همه بدنسازان تازه کار و نیز بدنسازان پیشرفته به خوبی می دانند که این ورزش با خرافه هایی عجین شده که باید از آن حذر کرد. در زیر به چند مورد از این نکات کاذب اشاره می شود که امید است مورد توجه بدنسازان عزیز قرار بگیرد.
۱- هرچه قدر بیشتر تمرین کنید بیشتر رشد خواهید کرد.
نه نه نه ، یکی از بزرگترین اشتباهات در بدنسازی به شمار می آید. ۹۵ درصد از بدنسازان حرفه ای به شما خواهند گفت که بزرگترین اشتباه در بدنسازی حتس با مصرف استروئید هم تمرین بیش از حد می باشد. حال ببینید که این وضعیت برای یک بدنساز طبیعی چقدر سریع تر حادث می شود. وقتی عضلات را بسورت مکرر تحت فشار قرار می دهید.، قدرت بازیابی و رشد را از آنها سلب میکنید.
انجام تمرین بصورت ۶ روز در هفته و با رعایت شدت تمرین تنها ثمری که برای فرد به ارمغان خواهد آورد چیزی جز ابتلا به عارضه تمرین بیش از حد نخواهند بود. اگر یک عضله را با شدت کافی در یک جلسه تمرینی تحت فشار قرار دهید. بصورت فیزیولوژیکی برای ربکاوری و دوباره سازی به ۵ تا ۱۰ روز نیاز دارد.
اگر بخواهیم موضوع را یک گام فراتر هم برویم می توان از اجرای تمرینات برای عضلات مختلف نیز بدین شکل یاد کرد یعنی با اجرای یک جلسه تمرین سنگین برای عضلات چهارسر ران، اگر فرد بیاید و روز بعد هم یک جلسه تمرین قدرتی دیگر را برای عضلات سینه و یا پشت انجام دهد باعث می شود که رشد عضلانی به تاخیر بیافتد.
بعد از اجرای یک جلسه تمرین سنگین پا، کل بدن بسیج می شود تا ریکاوری و دوباره سازی بافت های صدمه دیده را انجام دهد. حال اگر روز بعد بیائیم و دوباره بدن را تحت فشار سنگین قرار دهیم، راهی جز قرار گرفتن در وضعیت کتابولیک (تجزیه سلول های عضلانی) را پیش رو نخواهیم داشت. تنها با کمک داروهای استروئیدی است که فرد می تواند بدین شکل هم بر حجم خود بیفزاید که این خود آغاز یک ماجرای دیگر است و نویسنده هیچ گاه با عوارض بیشماری که می توانند استروئیدها بربدن و حالت روحی و روانی افراد داشته باشد سعی در ترویج مصرف آن نداشته و خوانندگان آگاه خود از عواقب یک چنین روش تمرینی خوب آگاه هستند.
۲- برای رسیدن به یک حجم فوق العاده حتما می بایست از یک رژیم فوق کالری پیروی کنید.
خب! این درست است. با دریافت یک رژیم غذایی پر کالری می توان به یک حجم فوق العاده دست یافت. ولی این فرم از حجم کجا و آن فرم مورد نظر بدنسازی کجا. با خوردن بدین شکل فرد مثل یک توپ بنظر خواهد رسید. بهرحال تنها آنهایی که دارای متابولیسم فوق العاده هستند می توانند با دریافت کالری روزانه بسیار زیاد هم بر وزن خالص خود بیفزایید و اکثر افراد در یک چنین شرایطی تنها بر توده چربی بدن خواهند افزود.
در تحقیقات جدید مشخص شده ۶۵ درصد از وزن اضافه شده در فرد از طریق افزایش بافت های چربی می باشد و ۱۵ درصد دیگر را هم مایع بین سلولی تشکیل می دهد و تنها ۱۵ درصد باقی مانده از عضله تشکیل می شود. بنابراین سعی کنید از رژیم های پرکالری پیروی نکنید مگر اینکه از ژنتیک و سرعت متابولیسم فوق العاده ای برخوردار باشید.
۳- اگر رژیم غذایی کم چربی را دنبال کنید هر چه قدر که بر وزنتان اضافه شود به صورت چربی نخواهد بود.
اگر به هر ترتیبی بیشتر از نیاز به بدن کالری برسد راهی جز ذخیره شدن به صورت چربی نخواهد داشت. البته این صحت دارد که خوردن غذای پر چربی خیلی سریع باعث افزایش توده چربی در بدن می شود. یک دلیل واضح آن را می توان وجود ۹ کالری در یک گرم چربی دانست در صورتی که در کربوهیدرات و پروتین این رقم به مراتب خیلی کمتر(هر گرم پروتئین و کربوهیدرات ۴ کالری) می باشد. همچنین چربی برای متابولیزه شدن از یک روند متفاوت تبعیت می کند.
یعنی اینکه مقدار انرژی که بدن برای هضم چربی در قیاس با همان مقدار کربوهیدرات صرف می کند، بسیار کمتر است و چربی برای متابولیزه شدن در بدن به مراتب به انرژِی کمتری نیاز دارد.(همانطور که می دانید سیستم گوارش برای هضم غذا نیازمند کالری می باشد تا بتواند کار خود را انجام دهد و تمام واکنش های ماهیچه ای و شیمیایی بوسیله وجود کالری و انرژی است که صورت می گیرد.) بدین ترتیب می بینید که چربی در عین حال که کالری بیشتری دارد نیازمند صرف انرژی کمتری هم برای هضم است.
به هر حال در صورت بر هم زدن بالانس انرژی بدن یعنی دریافت انرژِ بیشتر از نیاز به هر ترتیب، بدن راهی جز ذخیره آن به صورت چربی نخواهد داشت، خواه این کالری از طریق میوه، کربوهیدرات و پروتئین و… باشد.
۴- هرچقدر تمرینات بیشتر به طول انجامد، بهتراست.
اصلا لزومی ندارد که ۲۰ تا ۳۰ ست حرکت را برای یک عضله انجام داد حتی با وجودی که خیلی از متخصصان ۱۰ ست را لازم دانسته اند. تحقیقات نشان داده است، که حتی با اجرای یک ست هم می توان عضلات را به حداکثر خستگی رساند. خستگی مطلق عضلانی به حالتی گفته می شود که عضلات هم در قسمت منفی و هم قسمت مثبت به خستگی نهایی عضله برسند و بعد از آن است که پاره گی بافت های میکروسکوپی عضلات ایجاد می شود. و در پی آن نیز هایپرتروفی عضله بوجود می آید.
۵- برای قوی تر شدن لزومی ندارد که حتما حجیم و بزرگ شد.
بدلیل وجود علل متفاوت حتی آنهایی که از لحاظ حجم عضله با هم مساوی هستند از لحاظ قدرت می توانند تفاوت بسیار زیادی با یکدیگر داشته باشند. احتمال دارد این موضوع به نسبت فیبرهای عضلانی سرعتی به فیبرهای عضلانی استقامتی و یا بازدهی بالای سیستم عصبی و طول عضله و گشتاور حاصله ربط داشته باشد. بهرحال برای حجیم تر شدن و بزرگتر شدن می بایست به مرور زمان وزنه سنگین تری را بلند کرد. برای افزایش قدرت عضلانی ورزشکاران طبیعی نیاز است که فشار وارده بر عضله در حد بالایی قرار داشته باشد، در صورتی که فشار وارده بر عضله کم باشد هیچ گونه رشد و افزایش قدرت عضلانی پدیدار نخواهد شد.
۶- برنامه ای که برای بدنساز حرفه ای کارآمد است برای تمامی بدنسازان نیز کاآمد خواهد بود.
این یک موضوعی است که بارها در باشگاه دیده اید که فرد در حال تمرین در باشگاه و می بیند که یک بدنساز حجیم و هیکلی می آید و شروع می کند به تمرین بعد همین فرد می رود پیش این بدنساز و شروع می کند از او پرسیدن در خصوص اینکه برنامه تمرینی اش چطور است و غافل از اینکه نمی داند این بدنساز پشت صحنه چقدر دارو مصرف کرده یا اینکه شیوه تغذیه ای او چطور بود یا اینکه در کنار تمرینش چه مقدار از مکمل ها بهره گرفته است. بهترین بدنساز در باشگاه علی رغم اینکه فیزیک بدنی در خور چشم ندارد می تواند یک فرد معمولی باشد ولی همین بدنساز در طول سالها تمرین توانسته است به بهترین فرم بدنی خود دست یابد. و مثلا از ابتدای شروع تا به حال توانسته ۲۰ کیلوگرم به وزن خود بیافزاید وزنی که هم چگالی و هم ماندگاری بسیار بالاتری نسبت به وزن فرد با بدن پفکی و حجیم دارد. همین بدنساز طبیعی با دانشی که در این چند سال نسبت به بدنسازی کسب کرده است می داند که چه میزان تمرین کند در صورتی که آن بدنساز حرفه ای ساعت ها به تمرین می پردازد و به لطف مواد نیروزا می تواند قدرت ریکاوری و بازسازی عضلات را افزایش دهد. چیزی که بدن انسان بصورت طبیعی به هیچ عنوان قادر نیست به این سرعت آن را انجام دهد.
۷- در شرایطی که میزان کالری دریافتی کمتر از میزان کالری ثابت بدن باشد نمی توان به رشد عضلانی دست یافت.
البته در این شرایط شاید موضوع اندکی سخت تر باشد و به دانش و انسجام بیشتری نیاز باشد ولی رشد عضلانی شدنی است. توانایی بدن در تغییر نسبت ماهیچه و چربی بصورت کارکرد توام سیستم عصبی و غدد هورمونی انجام می شود.
برای مثال دانشمندان با استفاده از داروهای Beta agonist توانسته اند بدون اضافه کردن مقدار کالری دریافتی روزانه ۳۰ درصد بر حجم ماهیچه گاوها در عین حال کاهش بافت چربی آزمایش کنند.
البته دارو تنها راه رسیدن به چنین وضعیتی نمی باشد، بهرحال شکی در وجود یکسری ارتباط لازم در بدن برای ایجاد یک چنین حالتی نیست. هنگامی که مواد غذایی مشخص با یک برنامه تمرینی کاملا حساب شده در کنار هم قرار بگیرند می توان نسبت عضله به چربی را تغییر داد.
۸- اگر هر عضله را هفته ای یکبار تمرین دهید، هیچ رشدی حاصل نخواهد شد.
اگر تمرین می کنید پس آنرا با شدت انجام دهید بعد از آن ۵ تا ۱۰ روز زمان لازم است تا بافتهای (عضله ای که در اون جلسه مورد فشار قرار دادید) عضله ریکاوری و بازسازی شوند. در عین حال شما اگر بتوانید در همان یک جلسه شدت ، سنگینی و فشار را برعضله بیاورید ۵-۱۰ روز بعد میتوانید دوباره تحت فشار آنرا قرار دهید ولی چنانچه از تمرین معمول تر و کم فشارتر در برنامه خود برخوردارید یا اینکه نتوانسته اید در آن هفته سایر قسمت های همان عضله را تحت فشار معمول قرار دهید میتوانید ۲ بار هم در هفته آن را تحت فشار قرار دهید.
۹- با برنامه ۳ روز در هفته نمی شود بر وزن افزود.
اگر برنامه تمرینی تان طوری باشد که کل بدن را با حداکثر فشار تمرین دهید، مطمئن باشد که پیشرفت خواهید کرد. البته می بایست توجه کاملی بر روی رژیم غذایی و تمرین مبذول دارید و اصلا به حرف آنهایی که می گویند برنامه ۳ روز در هفته فقط برای تفریح خوب است توجه نکنید. این را در نظر داشته باشید که کیفیت مهم است نه کمیت.
۱۰- بین ست ها می بایست ۴۵ ثانیه استراحت کرد.
این زمان استراحت برای آن دسته از افراد که می خواهند بازدهی و عملکرد سیستم تنفسی را ارتقا دهند و یا آنهایی که قصد چربی سوزی دارند کارآمد می باشد. ولی برای ساختن عضله می بایست بین ست ها استراحت کافی کرد.
برای اینکه عضله بصورت کامل بازیافت شود می بایست اسید لاکتیک ایجاد شده از میان بافت های عضلانی خالی باشد. و برای اینکه عضلات رشد کنند نیاز است تا سنگین وزنه را بلند کرد. حال اگر اسید لاکتیک به صورت کامل از بافت ها خارج شده باشد، قدرت عضلات به نحو چشمگیری کاهش می یابد. و بدین ترتیب نمی توان حداکثر فشار را به عضلات وارد ساخت. برای عضله سازی و افزایش حجم می بایست با وزنه های سنگین تمرین کرد و حداقل استراحت نیز در این قبیل برنامه ها ۱:۳۰ تا ۲ دقیقه می باشد.
۱۱- برای اینکه بشود به حجم خوبی دست یافت حتما می بایست از دستگاه استفاده کرد.
دستگاه ها با طراحی های پیچیده ساخته شده اند تا حداکثر فشار را وارد سازند هنوز هم از لحاظ تاثیر نمی توانند با همان دمبل و هالتر قدیمی برابری کنند. انجام حرکات ساده چند مفصلی با هالتر و دمبل مثل اسکوات ، پرس سینه، پرس سرشانه، ددلیفت و … هنوز هم موثرترین راه تمرینات مقاومتی به شمار می آیند. تحقیقات نشان داده که اکثر دستگاه ها در قسمت مثبت حرکت ضعف دارند و به همین خاطر تحریک عضلات در این قسمت حرکت در دستگاه پایین می باشد.
۱۲- تمرینات با وزنه باعث حجیم تر شدن و تمرینات ایروبیک باعث کات شدن می شود.
تغییر رژیم غذایی و کالری دریافتی دلیل اصلی برای رسیدن به تفکیک و کات عضلانی می باشد. اگر کالری مصرفی روزانه بیشتر از کالری دریافتی روزانه باشد کاهش وزن ایجاد می شود.
تمرینات ایروبیک بصورت کلی برای افزایش بازدهی دستگاه تنفسی می باشد، حال اگر زمان تمرینات ایروبیک به اندازه کافی باشد در بلند مدت منجر به چربی سوزی خواهد شد. با این حال بدن ساز می تواند بهتر از تمرینات ایروبیک اینکار را انجام دهد. مطالعات نشان داده است که اگر تمرینات در سطح متوسط و برای مدت بیش از ۲۰ دقیقه انجام گیرد منجر به چربی سوزی خواهد شد. زیرا حداقل در طول ۲۰ دقیقه تمرین پیوسته ذخیره گلیکوژن موجود در عضلات و کبد به اتمام می رسد و از آن پس بدن می بایست از ذخایر چربی برای تولید انرژی بهره گیرد.
به همین دلیل در بلند مدت تمرینات بدنسازی از بازدهی بیشتری در قیاس با تمرینات ایروبیک برخوردار است.
۱۳- با انجام حرکات تک مفصلی می توان به عضلات فرم مخصوص داد.
ما حتی قدرت این را ندارم که بتوانیم رضد عضلات را به یک قسمت محدود کنیم حتی قهرمانانی همچون لاری اسکات هم که از لحاظ پیک عضله جلو بازو زبان زد است، زیرا آنرا مدیون اجرای حرکت جلوبازو لاری نیست بلکه فرم اصلی عضلات هر فرد به ژنتیک او وابسته است.
وقتی یک عضله ای را تمرین میدهید حال می تواند هر عضله ای باشد از قاعده یا هیچ یا همه ، تبعیت می کنید، بدین ترتیب تمام فیبرهای عضلانی عضلات درگیر بصورت پیوسته در بلند کردن وزنه نقش دارند. این درست است که در بعضی از نقاط در دامنه حرکتی فشار بیشتری روی یک قسمت متمرکز می شود ولی به هیچ عنوان بدین معنی نیست که آن قسمت به رشد عضلانی بیشتری دست می یابد. اگر اینطور بود افراد می توانستند به عضلات فرم های گوناگون بدهند ولی همانطور که قبلا ذکر شد عضلات در یک روند موزون و وابسته به هم که از ژنتیک فردی تبعیت می کنند رشد می کنند.
به عنوان یک مثال بارز و مشهود، به عکس های اکثر قهرمانان حرفه ای نگاه بیندازید ، هنگامی که یک بدنساز آماتور و تازه کار بوده اند هم عضلاتشان وجود داشت ولی حالا که به سطح حرفه ای رسیدند همان عضلات بصورت متناسب حجیم شده اند و هیچ عضله ای بصورت مجزا از دیگر عضلات رشد نکرده است.
۱۴- اگر عضلات را خوب پمپ، یعنی عضلات را خوب تمرین کرده اید و یا هنگامی که احساس سوزش در عضلات کردید یعنی زمینه رشد عضلات را فراهم کرده اید.
پمپ عضلانی همانطور که از اسمش پیداست چیزی جز پمپ شدن خون به مقدار زیاد به داخل عضله نیست و به راحتی می توان با اجرای چند تکرار به این وضعیت دست یافت. سوزش عضلانی نیز بر اثر تجمع اسید لاکتیک در بافت عضلانی ایجاد می شود ، با پدال زدن دوچرخ هم می توان یک احساس سوزشی را تجربه کرد.
بهرحال هیچکدام از اینها لزوما به معنای رشد عضلانی محسوب نمی شود. برای اینکه هایپرتروفی در عضلات ظاهر شود می بایست عضلات را تحت فشار شدید قرار داد و بهترین راه برای رسیدن به یک چنین حالتی استفاده از وزنه های سنگین میباشد. البه نباید آن قدر سنگین باشد که فرم صحیح و اصولی اجرای حرکات برهم بخورد زیرا باعث آسیب دیدگی خواهد شد.
۱۵- اگر در روز چند صد تا شکم بروید به دور کمر باریک و عضلات شش تکه شکم دست می یابید.
توجه داشته باشید ورزش بدن سازی یک فعالیت بی هوازی است در نتیجه هنگام انجام درازنشست تقریبا چربی ها نقشی در تولید انرژی ندارن و در کل درازنشست یک ورزش برای تقویت ماهیچه های شکم است و نه ورزشی برای چربی سوزی و لاغر شدن و تا بحال هیچ مرکز علمی در دنیا چربی سوز بودن درازنشست را تایید نکرده است.
اگر شما نمیتوانید عضلات شکم خود را ببینید این موضوع به هیچ وجه به میزان عضله سازی ناحیه شکم شما مربوط نمی‌باشد.بلکه دلیل آن وجود بیش از حد چربی بدن شما میباشد که روی شکم را پوشانده است.در بسیاری از افراد به خصوص مردان ناحیه زیر شکم اولین مکانی است که چربی در آنجا ذخیره میشود. برخی ها نیز پا را ازاین فراتر میگذارند و در ۷ روز هفته همه روزه عضلات شکمی را بشدت مورد فشار قرار می دهند که این کار بسیار نادرست و غیر اصولی می باشد.
دلیلی که باعث می شود شکم بسیار کامل به نظر برسد انجام تکرارهای بی پایان حرکات شکم نمی‌باشد بلکه دلیل آن تک رقمی بودن درصد چربی بدن و یک برنامه کامل تغذیه جهت چربی سوزی میباشد. همچنین برنامه هایی که جهت تمرینات شکم بکار برده میشود بایستی هر ماه تغییراتی در اجرای آن و سایر حرکات جایگزین بجای حرکات قبلی شوند، و یا شدت انجام و مدت آن و نوع اجرای آن تغییر یابد تا بدن نسبت به تمرینات معمول عادت نکند ، انجام ستهای ۳-۴ با تکرارهای در رنج ۲۰-۳۰ بسیار کارآمد تر از انجام ستهایی با تکرارهای بسیار بالای ۵۰ تا ۱۰۰ می باشد.