مکمل های پروتئین را بهتر بشناسید
اگر جزء خوانندگان دائمی سایت ما(ادکوان) باشید بارها و بارها شاهد توصیه ما در مورد مصرف پروتئین بوده اید: مصرف روزانه حداقل ۲/۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدن. هر چند که بخش عمده از این پروتئین باید از مصرف غذاهای کامل حاصل شود از جمله گوشت گوساله بدون چربی، مرغ، ماهی، تخم مرغ و لبنیات و می توانید از مکمل های پروتئین از جمله پودرهای پروتئین پودرهای جایگزین وعده های غذایی (MRP) ، نوشیدنی های پروتئین و پروتئین بارها هم برای اینکه نیاز بدن را به طور کامل برآورده کنید بهره بگیرید. و در اصل در زمان های مشخصی، این منابع پروتئین می توانند مفیدتر از منابع کامل غذایی باشند.
بقیه در ادامه مطلب
شاید بپرسید بهترین نوع برایتان، چه نوع پروتئینی است ؟در واقع این بستگی به نیازهایتان دارد اگر به برچسب مکمل ها بدقت توجه کنید، شاید متوجه شوید که اغلب آن ها شامل مخلوطی از منبع مختلفی از پروتئین هستند، و شاید حیرت زده شوید که این همه اطلاعات مختلف در مورد پروتئین ها که روی بسته های آن ها ذکر شده به چه معنی است مثلا تفاوت بین وی پروتئین ایزوله و پروتئین شیر کنسانتره چیست، اگر نسبت به شناخت بهتر مکمل های پروتئین کنجکاو هستید به مطالعه مطلب ادامه دهید، در ادامه به بررسی نکات و اصطلاحات اساسی در این زمینه می پردازیم:
پروتئین های شیر:
امروزه بخش عمده ای از پودرهای پروتئین موجود در بازار مکمل ها انواعی از پروتئین های بدست آمده از شیر گاو تشکیل داده است. چه پودر پروتئین موجود در مخلوط کن شما شامل پروتئین شیر، کازئین یا وی باشد همگی از شیر گاو بدست می آیند. در واقع طی پروسه های تصفیه مختلفی پروتئین از لاکتوز و چربی موجود در شیر جدا می شود که وی و کازئین هر دو دست نخورده در کنار هم باقی می مانند، بعبارتی پروتئین حاصل از شیر شامل ترکیبی از وی و کازئین است.
کازئین:
این پروتئین عمده موجود در شیر گاو است (حدود ۸۰ درصد) و بصورت ذرات کوچک در تمام شیر معلق است. سه نوع اصلی از کازئین در شیر موجود است – آلفا، بتا و کاپا – که از نظر سایز با هم تفاوت دارند. ولی هر سه نوع توسط سیستم گوارش قابل هضم و جذبند و اغلب برای تولید پنیر مورد استفاده قرار می گیرند. کازئین پروتئینی کند هضم است که برای ساعت های متوالی جریان آرام و یکنواختی از آمینو اسیدها را در اختیار عضلات قرار می دهد، و کمک می کند به ممانعت از تجزیه عضلات در فواصلی که بین وعده های غذایی ممکن است به وجود آید.
وی:
پروتئین اصلی دیگر موجود در شیر پروتئین وی است (حدود ۲۰ درصد). برخلاف کازئین، وی به صورت محلول در شیر است و علاوه بر عضله سازی دارای مزایای زیادی است.
وی پروتئینی تند هضم است با مقدار بالای آمینواسیدهای شاخه دار (BCAA) که بسرعت این نوع آمینو اسیدها را به سلول های عضلات منتقل می کند. بدلیل هضم و جذب سریع به دلیل مقدار بالای BCAA ها، پروتئین وی انتخاب ایده آلی است برای مصرف بیدرنگ قبل و پس از تمرین.
پروتئین های اصلی تشکیل دهنده وی به همراه خصوصیات اصلی آنها عبارتند از:
بتا-لاکتوگلوبین: بزرگترین زنجیره پروتئین موجود در وی که غنی از آمینو اسید های شاخه دار است .
آلفا-لاکتالبومین: پروتئینی با زنجیره کوتاه و وزن مولکولی پایین که به راحتی هضم می شود، و به سرعت جذب سلولهای عضلانی می شود.
گلیکوماکروپپتاید: در واقع این از پروتئین های تشکیل دهنده کازئین است که اغلب در بین پروتئین های وی یافت می شود، این پروتئین ترشح CCK را تحریک می کند -این هورمونی است که به مغز سیگنال میدهد که شما سیر هستید و کمک می کند به کاهش اشتها.
ایمونوگلوبولین:یکی دیگر از اجزاء تشکیل دهنده وی که باعث تقویت سیستم ایمنی می شود.
پپتایدهای (Bovine Serum albumin)BSA : این اجزاء وی غنی از پیش ساز های گلوتاتیون هستند(گلوتاتیون یکی از مهم ترین آنتی اکسیدان های بدن است).
لاکتو فرین و لاکتو پروکسیداز: اینها اجزای فرعی از پروتئین وی هستند که دارای خواص ضد میکروب هستند.
شناخت بهتر مکمل های پروتئین :
یکی از مهم ترین مسایل برای هر بدنسازی انتخاب صحیح مکمل هایی است که قصد مصرف آنها را دارد و شناسایی مکمل های پروتئین در این زمینه اهمیت بالایی دارد. در ادامه تعدادی از مهمترین اصطلاحاتی را که روی برچسب های مکمل های پروتئین مشاهده می کنید برایتان ذکر کرده ایم تا با آگاهی و شناخت کامل مکمل مورد نظرتان را انتخاب کنید. اینها اصطلاحاتی هستند که براحتی در بین مواد تشکیل دهنده مکمل مورد نظرتان می توانید مشاهده کنید. به یاد داشته باشید که اجزاء موجود روی برچسب مکمل ها به ترتیب مقادیر موجود از آنها در مکمل، ذکر می شوند:
پروتئین کامل شیر(WMP) :
این پروتئین توسط فیلتر کردن شیر کامل بدست می آید بوسیله جداسازی بخش عمده از کربوهیدرات و چربی موجود در آن. این پروسه اجزای بیولویک ارزشمندی را در محصول نهایی حفظ می کند که به ارتقاء سلامت سیستم ایمنی و تقویت ریکاوری در پی تمرینات سنگین کمک می کنند.
پروتئین شیر کنسانتره(MPC):
این شامل هشتاد درصد پروتئین است که هم شامل اسیدهای تشکیل دهنده وی و هم کازئین است. به طور معمول، این محصول حاوی مقدار بسیار کمی(حدود ۵ درصد) لاکتوز است. اولترافیلتریشن یکی از روش های رایج برای تولید MPC است، که عبارتست از بکار بردن درجات مختلفی از فشار برای عبور دادن تنها بخش های مایع شیر از منافذ بسیار ریز موجود روی فیلترهایی ویژه که تنها به آب، مواد معدنی و مولکول های چربی و کربوهیدرات تشکیل دهنده شیر امکان عبور می دهد. در نتیجه بخش زیادی از مولکول های پروتئین شیر نمی توانند از فیلتر بگذرند و از منافذ فیلترها جمع آوری می شوند و طی پروسه های اضافی به پودر پروتئین تبدیل می شوند. از آنجایی که MPC هم شامل پروتئین وی و هم کازئین است، انتخاب خوبی برای هر زمانی از روز است، به خصوص بین وعده ها و پیش از خواب.
پروتئین شیر ایزوله (MPI):
این شامل جداسازی پروتئین های وی و کازئین از شیر بدون چربی طی پروسه های خاص است. سپس MPI تحت مراحلی شسته می شود و ناخالصی ها از آن تفکیک می شود. که در نهایت پروتئینی با ۸۰ درصد خلوص و تقریبا بدون لاکتوز و چربی حاصل می شود.
پروتئین وی کنسانتره (WPC):
این پایه ای ترین محصول پروتئین وی به شمار می آید. پروتئینی با کیفیت که حاوی مقداری کربوهیدرات و چربی هم هست. این محصول می تواند حاوی ۳۰ تا ۸۵ درصد پروتئین باشد، هر چند که اغلب پروتئین های وی کنسانتره امروز حاوی رنج ۷۰ تا ۸۰ درصد پروتئین هستند بسته به تعداد مراحل فیلتر نمودن که روی وی انجام می شود. پروسه های فیلتر نمودن بکار رفته اغلب شامل دو تا سه نوع پروسه مختلف است که بخش عمده از اجزاء تشکیل دهنده وی را دست نخورده باقی می گذارد.
پروتئین وی ایزوله (WPI):
این نوع خالص تری از پروتئین وی نسبت به وی کنسانتره است (با خلوص ۹۰ درصد یا بیشتر) ، به دلیل فیلتر نمودن طولانی تر یا تفکیک بر اساس بار یون ها. این باعث شده تا این نوع وی به انتخاب ایده آلی برای زمان رژیم بدل شود پون حاوی مقدار کربوهیدرات و چربی باز هم پایین تری است. اما وی های ایزوله ای که با استفاده از روش تفکیک بر اساس بار یون ها تولید می شود حاوی گلیکوماکرپپتایدهای کمتری هستند (که گفتیم بدلیل ترشح CCK باعث کاهش اشتها هم می شوند .)
پروتئین وی هیدرولیزه (WPH) :
این نوع وی از انجام یک مرحله اضافی بر روی ایزوله بدست می آید، در واقع طی هیدرولیز نمودن ی ایزوله (شامل تجزیه بوسیله آب به روش های خاص). تمام انواع پروتئین وی هضم و جذب سریعی دارند ولی WPH بالترین سرعت جذب را دارد. و همین خصوصیت، آنرا به گزینه ایده آل برای طول تمرین و پس از آن بدل کرده .بسته به پروسه های تولید، WPH می تواند شامل ۴ تا ۵۰ درصد پروتئین هیدرولیز شده باشد. البته یک جنبه منفی هم دارد و آنهم طعم زننده آن است که به دلیل زنجیره های کوتاه تر پروتئین است.
کازئینیت (در فرم کلسیم کازئینیت سدیم کازئینیت یا پتاسیم کازئینیت )
کازئینیت حاوی بیش ار ۹۰ درصد پروتئین است و حلال پذیرترین نوع کازئین است که براحتی امکان حل آن را در مایعات فراهم می کند، و آنرا در میان انواع کازئین به انتخاب اول اغلب کمپانی های تولید کننده های مکمل های پروتئین بدل کرده. این نوع کازئین توسط فعل و انفعال کازئین با استفاده از عناصر دارای خواص قلیلای مثل کلسیم، سدیم یا پتاسیم بدست می آید. به همین دلیل مقدار هر یک از این عناصر را در محصول نهایی افزایش می دهد. بنابراین اگر در پی اجتناب از مصرف سدیم هستید (مثل زمان پیش از رقابت و فازهای آخر چربی سوزی) ، باید برچسب مکمل ها را به دقت بررسی کنید و از محصولاتی که حاوی مقدار زیاد سدیم کازئینیت هستند خودداری کنید. در عوض اگر در پی تقویت کلسیم دریافتی از انواع محصولاتی که کلسیم کازئینیت بیشتری دارند استفاده کنید.
کازئین میسلار:
این نوع کازئین از طریق جداسازی کازئین از طریق فیلتر نمودن از لاکتوز، چربی و وی موجود در شیر بدست می آید. این نوع از کازئین بر خلاف انواع قبلی در طول پروسه تولید دچار تغییر ساختاری نمی شود. کازئین میسلار در مجاورت مایع به شکل توده پنیری شکل در می آید که به همین دلیل بسیار آرام تر نسبت به انواع دیگر کازئین هضم می شود. نوشیدنی پروتئینی که پیش از خواب میل می کنید باید سعی کنید حاوی مقدار قابل توجهی از این نوع کازئین باشد، برای اینکه از وارد شدن بدن به شرایط کاتابولیک در طول خواب جلوگیری کند.
پروتئین کازئین هیدرولیزه (HCP) : این نوع پروتئین از تجزیه کازئین بدست می آید. برخلاف دیگر انواع کازئین، HCP با سرعت بالایی هضم و جذب می شود با سرعتی مشابه WPH.
همه شما می دانید که پروتئین، مهمترین ماده غذایی در تغذیه یک بدنساز بشمار می آید. بدون مقدار کافی از آن نمی توانید عضله سازی بهینه ای داشته باشید. دانستن اینکه چه نوع پروتئینی برایتان بهترین نتایج را دارد و مصرف آنها در زمان ها مناسب، قدم های اساسی در دستیابی به اهداف تان در بدسازی است. بر اساس آنچه در اختیارتان گذاشته ایم و نیازهای بدنتان برنامه ای را برای مصرف پروتئین های مورد نیازتان تهیه کنید و تمام نیازهای روزانه شما را متناسب با اهدافتان برآورده کند. وقتی ترکیب صحیح از این مواد را پیدا کردید، میتوانید پاداشتان را به شکل تقویت رشد عضلات دریافت کنید.
پیشرفت خود را مدنظر داشته باشید
در اینجا لیستی از پروتئین هایی که باید دریافت کنید و بهترین زمان برای مصرف آنها به شما ارائه شده، بر اساس نیازهای خاصی که دارید و بر این فرض که روزانه حداقل از دو نوع مکمل پروتئین استفاده می کنید ما پنج زمان از روز را که زمان مناسب برای مصرف آنهاست برایتان ذکر میکنیم. و البته یادآوری می کنیم که در وعده پس از تمرین استفاده از یک مکمل پروتئین به دلیل آسانی و سرعت بالای هضم و جذب بر منابع غذایی کامل ارجحیت دارد.
هدف زمان مصرف نوع پروتئین در مصرف(بر حسب گرم)
رشد عضلانی بلافاصله پس از بیدار شدن وی ۵۰-۴۰
قبل از تمرین وی+کازئین ۴۰-۵۰
پس از تمرین وی ۵۰-۴۰
بین وعده ها کازئین با پروتئین تخم مرغ ۵۰-۴۰
پیش از خواب کازئین ۵۰-۴۰
فاز چربی سوزی
بلافاصله پس از بیدار شدن وی ۴۰-۲۰
قبل از تمرین وی+کازئین ۴۰-۲۰
پس از تمرین وی ۴۰
بین وعده ها کازئین با پروتئین تخم مرغ ۴۰
پیش از خواب کازئین ۴۰
افراد حساس به لبنیات
بلافاصله پس از بیدار شدن پروتئین تخم مرغ با سویا ۵۰-۲۰
قبل از تمرین پروتئین تخم مرغ با سویا ۵۰-۲۰
پس از تمرین پروتئین تخم مرغ با سویا ۵۰-۴۰
بین وعده ها پروتئین تخم مرغ با سویا ۵۰-۴۰
پیش از خواب پروتئین تخم مرغ با سویا ۵۰-۴۰
پروسه های تولید پروتئین
کمپانی های تولید کننده از روش های مختلفی استفاده می کنند برای تفکیک پروتئین وی از لاکتوز، چربی و دیگر اجزاء موجود در شیر. برخی از روش هایی که رواج بیشتری در این مسیر دارند در زیر به طور مختصر معرفی شده اند تا از این پس برداشت بهتری از اصطلاحات بکر رفته در تولید پودرهای پروتئین داشته باشید. اینها اصطلاحاتی هستند که اغلب روی برچسب مکمل ها هم شاهد آنها هستید:
اولترافیلتریشن: این پروسه ای است که طی آن شیر با فشار از فیلترهایی دارای منافذ ریز عبور داده می شود برای تفکیک چربی و لاکتوز از پروتئین های شیر.
مایکروفیلتریشن: روشی که طی آن پروتئین وی از چربی و لاکتوز تفکیک می شود، پروسه در دمای پایین انجام می شود با استفاده از فیلترهای ویژه ای که با تکنولوژی های پیشرفته تولید می شوند و باعث می شود تا بخش عمده ای از اجزاء مفید شیر حفظ شود. طی پروسه مایکروفیلتریشن ذرات چربی که طی پروسه اولترافیلتریشن قابل جداسازی نیستند هم تفکیک می شوند که در نتیجه مقدار چربی موجود در محصول نهایی را به کمتر از یک درصد کاهش می دهد.
تفکیک بر اساس بار یون ها: این روشی است که در آن از انواع ویژه ای از مواد دارای بار الکتریکی و مواد شیمیایی چون اسید هیدروکلریک و هیدروکسید سدیم استفاده می شود. برای تفکیک پروتئین . این پروسه اغلب برای تولید خالص ترین نوع وی ایزوله استفاده می شود، که شامل بالاترین درصد پروتئین در میان انواع وی است (۹۰ درصد و بیشتر). جنبه منفی روش این است که برخی از اجزاء مفید در پروسه تولید حذف می شوند،منبع وبسایت ادکوان. به خصوص گیلکوماکروپپتایدها که سرکوب کننده احساس گرسنگی هستند.
هیدرولیز کردن : این روش مربوط می شود به تجزیه زنجیره های پروتئین به زنجیره های کوتاه که به اصطلاح پپتاید نامیده می شوند. در واقع در این پروسه برخی از اتصالات آمینواسیدها در زنجیره پروتئین شکسته می شود، و به پروتئین امکان می دهد تا سریع تر هضم و جذب شوند.
دیگر منابع پروتئین:
در تولید مکمل های پروتئین، به غیر از وی و کازئین، منابع دیگری از پروتئین هم مورد استفاده قرار می گیرند که اتفاقا مزایای متعددی هم دارند. تعدادی از پروتئین های رایج بکار رفته در مکمل ها عبارتند از:
پروتئین تخم مرغ:
پروتئین تخم مرغ یکی از با کیفیت ترین انواع پروتئین به شمار می آید. این نوع پروتئن در واقع بطور ذاتی فاقد کربوهیدرات یا چربی است که آنرا به انتخاب خوبی بدل کرده برای کسانی که تحت رژیم هستند یا به وی و کازئین (پروتئین های شیر) حساسیت دارند. سفیده تخم مرغ حاوی مقادیر بالای سولفور است، که در مسیر تولید هورمون های مختلف در بدن اهمیت بالایی دارد، و در واقع می تواند برای رشد عضلانی مفید باشد. اگر شما از تخم مرغ پخته خوشتان نمی آید، می توانید از پودرهای پروتئین سفیده در رژیم تان بهره بگیرید. برخی از کمپانی ها هم پودرهای سفیده بدون آویدین را عرضه می کنند. آویدین یک گلیکوپروتئین است که در سفیده خام یافت می شود و بیوتین موجود در بدن را تخلیه می کند، بیوتین برای سلامتی بهینه اهمیت بالایی دارد و از این و آویدین ماده مضری به شمار می آید. از پروتئین های سفیده با عناوین مختلفی روی برچسب مکمل ها یاد می شود، از جمله پروتئین تخم مرغ، پروتئین سفیده تخم مرغ، و آلبومین سفیده تخم مرغ.
پروتئین سویا:
سویا کامل ترین پروتئین گیاهی بشمار می آید، که شامل تمام آمینواسیدهای ضروری است. برای تولید پروتئین سویا از ورقه های سویا استفاده می شود که توسط پروسه های عصاره گیری توسط آب یا الکل کربوهیدرات آنرا جدا می کنند. سپس ورقه ها را خشک کرده و پودر می کنند برای تولید پروتئین کنسانتره یا ایزوله از سویا. بدلیل مزایایی که سویا برای سلامتی دارد، مصرف آن در کنار پروتئین شیر یا تخم مرغ بسیار مفید است. در واقع بدلیل ترکیب آمینواسیدهای آن و حلالیت پذیری بالا، سریع تر از پروتئین شیر در کبد شکسته می شود، و به این معنی است که آمینواسیدهای کمتری به عضلات شما خواد رسید اما، افزودن پروتئین سویا به هر مکمل پروتئینی می تواند مقدار گلوتامین و آرژینین مکمل را تقویت کند ضمن اینکه زمانی بدنسازان از ترکیبات شبه استروژن گیاهی موجود در سویا هراس داشتند که طبق تحقیقات مشخص شده این ترس کاملا بیهوده است.
-کمپانی های تولید مکمل یکی از این دو نوع پروتئین سویا را برای محصولات خود استفاده می کنند:
پروتئین کنسانتره سویا:
شامل حدود ۷۰ درصد پروتئین، مقدار نسبتا پایین کربوهیدرات و چربی است. اما پروتئین کنسانتره سویا می تواند در برخی افراد تولید نفخ معده کند.
پروتئین ایزوله سویا: که از پروتئین کنسانتره سویا پس از طی پروسه های اضافی تهیه می شود برای جداسای هر نوع عامل تولید کننده نفخ. این نوع از پروتئین سویا حاوی بیش از ۹۰ درصد پروتئین است.
پروتئین گندم:
گندم یکی دیگر از گیاهان رایجی است که برای تولید پودرهای پروتئین گیاهی مورد استفاده قرار می گیرد که بدلیل مقدار گلوتامین بالای موجود در آن است. پروسه تولید پروتئین گندم مشابه پروسه ای است که برای سویا هم استفاده می شود، که طی آن کربوهیدرات های حلال از محصول تفکیک می شوند برای تولید پروتئین گندمی که حاوی مقدار پایینی کربوهیدرات و چربی است. قدم بعدی پروسه هیدرولیز است که شامل شکستن زنجیره های بلند پروتئین و تولید پروتئین هیدرولیزه گندم است – که بطور معمول بعنوان پپتایدهای گلوتامین روی برچسب مکمل ها از آنها یاد می شود (هر چند که تنها شامل ۳۰ درصد ال -گلوتامین است). بسیاری از کمپانی ها پروتیئن های خود را با این پپتایدهای گلوتامین تقویت می کنند چون در دستگاه گوارش ثبات بالایی دارد و بخوبی جذب می شود.
پست های مرتبط:
پست های مرتبط وجود ندارد.