برنامه شش هفته ای برای افزایش قدرت
با این برنامه شدید تنها در عرض یک ماه و نیم ، مقدار وزنه های کاربردی خود را به طور چشمگیری افزایش دهید و بر سایز عضلات خود بیافزایید !
ساختن حجم عضلانی می تواند تلاش پیچیده ای باشد شامل استفاده از تکنیک های شدت دهنده بی شمار و چرخه های مختلفی از تمرین ، ولی شیوه افزایش قدرت عضلانی بسیار ساده تر است : بلند کردن وزنه های بیشتر ، به شرطی که دقیقا بدانید چطور این کار را انجام دهید و البته گفتنش راحت تر از انجامش است. این جایی است که راهنمایی های ما می تواند به شما کمک کند.
برنامه شش هفته ای برای افزایش قدرت
اموزش در ادامه مطلب
مسئله حجم عضلانی
ما می دانیم برای اغلب شما رسیدن به بازوهای ۴۵ سانتی متری اهمیت بیشتری دارد از اینکه ۲۰ کیلو بر رکورد پرس سینه تان افزوده شود. ولی اینها دلایلی است که چرا نیاز دارید روی تمرینات قدرتی هم تمرکز کنید :
- تمرین در رنج ۸ تا ۱۲ تکرار باعث عضله سازی می شود ، ولی پس از حدود هشت هفته ، عضلات شما شروع می کنند به مقاومت در برابر رشد بیشتر همزمان با وفق یافتن با محرکی که برایشان تکراری شده است. برای حفظ رشد عضلانی ، لازم است با استفاده از شیوه های متفاوت تمرین ، از جمله تمرینات قدرتی بطور مداوم عضلات را به چالش بکشید.
- نه تنها شما در طول این شش هفته شاهد افزایش قدرت چشمگیری خواهید بود ، بلکه رشد چشمگیری هم در پس آن نصیبتان خواهد شد. برای مثال مقدار وزنه ای که به طور معمول برای حرکتی مثل جلوبازو با هالتر یا دمبل استفاده می کنید به طور چشمگیری افزایش می یابد. بار کاری بیشتر هم به معنی رشد عضلانی بیشتر در کوتاه مدت و دراز مدت خواهد بود.
بازی اعداد !
پس از اینکه یک تکرار بیشینه خود را برای حرکات پرس سینه ، اسکوات و ددلیفت پیدا کردید (مطابق دستورالعملی که در ادامه در اختیارتان گذاشته ایم) ، این برنامه دوره ای خطی را برای سه حرکت اصلی در پیش بگیرید. (برای تمام حرکات دیگر هم ، از وزنه هایی استفاده می کنید که تنها بتوانید تعداد تکرارهای ذکر شده را توسط آن اجرا کنید.)
هفته اول و دوم
هشت تکرار با استفاده از ۸۰ درصد یک تکرار بیشینه
هفته سوم و چهارم
پنج تکرار با استفاده از ۸۵ درصد یک تکرار بیشینه
هفته پنجم و ششم
دو تکرار با استفاده از ۹۵ درصد یک تکرار بیشینه
افزایش توان
قوی تر شدن تنها به جابجا کردن وزنه های سنگین تر بر نمی گردد – بلکه همزمان لازم است توان عضلانی خود را هم تقویت کنید. در واقع توان ، عبارت است از توانایی استفاده سریع از قدرت و هر چه توان بیشتری داشته باشید ، بهتر می توانید در پایین دامنه حرکت وزنه را به بالا منفجر کنید. مثلا در اسکوات یا پرس سینه. این شتاب می توان به معنی افزایش وزنه مورد استفاده در اجرای هر یک از حرکات اصلی به اندازه ۱۰ کیلوگرم یا بیشتر باشد. از این رو همزمان یک جلسه تمرین در هر هفته را به استفاده از وزنه هایی نسبتا سبک برای تکرارهای کمتر اختصاص خواهید داد ؛ ولی کلید اجرای این ست ها برای افزایش توان این است که هر تکرار را با سریعترین و انفجاری ترین حالت ممکن برای ساختن قدرتی ناب و خالص اجرا کنید.
خواننده محترم، این مطلب در سایت ادکوان ( پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ ) منتشر شده و شما هم اکنون درحال خواندن نسخه کپی آن هستید. لطفا جهت حمایت از ما، به سایت ادکوان مراجعه کنید. متشکرم.
Edcoan.ir
تمرکز روی یک نقطه
از آنجایی که شما با وزنه هایی نزدیک به یک تکرار بیشینه خود تمرین می کنید ، ضرورت دارد که از یک (و چه بهتر که دو) یار کمکی بهره بگیرید ، به خصوص برای اسکوات و حرکات پرسی برای سینه ، سرشانه و پشت بازو. علاوه بر فاکتور ایمنی ، وجود فردی قابل اعتماد در کنار شما از نظر روانی هم باعث آرامش بیشتر شما می شود و این امکان را فراهم می کند که بتوانید با خیال آسوده از بیشترین وزنه های ممکن استفاده کنید و به بیشترین پیشرفت دست یابید.
تعیین یک تکرار بیشینه
هر چند که این یک برنامه شش هفته ای است ؛ ولی در واقع هشت هفته برای تکمیل آن نیاز است از آنجایی که قبل از شروع برنامه باید یک هفته را صرف تعیین یک تکرار بیشینه خود در حرکات اصلی کنید و در نهایت هم مجدداً یک هفته را به این امر اختصاص دهید. ضمنا نمی خواهیم یک تکرار بیشینه شما را با مقدار حداکثر وزنه ای که برای ۵ یا ۱۰ تکرار جابجا می کنید ، تخمین بزنیم. در دو هفته آخر از برنامه ، به هر حال تعداد تکرارهای شما در حرکات اصلی به دو تکرار خواهد رسید. بنابراین باید صبور و دقیق باشید و یک تکرار بیشینه خود را در سه حرکت اصلی مشخص کنید و این بهترین راه است برای اینکه بتوانید به دقت ۸۰% ، ۸۵% و ۹۵% از حداکثر وزنه های قابل حمل برای خودتان را در طول برنامه تعیین کنید.
روش کار از این قرار است :
- وزنه ای را انتخاب کنید که به طور معمول می توانید با آن ۱۰ تکرار تا رسیدن به ناتوانی اجرا کنید ، آن را در ۳۳/۱ ضرب کنید و سپس به نزدیک ترین مقدار قابل استفاده گرد کنید. برای مثال ، اگر می توانید با وزنه ۱۰۰ کیلویی ۱۰ تکرار پرس سینه اجرا کنید ، چنانچه این مقدار را در ۳۳/۱ ضرب کنید به عدد ۱۳۳ می رسید که باید با وزنه ۵/۱۳۲ کیلوگرمی که وزنه قابل استفاده ای در باشگاه است ، روند کنید.
- بین هر بار تلاش برای اجرای سنگین ترین وزنه برای یک تکرار ، مقدار زیادی استراحت کنید. فارغ از اینکه اولین تلاش شما موفق باشد یا نه ، ۳ تا ۴ دقیقه تا تلاش بعدی فاصله در نظر بگیرید.
- اگر در اولین تلاش موفق بودید ، ولی می دانید که می توانید وزنه بیشتری هم جابجا کنید ۵ تا ۱۰ کیلوگرم دیگر بر وزنه خود بیافزایید و یک بار دیگر حرکت را اجرا کنید. به این کار ادامه دهید تا وقتی که در اجرای یک تکرار ناتوان باشید. آخرین وزنه ای که بتوانید با موفقیت برای یک تکرار جابجا کنید ، مقدار یک تکرار بیشینه شما در آن حرکت به شمار می آید.
- اگر در اولین تلاش خود موفق نبودید ، نا امید نشوید. تنها باید ۵/۲ تا ۵ کیلوگرم از وزنه کاربردی بکاهید و دوباره تلاش کنید. به محض اینکه به وزنه ای رسیدید که توانستید با آن تنها یک تکرار اجرا کنید ، آن مقدار وزنه یک تکرار بیشینه شما خواهد بود.
- برای کسب دقیق ترین نتایج ، نباید سعی کنید در یک جلسه مشترک برای هر سه حرکت اسکوات ، ددلیفت و پرس سینه ، یک تکرار بیشینه خود را مشخص کنید. این سه حرکت را در طول هفته پخش کنید و برای تعیین یک تکرار بیشینه در هر حرکت ، یک جلسه مجزا در نظر بگیرید.
الگوی تمرین
شنبه برنامه تمرین جلسه اول
یکشنبه برنامه تمرین جلسه دوم
دوشنبه استراحت
سه شنبه برنامه تمرین جلسه سوم
چهارشنبه برنامه تمرین جلسه چهارم
پنجشنبه استراحت
جمعه استراحت
برنامه تمرین افزایش قدرت در شش هفته
هفته اول و دوم
حرکت ست تکرار مقدار وزنه
برنامه تمرین جلسه اول (حرکت اصلی : اسکوات تمرکز قدرت : چهارسر ، همسترینگ ، ساق)
اسکوات با هالتر ۵ ۸ ۸۰ درصد RM
پرس پا ۳ ۸ ۸ تکرار بیشینه
لانج راه رفتنی ۳ ۸ ۸ تکرار بیشینه
جلوپا با دستگاه ۳ ۸ ۸ تکرار بیشینه
ددلیفت رومانیایی ۳ ۸ ۸ تکرار بیشینه
پشت پا خوابیده با دستگاه ۳ ۸ ۸ تکرار بیشینه
ساق پا ایستاده ۳ ۸ ۸ تکرار بیشینه
ساق پا نشسته ۳ ۸ ۸ تکرار بیشینه
برنامه تمرین جلسه دوم (حرکت اصلی : پرس سینه هالتر تمرکز قدرت : سینه ، سرشانه ، پشت بازو)
پرس سینه هالتر ۵ ۸ ۸۰ درصد RM
پرس بالاسینه دمبل ۴ ۸ ۸ تکرار بیشینه
قفسه سینه دمبل ۳ ۸ ۸ تکرار بیشینه
پرس سرشانه هالتر ۳ ۸ ۸ تکرار بیشینه
نشر طرفین دمبل ۳ ۸ ۸ تکرار بیشینه
کشش سیمکش به سمت صورت ۳ ۸ ۸ تکرار بیشینه
شراگز با هالتر ۳ ۸ ۸ تکرار بیشینه
پرس سینه دست جمع ۳ ۸ ۸ تکرار بیشینه
پشت بازو دمبل جفت دست از پشت سر ۳ ۸ ۸ تکرار بیشینه
برنامه تمرین جلسه سوم (حرکت اصلی : ددلیفت تمرکز قدرت ، پشت ، جلوبازو ، شکم)
ددلیفت ۵ ۸ ۸۰ درصد RM
زیربغل پارویی با هالتر ۴ ۸ ۸ تکرار بیشینه
کشش سیمکش از بالا دست باز ۳ ۸ ۸ تکرار بیشینه
کشش سیمکش از بالا با دستان صاف ۳ ۸ ۸ تکرار بیشینه
جلوبازو هالتر ۳ ۸ ۸ تکرار بیشینه
جلوبازو دمبل روی میز شیبدار ۳ ۸ ۸ تکرار بیشینه
جلوبازو هالتر لاری ۳ ۸ ۸ تکرار بیشینه
بالا آوردن پا در حالت آویزان ۳ تا ناتوانی با وزن بدن
کرانچ با سیمکش ۳ ۸ ۸ تکرار بیشینه
برنامه تمرین جلسه چهارم (تمرکمز روی توان)
اسکوات جهشی ۳ ۳ * با وزن بدن
اسکوات با هالتر ۳ ۳ * ۵۰ درصد RM
شنا سوئدی انفجاری ۳ ۳ * با وزن بدن
پرس سینه با هالتر ۳ ۳ * ۵۰ درصد RM
پرس سرشانه انفجاری با دمبل ۳ ۳ * ۲۵ درصد RM +
پرس سینه دست جمع ۳ ۳ * ۲۵ درصد RM +
ددلیفت ۳ ۳ * ۵۰ درصد RM
زیربغل پارویی با دمبل انفجاری ۳ ۳ * ۲۵ درصد RM +
جلوبازو هالتر انفجاری ۳ ۳ * ۲۵ درصد RM +
کرانچ سرعتی ۳ ۱۰ * با وزن بدن
(*) این تکرارها را در بخش مثبت از هر تکرار با انفجاری ترین و سریع ترین حالت ممکن اجرا کنید.
(+) وزنه ای انتخاب کنید که به شما امکان دهد حداقل ۲۵ تکرار را با سرعتی نرمال اجرا کنید.
پرس سرشانه انفجاری با دمبل :
بایستید و در حالی که یک جفت دمبل در دست ها دارید ، کف دست ها رو به جلو حفظ کنید. سر را بالا ، سینه ها به سمت بیرون و پاها را به اندازه عرض شانه از هم قرار دهید و به حالت اسکوات پایین روید در یک چهارم دامنه ، سپس به طور انفجاری بایستید و دمبل ها را به بالای سر پرس کنید.
آنها را به آرامی به پایین و نقطه شروع بازگردانید ، کنترل بدن را حفظ کنید و تکرارهای بعدی را به همین نحو ادامه دهید.
برنامه تمرینی افزایش قدرت
هفته سوم و چهارم
حرکت ست تکرار مقدار وزنه
برنامه تمرین جلسه اول (حرکت اصلی : اسکوات تمرکز قدرت : چهارسر ، همسترینگ ، ساق)
اسکوات هالتر ۵ ۵ ۸۵ درصد RM
پرس پا ۳ ۵ ۵ تکرار بیشینه
لانج راه رفتنی ۳ ۸ ۸ تکرار بیشینه
جلوپا با دستگاه ۳ ۶ ۶ تکرار بیشینه
ددلیفت رومانیایی ۳ ۵ ۵ تکرار بیشینه
پشت پا خوابیده با دستگاه ۳ ۶ ۶ تکرار بیشینه
ساق پا ایستاده ۳ ۶ ۶ تکرار بیشینه
ساق پا نشسته ۳ ۶ ۶ تکرار بیشینه
برنامه تمرین جلسه دوم (حرکت اصلی : پرس سینه هالتر تمرکز قدرت : سینه ، سرشانه ، پشت بازو)
پرس سینه هالتر ۵ ۵ ۸۵ درصد RM
پرس بالاسینه دمبل ۴ ۵ ۵ تکرار بیشینه
قفسه سینه دمبل ۳ ۸ ۸ تکرار بیشینه
پرس سرشانه هالتر ۳ ۵ ۵ تکرار بیشینه
نشر طرفین دمبل ۳ ۸ ۸ تکرار بیشینه
کشش سیمکش به سمت صورت ۳ ۸ ۸ تکرار بیشینه
شراگز با هالتر ۳ ۵ ۵ تکرار بیشینه
پرس سینه دست جمع ۳ ۵ ۵ تکرار بیشینه
پشت بازو دمبل جفت دست از پشت سر ۳ ۸ ۸ تکرار بیشینه
برنامه تمرین جلسه سوم (حرکت اصلی : ددلیفت تمرکز قدرت : پشت ، جلوبازو ، شکم)
ددلیفت ۵ ۸ ۸۰ درصد RM
زیربغل پارویی با هالتر ۴ ۸ ۸ تکرار بیشینه
کشش سیمکش از بالا دست باز ۳ ۸ ۸ تکرار بیشینه
کشش سیمکش از بالا با دستان صاف ۳ ۸ ۸ تکرار بیشینه
جلوبازو با هالتر ۳ ۸ ۸ تکرار بیشینه
جلوبازو دمبل روی میز شیبدار ۳ ۸ ۸ تکرار بیشینه
جلوبازو هالتر لاری ۳ ۸ ۸ تکرار بیشینه
بالا آوردن پا در حالت آویزان ۳ تا ناتوانی با وزن بدن
کرانچ با سیمکش ۳ ۸ ۸ تکرار بیشینه
برنامه تمرین جلسه چهارم (تمرکز روی توان)
اسکوات جهشی ۳ ۳ * با وزن بدن
اسکوات با هالتر ۳ ۳ * ۵۰ درصد RM
شنا سوئدی انفجاری ۳ ۳ * با وزن بدن
پرس سینه با هالتر ۳ ۳ * ۵۰ درصد RM
پرس سرشانه انفجاری با دمبل ۳ ۳ * ۲۵ درصد RM +
پرس سینه دست جمع ۳ ۳ * ۲۵ درصد RM +
ددلیفت ۳ ۳ * ۵۰ درصد RM
زیربغل پارویی با دمبل انفجاری ۳ ۳ * ۲۵ درصد RM +
جلوبازو هالتر انفجاری ۳ ۳ * ۲۵ درصد RM +
کرانچ سرعتی ۳ ۱۰ * با وزن بدن
(*) این تکرارها را در بخش مثبت از هر تکرار با انفجاری ترین و سریع ترین حالت ممکن اجرا کنید.
(+) وزنه ای را انتخاب کنید که به شما امکان دهد حداقل ۲۵ تکرار را با سرعتی نرمال اجرا کنید.
هفته پنجم و ششم
حرکت ست تکرار مقدار وزنه
برنامه تمرین جلسه اول (حرکت اصلی : اسکوات تمرکز قدرت : چهارسر ، همسترینگ ، ساق)
اسکوات هالتر ۵ ۲ ۹۵ درصد RM
پرس پا ۳ ۳ ۳ تکرار بیشینه
لانج راه رفتنی ۳ ۸ ۸ تکرار بیشینه
جلوپا با دستگاه ۳ ۶ ۶ تکرار بیشینه
ددلیفت رومانیایی ۳ ۳ ۳ تکرار بیشینه
پشت پا خوابیده با دستگاه ۳ ۶ ۶ تکرار بیشینه
ساق پا ایستاده ۳ ۴ ۴ تکرار بیشینه
ساق پا نشسته ۳ ۶ ۶ تکرار بیشینه
برنامه تمرین جلسه دوم (حرکت اصلی : پرس سینه هالتر تمرکز قدرت : سینه ، سرشانه ، پشت بازو)
پرس سینه هالتر ۵ ۲ ۹۵ درصد RM
پرس بالاسینه دمبل ۴ ۳ ۳ تکرار بیشینه
قفسه سینه دمبل ۳ ۶ ۶ تکرار بیشینه
پرس سرشانه هالتر ۳ ۳ ۳ تکرار بیشینه
نشر طرفین دمبل ۳ ۶ ۶ تکرار بیشینه
کشش سیمکش به سمت صورت ۳ ۶ ۳ تکرار بیشینه
شراگز با هالتر ۳ ۳ ۳ تکرار بیشینه
پرس سینه دست جمع ۳ ۳ ۳ تکرار بیشینه
پشت بازو دمبل جفت دست از پشت سر ۳ ۶ ۶ تکرار بیشینه
برنامه تمرین جلسه سوم (حرکت اصلی : ددلیفت تمرکز قدرت : پشت ، جلوبازو ، شکم)
ددلیفت ۵ ۲ ۹۵ درصد RM
زیربغل پارویی با هالتر ۳ ۴ ۴ تکرار بیشینه
کشش سیمکش از بالا دست باز ۳ ۴ ۴ تکرار بیشینه
کشش سیمکش از بالا با دستان صاف ۳ ۶ ۶ تکرار بیشینه
جلوبازو با هالتر ۳ ۴ ۴ تکرار بیشینه
جلوبازو دمبل روی میز شیبدار ۳ ۶ ۶ تکرار بیشینه
جلوبازو هالتر لاری ۳ ۶ ۶ تکرار بیشینه
بالا آوردن پا در حالت آویزان ۳ تا ناتوانی با وزن بدن
کرانچ با سیمکش ۳ ۶ ۶ تکرار بیشینه
برنامه تمرین جلسه چهارم (تمرکز روی توان)
اسکوات جهشی ۳ ۸ * با وزن بدن
اسکوات با هالتر ۳ ۸ * ۵۰ درصد RM
شنا سوئدی انفجاری ۳ ۸ * با وزن بدن
پرس سینه با هالتر ۳ ۸ * ۵۰ درصد RM
پرس سرشانه انفجاری با دمبل ۳ ۸ * ۲۵ درصد RM +
پرس سینه دست جمع ۳ ۸ * ۲۵ درصد RM +
ددلیفت ۳ ۸ * ۵۰ درصد RM
زیربغل پارویی با دمبل انفجاری ۳ ۸ * ۲۵ درصد RM +
جلوبازو هالتر انفجاری ۳ ۸ * ۲۵ درصد RM +
کرانچ سرعتی ۳ ۱۵ * با وزن بدن
(*) این تکرارها را در بخش مثبت از هر تکرار با انفجاری ترین و سریع ترین حالت ممکن اجرا کنید.
(+) وزنه ای را انتخاب کنید که به شما امکان دهد حداقل ۲۵ تکرار را با سرعتی نرمال اجرا کنید.
اسکوات زیر ذره بین
- نگاه خود را مستقیم رو به جلو متمرکز کنید ، نه به سمت بالا و نه به سمت پایین و زمین.
- در تمام طول اجرا سینه را رو به بیرون حفظ کنید برای اینکه قوس کمر حفظ شود.
- پایین روید تا وقتی که ران پایتان با زمین موازی شود.
- با فشار به پاشنه هایتان بالا بیایید. در هیچ نقطه ای از حرکت اجازه ندهید فشار به پنجه های شما منتقل شود.
نکته : هر چه پایین تر روید ، بیشتر می توانید عضلات همسترینگ و سرینی را بکار بگیرید ، که کمک می کند به افزایش قدرت شما برای بلند شدن با وزنه از پایین ترین نقطه اسکوات.
نکته : اعمال فشار بر پاها با وزنه های سنگین در حرکات دیگر ، به شما امکان می دهد که مقدار وزنه بیشتری را در اسکوات هم مورد استفاده قرار دهید.
پرس سینه زیر ذره بین
- برای اجتناب از آسیب های سرشانه ، آرنج های خود را به جای اینکه به سمت بیرون منحرف کنید کمی متمایل به داخل نگه دارید.
- میله را به سمت بخش زیرسینه پایین بیاورید و مطمئن شوید که پیش از پرس کردن آن به بالا ، برای دستیابی به دامنه کامل حرکت با سینه شما مماس شود.
- میله را در مسیری کمی منمحنی به بالا و عقب پرس کنید این مسیر ایده آل برای حرکت است.
- در تمام طول اجرا باسن را روی میز حفظ کنید و اجازه ندهید از میز جدا شود. سر خود را هم روی میز حفظ کنید.
نکته : شراگز با تقویت بخش بالایی ترپز کمک می کند به ثبات بیشتر مفاصل شانه و کمربند شانه ای که به معنی افزایش قدرت بیشتر در اجرای پرس سینه است.
نکته : تقویت پشت بازوها کلید جابجا کردن وزنه های سنگین تر در پرس سینه است و همزمان به شما کمک خواهد کرد برای اینکه وزنه را به طور کامل بالا ببرید.
نکته : کشش سیمکش به سمت صورت ، عضلات بالای پشت را تحت فشار قرار می دهد ، همچنین عضلات دلتوئید پشتی که برای کمک به کنترل میله در پایین بردن وزنه در طول پرس سینه اهمیت زیادی دارد.
ددلیفت زیر ذره بین
- هر تکرار را در حالی شروع کنید که میله مماس با ساق پای شما ، روی زمین قرار گرفته باشد. نباید میله از پای شما فاصله داشته باشد.
- از فاصله بیش از عرض شانه بین دست ها استفاده کنید. دست ها را به صورت متضاد قرار دهید ، یعنی با یک دست از رو میله را بگیرید و با دست دیگر از زیر ، این مسئله مانع چرخش میله شده و کمک می کند تا وزنه بیشتری را در دست هایتان نگه دارید.
- در هیچ نقطه ای از حرکت اجازه ندهید پایین پشت شما گرد شود – حفظ راستای پشت کلید اجتناب از آسیب دیدگی در ددلیفت است.
- میله را مماس با پایتان مستقیما به سمت بالا بکشید تا وقتی پاها و بالاتنه شما کاملا صاف شود.
نکته : هر چند که بازوها در حرکت ددلیفت در حالت کشیده قرار دارند ، اما داشتن جلوبازو و ساعدهای قوی برای حفظ وزنه در دستان شما ضروری است.
برنامه غذایی مورد نیاز برای حداکثر افزایش قدرت در این شش هفته
برای کسب بهترین نتایج پیروی از یک رژیم اصولی و هوشمندانه یک اولویت به شمار می آید. در واقع حتی بهترین برنامه های تمرین هم نمی تواند پیشرفت مورد نظر شما را در پی داشته باشد ، مگر اینکه به همان میزان که به تمرین خود اهمیت می دهید ، رژیم غذایی تان را هم جدی بگیرید.
برنامه تغذیه نمونه
رژیم پیش رو برای بدنسازان با وزن حدود ۹۰ کیلوگرم طراحی شده است. اما به خوبی برای کسانی که در رنج ۸۰ تا ۱۰۰ کیلوگرم هستند هم قابل استفاده است. اما اگر وزنی خارج از این رنج دارید ، لازم است مقادیر دریافتی را متناسب با نیازتان تنظیم کنید. برای یک بدنسازی ۹۰ کیلویی این برنامه حدود ۴۰ کالری به ازای هر کیلو از وزن بدن در روزهای استراحت و بیش از ۴۵ کالری در روزهای تمرین در اختیار می گذارد. (در روزهای تمرین ، وعده های قبل و پس از تمرین باعث این تفاوت می شود).
وعده اول :
یک عدد طالبی متوسط
دو پیمانه پروتئین وی
۲ تا ۵ گرم کراتین
وعده دوم :
۶ عدد تخم مرغ کامل
یک فنجان جو دو سر پخته شده
یک قاشق عسل (می توانید با جو مخلوط کنید)
وعده سوم :
۱۰۰ گرم پنیر
یک فنجان آناناس خرد شده (می توانید این دو را با هم مخلوط کنید)
وعده چهارم :
۲۴۰ گرم گوشت گوساله چرخ شده (با خلوص ۸۵ درصد)
یک عدد نان همبرگری سبوس دار
۲ فنجان کلم بروکلی خرد شده
وعده پنجم :
۲ پیمانه پروتئین وی
نصف فنجان گیاهک گندم
یک قاشق غذاخوری کرده بادام زمینی
وعده ششم :
۲۷۰ گرم ماهی سالمون
یک عدد سیب زمینی شیرین بزرگ
دو فنجان سالاد سبزیجات
یک قاشق سرکه و روغن زیتون (برای سالاد)
وعده هفتم :
۳۰ گرم گردو
دو پیمانه پروتئین کازئین
مجموع مقادیر دریافتی روزانه (در روزهای غیر تمرین) :
۳۶۱۵ کالری ، ۳۳۵ گرم پروتئین ، ۲۴۵ گرم کربوهیدرات ، ۱۴۵ گرم چربی
وعده قبل از تمرین :
یک پیمانه پروتئین وی
یک عدد سیب بزرگ
۲ تا ۵ گرم کراتین
وعده پس از تمرین :
یک پیمانه پروتئین وی
یک پیمانه کازئین
دو پیمانه مالتودکسترین
۲ تا ۵ گرم کراتین
مجموع مقادیر دریافتی روزانه (در روزهای غیر تمرین) :
۴۳۰۰ کالری ، ۳۹۵ گرم پروتئین ، ۳۵۰ گرم کربوهیدرات ، ۱۴۵ گرم چربی
پروتئین :
مقدار مناسب : مشابه زمانی که هدفتان افزایش سایز عضلانی است ، مقدار بالای پروتئین کلید افزایش قدرت است. باید مطمئن شوید که روزانه ۳/۳ گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدن دریافت کنید.
منابعی با ارزش : منابع ایده ال پروتئین عبارتند از گوشت گوساله ، گوشت ماکیان ، غذاهای دریایی ، تخم مرغ ، محصولات لبنی و البته پودرهای پروتئین.
غذایی که باید روی آن تمرکز کنید : تخم مرغ. آن هم نه اینکه تنها سفیده را میل کنید ، بلکه به همراه زرده مصرف کنید. تحقیقات نشان داده افزایش قدرت در افرادی که روزانه سه عدد تخم مرغ کامل می خورند ، دو برابر بیش از کسانی است که تخم مرغی نمی خورند.
چربی :
مقدار مناسب : افزایش قدرت به مقدار چربی کافی هم نیاز دارد – هم از انواع اشباع نشده و هم اشباع شده. تحقیقات نشان داده ورزشکارانی که چربی های اشباع و غیراشباع بیشتری مصرف می کنند ، دارای سطح بالاتری از تستسترون هستند نسبت به کسانی که مقدار دریافتی خود را محدود می کنند. روزانه ۱/۱ تا ۶۵/۱ گرم چربی به ازای هر کیلو از وزن بدن مصرف کنید.
منابع با ارزش : در شش هفته آتی ، از گوشت چرخ کرده با ۱۵ درصد چربی ، لبنیات و مقدار زیادی روغن زیتون و آجیل ها لذت ببرید.
غذایی که باید روی آن تمرکز کنید : ماهی سالمون. در این مدت به مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا – ۳ هم نیاز خواهید داشت ، برای کمک به عضلات و ریکاوری مفاصل از تمرین با وزنه های سنگین. مطمئن شوید که چند بار در هفته از ماهی سالمون استفاده کنید ، همین طور گردو. همچنین ، دو یا سه بار در روز ۲ گرم روغن ماهی به همراه وعده های خود میل کنید.
کربوهیدرات ها :
مقدار مناسب : کربوهیدرات ها برای افزایش قدرت اهمیت زیادی دارند ولی با وزنه های سنگین و تکرارهای کم تمرین می کنید ، در واقع مقدار گلیکوژن چندان زیادی نمی سوزانید. از این رو مصرف روزانه ۲/۲ تا ۷۵/۲ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلو از وزن بدن در روزهای استراحت و ۸۵/۳ گرم در روزهای تمرین را مدنظر قرار دهید.
منابع با ارزش : مشخص شده که سیب و گیاهک گندم هر دو باعث تقویت قدرت عضلانی می شوند. یک عدد سیب انتخاب ایده الی به عنوان کربوهیدرات پیش از تمرین است و می توانید گیاهک گندم را در طول روز به هر یک از نوشیدنی های پروتئین خود که دوست داشته باشید ، اضافه کنید.
غذایی که باید روی آن تمرکز کنید : مالتودکسترین ، این کربوهیدرات پیچیده سرعت جذب بسیار بالایی دارد که برای استفاده در وعده پس از تمرین ایده ال است. افزودن مالتودکسترین به نوشیدنی پروتئین پس از تمرین باعث افزایش سریع سطوح انسولین خواهد شد و از این طریق با هدایت هر چه بیشتر آمینواسیدها ، مواد مغذی و هورمون های آنابولیک بدن به داخل سلول های عضلات ، ریکاوری و رشد عضلانی را تسریع می کند.
تهیه شده در پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ (ادکوان – Edcoan.ir)