حمله ضربتی در چهار هفته

اموزش بدنسازی

برنامه بدنسازی مبتدیان

حمله ضربتی در چهار هفته
هجوم تمام عیار به سمت چربی ها در عملیات چهار هفته ای

شاید در همین ابتدا ازخود بپرسید: مگر در طول چهار هفته چقدر چربی می توان سوزاند؟
اگر به اندازه کافی جدیت و انگیزه داشته باشید، از کاری که می توانید در طول یک ماه انجام دهید شوکه خواهید شد. برنامه ضربتی که در اختیارتان گذاشته ایم یک استراتژی همه جانیه است شامل تمرین با وزنه ، تمرین هوازی و یک منوی تغذیه که به سرعت ذخایر چربی شما را ذوب می کند.

اساس برنامه تمرین
در این برنامه تمام حرکات را به صورت سوپرست اجرا خواهید کرد، به طور عمده شامل یک حرکت با وزنه کاملا سنگین و تکرارهای کم برای اولین حرکت و حرکت دوم با وزنه ای سبک و تکرارهای زیاد است. با این حال در برخی موارد دومین و اغلب سومین سوپرست به صورت معکوس اجرا می شود، با حرکتی سبک در ابتدا و حرکتی سنگین پس از آن اجرا می شود. علاوه بر این، در تعدادی از سوپرست ها یک حرکت تک مفصلی قبل از یک حرکت چند مفصلی اجرا می شود. بر اساس تحقیقات علمی ثابت شده که این یکی از بهترین راه ها برای سوزاندن چربی در باشگاه است، این ترکیب به شما امکان می دهد بر قدرت و عضلات خود بیافزاید و همزمان از شر چربی ها خلاص شوید.

بقیه در ادامه مطلب
چرا از سوپرست استفاده کنیم؟ تحقیقات انجام شده در کالج نیوجرسی (اوینگ) نشان داده تنها ۳۰ ثانیه استراحت بین ست ها در طول اجرای حرکت پرس سینه باعث سوختن ۵۰ درصد کالری بیشتر می شود نسبت به استراحت معمول سه دقیقه ای بین ست ها.
البته، حتماً می دانید که از نظر تئوری در بین سوپرست ها زمان استراحتی وجود ندارد، ولی در عمل برای انتقال از حرکتی به حرکت دیگر ۱۰ تا ۲۰ ثانیه وقفه وجود دارد. مطالعه مشابهی نشان داده ست های ۱۰ تکراری کالری بیشتری می سوزانند نسبت به ست های پنج تکراری، بنابراین برای بهره گیری از این مسئله ما در برخی حرکات در طول این چهار هفته رنج تکرارها را تا ۳۰ عدد در یک ست افزایش می دهیم برای اینکه در طول هر جلسه کوره چربی سوزی را با بیشترین توان به کار واداریم و مقدار زیادی از ذخایر چربی شما را بسوزانیم.
در حالیکه سوزاندن کالری بیشتر در زمانی که تمرین می کنید اهمیت زیادی دارد، ولی مقدار کالری که پس از تمرین می سوزانید تاثیر بیشتری بر چربی سوزی دارد. در واقع پس از تمرین، بدن اکسیژن بیشتری مصرف می کند برای اهداف ریکاوری و سوزاندن کالری بیشتر. و هرچه این مقدار اکسیژن گیری بدن بیشتر باشد نشانه سوختن کالری بیشتر در بدن است. یکی از مشکلات استفاده محض از ست های با تکرار زیاد این است که نمی توانید سوختن کالری در بدن را برای مدت طولانی پس از تمرین در حد بالایی حفظ کنند، در مقایسه با توانایی که در استفاده از وزنه های سنگین و تکرارهای کم در این زمینه دارند. بنابراین برنامه تمرین ما همزمان ترکیبی از پروتکل های با تکرار بالا و پایین است.
داده های مطالعاتی از دانشگاه علوم ورزشی در نروژ (اوسلو) نشان می دهد افرادی که تمرین پا را با ست های ۶ تکراری با حداکثر وزنه قابل استفاده اجرا می کردند، بطور قابل توجه کالری بیشتری تا ۴۸ ساعت پس از تمرین سوزاندند نسبت به کسانی که ست های ۱۲ تکراری با حداکثر وزنه قابل استفاده اجرا کرده بودند.
مشابه همین، محققان کالج نیوجرسی کشف کردند افرادی که ست های پنج تکراری در پرس سینه اجرا کردند پس از تمرین بطور محسوسی کالری بیشتری سوزاندند نسبت به کسانی که از ست های ۱۰ تکراری استفاده می کردند. علاوه بر این، استراحت ۳۰ ثانیه ای بین ست ها باعث افزایش بسیار بیشتر مقدار اکسیژن گیری پس از تمرین می شود نسبت به زمان استراحت سه دقیقه ای بین ست ها.
در هر هفته از این برنامه ، حرکات سنگین، سنگین تر می شوند (و شما تکرارهای کمتری اجرا می کنید) و حرکات سبک، سبک تر می شوند (و تکرارهای بیشتری اجرا می کنید). این به شما کمک خواهد کرد نه تنها بزرگتر و قوی تر شوید بلکه همزمان سطوح چربی را بیشتر کاهش دهید. همزمان، افزایش تعداد ست هایی که در هر حرکت اجرا می کنید یا تعداد حرکاتی که انجام می دهید، کمک می کند به افزایش کالری مصرفی و چربی سوزی در هر هفته.
تمرین هوازی
یکی دیگر از ترفندهایی که بکار خواهیم گرفت برای کمک به چربی سوزی بیشتر: انجام تمرینات هوازی نیست، بلکه از تمرینات هوازی اینتروال با شدت بالا که به اختصار HIIT نامیده می شوند صحبت می کنیم. در ضدیت کامل با تمرینات معمول هوازی که با سرعتی یکنواخت و شدتی متوسط به وسیله اغلب افراد اجرا می شوند، مثل دویدن نرم روی تردمیل برای ۳۰ دقیقه با شدتی معادل ۶۰ درصد حداکثر ضربان قلب، ولی تمرینات HIIT شامل بازه های زمانی با شدت بالاست مثلا دویدن با ۹۰ درصد حداکثر ضربان قلب و بدنبال آن بازه های زمانی با شدت پایین مثل راه رفتن. در واقع این روش زمانی توسط مربیلن دو میدانی طراحی شد برای اینکه دونده های رقابتی به توان بالاتری دست یابند، و به مرور HIIT در میان کسانی که در پی تناسب اندام بیشتر بودند جای خود را باز کرد به این دلیل که موثر بود. در واقع مطالعاتی که HIIT را با تمرینات ممتد و یکنواخت مقایسه کرده نشان داده اند که HIIT برای چربی سوزی موثرتر است.
مطالعه ای در سال ۱۹۹۴ در دانشگاه لاوال کبک، کانادا نشان داد افرادی که از یک برنامه HIIT پانزده هفته ای استفاده کرده بودند بطور محسوسی چربی بیشتری از دست دادند نسبت به کسانی که بیست هفته تحت تمرین استقامتی با شدت متوسط و یکنواخت قرار گرفته بودند با وجود اینکه دسته دوم در طول این مدت ۱۵۰۰۰ کالری بیش از گروه اول در طول تمرین سوزانده بودند. در سال ۲۰۰۱ ، تحقیقی در دانشگاه ایالات تنسی نتایج مشابهی را اثبات کرد: افرادی که به مدت هشت هفته تحت تمرین با روش HIIT قرار گرفته بودند ۲ درصد بیشتر چربی از بدنشان کاهش یافت در مقابل کسانی که تحت تمرین یکنواخت با تردمیل قرار گرفته بودند.
یکی از آخرین تحقیقات در این زمینه که در استرالیا انجام شده، گزارش می کند افرادی که ۲۰ دقیقه تمرین HIIT استفاده کردند حدود شش برابر چربی ، بیش از کسانی که ۴۰ دقیقه تمرین هوازی به صورت یکنواخت با شدت حدود ۶۰ درصد حداکثر ضربان قلب خود انجام داده بودند، از دست دادند.
ولی حقیقت این است که به دلیل شدت بالای این نوع تمرین، نمی توان به مدت ۳۰ دقیقه متوالی به انجام آن پرداخت. یک ترفند بسیار خوب این است که تمرین HIIT را در میان تمرین بخش ها مختلف بدن بگنجانید، برای مثال، در روزهای دوشنبه و پنجشنبه وقتی روی سینه، سرشانه و پشت بازو تمرین می کنید. تمرین کوتاه HIIT را (۷ تا ۱۱ دقیقه) پس از سینه، پس از سرشانه و پس از پشت بازو اجرا خواهید کرد. این به شما امکان می دهد، تا در هریک از این بازه های زمانی شدت بیشتری اعمال کنیدبجای اینکه بخواهید تمرین هوازی را بصورت ممتد صرفاً در انتها اجرا کنید.
در واقع مطالعه ای در دانشگاه میسوری کلمبیا در سال ۲۰۰۳ نشان داد وقتی افراد تحت آزمایش ۳۰ دقیقه تمرین دویدن روی تردمیل را بطور ممتد انجام دادند یا در سه زمان مستقل ۱۰ دقیقه ای با شدتی مشابه که بین هر یک ۲۰ دقیقه فاصله استراحت وجود داشت ، اجرای تمرین هوازی نه تنها ساده تر می شود، بلکه کمی چربی بیشتر هم سوزانده می شود.
همچنین مشخص شده تمرینات هوازی گسسته مقدار دریافت اکسیژن را بیش از تمرین هوازی مشابه که به صورت پیوسته انجام می شود، افزایش می دهد: محققان دانشگاه کانزاس (لاورنس) کشف کردند دو جلسه تمرین هوازی ۱۵ دقیقه ای مقدار اکسیژن مصرفی پس از تمرین را به میزان ۴۰ درصد بیش از یک جلسه تمرین هوازی ۳۰ دقیقه ای افزایش می دهد. و دانشمندان دانشگاه ایلینویز (شیکاگو) گزارش کردند دو جلسه تمرین هوازی ۲۵ دقیقه ای مقدار اکسیژن مصرفی پس از تمرین را به میزان ۱۲۰ درصد نسبت به یک جلسه تمرین هوازی ۵۰ دقیقه ای افزایش می دهد.
جلسات هوازی ما شامل ۲ به ۱ از تمرین و استراحت است. برای مثال، در اولین هفته از برنامه، شما یک دقیقه تمرین با شدت بالا اجرا خواهید کرد و بدنبال آن ۳۰ ثانیه تمرین با شدتی پایین، و این دو بخش را بصورت متناوب اجرا کنید برای مجموع شش دقیقه. در هفته سوم زمان تمرین اینتروال به ۹۰ ثانیه تمرین با شدت بالا و به همراه ۴۵ ثانیه تمرین با شدت پایین برای مجموع ۱۰٫۵ دقیقه افزایش می یابد. سپس در هفته چهارم، تمرین اینتروال به دو دقیقه تمرین با شدت بالا و یک دقیقه با شدت پایین برای مجموع ۱۲ دقیقه در نظر گرفته می شود. می توانید از هر یک از دستگاه های هوازی استاندارد از جمله تردمیل، دوچرخه ثابت، دستگاه اپتیکال یا استپ استفاده کنید، یا حتی طناب زدن یا تمرین ضربه زدن به کیسه بوکس.
? برنامه تمرین هفته اول :
جلسه اول ( شنبه ، سه شنبه ) :
سینه :
• سوپرست شامل:
پرس بالا سینه هالتر ۳ ست ۱۰-۱۹ تکرار
قفسه بالا سینه دمبل ۳ ست ۱۲-۱۳ تکرار – زمان استراحت ۱ دقیقه
• سوپرست شامل:
قفسه سینه دمبل ۳ ست ۱۲-۱۵ تکرار
پرس سینه با دمبل ۳ ست ۹-۱۰ تکرار – زمان استراحت ۱ دقیقه
• به مدت ۷ دقیقه تمرین HIIT
سرشانه :
• سوپرست شامل:
پرس سرشانه هالتر ۳ ست ۹-۱۰ تکرار
نشر خم با دمبل ۳ ست ۱۲-۱۵ تکرار – زمان استراحت ۱ دقیقه
• سوپرست شامل:
نشر طرفین دمبل ۳ ست ۱۲-۱۵ تکرار
بالا کشیدن دمبل تا زیرچانه ۳ ست ۹-۱۰ تکرار– زمان استراحت ۱ دقیقه
• به مدت ۷ دقیقه تمرین HIIT
پشت بازو :
• سوپرست شامل:
پشت بازو سیمکش ایستاده ۲ ست ۹-۱۰ تکرار
پشت بازو سیمکش از پشت سر ۲ ست ۱۲-۱۵ تکرار – زمان استراحت ۱ دقیقه
• سوپرست شامل:
پشت بازو هالتر خوابیده ۲ ست ۱۲-۱۵ تکرار
پرس دست جمع خوابیده ۲ ست ۹-۱۰ تکرار- زمان استراحت ۱ دقیقه
• به مدت ۷ دقیقه تمرین HIIT

جلسه دوم تمرین ( یکشنبه ، چهارشنبه ) :
پا :
• سوپرست شامل:
اسکوات ۳ ست ۹-۱۰ تکرار
لانگ با دمبل ۳ ست ۱۲-۱۵ تکرار- زمان استراحت ۱ دقیقه
• سوپرست شامل:
جلو پا ماشین ۳ ست ۱۲-۱۵ تکرار
پرس پا ۳ ست ۹-۱۰ تکرار- زمان استراحت ۱ دقیقه
• سوپرست شامل:
پشت پا ماشین ۳ ست ۱۲-۱۵ تکرار
ددلیفت رومانیایی ۳ ست ۹-۱۰ تکرار – زمان استراحت ۱ دقیقه
• به مدت ۷ دقیقه تمرین HIIT
ساق :
• سوپرست شامل:
ساق پا ایستاده ۲ ست ۱۲ تکرار
ساق پا نشسته ۲ ست ۱۵ تکرار- زمان استراحت ۱ دقیقه
• به مدت ۷ دقیقه تمرین HIIT
شکم :
• سوپرست شامل:
بالا آوردن پا در حالت آویزان ۲ ست تا ناتوانی
کرانچ شکم ۲ ست تا ناتوانی – زمان استراحت ۱ دقیقه
• به مدت ۷ دقیقه تمرین HIIT

جلسه سوم تمرین ( دوشنبه ، پنجشنبه ) :
پشت :
• سوپرست شامل:
زیربغل هالترخم ۳ ست ۹-۱۰ تکرار
کشش قایقی سیمکش ۳ ست ۱۲-۱۵ تکرار- زمان استراحت ۱ دقیقه
• سوپرست شامل:
کشش سیمکش از بالا با دستان صاف ۳ ست ۱۲-۱۵ تکرار
کشش سیمکش از بالا دست باز ۳ ست ۹-۱۰ تکرار – زمان استراحت ۱ دقیقه
• به مدت ۷ دقیقه تمرین HIIT
ترپز :
• سوپرست شامل:
شراگز از پشت با دستگاه اسمیت ۲ ست ۹-۱۰ تکرار
شراگز با دستگاه اسمیت ۲ ست ۱۲-۱۵ تکرار- زمان استراحت ۱ دقیقه
• به مدت ۷ دقیقه تمرین HIIT
جلوبازو :
• سوپرست شامل:
جلوبازو هالتر خمیده ۲ ست ۹-۱۰ تکرار
جلوبازو هالتر لاری ۲ ست ۱۲-۱۵ تکرار – زمان استراحت ۱ دقیقه
• سوپرست شامل:
جلوبازو دمبل روی میز شیبدار ۲ ست ۱۲-۱۵ تکرار
جلوبازو دمبل تک تک ۲ ست ۹-۱۰ تکرار- زمان استراحت ۱ دقیقه
ساعد :
• سوپرست شامل:
ساعد با هالتر ۲ ست ۱۲ تکرار
روی ساعد با هالتر ۲ ست ۱۲ تکرار- زمان استراحت ۱ دقیقه
• به مدت ۷ دقیقه تمرین HIIT

شرح تعدادی از حرکات تمرین بکار رفته در برنامه :
بالا کشیدن دمبل تا زیر چانه :
صاف بایستید و پاها را به فاصله عرض شانه از هم قرار دهید، بدن را محکم حفظ کنید، دمبل ها را در جلوی پاها نگه دارید. آرنج ها را بالا بیاورید و به سمت خارج هدایت کنید، و دمبل را موازی با زمین نگه دارید. در بالای دامنه حرکت برای دستیابی به اوج انقباض کمی آرنج ها را عقب بکشید.
اسکوات :
صاف بایستید و پاها را کمی بیش از عرض شانه قراردهید و زاویه سر انگشتان پا را کمی به بیرون متمایل کنید، باسن را عقب دهید و پایین روید، سینه را بیرون داده و پشت را صاف حفظ کنید. وقتی پاها از حالت موازی با زمین گذر کرد، با انقباض عضلات چهارسر، باسن و پشت پا به سمت بالا بازگردید.
? برنامه تمرین هفته دوم :
جلسه اول ( شنبه ، سه شنبه ) :
سینه :
• سوپرست شامل:
پرس بالا سینه هالتر ۴ ست ۷-۸ تکرار
قفسه بالا سینه دمبل ۴ ست ۱۶-۲۰ تکرار – زمان استراحت ۱ دقیقه
• سوپرست شامل:
قفسه سینه دمبل ۴ ست ۱۶-۲۰ تکرار
پرس سینه با دمبل ۴ ست ۷-۸ تکرار – زمان استراحت ۱ دقیقه
• به مدت ۹ دقیقه تمرین HIIT
سرشانه :
• سوپرست شامل:
پرس سرشانه هالتر ۴ ست ۷-۸ تکرار
نشر خم با دمبل ۴ ست ۱۶-۲۰ تکرار – زمان استراحت ۱ دقیقه
• سوپرست شامل:
نشر طرفین دمبل ۴ ست ۱۶-۲۰ تکرار
بالا کشیدن دمبل تا زیرچانه ۴ ست ۷-۸ تکرار– زمان استراحت ۱ دقیقه
• به مدت ۹ دقیقه تمرین HIIT
پشت بازو :
• سوپرست شامل:
پشت بازو سیمکش ایستاده ۳ ست ۷-۸ تکرار
پشت بازو سیمکش از پشت سر ۳ ست ۱۶-۲۰ تکرار – زمان استراحت ۱ دقیقه
• سوپرست شامل:
پشت بازو هالتر خوابیده ۳ ست ۱۶-۲۰ تکرار
پرس دست جمع خوابیده ۳ ست ۷-۸ تکرار- زمان استراحت ۱ دقیقه
• به مدت ۹ دقیقه تمرین HIIT

جلسه دوم تمرین ( یکشنبه ، چهارشنبه ) :
پا :
• سوپرست شامل:
اسکوات ۴ ست ۷-۸ تکرار
لانگ با دمبل ۴ ست ۱۶-۲۰ تکرار- زمان استراحت ۱ دقیقه
• سوپرست شامل:
جلو پا ماشین ۴ ست ۱۶-۲۰ تکرار
پرس پا ۴ ست ۷-۸ تکرار- زمان استراحت ۱ دقیقه
• سوپرست شامل:
پشت پا ماشین ۴ ست ۱۶-۲۰ تکرار
ددلیفت رومانیایی ۴ ست ۷-۸ تکرار – زمان استراحت ۱ دقیقه
• به مدت ۹ دقیقه تمرین HIIT
ساق :
• سوپرست شامل:
ساق پا ایستاده ۳ ست ۲۰ تکرار
ساق پا نشسته ۳ ست ۱۵ تکرار- زمان استراحت ۱ دقیقه
• به مدت ۹ دقیقه تمرین HIIT
شکم :
• سوپرست شامل:
کرانچ معکوس ۳ ست تا ناتوانی
کرانچ سیمکش ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار– زمان استراحت ۱ دقیقه
• به مدت ۹ دقیقه تمرین HIIT

جلسه سوم تمرین ( دوشنبه ، پنجشنبه ) :
پشت :
• سوپرست شامل:
زیربغل هالترخم ۴ ست ۷-۸ تکرار
کشش قایقی سیمکش ۴ ست ۱۶-۲۰ تکرار- زمان استراحت ۱ دقیقه
• سوپرست شامل:
کشش سیمکش از بالا با دستان صاف ۳ ست ۱۶-۲۰ تکرار
کشش سیمکش از بالا دست باز ۳ ست ۷-۸ تکرار – زمان استراحت ۱ دقیقه
• به مدت ۹ دقیقه تمرین HIIT
ترپز :
• سوپرست شامل:
شراگز از پشت با دستگاه اسمیت ۳ ست ۷-۸ تکرار
شراگز با دستگاه اسمیت ۳ ست ۱۶-۲۰ تکرار- زمان استراحت ۱ دقیقه
• به مدت ۹دقیقه تمرین HIIT
جلوبازو :
• سوپرست شامل:
جلوبازو هالتر خمیده ۳ ست ۷-۸ تکرار
جلوبازو هالتر لاری ۳ ست ۱۶-۲۰ تکرار – زمان استراحت ۱ دقیقه
• سوپرست شامل:
جلوبازو دمبل روی میز شیبدار ۳ ست ۱۶-۲۰ تکرار
جلوبازو دمبل تک تک ۳ ست ۷-۸ تکرار- زمان استراحت ۱ دقیقه
ساعد :
• سوپرست شامل:
ساعد با هالتر ۲ ست ۱۵ تکرار
روی ساعد با هالتر ۲ ست ۱۵ تکرار- زمان استراحت ۱ دقیقه
• به مدت ۹دقیقه تمرین HIIT

قفسه سینه با دمبل :
روی یک میز صاف بخوابید، دمبل ها را بالای سینه نگه دارید و آرنجها را کمی خم کنید. به آرامی دمبل ها را به سمت طرفین بدن پایین بیاورید تا بازوی شما با زمین موازی شود. سپس با انقباض سینه وزنه را به بالا بازگردانید.
لانگ با دمبل :
صاف بایستید، زانوها را کمی خم کنید، یک قدم بلند به جلو بردارید. پایین بروید تا ران پای جلوی شما با زمین موازی شود. سینه را بیرون دهید، و امتداد استخوان ساق را عمود با زمین حفظ کنید. سپس با اعمال فشار به پای جلو، خود را بالا و نقطه شروع بازگردانید.

? برنامه تمرین هفته سوم :
جلسه اول ( شنبه ، سه شنبه ) :
سینه :
• سوپرست شامل:
پرس بالا سینه هالتر ۳ ست ۵-۶ تکرار
قفسه بالا سینه دمبل ۳ ست ۲۱-۲۵ تکرار – زمان استراحت ۱ دقیقه
• سوپرست شامل:
قفسه سینه دمبل ۳ ست ۲۱-۲۵ تکرار
پرس سینه با دمبل ۳ ست ۵-۶ تکرار – زمان استراحت ۱ دقیقه
• به مدت ۵/۱۰ دقیقه تمرین HIIT
سرشانه :
• سوپرست شامل:
پرس سرشانه هالتر ۳ ست ۵-۶ تکرار
نشر خم با دمبل ۳ ست ۲۱-۲۵ تکرار – زمان استراحت ۱ دقیقه
• سوپرست شامل:
نشر طرفین دمبل ۳ ست ۲۱-۲۵ تکرار
بالا کشیدن دمبل تا زیرچانه ۳ ست ۵-۶ تکرار– زمان استراحت ۱ دقیقه
• سوپرست شامل:
نشر روبرو با دمبل ۳ ست ۲۱-۲۵ تکرار
پرس سرشانه دمبل ۳ ست ۵-۶ تکرار-زمان استراحت ۱ دقیقه
• به مدت ۵/۱۰ دقیقه تمرین HIIT
پشت بازو :
• سوپرست شامل:
پشت بازو سیمکش ایستاده ۲ ست ۵-۶ تکرار
پشت بازو سیمکش از پشت سر ۳ ست ۲۱-۲۵ تکرار – زمان استراحت ۱ دقیقه
• سوپرست شامل:
پشت بازو هالتر خوابیده ۲ ست ۲۱-۲۵ تکرار
پرس دست جمع خوابیده ۲ ست ۵-۶ تکرار- زمان استراحت ۱ دقیقه
• سوپرست شامل:
پشت بازو دمبل جفت از پشت سر ۲ ست ۲۱-۲۵ تکرار
پارالل ۲ ست تا ناتوانی – زمان استراحت ۱ دقیقه
• به مدت ۵/۱۰ دقیقه تمرین HIIT

جلسه دوم تمرین ( یکشنبه ، چهارشنبه ) :
پا :
• سوپرست شامل:
اسکوات ۳ ست ۵-۶ تکرار
لانگ با دمبل ۳ ست ۲۱-۲۵ تکرار- زمان استراحت ۱ دقیقه
• سوپرست شامل:
جلو پا ماشین ۳ ست ۲۱-۲۵ تکرار
پرس پا ۳ ست ۵-۶ تکرار- زمان استراحت ۱ دقیقه
• سوپرست شامل:
اسکوات از جلو با دستگاه اسمیت ۳ ست ۲۱-۲۵ تکرار
اسکوات با دستگاه اسمیت ۳ ست ۵-۶ تکرار- زمان استراحت ۱ دقیقه
• سوپرست شامل:
پشت پا ماشین ۳ ست ۲۱-۲۵ تکرار
ددلیفت رومانیایی ۳ ست ۵-۶ تکرار – زمان استراحت ۱ دقیقه
• به مدت ۵/۱۰ دقیقه تمرین HIIT
ساق :
• سوپرست شامل:
ساق پا ایستاده ۲ ست ۱۲ تکرار
ساق پا نشسته ۲ ست ۱۵ تکرار- زمان استراحت ۱ دقیقه
• سوپرست شامل:
ساق پا با دستگاه پرس پا ۲ ست ۱۵ تکرار
ساق پا ایستاده (با وزن بدن) ۲ ست تا ناتوانی- زمان استراحت ۱ دقیقه
• به مدت ۵/۱۰ دقیقه تمرین HIIT
شکم :
• سوپرست شامل:
بالا آوردن پا در حالت آویزان ۲ ست تا ناتوانی
کرانچ ۲ ست تا ناتوانی – زمان استراحت ۱ دقیقه
• به مدت ۵/۱۰ دقیقه تمرین HIIT

جلسه سوم تمرین ( دوشنبه ، پنجشنبه ) :
پشت :
• سوپرست شامل:
زیربغل هالترخم ۳ ست ۵-۶ تکرار
کشش قایقی سیمکش ۳ ست ۲۱-۲۵ تکرار- زمان استراحت ۱ دقیقه
• سوپرست شامل:
کشش سیمکش از بالا با دستان صاف ۳ ست ۲۱-۲۵ تکرار
کشش سیمکش از بالا دست باز ۳ ست ۵-۶ تکرار – زمان استراحت ۱ دقیقه
• سوپرست شامل:
کشش سیمکش از پشت ۳ ست ۲۱-۲۵ تکرار
کشش سیمکش دست برعکس ۳ ست ۵-۶ تکرار- زمان استراحت ۱ دقیقه
• به مدت ۵/۱۰ دقیقه تمرین HIIT
ترپز :
• سوپرست شامل:
شراگز از پشت با دستگاه اسمیت ۳ ست ۵-۶ تکرار
شراگز با دستگاه اسمیت ۳ ست ۲۱-۲۵ تکرار- زمان استراحت ۱ دقیقه
• سوپرست شامل:
شراگز با دمبل روی میز شیبدار۳ ست ۲۱-۲۵ تکرار
شراگز با دمبل ۳ ست ۵-۶ تکرار- زمان استراحت ۱ دقیقه
• به مدت ۵/۱۰ دقیقه تمرین HIIT
جلوبازو :
• سوپرست شامل:
جلوبازو هالتر خمیده ۳ ست ۵-۶ تکرار
جلوبازو هالتر لاری ۳ ست ۲۱-۲۵ تکرار – زمان استراحت ۱ دقیقه
• سوپرست شامل:
جلوبازو دمبل روی میز شیبدار ۳ ست ۲۱-۲۵ تکرار
جلوبازو دمبل تک تک ۳ ست ۵-۶ تکرار- زمان استراحت ۱ دقیقه
• سوپرست شامل:
جلوبازو سیمکش ایستاده ۳ ست ۲۱-۲۵ تکرار
جلوبازو سیمکش با دسته طنابی ۳ ست ۲۱-۲۵ تکرار- زمان استراحت ۱ دقیقه
ساعد :
• سوپرست شامل:
ساعد با هالتر ۲ ست ۱۵ تکرار
روی ساعد با هالتر ۲ ست ۱۵ تکرار- زمان استراحت ۱ دقیقه
• سوپرست شامل:
ساعد هالتراز پشت ۲ ست ۲۰ تکرار
ساعد با هالتر از جلو ۲ ست ۲۰ تکرار- زمان استراحت ۱ دقیقه
• به مدت ۵/۱۰ دقیقه تمرین HIIT

نشر روبرو با دمبل :
صاف بایستید و دو دمبل را در کنار پاهایتان نگه دارید، بدن را محکم حفظ کنید و دست ها را آویزان نگه دارید، وزنه ها را مستقیم بالا بیاورید تا رسیدن به سطح شانه ها و کمی بالاتر از آن ، مکثی کنید و سپس دمبل ها را با کنترل به سمت نقطه شروع بازگردانید و تکرار بعدی را اجرا کنید و از تاب دادن وزنه و بدن در هنگام اجرای حرکت خودداری کنید.
? برنامه تمرین هفته چهارم :
جلسه اول ( شنبه ، سه شنبه ) :
سینه :
• سوپرست شامل:
پرس بالا سینه هالتر ۴ ست ۳-۴ تکرار
قفسه بالا سینه دمبل ۴ ست ۲۶-۳۰ تکرار – زمان استراحت ۱ دقیقه
• سوپرست شامل:
قفسه سینه دمبل ۴ ست ۲۶-۳۰ تکرار
پرس سینه با دمبل ۴ ست ۳-۴ تکرار – زمان استراحت ۱ دقیقه
• سوپرست شامل:
کراس اور از پایین ۴ ست ۲۶-۳۰ تکرار
کراس اور ۴ ست ۲۶-۳۰ تکرار- زمان استراحت ۱ دقیقه
• به مدت ۱۲ دقیقه تمرین HIIT
سرشانه :
• سوپرست شامل:
پرس سرشانه هالتر ۴ ست ۳-۴ تکرار
نشر خم با دمبل ۴ ست ۲۶-۳۰ تکرار – زمان استراحت ۱ دقیقه
• سوپرست شامل:
نشر طرفین دمبل ۴ ست ۲۶-۳۰ تکرار
بالا کشیدن دمبل تا زیرچانه ۴ ست ۳-۴ تکرار– زمان استراحت ۱ دقیقه
• سوپرست شامل:
نشر روبرو با دمبل ۴ ست ۲۶-۳۰ تکرار
پرس سرشانه دمبل ۴ ست ۳-۴ تکرار-زمان استراحت ۱ دقیقه
• به مدت ۱۲دقیقه تمرین HIIT
پشت بازو :
• سوپرست شامل:
پشت بازو سیمکش ایستاده ۳ ست ۳-۴ تکرار
پشت بازو سیمکش از پشت سر ۳ ست ۲۶-۳۰ تکرار – زمان استراحت ۱ دقیقه
• سوپرست شامل:
پشت بازو هالتر خوابیده ۳ست ۲۶-۳۰ تکرار
پرس دست جمع خوابیده ۳ ست ۳-۴ تکرار- زمان استراحت ۱ دقیقه
• سوپرست شامل:
پشت بازو دمبل جفت از پشت سر ۳ ست ۲۶-۳۰ تکرار
پارالل ۳ ست تا ناتوانی – زمان استراحت ۱ دقیقه
• به مدت ۱۲ دقیقه تمرین HIIT

جلسه دوم تمرین ( یکشنبه ، چهارشنبه ) :
پا :
• سوپرست شامل:
اسکوات ۴ ست ۳-۴ تکرار
لانگ با دمبل ۴ ست ۲۶-۳۰ تکرار- زمان استراحت ۱ دقیقه
• سوپرست شامل:
جلو پا ماشین ۴ ست ۲۶-۳۰ تکرار
پرس پا ۴ ست ۳-۴ تکرار- زمان استراحت ۱ دقیقه
• سوپرست شامل:
اسکوات از جلو با دستگاه اسمیت ۴ ست ۲۶-۳۰ تکرار
اسکوات با دستگاه اسمیت ۴ ست ۳-۴ تکرار- زمان استراحت ۱ دقیقه
• سوپرست شامل:
پشت پا ماشین ۴ ست ۲۶-۳۰ تکرار
ددلیفت رومانیایی ۴ ست ۳-۴ تکرار – زمان استراحت ۱ دقیقه
• به مدت ۱۲ دقیقه تمرین HIIT
ساق :
• سوپرست شامل:
ساق پا ایستاده ۳ ست ۲۵ تکرار
ساق پا نشسته ۳ ست ۳۰ تکرار- زمان استراحت ۱ دقیقه
• سوپرست شامل:
ساق پا با دستگاه پرس پا ۳ ست ۲۵ تکرار
ساق پا ایستاده (با وزن بدن) ۳ ست تا ناتوانی- زمان استراحت ۱ دقیقه
• به مدت ۱۲ دقیقه تمرین HIIT
شکم :
• سوپرست شامل:
بالا آوردن پا در حالت آویزان ۳ ست تا ناتوانی
کرانچ ۳ ست تا ناتوانی – زمان استراحت ۱ دقیقه
• سوپرست شامل:
کرانچ پهلو ۳ ست تا ناتوانی
کرانچ سیمکش ۳ ست ۱۵-۲۰ تکرار- زمان استراحت ۱ دقیقه
• به مدت ۱۲ دقیقه تمرین HIIT

جلسه سوم تمرین ( دوشنبه ، پنجشنبه ) :
پشت :
• سوپرست شامل:
زیربغل هالترخم ۴ ست ۳-۴ تکرار
کشش قایقی سیمکش ۴ ست ۲۶-۳۰ تکرار- زمان استراحت ۱ دقیقه
• سوپرست شامل:
کشش سیمکش از بالا با دستان صاف ۳ ست ۲۶-۳۰ تکرار
کشش سیمکش از بالا دست باز ۳ ست ۳-۴ تکرار – زمان استراحت ۱ دقیقه
• سوپرست شامل:
کشش سیمکش از پشت ۳ ست ۲۶-۳۰ تکرار
کشش سیمکش دست برعکس ۳ ست ۳-۴ تکرار- زمان استراحت ۱ دقیقه
• به مدت ۱۲ دقیقه تمرین HIIT
ترپز :
• سوپرست شامل:
شراگز از پشت با دستگاه اسمیت ۳ ست ۳-۴ تکرار
شراگز با دستگاه اسمیت ۳ ست ۲۶-۳۰ تکرار- زمان استراحت ۱ دقیقه
• سوپرست شامل:
شراگز با دمبل روی میز شیبدار۳ ست ۲۶-۳۰ تکرار
شراگز با دمبل ۳ ست ۳-۴ تکرار- زمان استراحت ۱ دقیقه
• به مدت ۱۲ دقیقه تمرین HIIT
جلوبازو :
• سوپرست شامل:
جلوبازو هالتر خمیده ۳ ست ۳-۴ تکرار
جلوبازو هالتر لاری ۳ ست ۲۶-۳۰ تکرار – زمان استراحت ۱ دقیقه
• سوپرست شامل:
جلوبازو دمبل روی میز شیبدار ۳ ست ۲۶-۳۰ تکرار
جلوبازو دمبل تک تک ۳ ست ۳-۴ تکرار- زمان استراحت ۱ دقیقه
• سوپرست شامل:
جلوبازو سیمکش ایستاده ۳ ست ۲۶-۳۰ تکرار
جلوبازو سیمکش با دسته طنابی ۳ ست ۲۶-۳۰ تکرار- زمان استراحت ۱ دقیقه
ساعد :
• سوپرست شامل:
ساعد با هالتر ۳ ست ۱۵ تکرار
روی ساعد با هالتر ۳ ست ۱۵ تکرار- زمان استراحت ۱ دقیقه
• سوپرست شامل:
ساعد هالتراز پشت ۳ ست ۲۵ تکرار
ساعد با هالتر از جلو ۳ ست ۲۵ تکرار- زمان استراحت ۱ دقیقه
• به مدت ۱۲ دقیقه تمرین HIIT

? برنامه تمرین هوازی در طول چهار هفته :
هر هفته شما برنامه تمرین هوازی با روش HIIT را مطابق آنچه در ادامه شرح خواهیم داد اجرا خواهید کرد، بین بخش های مختلف بدن و در انتهای تمرین با وزنه . اگر شدت تمرین هوازی را از ۱ تا ۱۰ طبقه بندی کنیم در بازه های زمانی که شدت تمرین بالاست باید از شدت ۶ تا ۹ استفاده کنید، و برای بازه های زمانی که شدت تمرین پایین مورد نظر است از شدت ۱ تا ۲ استفاده کنید.
• هفته اول هوازی HIIT :
سه زمان هفت دقیقه ای تمرین HIIT :
مدت هفت دقیقه رو باید به این صورت انجام دهید : یک دقیقه با شدت بالا و ۳۰ ثانیه با شدت پایین دوباره یک دقیقه با شدت بالا سپس ۳۰ ثانیه با شدت پایین و اینکار را تا اینکه هفت دقیقه HIIT شما به اتمام برسد اجرا کنید.
• هفته دوم هوازی HIIT :
سه زمان نه دقیقه ای تمرین HIIT :
مدت نه دقیقه رو باید به این صورت انجام دهید : یک دقیقه با شدت بالا و ۳۰ ثانیه با شدت پایین دوباره یک دقیقه با شدت بالا سپس ۳۰ ثانیه با شدت پایین و اینکار را تا اینکه نه دقیقه HIIT شما به اتمام برسد اجرا کنید.
• هفته سوم هوازی HIIT :
سه زمان ده ونیم دقیقه ای تمرین HIIT :
مدت ده ونیم دقیقه رو باید به این صورت انجام دهید : ۹۰ ثانیه با شدت بالا و ۴۵ ثانیه با شدت پایین دوباره ۹۰ ثانیه با شدت بالا سپس ۴۵ ثانیه با شدت پایین و اینکار را تا اینکه ده و نیم دقیقه HIIT شما به اتمام برسد اجرا کنید.
• هفته سوم هوازی HIIT :
سه زمان دوازده دقیقه ای تمرین HIIT :
مدت دوازده دقیقه رو باید به این صورت انجام دهید : ۲ دقیقه با شدت بالا و ۱ دقیقه با شدت پایین دوباره ۲ دقیقه با شدت بالا سپس ۱ دقیقه با شدت پایین و اینکار را تا اینکه دوازده دقیقه HIIT شما به اتمام برسد اجرا کنید.

? استراتژی تغذیه در طول چهار هفته چربی سوزی :
بدون شک هیچ برنامه تمرینی بدون رژیم غذایی مناسب نتایج قابل توجهی در پی نخواهد داشت. در واقع مشابه با برنامه تمرین این چهار هفته، رژیم غذایی تان هم باید جدی وشدید باشد. برای اینکه بتوانید در طول چهار هفته شاهد چربی سوزی قابل توجهی باشید. هر هفته مقداری کاهش در کالری و کربوهیدرات دریافتی را برایتان در نظر گرفته ایم، ولی مقدار پروتئین در سطح ثابتی خواهد بود برای اینکه عضلات شما قربانی چربی سوزی نشود. هفته اول رژیم را با مصرف روزانه ۳۵ کالری به ازای هر کیلو از وزن بدن اغاز کنید. کربوهیدرات و پروتئین دریافتی شما باید حدود ۳/۳ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدنتان باشد. در شروع هر هفته، ۵/۴ کالری به ازای هر کیلو از وزن بدن از مقدار انرژی دریافتی روزانه بکاهید. این کار بوسیله کاهش کربوهیدرات دریافتب به میزان ۱/۱ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن حاصل خواهد شد.
بنابراین برای هفته دوم، انرژی دریافتی به ۵/۳۰ کالری به ازای هر کیلو از وزن بدن خواهد رسید و مقدار کربوهیدرات به ۲/۲ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن خواهد رسید.
در هفته سوم مقدار انرژی به ۲۶ کالری به ازای هر کیلو از وزن بدن می رسد و مقدار کربوهیدرات به ۱/۱ گرم خواهد رسید. در آخرین هفته مقدار انرژی به ۵/۲۱ کالری کاهش می یابد بوسیله کاهش مقدار کربوهیدرات به ۵/۰ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن.
حذف کردن کامل کربوهیدرات غیر ممکن است، بنابراین در این هفته بخشی از کالری دریافتی از کاهش مقدار چربی رژِم به ۵/۰ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن حاصل می شود.
توجه : منوی غذایی که در ادامه در اختیارتان قرار خواهیم داد برای فردی با وزن ۸۰ کیلوگرم طراحی شده، ولی بخوبی برای کسانی در رنج وزن ۷۵ تا ۸۵ کیلوگرم قابل استفاده است. اگر وزن شما بیشتر یا کمتر از این مقدار است مقادیر کالری و مواد غذایی را متناسب با ارقام ذکر شده تنظیم کنید.
از آنجایی که شش روز در هفته تمرین می کنید، این منو شامل وعده های قبل و پس از تمرین هم هست. در یک روز استراحتی که دارید، تنها کافی است این دو وعده را از رژیم خود حذف کنید.
منوهای غذایی پیش رو، شامل مواد غذایی ساده ای هستند، بنابراین می توانید غذاهای مورد علاقه خود را که ارزش مشابهی دارند با غذاهای توصیه شده جایگزین کنید. البته غذاهای خاصی هم هستند که باید به آنها پایبند باشید، چراکه هم برای عضله سازی هم برای چربی سوزی مهمتر از مواد غذایی دیگرند. مثلاً در مورد تخم مرغ، مشخص شده که نه تنها تقویت رشد عضلانی و افزایش قدرت را در پی دارد بلکه باعث ارتقا چربی سوزی هم می شود. همینطور مصرف پروتئین وی در حول و حوش زمان تمرین برای ارتقا رشد عضلانی ضروری است، به این دلیل که به سرعت هضم می شود و مقداری زیادی آمینو اسیدهای شاخه دار را در اختیار عضلات قرار می دهد. در واقع اگر قبل و پس از تمرین از پروتئین وی استفاده کنید ، لطف بزرگی را به عضلاتتان کرده اید.
در این دو وعده استفاده از وعدهای غذایی کامل به اندازه مکمل های پروتئین وی موثر نیست. ضمن اینکه تحقیقات نشان داده پروتئین وی بطور قابل توجهی احساس گرسنگی را کاهش می دهد بدلیل توانایی در افزایش سطوح هورمون های مهار کننده گرسنگی دارد.
پیش از خواب هم از یک وعده پروتئین کازئیناستفاده کنید. این پروتئین سرعت هضم بسیار پایین دارد که به شما جهت کاهش تجزیه عضلات در طول شب کمک میکند. یک جایگزین مناسب برای آن پنیراست، که حاوی مقدار زیادی کازئین می باشد. در مورد کربوهیدرات مصرفی هم به یاد داشته باشید که اغلب وعده هایی که مصرف کربوهیدرات مجاز است از انواع کند هضم استفاده کنید، از جمله میوه ها، دانه های کامل مثل جو، نان سبوس دار، برنج قهوه ای و سیب زمینی شیرین.
تحقیقات نشان داده این کربوهیدرات ها چربی سوزی را در طول روز ارتقا می دهند، تنها استثنا در این مورد وعده پس از تمرین است، که باید از کربوهیدرات تند هضمی از جمله نوشابه های ورزشی یا پوردهای گلوکز استفاده کنید، برای تقویت سطوح انسولین و ارتقا بیشتر ریکاوری و رشد.
این برنامه غذایی به سرعت باعث سوختن چربیهای شما در طول چهار هفته می شود، برای ارتقا بیشتر چربی سوزی توصیه می کنیم از مکمل های چربی سوز مناسب هم بهره بگیرید.
? منوی غذایی هفته اول :
• صبحانه : دو عدد تخم مرغ کامل ، چهار عدد سفیده تخم مرغ ، یک فنجان غلات برشته بدون شکر و یک لیوان شیر کم چرب
• نیم وعده صبح : یک پیمانه پروتئین وی ، یک عدد موز متوسط ، یک قاشق کره بادام زمینی
• ناهار : یک عدد کنسرو تن ماهی بدون روغن ( ۲۴۰ گرم ماهی کبابی ) ، دو تکه نان کامل گندم ، یک قاشق سس مایونز بدون چربی
• نیم وعده بعد از ظهر : ۳۰۰ گرم اسفناج تازه ، یک چهارم لیوان جو ، ۳ عدد سفیده تخم مرغ پخته ، ۲ قاشق روغن زیتون و سرکه
• نیم وعده قبل تمرین : یک پیمانه پرتئین وی ، یک عدد سیب بزرگ
• نیم وعده پس از تمرین : دو پیمانه پروتئین وی ، ۵۰۰ سی سی نوشابه ورزشی
• شام : ۲۷۰ گرم ماهی قزل آلا ، یک فنجان برنج قهوه ای ، ۳۰۰ گرم لوبیا سبز پخته شده
• نیم وعده شب : یک پیمانه پروتئین کازئین یا یک لیوان شیر کم چرب

? منوی غذایی هفته دوم :
• صبحانه : دو عدد تخم مرغ کامل ، چهار عدد سفیده تخم مرغ ، یک فنجان جو پخته و یک فنجان توت فرنگی
• نیم وعده صبح : یک پیمانه پروتئین وی ، ۳۰ گرم آجیل
• ناهار : ۱۸۰ گرم سینه بوقلمون ، دو تکه نان کامل گندم ، یک قاشق سس خردل یا مایونز بدون چربی
• نیم وعده بعد از ظهر : یک عدد کنسرو ساردین بدون روغن اضافی ، ۶ عدد بیسکوییت سبوس دار
• نیم وعده قبل تمرین : یک پیمانه پرتئین وی ، یک عدد پرتقال بزرگ
• نیم وعده پس از تمرین : دو پیمانه پروتئین وی ، ۵۰۰ سی سی نوشابه ورزشی
• شام : ۲۴۰ گرم فیله گوساله ، یک فنجان کلم بروکلی، دو فنجان سالاد سبزیجات ، دو قاشق روغن زیتون و سرکه
• نیم وعده شب : یک پیمانه پروتئین کازئین ، یک قاشق کره بادام زمینی
? منوی غذایی هفته سوم :
• صبحانه : دو عدد تخم مرغ کامل ، چهار عدد سفیده تخم مرغ ، یک فنجان جو پخته
• نیم وعده صبح : یک پیمانه پروتئین وی
• ناهار : ۳۰۰ گرم اسفناج تازه ، یک چهارم لیوان جو پخته ، یک عدد تخم مرغ کامل ، ۱۸۰ گرم میگو پخته ، دو قاشق روغن زیتون و سرکه
• نیم وعده بعد از ظهر : یک فنجان پنیر کم چرب ، دو قاشق سس گوجه
• نیم وعده قبل تمرین : یک پیمانه پرتئین وی
• نیم وعده پس از تمرین : دو پیمانه پروتئین وی ، ۳۵۰ سی سی نوشابه ورزشی
• شام : ۲۷۰ گرم ماهی آزاد ، یک فنجان کلم بروکلی، دو فنجان سالاد سبزیجات ، یک قاشق روغن زیتون و سرکه
• نیم وعده شب : یک پیمانه پروتئین کازئین
? منوی غذایی هفته چهارم :
• صبحانه : دو عدد تخم مرغ کامل ، چهار عدد سفیده تخم مرغ
• نیم وعده صبح : یک پیمانه پروتئین وی ، یک قاشق کره بادام زمینی
• ناهار : یک عدد کنسرو تن ماهی بدون روغن اضافه (۲۴۰ گرم ماهی قزل الا کبابی) ، دو فنجان سالاد سبزیجات ، یک قاشق سس خردل یا مایونز بدون چربی
• نیم وعده بعد از ظهر : ۱۰۰ گرم پنیر کم چرب
• نیم وعده قبل تمرین : یک پیمانه پرتئین وی
• نیم وعده پس از تمرین : دو پیمانه پروتئین وی
• شام : ۲۴۰ گرم سینه مرغ ، یک فنجان کلم بروکلی
• نیم وعده شب : یک قاشق کره بادام زمینی ، ۱۰۰ گرم پنیر کم چربی

پست های مرتبط:

پست های مرتبط وجود ندارد.