ، آرنولد شوارتزینگر ، فرانک زین (که خود مدارکی نیز در حوزه روانشناسی رفتاری دارند) و رونی کلمن در مرکز و حتی سکان داران این موضوع بوده اند.

برای مثال ، آرنولد قبل از تمرین دادن عضوی از بدنش ، آن را نیشگون می گرفت. این کار ربطی به گرم شدن برای یک تمرین خاص نداشت ، بلکه به او این امکان را می داد تا با عضله خود ارتباط برقرار کند. در دیگر موارد او از تصور خلاق استفاده می کرد.

او به ذهن خود این برداشت را می داد که وزنه ای که بلند می کند ، دو برابر وزن حقیقی او است و یا این که عضلات دو سر او به اندازه دلخواهش او رشد کرده اند.

به همین ترتیب پلاتز نیز تصور می کرد که عضلات او همانند یک توپ ترتیب پلاتز نیز تصور می کرد که عضلات او همانند یک توپ عظیم رشد کرده اند. بسیاری بر این باورند که این دو نفر حداقل در نتیجه چنین تمرینات ذهنی به پیشرفتی چشمگیر و غیر قابل تصور در بدنسازی دست یافته اند.

توانایی برقراری ارتباط با عضلات در سطح روانشناسی ، بعدی مهم در تمرینات حجیم نمودن عضلات است که متاسفانه مورد غفلت قرار گرفته است. جنبه ای که می تواند درد و زحمات این تمرینات را به میزان قابل   ملاحظه ای کاهش دهد.

به هر حال این فرآیند بسیار پیچیده تر از خلق تصاویری واضح در حین بلند کردن وزنه است. خبر خوب این است که لازم نیست برای یاد گرفتن این شیوه ، سفری روحانی داشته باشید. در حقیقت پاسخ همه سوالات شما در سرانگشتان تان نهفته است.

اطلاعاتی موجز

براساس نظرات بث روتنبرگ ، مربی شخصی کهنه کار و خالق تمرینات سیستماتیک لمسی در سانتامونیکای کالیفرنیا ، بسیاری از وزنه برداران نقش مهم مغز و سیستم شگفت ذهنی عضلانی را در بالا بردن قدرت و کارایی عضلانی فراموش کرده اند. توانایی سیستم عصبی (مغز ، ستون فقرات و اعصاب) در فعال سازی فیبرهای عضلانی (بکارگیری واحد حرکتی) و به عنوان عامل کلیدی قدرت و رشد عضلانی شناخته شده است. اعلب اوقات وقتی شروع به یادگیری یک الگوی مهارتی جدید همچون نوشتن با دست مخالف می کنیم ، سیستم عصبی باید سازگار شود تا عضلات بهتر و موثرتر کار کنند.

در غیر این صورت این تغییر رفتاری بدون نتیجه باقی خواهد ماند ، چرا که ارتباط ذهن و عضله ضعیف است. این موضوع زمانی که شما تمرین ورزشی جدیدی انجام می دهید نیز صادق است.

مثال موردی : اولین باری که از میزپرس استفاده کردید را به یاد آورید. بازوانتان می لرزید و این حرکت برایتان سخت بود. اما پس از دو جلسه ، شکل پذیری و هماهنگی شما همزمان به طور قابل ملاحظه ای پیشرفت    می کند. دلیلش این است که در دوره زمانی کوتاهی ، سیستم عصبی آموخت که به طور موثرتر عضلات (گونیست ، آنتاگونیست ، ثبات دهنده ستون فقرات و گردنی) را برای انجام میز پرس به گونه ای صحیح به کار گیرد. به این ترتیب ارتباط عضله با ذهن تقویت یافت.

به هر حال ، حتی برخی از بدنسازانی که برای سال ها تمرین می کنند ، این ارتباط عضلانی ذهنی را به طور کامل و همه جانبه توسعه نداده اند. بسیاری تنها حرکات ورزشی را به شکلی روبات گونه بدون حضور ذهن انجام داده و وزنه می زنند که موجب رشد عضلات تا حد معینی می شود ، اما هیچ پیوند فیزیکی یا روانی با آن چه انجام می دهند ، برقرار نمی کنند.

آنها در حقیقت کار و فعالیت عضلانی خود را احساس نمی کنند.

لون یاکوبسن مربی و کارشناس در تورنتو ، آنتاریو در این مورد می گوید : « وقتی نمی دانید یا توجه نمی کنید که کدام یک از عضلات شما درگیر است و یا تمرکز تمرینات شما در طول اجرای آن روی کدام قسمت است ، ایجاد این ارتباط دشوار است. » و تا زمانی که این تمرکز و آگاهی را افزایش ندهید ، انقباض های عضلانی و رشد آن کمتر از حد مورد انتظار باقی خواهد ماند. این همان جایی است که نظریه روتنبرگ در مورد لمس نمودن  می تواند نقش مهمی ایفا نماید.

لونی لاوری ، فیزیولوژیست تمرینات و استاد تغذیه در دانشگاه ایالتی کنت می گوید : « در برخی موارد ، یک عصب داخلی ساده ، پیام حسی را به طور مستقیم به عصب حرکتی (اعصاب بیرون رونده از ناحیه شکمی ، مجرای ستون فقرات و ناحیه جلو سینه) می رساند تا عضله را به وکنش نشان دادن وا دارد.

برای مثال دست زدن به اجاقی داغ را در نظر بگیرید. بدون هیچ تصمیم قبلی ، دست خود را عقب می کشید. این نوع واکنش یادگرفتنی نیست. این یک واکنش غریزی و غیرشرطی است که در مغز پردازش می شود.

در دیگر مواقع مثلا وقتی پوست روی عضله به آرامی لمس می شود ، اطلاعات حسی ابتدا به مغز و سپس به کورتکس حرکتی انتقال می یابد ؛ اما چگونگی واکنش عضله نتیجه مستقیم یک رفتار یاد گرفته شده است.

فواد ابیاد ، قهرمان حرفه ای IFBB و مربی شخصی تایید شده ویندسور ، انتاریو می گوید « وقتی مراجعه کننده متوجه تمرین نمی شود ، لمس کردن به طور خاص مفید است. من برای اولین تکرارها از لمس کردن استفاده   می کنم تا از نظر ذهنی متوجه شدم که کدام ماهیچه را باید منقبض کنم. » یاکوبسن با این نکته موافق است و می گوید « لمس کردن ماهیچه به آرامی ، مخصوصا هنگامی که کسی در مراحل اولیه آموزش است به آشنا شدن و آگاهی از اینکه کدام ماهیچه ها عمل را انجام می دهند ، به فرد کمک می کند. »

برخی از یادگیری ها بصری هستند ، در حالی که برخی دیگر از طریق کلامی بهتر فراگرفته می شوند و عده ای دیگر از طریق ارتباط لمسی یادگیری بهتری دارند. بیشتر بدنسازان در گروه لمسی ها قرار می گیرند. روتنبرگ معتقد است در جایی که تعلیم بصری یا کلامی جواب نمی دهد ، به نظر می رسد لمس کردن از طریق دادن بازخورد آنی یادگیری را تسریع می کند.

به این دلیل لوئری موافق است که « لمس کردن ممکن است ارتباط میان مغز – ماهیچه را افزایش دهد ، زیرا دریافت ورودی حسی از ناحیه ای می تواند توجه شما را به آن جلب کند. » سوال مهم بدنسازانی که تازه کار نیستند این است که : آیا لمس کردن می تواند در ساخت جدی ماهیچه به شما کمک کند؟

بی قراری برای ماهیچه بیشتر

اینکه آیا لمس کردن می تواند منجر به افزایش رشد ماهیچه ای شود یا نه ، زمینه ای است که به تحقیق و بررسی بیشتری نیاز دارد.

گر چه یافته های بالینی کم هستند ، لوئری می گوید ، « غیر ممکن نیست که از طریق لمس کردن ، عصب تحریک شده ای به گونه داخل عصبی عمل کند و احتمال سوختن موتور عصب را افزایش دهد. »

یک موتور عصب می تواند به ۱۰ ، ۱۰۰ یا حتی ۱۰۰۰ شاخه تقسیم شود ، هر یک به بافت ماهیچه ای متفاوتی ختم می شوند که منجر به یک واحد موتور مجزا می گردد.

به سادگی بسط قدرت تشخیص (از طریق لمس کردن) و نشاسایی اثر محرک تمرینی خاص بر ماهیچه ای مشخص از نظر تئوری می تواند کارایی یا استقامت بکارگیری واحد موتوری را افزایش دهد.

واحدهای موتوری سازنده ماهیچه طبق اصل اندازه ، بکار گرفته می شوند : واحدهای موتوی کوچک (انقباض آرام) در ابتدا قرار می گیرند.

از آنجایی که فعالیت ، فشار بیشتری می طلبد ، به تدریج واحدهای موتوری بزرگ تر (انقباض سریع) بکار گرفته می شود.

جالب اینکه ، پژوهش انجام شده در دانشگاه بوستون (۱۹۹۱) نشان داد که وقتی پوست ، بالای ماهیچه ای کوچک تحریک می شود در مقایسه با زمانی که پوست تحریک نمی شود ،  بافت های بزرگ ماهیچه شدیدتر بکار گرفته می شوند.

حتی برخی محققان معتقد هستند که تمرین لمس کردن می تواند نظم جدیدی به وجود آورد که در آن بافت هایی با اندازه بزرگ زودتر از حد معمول بکار گرفته می شوند.

از آنجایی که این بافت ها سریع منقبض می شوند ، در نهایت انقباضی قوی تر را در پی دارند.

چون باعث استفاده از وزنه های سنگین تر می شوند و به افزایش حجم ماهیچه کمک می کنند و موجب می شوند با رشد سازگاری یابد ؛ در نتیجه باعث افزایش توده ماهیچه ای می گردند.

بنابراین ، ماهیچه هایتان را لمس کنید – برای قسمت های مشخصی از بدنتان از تمرین های خاصی استفاده کنید و از مزایای رشد فزاینده ماهیچه ای استفاده کنید.