تکنیک ها و برنامه های افزایش حجم
برنامه های افزایش حجم
تکنیک ها و برنامه های افزایش حجم
اموزش بدنسازی در ادامه مطلب
تمرین ۲۱ تکراری
تکنیک ۲۱ تکراری ، یک روش تمرینی پیشرفته است که در قالب یک ست ، گروه عضلانی هدف را در سه دامنه حرکتی متفاوت تحت فشار قرار می دهد. اسم این تکنیک برگرفته از تعداد کلی تکرارهایی است که در هر ست اجرا می شود. در هر ست از تمرین با این روش ، شما جمعا ۲۱ تکرار را (در قالب ۳ بخش ۷ تکراری) اجر می کنید.
روند کار بدین صورت است که ست را از نقطه شروع حرکت آغاز کرده و ۷ تکرار را در نیمه اول دامنه حرکتی اجرا می نمایید (به جدول ۱ مراجعه کنید) ؛ پس از تکمیل بخش اول ، ۷ تکرار دیگر را این بار فقط در نیمه دوم دامنه حرکتی به انجام می رسانید ؛ در نهایت ، این ست را با اجرای ۷ تکرار با دامنه کامل به پایان می برید.
اگر جلوبازو هالتر ایستاده را به عنوان مثال در نظر بگیریم ، حرکت از جایی شروع می شود که هالتر در جلوی ران ها قرار داشته و دست هایتان صاف هستند. ۷ تکرار اول را فقط در فاصله بین این نقطه تا نقطه موازی شدن ساعدها با زمین تا نقطه پایان حرکت (نزدیک شدن هالتر به شانه) تکمیل می نمایید ؛ در نهایت ، این ست را با اجرای ۷ تکرار استاندارد از حرکت جلو بازو با هالتر با دامنه کامل حرکتی به پایان می برید.
تکنیک ۲۱ تکراری را می توانید تقریبا برای هر حرکتی استفاده کنید ، اما بازده آن برای حرکات تک مفصلی تفکیکی بسیار بیشتر است. حرکات چند مفصلی ، مثل پرس سینه و اسکوات ، عضلات ثانویه و عضلات تثبیت کننده مختلفی را به کار می گیرند و لذا ، اجرای آنها با استفاده از ست های عادی بیشترین تاثیر را دارد.
برای مشاهده نمونه هایی از بهترین حرکات قابل استفاده با تکنیک ۲۱ تکراری به جدول ۱ مراجعه کنید. برای ست های ۲۱ تکراری باید از وزنه های سبک تری نسبت به ست های عادی استفاده کنید ، چون عضلات شما به این تعداد زیاد تکرارها عادت ندارند.
خواننده محترم، این مطلب در سایت ادکوان ( پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ ) منتشر شده و شما هم اکنون درحال خواندن نسخه کپی آن هستید. لطفا جهت حمایت از ما، به سایت ادکوان مراجعه کنید. متشکرم.
Edcoan.ir
یک روش عالی برای اعمال تنش مداوم بر عضله این است که این تکنیک را با استفاده از حرکات با دستگاه اجرا کنید ، چون وقتی از وزنه آزاد استفاده می کنید ، تنش ایجاد شده در عضله معمولا در نقطه فلکشن کامل (مثلا بخش بالای حرکت جلوبازو هالتر ایستاده) کاهش می یابد.
در تمرین ۲۱ تکراری ، در طول ۷ تکرار اول می توانید به شکل موثری روی تقویت انعطاف پذیری مفصل کار کنید ، چون عضله در نقطه شروع هر تکرار در حالت کشش کامل قرار می گیرد. ۷ تکرار میانی از نظر ایجاد رشد و توسعه عضلانی از همه موثرتر هستند ، چون شما معمولا در نیمه دوم حرکت قوی تر هستید و می توانید در بخش انتهایی حرکت به اوج انقباض برسید. ۷ تکرار آخر در واقع با هدف ناتوان کردن عضله اجرا می شوند ، که برای آغاز رشد عضلانی بسیار عالی است.
اگر دوست دارید این تکنیک را در برنامه فعلی تان بگنجانید ، می توانید حرکت اول تمرین عضله دلخواهتان را در قالب سه ست ۲۱ تکراری اجرا کنید (البته پس از گرم کردن مناسب) و سپس باقی حرکات برنامه آن عضله را با ست های عادی دنبال نمایید.
یا می توانید این تکنیک را برای حرکت آخر نگه دارید و با اجرای یک تا سه ست ۲۱ تکراری ، عضله را به ناتوانی کامل برسانید. در برنامه عضلاتی که با روش ۲۱ تکراری روی آنها تمرین می کنید ، یک حرکت کمتر اجرا کنید تا حجم تمرین کاهش پیدا کند و احتمال بروز تمرین زدگی به حداقل برسد.
برای مثال ، اگر در جلسات عادی تمرین سینه به اجرای سه تا چهار حرکت می پردازید ، در صورت گنجاندن سه ست ۲۱ تکراری در برنامه این عضله بهتر است تعداد حرکات را به دو یا سه حرکت کاهش دهید. یادتان باشد که این تکنیک تمرینی پیشرفته است و به همین دلیل ، مبتدی ها برای شروع باید فقط یک ست ۲۱ تکراری را به برنامه شان اضافه کنند.
پس از گذشت چند جلسه ، می توانید تعداد ست ها را به ۲ یا ۳ افزایش دهید. این برنامه را حداکثر بین چهار تا هشت هفته دنبال کنید و نه بیشتر ، چون پس از حدود هشت هفته کارایی اش را از دست می دهد.
جدول ۱ ست های ۲۱ تکراری
گروه عضلانی
حرکت
شیوه صحیح اجرا
سینه
کراس اور
۷ تکرار اول : حرکت را از نقطه شروع کراس اور استاندارد (جایی که دست ها در بیرون شانه هستند) شروع کرده و در وسط دامنه حرکت (جایی که بازوها با تنه ، زاویه ۴۵ درجه می سازند) به پایان ببرید.
۷ تکرار وسط : این تکرارها را در حد فاصل نقط میانی دامنه حرکت (جایی که بازوها با تنه ، زاویه ۴۵ درجه می سازند) تا رسیدن کامل دست ها به یکدیگر اجرا کنید. زاویه آرنج باید ثابت باشد.
۷ تکرار آخر : دو مرحله قبل را ادغام کرده و ۷ تکرار کامل را اجرا کنید.
زیربغل
زیربغل سیم کش دست باز از جلو
۷ تکرار اول : از نقطه شروع ، میله را به سمت بالاسینه پایین کشیده و حرکت را تا جایی ادامه دهید که خمیدگی آرنج هایتان به حدود ۹۰ درجه برسد.
۷ تکرار وسط : حرکت را از زاویه ۹۰ درجه آرنج ها شروع کرده و تا رسیدن کامل میله به روی بالا سینه ادامه دهید.
۷ تکرار آخر : دو مرحله قبل را ادغام کرده و ۷ تکرار کامل را اجرا کنید.
سرشانه
نشر از جانب سیم کش
۷ تکرار اول : حرکت به سمت بیرون و بالا را از نقطه پایین دامنه حرکت شروع کرده و تا رسیدن بازو به زاویه تقریبی ۴۵ درجه نسبت به زمین ، ادامه دهید.
۷ تکرار وسط : حرکت را از زاویه ۴۵ درجه شروع کرده و تا موازی شدن بازو با زمین ادامه دهید.
۷ تکرار آخر : دو مرحله قبل را ادغام کرده و ۷ تکرار کامل را اجرا کنید.
چهارسر ران
جلوپا
۷ تکرار اول : حرکت را از نقطه پایین دامنه حرکت شروع کرده و با انقباض عضلات چهار سر ران ، زانوها را به تدریج صاف کنید تا ساق هایتان به زاویه ۴۵ درجه نسبت به زمین برسند.
۷ تکرار وسط : حرکت را از زاویه ۴۵ درجه شروع کرده و تا صاف شدن کامل زانوها در اوج انقباض ادامه دهید.
۷ تکرار آخر : دو مرحله قبل را ادغام کرده و ۷ تکرار کامل را اجرا کنید.
همسترینگ
پشت پا خوابیده
۷ تکرار اول : عضلات همسترینگ را منقبض کرده و وزنه را تا اندکی قبل از عمود شدن ساق ها بر زمین بالا بکشید.
۷ تکرار وسط : حرکت را از نقطه عمود شدن ساق ها بر زمین شروع کرده و زانوها را تا حد امکان خم کنید تا بالشتک دستگاه با باسن شما تماس پیدا کند.
۷ تکرار آخر : دو مرحله قبل را ادغام کرده و ۷ تکرار کامل را اجرا کنید.
پشت بازو
پشت بازو سیم کش ایستاده
از آنجا که این حرکت بطور معمول از دامنه حرکتی کوتاهی برخوردار است ، برای به خدمت گرفتن آن در تکنیک ۲۱ تکراری باید این دامنه را طولانی تر کنید ؛ بدین منظور ، حرکت را از جایی شروع می کنید که میله در سطح بالاسینه قرار دارد (یعنی ساعدها حدود ۳۰ درجه بالاتر از سطح افق هستند) ، در حالی که در ست های عادی ، حرکت از سطح موازی با زمین شروع می شود. بازوها را در جای خود حفظ کرده و آرنج ها را در کنار بدن نگه دارید.
۷ تکرار اول : حرکت را از جلوی بالاسینه شروع کرده و تا رسیدن میله به سطح موازی با زمین ادامه دهید.
۷ تکرار وسط : حرکت را از سطح موازی با زمین آغاز کرده و میله را با انقباض پشت بازوها به پایین فشار دهید تا آرنجها بطور کامل صاف شوند.
۷ تکرار آخر : دو مرحله قبل را ادغام کرده و ۷ تکرار کامل را اجرا کنید.
جلوبازو
جلوبازو سیم کش تک دست
۷ تکرار اول : حرکت را از نقطه شروع دامنه حرکتی آغاز کرده و وزنه را بالا بکشید تا ساعدتان تقریبا به سطح موازی با زمین برسد.
۷ تکرار وسط : حرکت را از حدود سطح موازی با زمین شروع کرده و دستگیره را تا نقطه فلکشن کامل بالا بکشید تا جلوبازویتان به اوج انقباض برسد.
۷ تکرار آخر : دو مرحله قبل را ادغام کرده و ۷ تکرار کامل را اجرا کنید.
تکرارهای کمکی
استفاده از تکنیک تکرارهای کمکی به شما اجازه می دهد تا پس از رسیدن به ناتوانی ، چند تکرار دیگر را هم با کمک یار تمرینی اجرا کنید. با این کار ، عضلات تان را از محدوده آسایش خارج کرده و مجبور به رشد می کنید. در این روش ، پس از اینکه در یک ست به ناتوانی رسیدید ، یار تمرینی به شما کمک می کند تا دو سه تکرار اضافی را هم اجرا نمایید. اجرای تکرارهای کمکی در آخرین ست یک حرکت تمام آن چیزی است که برای ایجاد جهشی چشمگیر در رشد عضلانی به آن نیاز دارید.
پژوهشگران دریافته اند که چرا تکرارهای کمکی تا این حد در بهبود رشد عضلات موثر هستند ؛ در سال ۲۰۰۳ ، در پژوهشی بر روی ۱۶ مرد ورزشکار مشخص شد که میزان افزایش هورمون رشد پس از تمرین با تکرارهای کمکی تقریبا سه برابر بیشتر از یک جلسه تمرین عادی است.
هورمون رشد ، یک هورمون آنابولیک بسیار مهم است که نقش مهمی در تحریک فرآیندهای منجر به رشد دارد.
همچنین ، این پژوهشگران در مورد ریکاوری پس از تمرین با تکرارهای کمکی نیز تحقیق نموده و متوجه شدند که عضلات تمرین کرده آزمودنی ها حتی تا سه روز پس از جلسه تمرین با تکرارهای کمکی هنوز به طور کامل ریکاوری نشده بودند. بنابراین ، در مواقعی که از تکرارهای کمکی استفاده می کنید ، باید چهار تا هفت روز استراحت را بین دو جلسه تمرین هر عضله لحاظ کنید.
در ضمن ، مدت زمان استفاده از تکنیک تکرارهای کمکی برای هر گروه عضلانی نباید از چهار هفته بیشتر شود.
یادتان باشد که این تکنیک تمرینی پر شدت باعث افزایش سطح کورتیزول (یک هورمون کاتابولیک) هم می شود و لذا ، زیاده روی در آن می تواند با افزایش احتمال تمرین زدگی همراه باشد.