میوه ها و سبزیجات سرشار از پروتئین
۹ مورد از میوه ها و سبزیجات که سرشار از پروتئین هستند
ما چه در دوره کات، حجم یا نگهداری باشیم شمارش میزان درشت مغذی‌ها همیشه یک عادت برایمان باقی خواهد ماند.
افزایش یا کاهش میزان کالری، چربی ها، کربوهیدرات‌ها و میزان مصرف پروتئین برای ایجاد تغییرات در بدن و رسیدن به نتایج مطلوب ضروری می‌باشد.یکی از درشت مغذی‌هایی که بسیار در مورد آن بحث میشود و برای افزایش قدرت و عضله سازی از بقیه موارد مهم تر است پروتئین می‌باشد و برای این موضوع دلایل خوبی نیز وجود دارد.
پروتئین باعث افزایش رشد و ترمیم و بازسازی ماهیچه‌ها پس از یک تمرین پر فشار و استرس زا میشود.مصرف مقادیر کافی پروتئین باعث میشود که فرایند سنتز پروتئین در بدن بهبود یابد که همین امر خود باعث عضله سازی و افزایش قدرت سریعتر خواهد شد.
میوه ها و سبزیجات سرشار از پروتئین
بقیه در ادامه مطلب
اولین مواد غذایی که برای تامین پروتئین مورد نیازمان به آنها فکر می‌کنیم انواع گوشت، ماهی و پودر‌های پروتئینی هستند.مرغ، گوشت گاو، بوقلمون، ماهی تن، سالمون، تخم مرغ و پروتئین وی تعدادی از شناخته شده ترین منابع غذایی پروتئین میباشند که ما برای تامین پروتئین روزانه از آنها استفاده می‌کنیم.اما بسیاری از ما آنقدر متمرکز روی شمارش میزان درشت مغذی‌ها هستیم که دیگر در مورد ریز مغذی‌ها همه چیز را فراموش می‌کنیم.
ریز مغذی‌ها نظیر انواع میوه‌ها و سبزیجات تامین کننده ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری بدن هستند که میتوانند به عملکرد صحیح روزانه بدن و مغز ما کمک کنند.
کمبود در این ویتامین‌ها و مواد معدنی باعث خواهد شد که شما در طول روز انرژی کمتری داشته باشید و احتمال آسیب دیدگی در شما افزایش خواهد یافت و همچنین احتمال رفتن به باشگاه نیز کاهش خواهد یافت.اما چیزی که باید بدانید این است که میوه‌ها و سبزیجات همچنین یک منبع بسیار خوب از پروتئین‌ها هستند که این موضوع برای گیاه خواران یا افرادی که به دنبال مصرف پروتئین بیشتر هستند میتواند بسیار مطلوب باشد.
اضافه کردن سبزیجات سرشار از پروتئین به رژیم غذایی روزانه یک راه آسان برای دریافت مقادیر بیشتر پروتئین و همچنین دریافت انواع مختلفی از دیگر مواد مغذی موجود در سبزیجات می‌باشد.در ادامه ۹ مورد از انواع سبزیجات سرشار از پروتئین را برای شما معرفی خواهیم کرد که با مصرف آنها در روز میتوانید ۱۵-۳۰ گرم پروتئین اضافه دریافت کنید که شاید همین مقدار میزانی باشد که بتواند نیاز روزانه شما به پروتئین را تامین کند و شما را به اهدافتان برساند.
سویا
۱) سویا
سویا که در بین سبزیجات دارای بیشترین میزان پروتئین می‌باشد در هر پیمانه تقریبا حاوی ۲۸ گرم پروتئین می‌باشد که این میزان برابر با ۵ انس مرغ می‌باشد.پس بنابراین مصرف سویا همراه با مرغ میتواند بالغ بر ۵۰ گرم پروتئین را در یک وعده برای شما مهیا کند.فیبر و چربی‌‌های غیر اشباع موجود در سویا نیز دارای مزایای مناسبی برای دستگاه گوارش و سیستم قلبی عروقی می‌باشد.
عدس
۲) کلم بروکسل
کلم بروکسل دارای کالری و چربی بسیار کم می‌باشد که میتواند در رژیم غذایی روزانه شما گنجانده شود.هر پیمانه از آن حاوی ۳ گرم پروتئین و تنها ۴۰ کالری می‌باشد.کلم بروکسل همچنین تامین کننده سوخت بدن شما نیز می‌باشد زیرا سرشار از ویتامین ث و ک و همچنین مواد معدنی نظیر فولات و مس می‌باشد.
۳) عدس
عدس که یکی از مغذی ترین حبوبات می‌باشد دارای مقدار تقریبی ۱۸ گرم پروتئین در هر پیمانه می‌باشد که این میزان به شکل پخته تنها دارای ۲۳۰ کالری می‌باشد.عدس یک منبع پروتئینی بسیار عالی می‌باشد که میتوانید از آن در دوره کات یا روز‌هایی که نیاز به مصرف کالری کم دارید استفاده کنید زیرا کالری آن کم می‌باشد.
آنها همچنین یک منبع بسیار عالی از فیبر هستند و میتوانند مقادیر زیادی فولات، فسفر و آهن را برای شما تامین کنند.عدس یک ماده غذایی ترکیبی بسیار عالی همراه با گوشت یا منابع کربوهیدراتی برای تامین پروتئین بیشتر می‌باشد.همچنین اگر شما در یک وعده خود نمیخواهید از گوشت استفاده کنید میتوانید از عدس به عنوان یک ماده غذایی سرشار از پروتئین استفاده کنید.
نخود فرنگی
۴) گواوا
گواوا یک میوه شیرین و خوشمزه می‌باشد که شما میتوانید از آن در جهت تامین ریز مغذی‌های مورد نیاز استفاده کنید و همچنین این میوه دارای مقادیر اندکی از پروتئین‌های سالم می‌باشد.در یک عدد از این میوه ۴ گرم پروتئین وجود دارد.گواوا همچنین سرشار از فیبر و ویتامین‌های آ، ب، ث و ک می‌باشد.
۵) نخود فرنگی
اگرچه ممکن است دانه‌های نخود فرنگی کوچک به نظر برسند اما دارای مقادیر قابل قبولی از پروتئین میباشند.یک پیمانه از نخود فرنگی دارای حدود ۹ گرم پروتئین و یک منبع بسیار عالی از ویتامین آ، ث، فیبر و آهن می‌باشد.نخود فرنگی با دارا بودن مقادیر مناسبی از فیبر یک منبع بسیار عالی از پروتئین نیز محسوب میشود که میتوانید از آن در روز با کربوهیدرات بالا استفاده کنید.
کدو تنبل
۶) دانه کدو تنبل
دانه کدو تنبل حدودا در هر انس دارای ۵ گرم پروتئین می‌باشد.دانه کدو تنبل را میتوانید تفت داده و به آن ادویه اضافه کنید و آن را در بسته‌های پلاستیکی نگهداری کرده و به عنوان یک میان وعده خوشمزه استفاده کنید.مصرف چیپس و پفک را قطع کنید و به جای آن از این دانه‌های کوچک و سرشار از پروتئین استفاده کنید.
۷) مارچوبه
یک پیمانه از مارچوپه شامل مقدار تقریبی ۵ گرم پروتئین می‌باشد.مارچوبه همچنین تامین کننده مقادیر زیادی از پتاسیم می‌باشد و یکی از گیاهان برتر در زمینه دارا بودن ویتامین ک می‌باشد.این ماده غذایی سرشار از پروتئین به عنوان یک ادرار آور طبیعی نیز عمل می‌کند که آن را تبدیل به یک ماده غذایی بسیار مناسب برای دوره کات می‌کند.بر اساس نوع اهداف مارچوبه میتواند در چربی سوزی شما کمک کننده باشد و در عین حال میتواند تامین کننده نیاز‌های روزانه شما به پروتئین باشد.
ذرت
۸) کلم بروکلی
کلم بروکلی را می‌توان محبوب ترین سبزیجات بین بدن سازان و مدل‌های فیتنس به حساب آورد.اما چرا؟ زیرا کلم بروکلی بدون چربی بوده و سرشار از ریز مغذی‌ها می‌باشد که میتواند با هر وعده غذایی به راحتی مصرف شود.در هر پیمانه از کلم بروکلی شما میتوانید ۲.۶ گرم پروتئین دریافت کنید.اگرچه کلم بروکلی نسبت به سبزیجاتی که در بالا معرفی کردیم دارای مقادیر کمتری از پروتئین می‌باشد اما یک پیمانه آن میتواند تامین کننده بیش از ۱۰۰% نیاز روزانه شما به ویتامین ث و ک باشد.
۹) ذرت
ذرت را میتوانید به شکل کبابی در کنار استیک یا مرغ خود مصرف کرده و لذت ببرید.ذرت که در هر پیمانه شامل ۱۶ گرم پروتئین می‌باشد یکی از سبزیجاتی محسوب میشود که دارای بیشترین مقدار پروتئین می‌باشد.
ذرت در بین جوامع مختلف برای هزاران است که پایه ثابت رژیم‌های غذایی را تشکیل میدهد و همچنین یک منبع سالم و سرشار از فیبر و ویتامین ب می‌باشد.