تمرینات بازو با کای گرین
بازوهایی برای المپیا
در ادامه خواهید دید که چطور کای گرین روی بازوهای خود تمرین می کند و چطور از ذهن خود به اندازه عضلات بازویش بهره می گیرد و چه بسا که بیشتر !
(در همین ابتدا لازم است این گزارش مدت اندکی پیش از برگزاری مسترالمپیای ۲۰۱۳ به ثبت رسیده که در ادامه شاهد برگردان آن خواهید بود.)
در حالی که فاصله کمی تا المپیا باقی (هر چند که حالا رقابت انجام شده و گرین برای بار دوم عنوان نایب قهرمانی را از آن خود کرده) ، ذهن گرین هم تنها روی تمرین متمرکز است و نه هیچ چیز دیگر. گرین همواره به خاطر حرکت برخلاف شیوه های رایج شناخته شده است. برای استفاده از روش هایی که حداقل کمی با دیگران تفاوت دارد. به همین دلیل برخی لقب « عجیب و غریب » را به او داده اند و با این حساب جای تعجبی هم نیست که تمرین بازوی او همواره برنامه ای معمول شامل سه یا چهار حرکت برای جلوبازو ، سه یا چهار حرکت برای پشت بازو و در نهایت دو حرکت برای ساعد نیست. در ادامه خواهید دید که برنامه تمرین بازویی که گرین در راه آماده شدن برای مسترالمپیا بکار بسته چگونه است.
تمرینات بازو با کای گرین
بقیه در ادامه مطلب
تمرین ساعد در ابتدا !
برخلاف تمام آنچه تا به حال در مورد تمرین بازو دیده اید ، گرین قبل از اینکه سراغ پشت بازو و جلوبازو رود ، تمرین را با ساعد شروع می کند ! حتما می پرسید دلیلش چیست؟ دلیلش این است که ساعدهای گرین به اندازه پشت بازو یا جلوبازویش با استعداد نیستند ، بنابراین شروع با بخش ضعیف تر به او امکان می دهد با انرژی بیشتری بر آن فشار وارد کند (که این براساس قانون اولویت در تمرین است).
حتی عجیب تر از این ، حرکت اول تمرین اوست : بارفیکس ! گرین می گوید : « برخی ممکن است تصور کنند واو ! این خیلی بی ربط است ، ولی من اغلب مواقع بسیار غریزی تمرین می کنم و واقعاً سعی می کنم به بدنم گوش دهم. وقتی این کار را می کنید ، گاهی اوقات ممکن است کارهایی انجام دهید که برخلاف تصورات معمول و سنتی است ، ولی به شما امکان دهد که مسیر درخشانی را برای خود طراحی کنید. »
بارفیکس
« با فاصله زیاد بین دست ها ، می توانم ساعدهایم را منقبض کنم از عضله براکیورادیالیس تا راکیالیس مثل وقتی روی صحنه فیگور جفت بازو را اجرا می کنم. گرفتن میله به صورت دست بر عکس (کف دست رو به صورت) باعث اعمال فشار بیشتر بر بخش داخلی ساعد می شود و گرفتن معمول (کف دست ها رو به جلو) باعث اعمال فشار بیشتر بر عضلات روی ساعد و براکیالیس می شود. با انجام این سری حرکات در ابتدای تمرین ، می توانم ارتباط ذهنی بهتری با عضلات ساعد برقرار کنم و تلاش کنم که این ارتباط را در طول باقی مانده تمرین حفظ کنم. »
الگوی تمرین هوشمندانه کای گرین
گرین به طور معمول از یک الگوی تمرین چهار روزه استفاده می کند ، ولی این که در چه روزی ، چه بخشی از بدن را تمرین دهد از هفته ای به هفته دیگر تغییر می کند.
گرین می گوید : « معمولا سعی می کنم هفت روز هفته تمرین کنم ، حتی وقتی در سفر هستم. اینکه هر روز تمرین کنم را واقعا دوست دارم. حتی اگر تنها شامل رفتن به باشگاه و انجام تمرین هوازی باشد ، باز هم این کار را می کنم. »
الگوی تمرین کای گرین
روز هفته بخش بدن
روز اول سینه
روز دوم پشت
روز سوم سرشانه و بازو
روز چهارم پا
روز پنجم تکرار چرخه
انقباض مچ (فلکشن مچ)
« این یک حرکت تک مفصلی است برای عضلات جمع کننده (داخلی) ساعد. در اینجا هدف استفاده از وزنه های سنگین نیست و حتی چنین چیزی توصیه هم نمی شود. در عوض به جای اینکه تکرارها را به سرعت اجرا کنم ، که تمایل معمول در اجرای این حرکت است – به خصوص وقتی سوزش در عضله افزایش می یابد – تلاش می کنم هر تکرار را به آرامی انجام دهم و روی انقباض عضلات ساعدم تمرکز کنم. »
الگوی تمرین کای گرین
جلوبازو دست برعکس
« من از موقعیت های مختلف دست استفاده می کنم در تلاش برای ارتباط ذهنی عضلانی بهتر ، چون می خواهم دقیقا ساعد را منقبض کنم. در این حرکت هم از آنجایی که کف دست ها رو به پایین است ، تلاش می کنم گروه عضلات روی ساعد را تحت فشار قرار دهم. »
تمرین پشت بازو :
پشت بازو ایستاده با سیمکش دست برعکس
« پشت بازو سیمکش دست برعکس راهی است برای کار روی سر میانی و پرورش کلی پشت بازو – تنها باید روی بکارگیری فیبرهای پشت بازو ایجاد انقباض شدید در آنها تا حد ممکن تمرکز کنید ، تقریباً باید خود را در حالی تصور کنید که در حال تراش دادن جزئیات حیرت انگیز در پشت بازویتان هستید. »
پشت بازو ایستاده با سیمکش جفت دست
« به خاطر دارم که سال ها پیش در مجله فلکس برنامه تمرینی برای پشت بازو چاپ شده بود که در آن شاون ری نکاتی را در مورد پشت بازو سیمکش جفت دست ذکر کرده بود و اینکه چطور این حرکت نه تنها در تقویت سایز و فرم عضله موثر است ، بلکه روی کیفیت و خطوط این گروه عضلانی تا چه حد نقش دارد. آن مطلب حتی تا به امروز در ذهن من مانده و متوجه شده ام که این به طور کامل در تمرینم بازتاب داشته. من از فاصله کمتر بین دست ها استفاده می کنم ، با موقعیت زاویه دار در ست ها ، که باور دارم به من امکان می دهد سر خارجی پشت بازویم را بیشتر تفکیک کنم. »
پرس سینه دست جمع
« من پشت بازو سیمکش را در ابتدای تمرین انجام می دهم برای گرم کردن آرنج و پیش خسته کردن پشت بازوهایم ، بنابراین معمولا وقتی زمان انجام پرس دست جمع می رسد که یح حرکت حجم ساز کلی است ، نمی توانم از وزنه های خیلی سنگینی استفاده کنم. بنابراین می توانم به تحریک بالایی در پشت بازوهایم دست یابم بدون اینکه مجبور باشم یک ساختمان کامل را برای ساختن آن جابجا کنم ! »
« تصور قدیمی این است که (فاصله دست ها) باید کمتر از ۱۵ سانتی متر باشد. من هم با همان استاندارد شروع کردم ، ولی از آن زمان این فاصله به اندازه زیادی تغییر کرده که به خاطر سایزم است. احتمالا آن فاصله اندک می تواند باعث از هم پاشیدن آرنج هایم شود ! حالا از فاصله ای استفاده می کنم که راحت باشم و به من امکان دهد پشت بازوهایم را تحریک کنم بدون اینکه احساس ناراحتی زیادی در آرنج هایم داشته باشم ، اگر احساس فشار زیادی در آرنجم کنم ، باید حرکت را متوقف کرده و فاصهل دست هایم را افزایش دهم. »
تفکر المپیایی
« یکی از چیزهایی که آموخته ام این است که اهمیتی ندهم که رقابت چطور پیش می رود. چیزهایی بسیار است که از کنترل من خارج است. من نمی توانم کنترلی داشته باشم بر اینکه آیا فلان ورزشکار صبح از خواب بیدار شود و با جدیت مورد نیاز برای دستیابی به موفقیتی که رویایش را در سر دارد ، تمرین می کند و برنامه اش را پیش می برد. همان طور که نمی توانم فاکتورهای خاصی را در مسیر او کنترل کنم ، برای اینکه مانع پیشرفتش شوم. من نمی توانم بنشینم و غصه رقابت در برابر فیل هیت را بخورم به عنوان کسی که دو دوره قهرمانی مسترالمپیا را در کارنامه اش دارد و مدافع عنوان قهرمانی به شمار می آید ، به این دلیل که چنین افکاری تنها باعث برهم خوردن تمرکز من خواهد شد و مرا در مسیر غلطی قرار خواهد داد. »
دیپ بین دو میز
« این در واقع مثل ابزاری است که به من امکان می دهد متوجه شوم جلسه تمرینم چقدر کارایی داشته. اگر تمرین من در حدی بوده باشد که مورد نظرم است ، آن وقت باید پشت بازوهایم کاملا دچار خستگی شده باشند که در نتیجه نمی توانم تعداد تکرارهای زیادی اجرا کنم ، ولی اگر برای مدت طولانی بین ست ها استراحت کرده باشم یا اینکه تمرکز ذهنم در طول تمرین کافی نبوده باشد. سپس احتمال زیادی وجود دارد که بتوانم تکرارهای بسیار زیادی انجام دهم و نشانه ای است بر اینکه تمرینم کارایی بالایی نداشته است. »
جلوبازو دمبل خوابیده رو میز شیبدار
« دلیل کلی استفاده از میز شیبدار ، تمرکز بیشتر فشار و فرم محکم تر در اجرای حرکت است. در این شرایط امکان تاب دادن وزنه از بین می رود. من روی تجمع جریان خون در جلوبازویم تمرکز می کنم و فشار بیشتر بر پیک جلوبازو. واقعا روی خارج کردن سر جلویی دلتوئید ، لاتیسموس و حتی ساعد از حرکت تمرکز می کنم و تمام تاکیدم روی این است که عضله دو سر بازو حرکت دهنده اصلی باشد. »
جلوبازو ایستاده با هالتر
« این حجم کلی بازوی شما را هدف قرار می دهد. البته من از دسته افرادی نیستم که اعتقادی به وزنه های خیلی زیاد دارند. در عوض بیشتر روی فراهم کردن فضای مناسب برای ایجاد تحریک مناسب برای دستیابی به اهدافی که در پی آنها هستم تمرکز دارم و فکر می کنم واقعا مهم است این را بگویم چون بدنسازان جوان بسیاری را می بینم که بیش از اندازه به مقدار وزنه ای که جابجا می کنند ، اهمیت می دهند. در واقع جابجا کردن وزنه های سنگین بدون اجرای کارآمد حرکات کارایی چندانی برای دستیابی به اهداف مورد نظرتان نخواهد داشت. »
بازوهایی شایسته المپیا
« مقدار توسعه عضلانی مشخصی وجود دارد که بدنسازانی که قصد دارند در سطوح بالای این ورزش مطرح شوند باید به آن دست یابند ، به خصوص ورزشکاری که انتظار دارد در میان بزرگان بدنسازی جزو بهترین ها باشد. کافی است به چهار قهرمان گذشته مسترالمپیا نگاهی بیاندازید ، آنها همگی بازوهای چشمگیری داشتند. برای مثال دکستر جکسون ، توسعه عضلانی حیرت آوری در بازوهایش داشت ، هر چند که شهرت اصلی او به خاطر تفکیک و کیفیت عضلانی اش است ، همچنین زیبایی بدن و خطوط عمیق عضلانی. وقتی در مورد او فکر می کنم ، بهترین بازوهای این ورزش به ذهنم نمی آید. ولی بدون شک توسعه عضلانی بسیار بالایی در بازوهایش دارد. »
جلوبازو لاری با دمبل تک دست
« تا این زمان از جلسه تمرین ، اگر از عضلاتم عکس العمل خوبی ببینم و احساس کنم عضلاتم به فشار بیشتری نیاز دارد ، یک حرکت دیگر هم اجرا می کنم. »
برنامه تمرین کای گرین در مسیر آماده شدن برای المپیا
حرکت ست تکرار
ساعد
بارفیکس * ۲ ۱۰
انقباض مچ ۴ – ۳ ۱۵ – ۱۲
جلوبازو دست برعکس با هالتر ۴ – ۳ ۱۵ – ۸
پشت بازو
سوپرست شامل :
پشت بازو ایستاده با سیمکش جفت دست ۳ ۱۵ – ۱۲
پشت بازو ایستاده با سیمکش دست برعکس ۳ ۱۵ – ۱۲
پرس دست جمع ۴ – ۳ ۱۵ – ۶
دیپ بین دو میز ۴ – ۳ ۱۵ – ۶
جلوبازو
جلوبازو ایستاده هالتر ۴ – ۳ ۱۵ – ۸
جلوبازو خوابیده روی میز شیبدار با دمبل ۴ – ۳ ۱۵ – ۸
جلوبازو چکشی تک دست روی میز لاری ۴ – ۳ ۱۵ – ۸
جلوبازو لاری با دمبل تک دست ۴ – ۳ ۱۵ – ۸
(*) اولین ست با فاصهل زیاد بین دست ها اجرا می شود ؛ دومین ست به صورت دست برعکس ؛ و سومین ست به صورت دست موازی