چه کسانی در معرض آسیب دیدگی زانو هستند؟

آسیب دیدگی زانو

چه کسانی در معرض آسیب دیدگی زانو هستند؟

در این مقاله به آسیب های رایج در مفصل زانو اشاره شده و در ادامه نکاتی به شما پیشنهاد خواهد شد تا بتوانید با خیال راحت تمرینات تان را انجام دهید.

اگر جزو افرادی هستید که بدنسازی را به صورت حرفه ای دنبال می کنید ، احتمالا با این آسیب روبرو شده اید. طبق تحقیقاتی که در دانشگاه ممفیس انجام شده ۱/۱۹ % از آسیب ها در زانو در وزنه بردارانی که به صورت حرفه ای تمرین می کنند ، اتفاق می افتد.

زانو یک مفصل لولایی شکل است که توسط لیگامنت ها (نوارها بافتی بسیار محکمی هستند) احاطه شده است. لیگامنت ها دو استخوان زانو را کنار هم نگه داشته و به آنها اجازه   می دهد تا فقط در جهات خالی حرکت کنند.

 اموزش بدنسازی

بقیه در ادامه مطلب

این رباط ها عبارتند از رباط صلیبی قدامی (ACL) ، رباط صلیبی خلفی (PCL) ، رباط جانبی داخلی (MCL) و رباط جانبی خارجی (LCL) علاوه بر این ، رباط ها یک منیسک داخلی و یک منیسک خارجی که جنس آنها از غضروف سخت است بین دو استخوان ران و درشت نی قرار دارند ، وظیفه این منیسک ها توزیع وزن بدن روی مفصل زانو است.

تحقیقات نشان می دهد در آسیب هایی که در زانو اتفاق می افتد ۸۵ درصد آن مربوط به التهاب تاندونی ، ۵/۶ % آن مربوط به پارگی در تاندون ها (استرس) و ۴/۸ % مربوط جزیی یا کلی در رباط (اسپرنس) می باشد. اگر به درد مبتلا شدید توصیه می شود مانند هر آسیب دیگری ، چند روز استراحت کنید و از انجام لیفت هایی که به زانو فشار می آورد یا تمرینات هوازی مربوط به پایین تنه خودداری کنید.

البته در طول استراحت می توانید چند حرکت خاص مربوط به بالاتنه را انجام دهید. (از انجام حرکاتی مثل پارویی با هالتر و پرس سرشانه ایستاده خودداری کنید) بعد از چند روز استراحت می توانید تمرینات تان را (هوازی و وزنه) ادامه دهید. یادتان باشد تمرینات تان را طبق توصیه هایی که در جدول گفته شده دنبال کنید.

خواننده محترم، این مطلب در سایت ادکوان ( پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ ) منتشر شده و شما هم اکنون درحال خواندن نسخه کپی آن هستید. لطفا جهت حمایت از ما، به سایت ادکوان مراجعه کنید. متشکرم.
Edcoan.ir

آسیب ها و پیشنهادها

در صورت التهاب تاندونی این موارد را در دستور کارتان قرار دهید :

۱- مقدار وزنه را کاهش دهید و حرکت را بدون درد انجام دهید.

۲- محدوده تکرارها را بین ۲۰ – ۱۵ تکرار نگه دارید.

۳- در صورت لزوم محدوده حرکتی را کاهش دهید و در محدوده ای انجام دهید که دردی را احساس نکنید.

۴- از انجام ست ها تا ناتوانی خودداری کنید و قبل از اینکه تمرینات را شروع کنید حداقل یک هفته استراحت داشته باشید.

در صورت اسپرین (پارگی جزیی یا کامل در رباط) این موارد را رعایت کنید :

۱- هنگام انجام تمریناتی که روی زانو انجام می شود زاویه زانوها را تنظیم کنید.

۲- با کاهش محدوده حرکت در منطقه بدون درد بمانید.

۳- اگر خطر آسیب دیدگی در رباط و غضروف شما وجود دارد ، در انجام حرکاتی مثل اسکوات زانوها را بیش از ۹۰ درجه خم نکنید.

در صورت استرین (پارگی جزیی یا کلی در تاندون یا عضلات) این موارد فراموش نشود :

۱- مقدار وزنه را کاهش دهید ، در طول انجام تمرین نباید احساس درد داشته باشید.

۲- از انجام ست ها تا ناتوانی در هر تمرین خودداری کنید.

۳- از هر تمرینی که باعث استرین در زانوهایتان می شود برای ۲۸ – ۱۴ روز اجتناب کنید.