برنامه تمرینی بدنسازان مبتدی
راهنمای کامل برنامه ۳ ماهه برای تازه کارها
چه مبتدی و تازه کار باشید و یا اینکه بعد از یک غیبت طولانی دوباره به تمریناتتان برگشته باشید ، این یک برنامه پایه و بنیادی مخصوص شماست.
افراد زیادی هستند که هیچ گاه بدنی فرم گرفته و فیتنسی نداشته اند ، ولی به دلایل مختلفی تصمیم به شروع گرفته اند و اولین سوالی که به ذهن شان خطور می کند این است که از کجا شروع کنند؟ جواب دقیقا همین جاست. این برنامه تمرینی مخصوص کل بدن به اصلی ترین سوال شما پاسخ می دهد و شما را در عرض سه ماه از یک فرد مبتدی به یک کار بلد تبدیل خواهد کرد.
برنامه تمرینی بدنسازان مبتدی
بقیه در ادامه مطلب
اولین نکته انتخاب تمرینات است ، به جای اینکه فورا هالتر را بردارید و اسکوات و پرس سینه بزنید ، برنامه تان را با دستگاه های ساده تر شروع و روی تمرینات تک مفصلی تمرکز کنید. سپس تمرینات چند مفصلی با وزنه های آزاد انجام دهید. حرکات چند مفصلی به هماهنگی چندین عضله نیاز دارد ، ولی تمرینات تک مفصلی فقط یک گروه از عضلات را درگیر می کند. خیلی ها فکر می کنند که تمرینات را باید با تمرینات پایه ای چند مفصلی شروع و سرانجام با تمرینات تک مفصلی به پایان برسانند.
ولی بسیاری از کارشناسان و افراد مشهور مثل ویلیام جی کریمز پروفسور حرکت شناسی ، نظر مخالف این را دارند.
او می گوید مشخص شده که بهترین برنامه برای افراد مبتدی شروع حرکات با تمرینات تک مفصلی و سپس انجام تمرینات چند مفصلی است ، از این طریق آنها بهتر می توانند قدرت و هماهنگی را در فیبرهای عضلانی به صورت جداگانه بهبود بخشند ، قبل از اینکه به انجام حرکات پیچیده تر مثل اسکوات مبادرت کنند.
در ۴ هفته اول تمام تمرینات با دستگاه اجرا می شوند. در هفته اول و دوم باید تمام حرکات تک مفصلی مثل فلای با دستگاه ، پشت بازو با دستگاه ، جلوپا و پشت پا خوابیده را انجام دهید (به جز یک استثنا برای عضلات پشت) در طول هفته سوم و چهارم حرکات چند مفصلی با دستگاه را به آن اضافه می کنید.
به جز حرکت جلوبازو و ساق پا که حرکات چند مفصلی زیادی شامل آنها نمی شود. در هفته پنجم و ششم حرکات تک مفصلی را با سیم کش انجام می دهید ، قبل جلوبازو و پشت بازو سیم کش و کراس اور.
برای تبدیل شدن از یک فرد مبتدی به یک حرفه ای علاوه بر انتخاب تمرینات در بخش های دیگر هم باید پیشرفت داشته باشید. در طول این سه ماه در مقدار وزنه ای که می زنید ، تعداد ست هایی که برای هر گروه عضلانی انجام می دهید و تکرار تمرینات پیشرفت خواهید داشت. این برنامه با وزنه سبک و تکرارهای بالا شروع می شود. ۱۵ تکرار هر ست برای حداکثر تمرینات به این دلیل که در افراد مبتدی پیشرفت های ابتدایی در سیستم عصبی صورت می گیرد و بهترین راه برای آموزش سیستم عصبی تکرار است ، بعد از چند هفته ، سیستم عصبی هماهنگ و منطبق خواهد شد و تمرکز تمرینی بیشتر به سمت عضلات خواهد رفت و فیبرهای عضلانی را با وزنه های سنگین تر به چالش خواهد کشید.
حجم یا همان تعداد کل ست هایی که برای هر گروه عضلانی انجام می شود ، به منظور پیشرفت دائمی در قدرت و حجم عضلات تاثیر بسزایی دارد.
این برنامه را فقط ۳ ست برای هر گروه عضلانی شروع می کنید ، سپس بعد از دو هفته به ست ها اضافه می کنید ، تا جایی که در پایان ۴ هفته تعداد ست ها را به ۱۲ برای گروه عضلانی بزرگتر می رسانید. شاید فکر کنید پیشرفت در برنامه تمرینی یعنی تمرین هر گروه عضلانی یک بار در هفته و افزایش تدریجی آن به دو روز یا سه روز در هفته ، ولی حقیقت چیز دیگری است :
شما برنامه را با تمرین دادن هر گروه عضلانی ۳ بار در هفته شروع می کنید و به تدریج به ۲ روز در هفته سوم و بالاخره به ۱ روز در هفته در ۴ هفته آخر می رسانید. هنگامی که تمرکز تمرینی از سیستم عصبی به فیبرهای عضلانی منتقل می شود ، توالی تمرینات کاهش و حجم تمرینی افزایش می یابد.
خواننده محترم، این مطلب در سایت ادکوان ( پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ ) منتشر شده و شما هم اکنون درحال خواندن نسخه کپی آن هستید. لطفا جهت حمایت از ما، به سایت ادکوان مراجعه کنید. متشکرم.
Edcoan.ir
تمرین دادن گروه های عضلانی یکی از اجرای دیگر آیین برنامه تمرینی به شمار می رود. برنامه را با گروه های اصلی عضلانی در ماه اول مثل سینه ، شانه ، پشت بازو ، جلو ران ، چهار سر و همسترینگ ، ساق پا و شکم شروع خواهید کرد. عضله ذوزنقه ای در هفته هفتم اضافه می شود.
هنگامی که از دستگاه اسمیت استفاده می کنید و عضلات ساعد در هفته نهم هنگامی که حرکات تک مفصلی با وزنه های آزاد را شروع می کنید ، وارد برنامه می شود. حالا بهتر می دانید که باید از کجا شروع کنید. پس وقت را از دست ندهید !
زیربغل سیم کش از جلو :
پاها را کاملا زیر بالشتک ها فیکس کنید. دست ها را بیش از عرض شانه از هم باز کنید و میله را با دست ها کاملا صاف و چرخش داخلی نگه دارید. با انقباض عضلات پشتی میله را پایین بکشید تا از چانه عبور کند ، سپس به آرامی به نقطه شروع برگردید.
پرس پا :
صندلی را تنظیم کنید و پاها را به اندازه عرض شانه باز و روی صفحه بگذارید. سپس آن را به بالا پرس کنید ، تا جایی که زانوها صاف ولی قفل نشوند. به آرامی برگردید تا جایی که زانوها به زاویه ۹۰ درجه برسند. دوباره با یک حرکت انفجاری صفحه را به بالا پرس کنید بدون اینکه زانوها قفل شوند.
پشت پا خوابیده
بالشتک را طوری تنظیم کنید که کمی بالاتر از مچ پا قرار بگیرند. دستگیره را بگیرید ، حرکت را با زانوهای کمی خم شروع کنید. سپس زانوها را خم کنید ، تا جایی که با تشک به سمت نشیمن گاه بیاید. برای چند ثانیه همسترینگ را منقبض نگه دارید و به آرامی به نقطه شروع برگردید.
ساق پا ایستاده :
پنجه پاها را روی صفحه بگذارید. شانه ها را با تشک ها کاملا بچسبانید زانوها را در طول حرکت کمی خم نگه دارید. سپس با فشار پنجه ها را به بالا پرس کنید. برای ۱ – ۲ ثانیه نگه دارید و به نقطه شروع برگردید. در انتهای حرکت کشش را در عضلات ساق پا کاملا احساس کنید.
برنامه تمرینی بدنسازان مبتدی
برنامه تمرینی برای افراد مبتدی :
هفته اول و دوم (شنبه ، دوشنبه ، چهارشنبه)
گروه های عضلانی تمرینات ست / تکرار استراحت
سینه فلای با دستگاه ۳/۱۵ ۲ دقیقه
شانه ها نشر از جانب با دستگاه ۳/۱۵ ۲ دقیقه
پشت قایقی ۳/۱۵ ۲ دقیقه
جلوبازو جلوبازو دستگاه ۳/۱۵ ۲ دقیقه
پشت بازو پشت بازو دستگاه ۳/۱۵ ۲ دقیقه
چهارسر ران جلوپا ۳/۱۵ ۲ دقیقه
همسترینگ پشت پا خوابیده ۳/۱۵ ۲ دقیقه
ساق پا ساق پا ایستاده ۳/۲۰ ۱ دقیقه
شکم شکم دستگاه ۳/۲۰ ۱ دقیقه
اگر باشگاه شما فاقد هرگونه از این دستگاه ها بود ، می توانید سیم کش را جایگزین آن کنید.
هفته سوم و چهارم (شنبه ، سه شنبه)
گروه های عضلانی تمرینات ست / تکرار استراحت
سینه پرس سینه دستگاه ۳/۱۵ ۲ دقیقه
شانه ها فلای با دستگاه ۳/۱۵ ۲ دقیقه
شانه پرس سرشانه دستگاه ۳/۱۵ ۲ دقیقه
نشر از جانب دستگاه ۳/۱۵ ۲ دقیقه
پشت بازو پشت بازو دیپ ۲/۱۵ ۲ دقیقه
چهارسر ران پشت بازو دستگاه ۲/۱۵ ۲ دقیقه
شکم شکم دستگاه ۳/۲۰ ۱ دقیقه
در صورت نبود بعضی دستگاه ها می توانید از دستگاه اسمیت استفاده کنید.
زیربغل قایقی :
بنشینید و کف پاها را روی صفحه بگذارید. خم شوید و دستگیره را بگیرید ، صاف بنشینید و دست ها را باز کنید. عضلات پشت را منقبض کنید و دستگیره را تا جلوی شکم بکشید ، برای حداکثر انقباض در عضلات پشتی بالاتنه را عقب نیاورید ، شانه ها را از عقب به یکدیگر نزدیک کنید و قبل از شروع به نقطه حرکت چند لحظه مکث کنید.
ساق پا نشسته :
روی صندلی بنشینید و بالشتک را طوری تنظیم کنید که به بالای ران ها کاملا بچسبد. پنجه ها را روی صفحه و پاشنه ها را معلق نگه دارید. با فشار پنجه ها را بالا پرس کنید و بعد از کمی مکث به نقطه شروع برگردید.
کرانچ سیم کش :
رو به روی دستگاه زانو بزنید و قرقره را به بالاترین نقطه دستگاه متصل کنید. انتهای طناب را بگیرید و پشت سرتان نگه دارید. با انقباض عضلات شکمی تنه را به سمت زمین ببرید. محدوده حرکتی در این تمرین ناچیز است. سر نباید به زمین برسد ، نکته کلیدی در این تمرین انقباض کامل عضلات شکم است.
(یکشنبه ، چهارشنبه)
گروه های عضلانی تمرینات ست / تکرار استراحت
پشت قایقی ۳/۱۵ ۲ دقیقه
بارفیکس / زیربغل سیم کش ۳/۱۵ ۲ دقیقه
جلوبازو جلوبازو دستگاه ۳/۱۵ ۲ دقیقه
چهارسر / همسترینگ اسکات / پرس پا
چهارسر جلوپا ۳/۱۵ ۲ دقیقه
همسترینگ پشت پا خوابیده ۳/۱۵ ۲ دقیقه
ساق پا ساق پا ایستاده ۴/۲۰ ۱ دقیقه
نشر از جلو سیم کش :
پشت به دستگاه بایستید ، میله را با هر دو دست بگیرید و از بین پاها عبور دهید. سپس دست ها را بالا بیاورید تا جایی موازی با زمین شوند. به آرامی به نقطه شروع برگردید ، بدون اینکه وزنه ها با هم برخورد کنند.
پشت بازو سیم کش :
رو به روی دستگاه بایستید و یکی از دستگیره ها را به قرقره متصل کنید (میله EZ ، طناب یا دستگیره V شکل). میله را با هر دو دست بگیرید و آرنج ها را کنار بدن محکم نگه دارید. دست ها را کاملا باز و عضلات پشت بازو را کاملا منقبض کنید. هنگام برگشت ساعدها با زمین موازی شوند.
هفته پنجم و ششم (شنبه ، سه شنبه)
گروه های عضلانی تمرینات ست / تکرار استراحت
سینه پرس سینه دستگاه ۳/۱۲ ۲ دقیقه
کراس اور ۳/۱۲ ۲ دقیقه
فلای با دستگاه ۳/۱۲ ۲ دقیقه
پرس سینه دستگاه ۳/۱۲ ۲ دقیقه
شانه نشر از جلو سیم کش ۳/۱۲ ۲ دقیقه
نشر از جانب دستگاه ۳/۱۲ ۲ دقیقه
پشت بازو پشت بازو دیپ ۳/۱۲ ۲ دقیقه
پشت بازو سیم کش ۳/۱۲ ۲ دقیقه
شکم شکم ماشین ۲/۱۵ ۲ دقیقه
کرانچ سیم کش ۲/۱۵ ۲ دقیقه
(یکشنبه ، چهارشنبه)
گروه های عضلانی تمرینات ست / تکرار استراحت
پشت قایقی ۳/۱۲ ۲ دقیقه
زیربغل سیم کش ۳/۱۲ ۲ دقیقه
پارویی با دستگاه ۳/۱۲ ۲ دقیقه
جلوبازو جلوبازو سیم کش ۳/۱۲ ۲ دقیقه
چهارسر / همسترینگ پرس پا ۳/۱۲ ۲ دقیقه
چهارسر اسکات با دستگاه ۳/۱۲
جلوپا ۳/۱۵ ۲ دقیقه
همسترینگ پشت پا خوابیده ۳/۱۵ ۲ دقیقه
ساق پا ساق پا ایستاده ۳/۱۵ ۲ دقیقه
ساق پا دستگاه پرس پا ۲/۱۵ ۲ دقیقه
تهیه شده در پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ (ادکوان – Edcoan.ir)