استفاده از یک روش تمرین قدیمی برای رشد چشمگیر در تمام بدن

استفاده از یک روش تمرین قدیمی برای رشد چشمگیر در تمام بدن
سیستم برنامه های تمرین تفکیک شده که جو ویدر چند دهه پیش پایه گذار اولیه آن بود، مبنی بر تفکیک بخش های مختلف بدن و کار مجزا روی آنها در جلسات مستقل، در ذهن شما مثل یک الزام است. در واقع شاید اصلا تصور نکرده اید که زمانی چنین روشی حتی وجود هم نداشته! ولی اگر به شماره های بسیار قدیمی مجلات بدنسازی دسترسی داشتید (مثلا شماره های اولیه مجله فیزیک در دهه چهل، مشاهده می کردید که برنامه های تمرین بطور انحصاری شامل تمرین کل بدن در یک روز بود.

بقیه در ادامه مطلب

برنامه های تمرین سه روزه ای که در هر برنامه کل بدن تمرین داده می شد. در واقع زمان خیلی زیادی نمیگذرد از دورانی که برای بدنسازان تفکیک تمرین سینه و پشت بازو، پشت و جلو بازو و پا هیچ مفهومی نداشت.

به مرور زمان برنامه های مجزا جای خود را میان تمرین بدنسازان باز کرد و جایگاهش را تثبیت کرد. بدلیل تنوع بی اندازه ای که در اختیار گذاشت. ولی به هیچ وجه به این معنی نیست که روش تمرین کل بدن منسوخ شده. بلکه برعکس تحت فشار گذاشتن تمام بخش های بدن در هر جلسه روشی است که می توانید از آن استفاده کنید برای اینکه جان تازه ای در تمرین خود بدمید! اگر تا به حال از روش تمرین به صورت تفکیک شده استفاده کرده اید، زمان آن است که برای کسب نتایج بهتر از این راحتی خارج شوید! مهم نیست برنامه حال حاضر شما چقدر سخت است، مطمئن باشید که هیچ چیز به اندازه تغییر کل روش تمرین نمی تواند در بدن شوک ایجاد کند مثل همان زمای که تازه دست تان به وزنه خورده بود!

ترس جسمانی
“اغلب بهترین برنامه های تمرین، برنامه هایی هستند که تا به حال اجرا نکرده باشید.” این نظر مارک یانگ است دارای مدرک حرکت شناسی، مشاور تغذیه و تمرین و ابداع کننده سیستم تمرینی مارک یانگ . “تغییر از تمرین به روش تفکیک شده به روش تمرین کل بدن می تواند تحریک باور نکردنی برای دستیابی به سایز و قدرت عضلانی بیشتر در شما ایجاد کند.”
احساس اولیه می تواند مشکل اصلی در عدم استفاده از این روش باشد، احساس اینکه چنین برنامه ای خیلی دشوار است و همین دلیل اصلی است که افراد از اجرای برنامه ای که در کل بدن را در یک جلسه تمرین دهند طفره می روند. البته شاید تصور در مورد اینکه هر یک از عضلات خود را باید در یک جلسه تمرین دهند سخت تر بنظر برسد. ولی واقعیت این است که مقدار زمان ریکاوری بیش از روش تمرینات مجزا نیاز ندارد. این هم دلیلش، هر بار که تمرین می کنید سیستم عصبی خود را فعال می کنید، حتی با روش تمرینات مجزا، به این معنی است که با وجود استراحت برخی عضلات، باز هم سیستم عصبی به طور کلی تحت فشار قرار دارد.
این اختلاف بین ریکاوری سیستم عصبی و عضلانی دلیل این است که چرا هر از چند گاهی لازم است استراحتی برای خود در نظر بگیرید، حتی اگر عضلات شما کاملا ریکاوری شوند، بقیه بدن ممکن است به طور کامل ریکاوری نشود. شیوه تمرین تمام بدن با حفظ کل فشار در هر جلسه در سطحی پایین به این مسئله توجه بیشتری دارد که در نتیجه می توانید برنامه تمرین خود را با فرکانس بیشتری تکرار کنید. در نتیجه، هم عضلات و هم سیستم عصبی را به تناسب بیشتری فعال می کنید.
در برنامه تمرین کل بدن که در ادامه آمده، خواهید دید که دو ست برای هر حرکت اجرا می کنید، که شاید به معنی حجم خیلی زیاد تمرین نباشد، بخصوص اگر با روش تفکیک شده خو گرفته باشید. ولی این ترس، بسیاری از افراد را از تجربه کردن مزایای این روش تمرین دور می کند. به یاد داشته باشید که اغلب بخش های بدن را هر دو روز یک بار تحت فشار قرار می دهید. و این فرکانس بالا، کاهش کلی حجم تمرین هر یک از عضلات در هر جلسه را جبران می کند که در نتیجه حجم کلی تمرین شما در هفته حدودا مشابه است با حجم تمرینی که در روش تفکیک شده بطور معمول به کار می برید.
این نوع فشار بر عضله مزایای خاصی دارد. یانگ می گوید: “تمرین کل بدن که در طول هفته تکرار می شود این موقعیت را ایجاد می کند که از وزنه های سنگین تری استفاده کنید نسبت به زمانی که تعداد ست های زیادی را برای هر حرکت و هر عضله در یک جلسه تمرین اجرا می کنید. این به معنی شدت بیشتر است و شدت بیشتر برابر با رشد بیشتر.”
تمرین فشاری را بر بدن تحمیل میکند که بدن باید با آن وفق یابد، در این مورد، وفق یافتن عبارت است از ساخته شدن عضلاتی بزرگ تر و قوی تر. البته، این برای ابد ادامه نخواهد یافت، و نیاز دارید که از تغییرات دیگر در تمرین استفاده کنید برای وادار کردن مجدد بدن به وفق یافتن. اگر مدت زیادی فاصله ایجاد کنید تا جلسه بعدی تمرین، عضلات به سایز و قدرت اولیه خود بر می گردند. بطور ایده آل، بهتر است که در اوج وفق یافتن بدن، دوباره تمرین کنید برای ادامه تقویت و تحریک بدن به رشد بیشتر، و افزایش سایز و قدرت عضلات بطور مداوم.
تحقیقی از دانشگاه مک مستر (کانادا) نشان داد، تمرین باعث تحریک تولید پروتئین برای ۴۸ ساعت می شود. بنابراین تمرین هر دو روز یک بار می تواند به محض کاهش تولید پروتئین، دوباره آن را تحریک کند. در این شیوه شناور تطابق های زیادی باید شکل گیرد. اگر از برنامه های تفکیک شده استفاده می کنید، شاید مزایای برخی از این فعالسازی ها را از دست بدهید. به این دلیل که عضلات شما چند روزی در حالت عدم فعالسازی قرار می گیرد. ولی با تحت فشار قرار دادن عضلات هر دو روز یکبار، پیش از اینکه تحریک قبلی کاهش زیادی پیدا کند، دوباره عضله سازی را تحریک می کنید.

برنامه تمرین کل بدن
زمان استراحت بین ست ها: ۳۰ تا ۶۰ ثانیه
فرکانس تمرین: ۳ روز در هفته (شنبه، دوشنبه، چهارشنبه)
هفته های اول و سوم: تمرین A روز شنبه و چهارشنبه، تمرین B روز دوشنبه
هفته های دوم و چهارم: تمرین B روز شنبه و چهارشنبه، تمرین A روز دوشنبه
تمرین A
بخش بدن       حرکت              ست ها     تکرارها
پاها              لاتگ رفتنی           ۲           ۱۰-۱۲
سینه           پرس سینه با دمبل ۲           ۱۰-۱۲
پشت          زیر بغل هالتر خم     ۲           ۱۰-۱۲
شکم بالا آوردن پا در حالت آویزان ۲           ۱۰-۱۲
پشت بازو پشت بازو سیمکش جفت ۲      ۱۰-۱۲
سرشاانه نشر طرفین با دمبل    ۲           ۱۰-۱۲

تمرین B
بخش بدن                       حرکت    ست ها     تکرارها
تمام بدن و پا                  ددلیفت       ۲          ۱۰-۱۲
سرشانه پرس سرشانه با دمبل         ۲          ۱۰-۱۲
پشت بازو                        پارالل       ۲          ۱۰-۱۲
پشت                           بارفیکس      ۲          ۱۰-۱۲
میان تنه و پهلو  چرخش وزنه به طرفین  ۲       ۱۰-۱۲
جلو بازو هالتر جلو بازو دمبل            ۲           ۱۰-۱۲

یکی از دلایلی که افراد ممکن است از این روش تمرین استفاده کنند، فاکتور زمان است هرچند هر جلسه مقدار وزنه زیادی جابجا می کنید، ولی نباید تمام روز را صرف تمرین کنید! در واقع اگر زمان محدودی داشته باشید، می توانید شش حرکت دو ستی را در کمتر از ۳۰ دقیقه تمام کنید. محدودیت زمانی بزرگترین بهانه برای بسیاری از افراد است برای اینکه تمرین نکنند. ولی با این روش این مشکل به خوبی قابل حل است
با این حساب دلایل متعددی وجود دارد برای اینکه تمرین کل بدن را در برنامه خود بگنجانید.

تغییر اولویت:
حتما می دانید عضلاتی که در ابتدای جلسه تمرین می دهید را می توانید با بیشترین شدت تحت فشار بگذارید، چون این زمانی است که بیشترین انرژی را دارید برای اینکه بیشترین فشار را بر بدن تحمیل کنید، این می تواند به یک خصوصیت منفی بدل شود که در بسیاری از برنامه تمرین کل بدن دیده می شود بدن به روال تمرین وفق می یابد و بخش هایی که در ابتدای تمرین قرار دارند، رشد بهتری دارند نسبت به بخش هایی که در انتها تمرین داده می شوند.
خوشبختانه، یک راه علاج ساده وجود دارد برای ممانعت از این عدم تعادل، مطمئن شوید که ترتیب حرکات را در هر جلسه تغییر دهید. برای مثال، در یک جلسه شاید با لاتگ راه رفتنی شروع کنید، در حالی که جلسه بعدی با پرس سینه، و جلسه پس از آن با زیر بغل هالتر خم و به همین نحو ادامه دهید. برای کسب بهترین نتایج. همچنین ترکیب حرکات تک مفصلی را هم به صورت چرخشی تغییر دهید. این تکنیک شما را مطمئن می کند که فشار نامناسبی (بیش از حد یا ناکافی) بر هیچ یک از گروه های عضلانی اعمال نخواهید کرد. تغییر ترتیب حرکات همچنین باعث می شود تا از نظر ذهنی هم انگیزه بیشتری برای تمرین داشته باشید.
یکی دیگر از مزایای تمرین کل بدن به جریان خون برمی گردد. پمپ خون بالا احساس لذت بخشی در افراد ایجاد می کند -تا جایی که آرنولد شوارتزنگر در فیلم مشهور پامپینگ ایرون از آن بعنوان اوج لذت یاد می کند- و می توانید در پی اجرای چنین جلسه تمرینی آماده پمپ خونی کامل از سر تا پایتان باشید. این افزایش زیاد جریان خون باید دلیلی داشته باشد، شاید حجم خود شما افزایش یافته! ولی از آنجایی که بدن نمی تواند در زمانی کوتاه خون زیادی بسازد، به این معنی است که قلب شما بایید با قدرت بیشتری کار کند و به عبارتی بطور جدی تحت تمرین قرار می گیرد. در واقع با این روش تمرین مقدار خونی، بسیار بیش از یک جلسه تمرین عادی باید به تمام بخش های بدن شما پمپ شود. یعنی اثری مثل یک تمرین هوازی با این تفاوت که هنوز هم شما در حال تمرین با وزنه هستید. ولی با روشی که مزایای یک تمرین هوازی را هم برای سیستم قلب و عروق شما در پی دارد که شاید از یک برنامه تمرین تفکیک شده حاصل نشود.
گذشته از تمام مزایای ذکر شده عکس العمل هورمونی بدن در مقابل تمرین کل بدن را بزرگترین مزیت آن بشمار آورد. به واسطه مقدار خیلی زیاد حجم عضلانی که به کار می گیرید، سطوح هورمون های آنابولیک شما بطور چشمگیری افزایش می یابد، که نه تنها برای عضله سازی مفید است بلکه برای چربی سوزی هم ارزش زیادی دارد. حرکت ذکر شده، دامنه تکرارها و زمان های استراحت طوری طراحی شده اند که عکس العمل هورمونی بدن در بیشترین حد باشد. در واقع بخشی از اینکه چرا برنامه های تمرین کل بدن برای چربی سوزی رایجند به این دلیل است که ترکب عکس العمل بدن در ترشح هورمون رشد و حجم بسیار بالای عضلانی که در تمرین بکار گرفته می شود بریا سوزاندن کالری ایده آل است. یانگ می گوید: “استفاده از حرکات کل بدن که تمام گروه های عضلانی را بکار وا دارد، مصرف کالری تان را افزایش می دهد، و این می تواند بطور چشمگیری چربی سوزی را تقویت کند.”
ما تمرین کل بدن را جایگزین مناسبی برای برنامه تمرین سنتی به شمار می آوریم، ولی اغلب افراد متعصب موافق این نظر نیستند. به هر حال این یک حقیقت است که هیچ روش تمرینی به عنوان بهترین روش ممکن وجود ندارد. این برنامه را برای چهار هفته اجرا کنید، و نتایجش را براورد کنید. سپس آزاد هستید که بار دیگر به روش تمرین تفکیک شده بازگردید یا نه
.
تنوع چاشنی زندگی است و این در مورد بدنسازی هم صادق است شاید بیش از زندگی!
۲۰۱*!
این مقدار درصد افزایش جریان خون در عضلات تحت کار در طول تمرین با وزنه است.

کاری که نباید انجام دهید
تمرین کل بدن به این معنی نیست که شما پنج حرکت چهار ستی برای هر بخش بدن اجرا می کنید. چنین جلسات تمرین ماراتن مانندی کاملا بیهوده اند و در همان دهه هفتاد غیر موثر بودن آنها به اثبات رسید. برای کسب بهترین نتایج در روش تمرین تمام بخش های بدن در یک روز، باید به حجم پایین تمرین پایبند باشید.

نکته برای چربی سوزی
برای اینکه تلاش خود برای چربی سوزی را تقویت کنید، زمان استراحت خود را کوتاه کنید تا سرعت ضربان قلب شما در حد بالایی باقی بماند.
۴۸!
تعداد ساعاتی که تمرین با وزنه تولید پروتئین در عضلات را تحریک می کند. با تمرین یک روز در میان روی تمام بخش های بدن شما این پروسه رشد را همواره فعال حفظ می کنید.