آبان ۶, ۱۳۹۹

ورزش بدن سازی | سایت بدنسازی

برنامه تمرینی بدنسازی

چه مدت پس از پایان ورزش باید غذا بخورم؟

بعد از ورزش چه چیزهایی بخوریم

چه مدت پس از پایان ورزش باید غذا بخورم؟

شاید سوال خیلی از ما این باشد که چه مدت پس از پایان ورزش باید غذا بخورم؟ خيلي ها فکر می کنند برای این که وزن کم کنند باید پس از ورزش هم تا ساعت ها چیزی نخورند و گرسنگی بکشند تا لاغر شوند، ولی حقیقت چیز دیگری است. لازم است که به فاصله کمی بعد از پایان ورزش غذا بخورید. اما این به این معنی نیست که تا دمبل ها را زمین گذاشتید، فوري سراغ کیف غذا یا اشپزخانه بروید…!

بعد از ورزش چه چیزهایی بخوریم

چه مدت پس از پایان ورزش باید غذا بخورم ؟

بلکه درصورتی که عرض نیم ساعت یا یک ساعت بعد از ورزش غذا بخورید، خيلي خوب است.

مایعات

مایعات بنوشید؛ ولی در این جا مایعاتی که دارای کربوهیدرات های ساده هم باشند. مانند آب پرتقال و آبمیوه های دیگر؛ یعنی مایعاتی که علاوه بر آب حاوی کربوهیدرات ها و الکترولیت هایی مثل سدیم و پتاسیم هم باشند.

 

کربوهیدرات

شما با ورزش کردن میزان زيادي کربوهیدرات سوزانده اید؛ یعنی همان سوخت اصلی عضلات؛ ولی توجه داشته باشید ۲۰ تا ۶۰ دقیقه بعد از ورزش بهترین و مهم ترین زمان برای سوخت گیری کربوهیدراتی است. در این موقع عضلات با سرعت زيادي کربوهیدرات های خورده شده را جذب می کنند و عضله سازی انجام می شود.

میوه هایی که فروکتوز پایین دارند مثل لیمو ترش، لیمو شیرین، زردآلو، آلو، طالبی، تمشک (مصرف میوه هایی که فروکتوز بالا دارند مثل سیب و هندوانه و هلو را کاهش دهید)

بعضی کربوهیدراتها عبارتند از:

– کینوا

– برنج قهوه ای

– اجیل

– نان گندم کامل

– اوتمیل حو دو سر یا آب پنیر و یا پروتئین گیاهی

– پنیر کاتیج

– توفو( پنیر سویا)

– لوبیا و غلات

پروتئین

خوردن غذاهای پروتئینی به بازسازی بهتر عضلات و عضله سازی کمک خواهد کرد؛ ولی از آنجایی که مهم ترین نقش در عضله سازی پس از ورزش را کربوهیدرات ها دارند، بهتر است برای این منظور از غذاهایی استفاده کنید که دارای هم پروتئین و هم کربوهیدرات اند. مثل نان و غلات کامل، سیب زمینی پخته، ساندویچ کره بادام زمینی و غیره.

 

بهترین منبع های پروتئین برای خوردن بعد از ورزش کردن کدامند؟

– انواع تخم مرغ

– ماهی سالمون

– ماهی تن

– مرغ و جوجه گریل شده یا کبابی

بعد از ورزش چه چیزهایی بخوریم

از چربی چشم پوشی کنید

هرچند چربی برای بدنمان انرژی فراهم می کند، ولی بسیار دیر هضم است و مدت زمان زيادي طول میکشد تا به انرژی قابل استفاده بدل شود. اکسیژن زيادي لازم است تا چربی بسوزد، پس در خوردن بستنی اسراف نکنید!

 

از مصرف چربی ها خودداری کنید:پیش از پوشیدن کتانی ها و آماده گشتن برای ورزش مطمئن شوید که غذاهای چرب و سرخ شده نخورده باشید برای این که این نوع غذاها انرژیتان را تحلیل می برد.

 

از قند دوری کنید

بهتر است که از مصرف قندهای تصفیه شده که ميزان انسولین خون را افزایش داده و باعث افزایش سریع و افت قند خون می شود، جلوگیری کنید؛ از جمله این قندها میتوان به نوشیدنی های شیرین، شکلات ها، غلات، ماست های شیرین، آبنبات رنگی و نوشیدنی های انرژی‌ زا اشاره کرد.