برنامه هشت هفته ای برای تحولی تمام عیار در عضلات پاها!

پاهایی از جنس فولاد
برنامه هشت هفته ای برای تحولی تمام عیار در عضلات پاها!

بقیه در ادامه مطلب

پاهایی برای عضلات حیرت انگیز! این همان چیزی است که کمتر کسی توان و انگیزه دستیابی به آن را دارد، و اغلب هم بهانه های مختلفی برای این مسئله شنیده می شود. در واقع هر کسی که تنها چند جلسه هم تمرین کرده باشد می داند که دستیابی به پاهایی عضلانی و کامل اصلا کار آسانی نیست، و در عین حال تنها کسانی که با جدیت روی پاهایشان کار میکنند، می توانند خود را بدنساز بشمار آورند. البته به یاد داشته باشید که تنها عضلات چهار سر حجیم و تفکیک شده کافی نیست مگر اینکه عضلات ساق پا و همسترینگ شما هم بخوبی توسعه یافته باشد و هیچ چیز خنده دار تر از این نیست که بالا تنه آماده ای داشته باشید ولی پاهایی لاغر و ضعیف. برای لحظه ای فیل هیت، جی کاتلر، و کای گرین را تصور کنید با پاهایی ضعیف، آن وقت متوجه اهمیت عضلات پا می شوید!

با این اوصاف چطور می توانید پاهایی چون تنه دررخت بسازید؟ این جایی است که ما تخصص داریم! برنامه کاملی را برایتان طراحی کرده ایم برای اینکه بتوانید مقدار زیادی عضله خالص به پایین تنه خود بیافزایید. ولی ابتدا لازم است خود را برای یک جدال واقعی آماده کنید، در حقیقت این تمرینی است که تفاوت یک مرد واقع از سایرین را مشخص می کند! البته اگر تحمل اجرای این برنامه را داشته باشید، در انتهای هشت هفته دیگر کسی شما را با پاهای ضعیف به یاد نمی آورد.
آناتومی و عملکرد پاها
همسترینگ
این گروه عضلانی است که در پشت ران پا قرار گرفته و خود تشکیل شده از چند عضله کوچکتر، که در مجموع وظیفه خم کردن زانو و صاف کردن مفصل باسن را برعهده دارند. همسترینگ تشکیل شده از:
عضله دو سر پشت پا
عضله نیم وتری
عضله نیم غشایی
چهار سر ران
این گروه عضلانی است که جلوی ران پای شما را پوشانده و به صاف کردن زانو کمک می کند. عضله چهار سر تشکیل شده از:
عضله پهن خارجی
عضله پهن داخلی
راست قدامی
عضله پهن میانی
عضلات سرینی
این گروه عضلانی است که باسن شما را پوشانده و کمک می کند به صاف شدن مفصل ران و کمک به چرخش ران به سمت خارج . عضلات سرینی عبارتند از :
* عضله سرینی بزرگ
* عضله سرینی میانی
* عضله سرینی کوچک

ساق
گروه عضلانی که پشت استخوان ساق را پوشانده و باعث نزدیک کردن پاشنه به سمت ساق پا می شود.
* عضله دوقلوی ساق پا
* عضله نعلی
عضله دوقلو در خم کردن زانو هم نقش دارد. ( البته در اینجا تنها به عضلات اصلی تر اشاره شده و این تمام عضلات تشکیل دهنده پا ها نمی باشند . )
یک جلسه تمرین مستقل :
پاها جایگاه بزرگترین عضلات بدن هستند . و ظرفیت قدرت و استقامت بالایی دارند. این به معنی لزوم استفاده از وزنه های سنگین، به علاوه تکرارهای زیاد و حجم بالای تمرین است. شما هیچ بخش دیگری از بدن را با پاها تمرین نخواهید داد. بنابر این در تمام طول تمرین از بیشترین مقدار وزنه و شدت استفاده خواهید کرد. در این کنار ، وقتی تمرین را تمام می کنید ، مجبورید به صورت سینه خیز از باشگاه خارج شوید و به همین دلیل تمرین بخش دیگری از بدن امکان نخواهد داشت.!

انفجار دوگانه
در این مدت پاهایتان را دوبار در هفته تمرین خواهید داد. هر جلسه تمرین شامل رنج وسیعی از حرکات است . برای اعمال فشار بر عضلات از زوایای مختلف علاوه بر این ، حجم تمرین را تغییر خواهیم داد . همینطور رنج تکرارها و سرعت اجرای هر تکرار را برای خسته کردن کامل فیبر های عضلات برای دستیابی به حداکثر رشد .

حرکات حجم ساز :
این حرکات از عضلات جانبی و تثبیت کننده هم استفاده می کنند . برای کمک به عضلات اصلی ، برای جابجا کردن وزنه های سنگین تر و در نتیجه اعمال فشار و بارکاری بیشتر بر آنها. تحقیقات نشان داده هر چه تعداد عضلات بیشتری را در یک حرکت به کار بگیرید ، مقدار بیشتری هورمون رشد و تستسترون در بدن ترشح می شود. به عبارت دیگر تمرین پا می تواند کمک به افزایش حجم تمام بدن شما کند.

حرکت                                    هدف
اسکوات با هالتر چهارسر، همسترینگ ، سرینی
اسکوات از جلو چهارسر، همسترینگ ، سرینی
اسکوات با دستگاه
اسمیت ( از جلو یا پشت ) چهارسر، همسترینگ ، سرینی
پرس پا چهارسر، همسترینگ ، سرینی
ددلیفت با پاهای صاف همسترینگ ، سرینی
ساق پا ایستاده عضله دوقلو و نعلی

حرکات فرم دهنده
حرکاتی که بخش خاصی از عضله را تحت فشار قرار می دهند با کمترین فشار بر عضلات کمکی و تثبیت کننده ، حرکات فرم دهنده به شمار می آیند. هر چند آنها مقدار رشد عضلانی مشابه با حرکات حجم ساز را در پی ندارند ، ولی فرم عضلات را بهبود می دهند. و باعث ظاهر کاملی در عضلات شما می شوند .
حرکت هدف
هک اسکوات * چهارسر ران
سی سی اسکوات * چهارسر ران
لانگ * چهارسر ران
جلو با ماشین چهارسر ران
پشت پا ماشین خوابیده همسترینگ
پشت پا ماشین نشسته همسترینگ
پشت پا ماشین ایستاده همسترینگ
ساق پاخرک عضله دوقلو
ساق پا نشسته عضله نعلی
* در این حرکات عضلات سرینی و همسترینگ هم به مقدار کمی تحت فشار قرار می گیرند.

تمرین هوازی :
به این دلیل که در اغلب ورزش های هوازی عضلات پایین تنه درگیر است بهتر است تمرینات هوازی را به ۲۰ الی ۳۰ دقیقه در هر جلسه تمرین محدود کنید و تنها برای دو یا سه جلسه در هفته . هرگز قبل از یک جلسه تمرین پا ، تمرین هوازی اجرا نکنید، چرا که می تواند در کارایی شما اختلال ایجاد کند ، و هرگز پس از آن هم اجرا نکنید . چرا که می تواند ریکاوری عضلانی را مختل کند و باعث تمرین زدگی شود .

الگوی تمرین پیشنهادی برای دوره هشت هفته ای :

شنبه پا ( جلسه اول )
یکشنبه پشت
دوشنبه سینه
سه شنبه پا ( جلسه دوم )
چهار شنبه سرشانه
پنج شنبه جلو بازو و پشت بازو
جمعه استراحت

فاز اول: پایه ریزی
هفته اول تا چهارم:
در این فاز تمرکز روی افزایش قدرت خواهد بود، از آنجایی که به شما کمک میکند در فاز دوم وزنه های سنگین تری جابجا کنید برای اینکه فشار بیشتری بر عضلات وارد کنید. می توانید این فاز را به عنوان پایه ریزی برای ساختن ساختاری حجیم بر روی آن در نظر بگیرید.
برنامه جلسه اول هفته: تمرین قدرتی-سرعتی
ارتباط تنگاتنگی بین مقدار قدرت و سایز عضلات شما وجود دارد. در واقع در رنج تکرارهای خاص هر چه بتوانید مقدار وزنه بیشتری جابجا کنید، می توانید به عضلات بزرگتری دست یابید. در جلسه اول تمرین پا در هر هفته از فاز اول، مثل یک پاورلیفتر تمرین خواهید کرد، با تمرکز بر وزنه های سنگین در تکرارهای کم برای هدف قرار دادن فیبرهای تند انقباض، یعنی همان فیبرهایی که بیشترین قابلیت را برای افزایش سایز و قدرت دارند.
از وزنه ای استفاده کنید که در ۶ تا ۸ تکرار به ناتوانی برسید (حدود ۸۰ تا ۸۵ درصد از یک تکرار حداکثر). بخش منفی (اکسنتریک) از هر تکرار را به آرامی اجرا کنید، حداقل ۲ تا ۴ ثانیه صرف پایین بردن وزنه کنید. سپس در بخش مثبت سعی کند وزنه را به صورت انفجاری و با حداکثر سرعت ممکن جابجا کنید. همواره به فرم صحیح پایبند باشید.
حرکت ست تکرار استراحت بین هر ست
اسکوات هالتر ۶ ۶ ۵,۲ تا ۳ دقیقه
اسکوات از جلو با هالتر ۴ ۶ ۲ دقیقه
ددلیفت با
پاهای صاف ۳ ۸ ۲ دقیقه
ساق پا ایستاده ۴ ۸ ۲ دقیقه
پرس پا ۴ ۱۲ ۲ دقیقه
اینها ست های نزولی پیش رونده هستند: در اولین ست یک بار از وزنه بکاهید و ست را ادامه دهید، در ست دوم دو بار، در ست سوم سه بار، در ست چهارم چهار بار!
رونی کلمن – قهرمان ۸ دوره مسترالمپیا: “اگر پاهای بزرگی می خواهید باید اسکوات بروید. من دو بار در هفته پاهایم را تمرین مدادم. اسکوات از پشت را در جلسه اول تمرین هفته و اسکوات از جلو را در برنامه دوم تمرین. در واقع راه دیگری وجود ندارد که بتوان به پاهای بزرگی دست یافت.”

پرس پا:
دیوید سندلر (مدیر آموزش سازمان بین المللی قدرت و آمادگی جسمانی) می گوید: “استفاده از این حرکت پس از اسکوات یا دیگر حرکات وزنه آزاد بسیار خوب است، به این دلیل که نیازی به حفظ تعادل وزنه نیست، و از این طریق کمک می کند تا با وجود خستگی اواخر تمرین همچنان حرکات را اجرا کنید، بخصوص پس از اسکوات. بسیاری تمایل دارند در این حرکت از مقدار وزنه زیادی استفاده کنند و در عوض دامنه حرکت را ناقص اجرا کنند، اما این احساس خود را پشت درب باشگاه بگذارید و به دامنه کامل پایبند باشید و آنقدر پا را پایین ببرید که زاویه بین ران و ساق پابتان را ه حدود ۸۰ تا ۹۰ درجه برسد.
دکستر جکسون – قهرمانی مستر المپیای ۲۰۰۸: “به حرکات پایه پایبند باشید، از جمله اسکوات و پرس پا برای افزودن سایز بیشتر بر عضلات پا. انجام این حرکات دشوار است ولی در آنها می توانید از سنگین ترین وزنه ها استفاده کنید. این تمام کاری بود که وقتی تمرین را شروع کردم انجام می دادم، و بهترین نتایج را از آنها کسب کردم.”
تونی فریمن- قهرمان رقابت حرفه اس ساکرامتنو۲۰۰۹ : “من تمام پایین تنه ام را در یک جلسه تمرین می دهم. این کار را دو بار در هفته انجام می دهم، و برنامه ام را با این هدف طراحی می کنم که بخش هایی را که از نظرم نیاز به توجه بیشتری دارند تقویت کنم.”
برنامه جلسه دوم هفته: تمرین با حجم بالا
در دومین جلسه تمرین هر هفته از فاز اول، برای دستیابی به حداکثر هایپروفی تلاش خواهید کرد. نیاز خواهید داشت به افزایش زمانی که عضلات را تحت فشار وزنه قرار میدهید (یعنی مقدار زمانی که یک عضله در طول یک ست کار می کند) با اجرای تکرارهای بیشتر در هر ست، تکرارهای بیشتر همچنین کمک خواهند کرد برای افزایش تعداد رگ های خوبی که مواد مغذی را به عضلات شما منتقل می کنند، و این به معنی ساختن حجم و سایز بیشتر است.
حرکت ست تکرار استراحت بین هر ست
اسکوات هالتر ۴ ۱۰ ۲ تا ۵,۲ دقیقه
لانگ دمبل پشت پا ۴ ۱۲ ۵,۱ تا ۲ دقیقه
ماشین خوابیده ۴ ۱۰ ۵,۱ دقیقه
سی سی اسکوات ۳ ۱۲ ۲ دقیقه
پشت پا
ماشین نشسته ۳ ۱۲ ۵,۱ دقیقه
هک اسکوات ۲ ۱۰ ۲ دقیقه
پشت پا ماشین
ایستاده تکی ۳ ۱۰ ۵,۱ دقیقه
ساق پا خرک ۴ ۱۲ ۵,۱ دقیقه
ساق پا نشسته ۳ ۱۰ ۵,۱ دقیقه
جلو پا ماشین ۴ ۱۲ ۵,۱ دقیقه

ست های نزولی پیش رونده: در اولین ست یک بار از وزنه بکاهید و ست را ادامه دهید، در ست دوم دو بار، در ست سوم سه بار، در ست چهارم چهار بار!
ست های نزولی:
پس از رسیدن به ناتوانی در یک حرکت، بلافاصله به میزان ۲۰ تا ۳۰ درصد از مقدار وزنه بکاهید و باز هم اجرای حرکت را تا رسیدن به ناتوانی ادامه دهید تعداد ست های نزولی تعیین شده را طبق برنامه اجرا کنید.
جاو پا ماشین:
سندلر می گوید: “این حررکت تفکیک ارزشمند است چرا که هر نوع کمکی از عضلات همسترینگ و سرینی را حذف می کند. اوج انقباض را برای دو ثانیه حفظ کنید برای این که به تفکیک عمیق تری در این عضلات دست یابید.
فاز دوم: حداکثر سایز
هفته پنجم تا هشتم
در این فاز شما قادر به ساختن حجم عضلانی بر پایه ای که در فاز اول ساختید ادامه خواهید داد. در هر دو برنامه، از تکنیک هایی برای افزایش زمان تحت فشار بودن عضله استفاده خواهید کرد و عضلات را فراتر از ناتوانی پیش خواهید برد. ترتیب حرکات تغییر کرده برای اینکه از وفق یافتن عضلات با تمرین توقف در برابر رشد جلوگیری شود.
برنامه جلسه اول هفته: حجمی – قدرتی
تمرکز شما در جلسه اول تمرین هر هفته در فاز دوم همچنان بر وزنه های سنگین خواهد بود. ولی تکرارهای بیشتری اجرا خواهید کرد برای افزایش زمان تحت فشار بودن عضله.
این برنامه تمرینی با حجم بالاست، بنابراین در حدی که برای ریکاوری عضلات برای شارژ قدرت شما برای ست بعدی مورد نیاز است استراحت کنید. اگر بیش از اندازه احساس خستگی می کنید که نمی توانید تعداد تکرارهای تعیین شده را کامل کنید یا اینکه فرم اجرایتان را بدرستی حفظ کنید، مقدار وزنه را کاهش دهید.

حرکت ست تکرار زمان استراحت
اسکوات از جلو ۴ ۱۲ ۵,۲ دقیقه
اسکوات ۶ ۶ ۲ الی ۵,۲ دقیقه
ددفیلت پا
پاهای صاف ۴ ۱۰ ۲ دقیقه
ساق پا ایستاده ۶ ۱۰ ۲ دقیقه
پرس پا ۴ ۱۰ ۲ دقیقه

ست های بسیار آهسته (در ادامه شرح داده شده)
ست های بسیار آهسته:
وزنه ای را انتخاب کنید که ۵۰ درصد سبک تر از مقداری باشد که برای ۱۰ تکرار استفاده می کنید. وزنه را در طول ۶ ثانیه پایین بیاورید ور در پایین برای ۶ ثانیه مکث کنید. بخش مثبت هر تکرار را هم در ۶ ثانیه اجرا کنید تنها کمی مانده به قفل شدن زانوها توقف کنید و برای ۶ ثانیه مکث کنید. تکرارها را به همین نحو اجرا کنید تا تکرارها کامل شوند.
برنامه جلسه دوم هفته: تمرین با حجم بالا
در دومین جلسه تمرین پا در هر هفته، تاکید بیشتری را روی عضله چهار سر و همسترینگ قرار خواهید داد با استفاده از حرکات تفکیکی در ابتدای جلسه تمرین و حفظ حرکات ترکیبی که روی عضله سرینی هم فشار می آورند برای اواخر تمرین.
حرکت ست تکرار زمان استراحت
پشت پا ماشین ۴ ۱۲ ۵,۱ دقیقه
خوابیده
سی سی اسکوانت ۴ ۱۲ ۲ دقیقه
هک اسکوانت ۴ ۱۰ ۲ دقیقه
پشت پا ماشین
ایستاده تکی ۴ ۱۲ ۵,۱ دقیقه
ساق پا خرک ۴ ۱۲ ۵,۱ دقیقه
پرس پا ۴ ۱۰ ۲الی۵,۲دقیقه
ساق پا نشسته ۴ ۱۰ ۵,۱ دقیقه
لاتگ ۴ ۱۰ ۵,۱الی۲دقیقه
جلو پا ماشین ۴ ۱۰ ۵,۱ دقیقه
پشت پا ماشین ۴ ۱۰ ۵,۱ دقیقه
نشسته

ست های آهسته: وزنه را در طول ۲ الی ۴ ثانیه پایین بیاورید، مکثی کنید و سپس در ۱ الی ۳ ثانیه بالا ببرید. انقباض را برای یک تا ۲ ثانیه حفظ کنید و تکرارها را به همین نحو ادامه دهید.
موقعیت پاها:
به این دلیل که پاها گروه عضلانی بزرگ و پیچیده ای هستند، غیر معمول نیست اگر بخش هایی از آن بهتر از دیگر بخش ها توسعه یابد. برای رشدی متناسب لازم است موقعیت قرارگیری پاها را در هر ست از حرکت تغییر دهید. (بعنوان مثال در ست اول فاصله کمی بین پاها در نظر بگیرید، در ست دوم فاصله ای زیاد و به همین نحو).
موقعیت پاها هدف
فاصله کم بین پاها (جمع تر از عرض شانه) بخش خارجی چهار سر و همسترینگ
فاصله زیاد بین پاها (دو برابر عرض شانه) بخش داخلی چهار سر و همسترینگ

موقعیت ساق هدف
پنجه ها رو به داخل بخش خارجی ساق
پنجه ها رو به خارج بخش داخلی ساق

برنچ وارن، قهرمان آرنولدکلاسیک ۲۰۱۲: “از روزهای تمرین پا لذت می برم. عاشق این هستم که ببینم چه مقدار درد را می توانم بر خودم اعمال کنم و همچنان تمرین را ادامه دهم! هر چه درد بیشتر باشد، لذتش هم بیشتر است!”
اسکوات با دستگاه اسمیت:
سندلر می گوید: “اسکوات با اسمیت نیاز به حفظ تعادل وزنه را از بین می برد و امکان می دهد تا از وزنه های بیشتری استفاده کنید نسبت به زمانی که از وزنه های آزاد استفاده می کردید و در نتیجه فشار بیشتری بر پاهایتان وارد کنید. برای اعمال فشار بیشتر بر عضلات همسترینگ و سرینی، پاها را ۴۰ تا ۵۰ ساتی متر جلوتر از راستای میله قرار دهید.”
فراتر از ناتوانی
از این تکنیک ها در یک یا دو ست آخر از هر حرکت استفاده کنید. برای اینکه عضله خود را فراتر از ناتوانی پیش ببرید.
تکرارهای کمی:
پس از رسیدن به ناتوانی، از یار کمکی بخواهید که برای اجرای دو یا سه تکرار اضافی به شما کمک دهد، اما فقط در حدی که بتوانید از سخت ترین بخش دامنه حرکت بگذرید.
تکرارهای نیمه:
پس از رسیدن به ناتوانی در دامنه کامل یک حرکت، ست را با انجام هر چند تکرار که می توانید در یک دوم تا یک سوم دامنه اجرا کنید تا وقتی در آن هم به ناتوانی برسید.
تکرارهای منفی:
پس از رسیدن به ناتوانی، از یار کمکی خود بخواهید کمک زیادی کند برای اینکه بتوانید وزنه را در بخش مثبت تکرارها جابجا کنید. سپس به آرامی وزنه را برای ۳ تا ۵ ثانیه پایین ببرید. سعی کنید سه یا چهار تکرار منفی اجرا کنید. وقتی از تکنیک تکرارهای منفی استفاده می کنید، از همان ابتدا وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید با آن ۵ یا ۶ تکرار کامل اجرا کنید و پس از آن ۵ یا ۶ تکرار منفی هم اجرا کنید که هر یک ۳ تا ۵ ثانیه به طول بیانجامد. وقتی اجرای ۵ تکرار هم برایتان ساده شد، به تدریج بر مقدار وزنه کاربردی بیافزایید.
تکنیک توقف کوتاه:
پس از رسیدن به ناتوانی در یک حرکت، وزنه را سر جایش بگذارید و ۱۰ الی ۱۵ ثانیه استراحت کنید. سپس به ادامه ست بازگردید و هر چند تکرار دیگر که می توانید تا رسیدن مجدد تا ناتوانی اجرا کنید.