بررسی اهمیت تغذیه در حول و حوش زمان تمرین

تغذیه بهتر= کارایی بیشتر
بررسی اهمیت تغذیه در حول و حوش زمان تمرین
دانش تغذیه مثل تمام علوم دیگر بطور مرتب در حال پیشرفت است، تغذیه در بدنسازی هم از این مسئله مستثنی نیست. در سال های نه چندان دور، قبل از اینکه بدنسازی تا این حد رواج یابد و مورد استقبال همگان واقع شود، دانش کمی در این رشته ورزشی بکار رفته می شد و عملکرد اغلب بدنسازان بر تجربیات آنها تکیه داشتند. با گذشت زمان، بتدریج بدنسازان بیشتر و بیشتر به اهمیت تغذیه پی بردند، و شروع کردند به مصرف پروتئین و گربوهیدرات های مناسب برای پشتیبانی از رشد عضلات خود.

سرانجام بدنسازان به این نتیجه رسیدند که هر چه اطلاعات علمی خود را در زمینه های مختلف مرتبط با بدنسازی از جمله تغذیه افزایش دهند، دستیابی به رشد عضلانی بیشتر در زمان کمتری میسر خواهد شد. برای مثال روزگاری ، بسیاری از بدنسازان بر این تصور بودند که باید با شکم خالی تمرین کرد و تنها پس از اتمام تمرین یک وعده غذایی مصرف کرد، حتی بسیاری از مربیان به افراد تحت نظرشان که قصد چربی سوزی داشتند، توصیه می کردند که تا دو ساعت پس از تمرین نباید چیزی بخورند. ولی خوشبختانه حالا تمامی این اشتباهات به تاریخ پیوسته و تحقیقات علمی نشان داده که نه تنها تغذیه قبل و پس از تمرین برای رشد عضلانی ضروری است، بلکه تغذیه در طول تمرین هم می تواند نقش مهمی در پیشرفت افراد داشته باشد.

 اموزش بدن سازی

بقیه در ادامه مطلب

اگر می خواهید به رشد عضلانی چشمگیری دست یابید، از نکاتی که در ادامه برایتان شرح داده ایم استفاده کنید، که براساس آخرین تحقیقات علمی تهیه شده اند:
سه ساعت پیش از تمرین :
اگر قصد دارید در طول تمرین بیشترین کارایی ممکن را داشته باشید، باید کار خود را از دو تا سه ساعت پیش از تمرین آغاز کنید. به این معنی که باید بدن را با آمینواسیدها و کربوهیدرات های مورد نیازش تغذیه کنید. برای تامین سوخت مورد نیاز برای جلسه تمرین، و برای ریکاوری و بازسازی پس از آن. در این زمان، از یک وعده غذایی کامل استفاده کنید که به نسبت های ۱ به ۲، پروتین و کربوهیدرات در اختیار بدن قرار دهد، شامل حدود ۴۰ گرم پروتئین و ۸۰ گرم کربوهیدرات. این وعده باید بسته به کل کالری مورد نیازتان حدود ۶۰۰ کالری یا بیشتر در اختیار شما بگذارد.
بهترین منابع پروتئین که می توانید برای این وعده انتخاب کنید عبارتند از : گوشت گوساله کم یا بدون چربی، مرغ، ماهی و تخم مرغ و … است. این غذاها سرعت هضم نسبتا کمی دارندکه جریان آرام و یکنواختی از آمینواسیدها را در اختیار شما می گذارند و در نتیجه می توانید اطمینان یابید که در طول تمرین هم این آمینواسیدها در خدمت عضلاتتان خواهد بود. این مانع تجزیه پروتئین عضلات در طول تمرین برای تامین سوخت مورد نیاز بدن می شود.
برای کربوهیدرات ها، سراغ کربوهیدرات های پیچیده کند هضم بروید، از جمله برنج قهوه ای ، جودوسر، سیب زمینی شیرین. این نوع کربوهیدراتها هضم و جذب کندی دارند که در نتیجه در طول تمرین، سطوح قند خون را در سطح نسبتا ثابتی حفظ می کند. این مسئله باعث افزایش سطح انرژی شما می شود. همچنین به حفظ پروتئین عضلات از خطر تجزیه شدن در طول تمرین کمک می کند.
۱۵ دقیقه پیش از تمرین :
۱۵ دقیقه پیش از اینکه به باشگاه بروید، باید نیمی از وعده تمرین خود را میل کنید. این زمانی است که بدن شما به منبع سریعی از پروتئین و کربوهیدرات ها نیاز دارد. نسبت پروتین به کربوهیدرات ها باید مشابه به وعده قبلی باشد یعنی حدود یک به دو، و مجموع مقدار دریافت شده هم باید در همان حدود باشد. اما چه تفاوت هایی باید با وعده قبلی وجود داشته باشد؟
برای پروتئین بایداز انواع تند هضم استفاده کنید از این رو پروتئین وی ترجیحا از انواع ایزوله و یا هیدرولیزه مناسب تر است برای انکه به سرعت آمینواسیدها را در طول تمرین به عضلات شما منتقل کند. این مسئله باعث حفظت باز هم بیشتر از عضلات شما در برابر خطر تجزیه شدن می شود و کمک خواهد کرد به شروع پروسه عضله سازی به محض اتمام تمرین. همچنین به حدود ۴۰ تا ۸۰ گرم کربوهیدرات که شامل ترکیبی از انواع تند و کند هضم باشد نیاز دارید، برای اینکه انرژی سریع و بادوامی را دراختیارتان قرار دهد، استفاده از پودرهای کربوهیدرات به همراه مقدری فیبر به این منظور مناسب است. اما در این وعده از مصرف هر نوع چربی خودداری کنید، چرا که باعث کاهش سرعت جذب پروتئین و کربوهیدرات می شود. نیمی از این نوشیدنی را در این زمان میل کنید و نیم دیگر را با خود به باشگاه ببرید. عکس العمل بدن خود را نسبت به مقدار کالری دریافت شده ارزیابی کنید، اگر احساس سنگینی یا خواب آلودگی به شما دست داد، مقدار مصرف شده پیش از تمرین را کاهش دهید.
در طول تمرین :
در این لحظه آماده اید که تمرین سنگینی را شروع کنید.در بین ست ها، جرعه جرعه مقدار باقیمانده پروتئین و کربوهیدرات خود را بنوشید، البته چه بهتر که با حدود ۵۰۰ سی سی تا نیم لیتر آب، آن را رقیق کنید. این نوشیدنی رقیق شده، جریان آرام و یکنواختی از آمینو اسیدها و گلوکز را در اختیار عضلات شما قرار خواهد داد، همچنین مقدار آب کافی برایتان تامین می کند که برای جایگزینی آب از دست رفته در نتیجه تعریق در طول تمرین بسیار اهمیت دارد.
بلافاصله پس از تمرین :
پس از تمرین، باید سعی کنید ترکیبی شامل ۴۰ تا ۵۰ گرم پروتئین و حدود ۴۰ تا ۱۰۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید. از نظر زمانبندی، هر چه پس از تمرین وعده خود را زودتر میل کنید، بهتر است. در واقع هدف این است که در کمترین زمان ممکن مواد مورد نیاز عضلات را به آنه برسانیم، به این معنی که بازهم مصرف پروتئین تند هضم مثل پروتئین وی ترجیح دارد. برای کربوهیدرات هم، مصرف پودرهای گلوکز بهترین انتخاب ها است. این ترکیب به ترشح و افزایش سریع سطوح انسولین، هورمون آنابولیک که انتقال گلوکز و آمینواسیدها جهت ترمیم و ساختن عضلات را افزایش می دهد کمک می کند. اگر از کراتین استفاده می کنید هم میتوانید با یک تیر دو نشان بزنید، و با مخلوط کردن کراتین خود با این نوشیدنی مقدار جذب آنرا هم افزایش دهید. چراکه چنین ترکیبی انتقال و هدایت کراتین به سمت عضلات را هم تقویت می کند.
اگر از وعده قبل و میان تمرین که ذکر کردیم هم استفاده کنید، با اتمام تمرین بدن شما پروسه رشد و ریکاوری خود را آغاز کرده است. در این صورت می توانید کمی با رفقای باشگاه خود در باشگاه گفتگو کنید و تا یک ساعت پس از تمرین فرصت دارید نوشیدنی ذکر شده را میل کنید.
اما اگر نوشیدنی ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات در زمان پیش از تمرین یا در طول آن، باعث ناراحتی سیستم گوارش شما می شود یا به هر دلیل نتوانید این نوشیدنی را مصرف کنید، در این صورت به محض اتمام تمرین وعده غذایی مذکور را میل کنید. در واقع حتی نباید تا رسیدن به خانه صبر کنید، و در همان باشگاه پس از اتمام تمرین آنرا میل کنید.
وعده دوم پس از تمرین :
در حالت ایده ال، باید یک ساعت پس از نوشیدنی پروتئین و کربوهیدرات پس از تمرین، یک وعده غذایی میل کنید. تحقیقات نشان داده که این وعده دوم پس از تمرین، حدود یک ساعت پس از وعده اول تولید پروتئین در بافت عضلات را تقویت می کند. در این وعده بهتر است مصرف کربوهیدرات را کمی کاهش دهید و به نسبت برابر پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید. در واقع دیگر نیازی به آن مقدار کربوهیدرات ندارید، چون در وعده اول پس از تمرین مقدار کربوهیدرات مصرف شده بخش عمده ای از نیاز شما را برآورده کرده است.
در این وعده بهتر است از غذای کامل استفاده کنید. این زمان ایده الی است برای اینکه از غذایی ارزشمند بهره بگیرید. یک تکه بزرگ گوشت گوساله بدون چربی، به همراه سبزیجات پخته و منابع کربوهیدرات مرکب از جمله برنج قهوه ای یا سیب زمینی شیرین یا کاسه ای عدسی یا لوبیا انتخاب ایده الی است.
جمع بندی تغذیه تمرین :
با توجه به تمام پارامترهایی که در بالا اشاره شد، می توان دید که به حداکثر رساندن رشد عضلانی با کیفیت نیاز به پایبندی به برنامه منظم و دقیقی دارد. ما اینجاییم تا به شما تمام جزئیات ارزشمند را ارائه کنیم، چه در زمینه تمرین و چه در زمینه تغذیه ، ولی به کاربستن این اطلاعات و پایبندی بر عهده شماست. البته باید بدانید که تغذیه در بدنسازی یک پروسه ۲۴ ساعته است. پروسه ای که هرگز پایانی ندارد، هر وعده و نیم وعده ای که می خورید آثار فوری و تاخیری در پی دارد که از وعده های قبلی تاثیر می گیرد و بر وعده ای بعدی سایه می افکند. شما باید برنامه مرتب و مداومی داشته باشد. برای اطمینان یافتن از اینکه به تمام پتانسیل خود برای عضله سازی دست یابید. بنابراین نه تنها از وعده غذایی غافل نشوید، بلکه همزمان ارزیابی کنید که آیا وعده شما در جهت اهدافتان طراحی شده است. همانطور که هر تکرار شما در تمرین در پیشرفت شما اهمیت دارد، هیچ چیز هم بیش از پایبندی کامل به یک رژیم غذایی مناسب در به حداکثر رساندن رشد عضلات موثر نخواهد بود.
در جدول زیر، خلاصه ای از بهترین استراتژی تغذیه زمان تمرین برای به حداکثر رساندن رشد عضلانی ذکر شده است: تنظیمات لازم را انجام دهید:
زمان مصرف ماده غذایی پیشنهادی مقدار مناسب مصرف
دو تا سه ساعت پیش از تمرین پروتئین از منابع حیوانی ۴۰ گرم
کربوهیدرات کند هضم ۸۰ گرم
۱۵دقیقه قبل از تمرین و در طول تمرین پروتین وی ۲۰ تا ۴۰ گرم
کربوهیدراتی شامل ترکیبی از گلوکز و کربوهیدراتی کند هضم ۴۰ تا ۸۰ گرم
بلافاصله پس از تمرین پروتیئین وی ۴۰ تا ۵۰ گرم
تا یک ساعت پس از تمرین پودر گلوکز ۴۰ تا ۱۰۰ گرم
یک ساعت پس از وعده قبلی پروتئین از منابع حیوانی ۴۰ گرم
کربوهیدرات کند هضم از منابع غذایی ۴۰ گرم

حالا که می دانید در پی چه مقدار نسبت هایی از درشت مغذی ها در وعده های حول وحوش تمرین باشید، شاید متوجه شده باشید که پیدا کردن ترکیبی ایده ال که دقیقا این مقادیر را در اختیارتان بگذارد، چندان هم ساده نیست. اگر به برچسب مکمل های کربوهیدرات و پروتئین دقت کنید، شاید کمتر محصولی را پیدا کنید که دقیقا این مقادیر را در اختیارتان بگذارد، در این صورت بهترین راه این است که یک مکمل پروتئین خالص و یک مکمل کربوهیدرات خالص به تنهایی خریداری کنید تا بتوانید در هر یک از وعده های مذکور ترکیب مورد نظر و قیق را برای خود آماده کنید.

پروتئین :
کم هزینه ترین راه برایتان این است که یک بسیته مکمل وی خالص تهیه کنید، محصولی که کمترین مقدار کربوهیدرات و چربی را داشته باشد، که به طور معمول در هر وعده تنها شامل حدود ۲-۳ گرم کربوهیدرات و ۱-۳ گرم چربی هم است. با چنین محصولی می توانید هر ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات که مد نظرتان باشد تهیه کنید. (نیازی نیست که از پروتئین های ایزوله که کربوهیدرات و چربی شان صفر است استفاده کنید به دلیل اینکه اغلب قیمت بالایی دارند ولی چنانچه از وضعیت مالی خوبی برخوردارید عالی ترین از نوع خود به شمار میروند).
کربوهیدرات :
برای تهیه نوشیدنی های پروتئینی که ذکر کردیم، نیاز دارید به تهیه یک بسته مکمل کربوهیدرات که از گلوکز یا مالتودکسترین تشکیل شده باشد. بهتر است از انواع صد در صد خالص استفاده کنید و سعی کنید مکمل انتخابی شما فروکتوز چندانی نداشته باشد. فروکتوز جزو قندهای ساده است ولی سرعت هضم و جذب نسبتا پایینی دارد و در صورت مصرف به مقدار زیاد، احتمال ذخیره سازی آن به شکل چربی افزایش می یابد.
در صورتیکه در حال حاضر از پودرهای ترکیبی پروتئین و کربوهیدرات استفاده می کنید ولی نسبت پروتئین و کربوهیدرات آن با نسبت های مورد نظر تفاوت دارد، می توانید در هر وعده به مقدار کافی پروتئین یا کربوهیدرات به آن بیافزاید تا به نسبت های ذکر شده دست یابید.
اگر از پودرهای MRP استفاده می کنید، اغلب حاوی نسبت ۲ به ۱ پروتئین نسیت به کربوهیدرات هستند، در این صورت اگر پودر کربوهیدرات در اختیار ندارید، می توانید بعنوان جایگزین از عسل استفاده کنید که آنهم سرعت هضم و جذب بالایی دارد، هر قاشق عسل حدود ۱۷ گرم کربوهیدرات در اختیار شما می گذارد که شامل نسبت برابری از گلوکز و فروکتوز است. البته همانطور که گفتیم فروکتوز قند ایده الی برای بدنسازان نیست ولی در این مقدار مشکلی برایتان ایجاد نمی کند.
کربوهیدرات ها چه اهمیتی دارند؟
هیچ شکی وجود ندارد که پروتئین نقش اصلی در رشد عضلانی بر عهده دارد. با این حال نمی توان نقش کربوهیدرات ها را هم نادیده گرفت، کربوهیدرات ها را می توان به خودی خود یک ماده آنابولیک بشمار آورد. به همین دلیل است که در زمان پیش از تمرین، طول تمرین و پس از آن ارزش زیادی دارد. قبل و در طول تمرین، سوخت لاز را به سرعت در اختیار عضلات قرار می دهند برای اینکه در باشگاه بدنسازی با بیشترین انرژی تمرین کنید، و عضلات را هم از خطر تجزیه شدن برای تامین انرژِی بدن در امان نگه می دارند، ضمنا در طول تمرین و پس از آن از ترشح کورتیزول ممانعت می کنند، این هورمون کاتابولیک در جهت تجزیه عضلات عمل می کند و در آثار آنابولیک تستسترون هم ایجاد اخلال می کند.
بلافاصله پس از تمرین، کربوهیدراتی که مصرف کرده اید کمک میکند به اشباع شدن سلول های عضلات با گلیکوژن و آب . گلیکوژن ذخیره ای از گلوکز است در عضلات شما برای تامین انرژی در جلسه بعدی تمرین و حفظ حجم رشد عضلانی می انجامد. و البته، باعث افزایش سریع سطوح هورمون آنابولیک انسولین هم می شود. بنابراین وقتی در پی یک نوشیدنی پروتئین مناسب هستید، از کربوهیدرات ها غافل نشوید.
تنظیمات شخصی :
اگر جزئیاتی را که در این مقاله توصیه شده اجرا کنید، مقدار قابل توجهی بر درشت مغذی های مصرفی تان افزوده خواهد شد. رنج پروتئین مصرفی در همین چند وعده بین ۱۰۰ تا ۱۷۰ گرم است، و مقدار کربوهیدرات بین ۱۴۰ تا ۳۰۰ گرم. این می تواند حدود ۲۰۰۰ کالری بر رژیم شما بیافزاید تنها در عرض شش تا هفت ساعت. بنابراین چطور باید متناسب با بدن و اهدافتان مقادیر دقیق را تعیین کنید؟ این بستگی کامل به بدن شما دارد. اگر وزن پایینی دارید (کمتر از ۸۰ کیلوگرم) یا در تلاش برای چربی سوزی هستید، به ارقام پایینی محمدودهای پیشنهادی پایبند بمانید. اگر بیشتر از ۸۰ کیلوگرم وزن دارید و یا در تلاش برای افزایش حجم هستید، به ارقام بالایی محدودهای پیشنهادی پایبند باشید.