امروز چهارشنبه ۲۹ خرداد ۱۳۹۸ شما در هستید.
به سایت خوش آمدید.
  • آخرين آهنگ ها
  • آخرين آلبوم ها
  • آخرين سريال ها
  • آخرین فیلم ها
  • آخرین موزیک ویدیو ها

رژیم کرب سایکلینگ | در بدنسازی

سایت ورزش بدن سازی

ورزش ورزش بدن سازی یکی از بهترین ورزشهای پرطرفدار میباشد

رویکردی به روزتر در کاهش یا بالا بردن وزن بدن است”

پایه ی اصلی این نوع رژیم افزایش و کاهش مقدار کربوهیدرات مصرفی روزانه در سیکل های خاص با رعایت مقدار کالری مجاز است.

این نوع رژیم به جنگ متابولیسم بدن میرود و اجازه نمیدهد که پایین بیاید.

بدن ما خیلی پیچیده تر از آن هست که گاهی فقط با کاهش کالری مصرفی شروع به استفاده از ذخایر مصرفی کنه!!

اکثر مردم در ابتدای رژیمهای کالری محدود و لو کرب یک کاهش وزن سریع دارند سایت تک اندام ولی بعد از مدتی این روند کند یا حتی متوقف میشود.
حتی با وجود ورزش زیاد” باز وزن پایین نمیاد.

دلیل اصلی استاپ چه در کاهش وزن چه بالا بردن وزن بدن

هماهنگ شدن بدن با این مقدار کالری و ورزش است.
حتی گاهی ورزش زیاد نتیجه ی معکوس دارد چون ورزش سنگین، استراحت کم و کالری محدود باعث افزایش هورمون کورتیزول و کاهش هورمون رشد و تستسترون میشود.

رژیم کرب سایکل متابولیسم بدن رو با شوکهای کربو، بالا نگه میدارد.

این رژیم مدلهای متفاوتی داره،
شروعش معمولا با دوره زیروکرب یا حداقل کربو در حدود ۵۰ گرم است،

این دوره سخت و باارزش است.
میوه ها، نان و برنج، جودوسر، لبنیات و دانه ها در این دوره مصرف نمیشوند، فقط سبزیجات و پروتئین ها و چربی ها مجاز هستند.

دوره ی دیگر این رژیم لو کربه، سایت تک اندام که برخی از کربو هیدراتهای پیچیده مثل جودوسر و برنج قهوه ای و لبنیات و دانه ها به مقدار کم مصرف میشوند.

دوره ی دیگر این رژیم های کربه(کربو بالا) در این دوره میوه و مقدار بیشتری لبنیات و دانه ها و مجاز هستند.

تعطیلات! این دوره در واقع همون چیت(تقلب) حساب میشوند. تعدادشون باید خیلی محدود باشه مثل مراسمهای خیلی خاص. ولی هیچ محدودیتی در غذاهای مصرفی براشون در نظر گرفته نمیشود.
اینکه کالری چقدر باشد، مقدار کربو توی دوره های مختلف چقدر باشد و چند روز هر دوره طول بکشد
بستگی به

سن، جنسیت، فعالیت بدنی، هدف شخص، مقدار جوابدهی بدن به تعداد روزهای لوکرب و های کرب دارد و روال خیلی مشخصی ندارد.

مثلا ۳ تا ۱۰ روز زیرو کرب، ۲ روز های کرب و ۳ روزلو کرب و ماهی یکبار تعطیلات.
با تک اندام تناسب اندام را تجربه کنید.

به نقل قول از سایت ورزش بدن سازی

کربوهیدرات در رژیم | در بدنسازی

سایت ورزش بدن سازی

ورزش ورزش بدن سازی یکی از بهترین ورزشهای پرطرفدار میباشد

زمانی که رژیم میگیرید و وارد فاز چربی سوزی میشوید کنترل انسولین خیلی مهم است چه مقدار انسولین ترشح می‌شود هم ارتباطی به این ندارد که چقدر کربو می‌خورید ولی هضم دیر یا زود کربوهیدرات نقش خیلی مهمی در این موضوع دارد

کربو هیدرات زود هضم رو از رژیم غذایی خودتون دور کنید
کربوهیدرات‌های پردازش شده، به سرعت هضم می‌شوند و به اندازه‌ی قابل توجهی سطح انسولین را افزایش می‌دهند؛ شرایطی که باید از آن دوری کنید. اما اگر به ناچار یک کاسه کرن فلکس خوردید (که معمولا سریع هضم است)، هنوز هم می‌توانید کاری کنید که هضم آنها را آرام‌تر کنید! بنابراین باعث خواهید شد تا انسولین کمتری ترشح شود و نتیجتا بر توانایی چربی سوزی شما تاثیر منفی نگذارد.

این کار را انجام دهید: یک راه برای اینکه هضم کربوها را کند کنید، این است که آنها را با پروتئین و مقدار کمی چربی بخورید. هیچوقت فقط کربوهیدرات خالی نخورید. بعنوان مثال آن کاسه‌ی کرن فلکس را، با سفیده‌ی تخم مرغ پخته یا پنیر همراه کنید.

همچنین می‌توانید بهمراه وعده‌ی غذایی تان، مقدار قابل توجهی سالاد، حبوبات سبز، کلم بروکلی، و یا سبزیجات بخورید. این غذاها، سرعت تجزیه و هضم تمام کربوهیدرات‌ها را می‌کاهند.
شب‌ها، میزان نفوذ پذیری انسولین، کاهش می‌یابد، بدین معنی که برای هضم شدن کربوهیدرات‌هایی که شب خورده اید، باید انسولین بیشتری نسبت به همیشه ترشح شود. شما می‌دانید که سطح بالای انسولین، می‌تواند چربی سوزی را کم کند و فرایند ذخیره‌ی چربی را قوت ببخشد.

بعلاوه، هنگامی‌که می‌خوابید، در ۹۰ دقیقه‌ی آغازین، بدنتان هورمونی بنام هورمون رشد (GH) ترشح می‌کند که نوعی تجزیه کننده‌ی چربی است. هورمون GH نه تنها چربی سوزی را افزایش می‌دهد، بلکه برای عضله سازی و تقویت سیستم ایمنی بدن نیز مهم است. اما کربوهیدرات‌ها، برای ترشح هورمون GH مانند یک سد عمل می‌کنند. پس بهتر است با یکی از این دو حالت به رختخواب بروید:

با شکم خالی، یا حتی بهتر، با شکمی حاوی مواد پروتئینی، بدون هیچ کربوهیدراتی. این کار اجازه خواهد داد تا گلوکز خون (نامی علمی برای کربوهیدرات‌های هضم شده‌ای که در خون جریان دارند) پایین مانده، و ترشح شبانه‌ی هورمون GH آسان شود.

این کار را انجام دهید: سه ساعت قبل از اینکه بخوابید، هیچ چیزی نخورید. گزینه‌ی بهتر این است که چهار ساعت مانده به وقت خوابتان، یک وعده‌ی پروتئینی بخورید، و قبل از خواب هم دوباره یک وعده‌ی فقط پروتئینی مانند شیک کازئین یا وی، پنیر کم چرب، یا سینه‌ی مرغ بخورید. اگر میل دارید، می‌توانید کمی سبزیجات هم میل کنید.

به نقل قول از سایت ورزش بدن سازی

پشت پا روسی | در بدنسازی

سایت ورزش بدن سازی

ورزش ورزش بدن سازی یکی از بهترین ورزشهای پرطرفدار میباشد

Russian leg curl

حرکتی حرفه ای با ریسک آسیب بسیار بالا بخصوص در مبتدیان
در صورت نداشتن هماهنگی دقیق بین عصب و عضله ، خدایی ناکرده باعث کشیدگی و یا حتی پارگی همسترینگ (پشت ران) می شود
.
عضله اصلی در این حرکت
عضله همسترینگ (پشت ران)
Hamstring muscle می باشد و در درجات بعدی نیز عضله سرینی بزرگ Gluteus maximus muscle و عضله راست کننده ستون مهره ها Erector spinae muscle به عنوان عضلات یاری کننده درگیر می شوند
.
پیشنهاد
اگر سابقه تمرینی شما کمتر از دوسال است به هیچ عنوان این حرکت را اجرا نکنید (البته اگر برای سلامتی تان ارزش قائل هستید)
.

و
افراد با سابقه تمرینی بالای دوسال اگر مایل به اجرای این حرکت بودید ابتدا عضلات مربوطه را با حرکات کششی دینامیک گرم و آماده نمایید و همچنین مثل ایشان یک جسم نرم زیر زانو هایتان قرار دهید تا فشار مخرب روی زانو ها کاهش یابد

به نقل قول از سایت ورزش بدن سازی

انجام حرکت کول و آسیب های آن

سایت ورزش بدن سازی

ورزش ورزش بدن سازی یکی از بهترین ورزشهای پرطرفدار میباشد

فارغ از اینکه از هالتر، دمبل، یا کابل برای انجام حرکت “کول ایستاده” استفاده شود،
به علت احتمال بالای آسیب دیدگی در ناحیه شانه، بهتر است آن را از برنامه تمرینی تان حذف کنید

علت:
در این حرکت استخوان بازو در حالی که به داخل چرخیده است رو به بالا آورده می شود. این امر برخوردِهای مکرر استخوان بازو با مفصلِ “آخرومی- ترقوه ای” را در پی داشته، و از این طریق می تواند ضمنِ فشار به اعصاب آن ناحیه، باعث آسیب رساندن به غضروف مفصل مذکور شود. مهمتر از آن،تک اندام در این حالت عضلاتِ “چرخش دهنده بازو” (عضلاتی کوچک در زیرِ استخوان کتف) که از فضایی باریک موسوم به “زیرآخرومی” عبور می کنند، تحت فشار قرار گرفته، و ممکن است عارضه ای دردناک به نام “سندرم گیرافتادگی شانه” را به همراه داشته باشد.

توجه داشته باشید که صدمات مربوط به عضلاتِ “چرخش دهنده بازو” بسیار شایع بوده و علت بسیاری از دردهایی ست که معمولا ورزشکاران در این ناحیه احساس می کنند.

آیا اصلا این حرکت عضلات هدف (ذوزنقه) را به خوبی تحریک می کند؟؟

با وجود اینکه هدف اصلی این حرکت تمرینِ عضلات کول (بخش فوقانی عضله ذوزنقه ای) است، تک اندام این عضلات در این تمرین نسبت به حرکاتِ جایگزینِ آن، به خوبی فعال نمی شوند؛
از این رو کارایی و مزیت این حرکت هنوز جای سوال دارد!!

حرکات جایگزین آن:
تمرینات ذیر اگر با تکنیک صحیح انجام شوند می توانند برای فعال کردن عضلات ناحیه کول به خوبی عمل کنند:
  تی- بار
 فلای برعکس
  شراگز

توجه:
قبل از انجام هر حرکتی، باید نسبتِ خطر به فایده آن برای ورزشکار سنجیده شود؛ که با در نظر گرفتنِ این مطلب روشن است اکثر افراد نیازی به انجام این حرکتِ کول با هالتر، دمبل، یا سیم کش، ندارند!!
ولی شاید در مواردی مانند دوره ای خاص در تمرینِ یک وزنه بردار حرفه ای که نیاز به تمرین مطابق “اصل ویژگی” دارد، این تمرین برای او سودمند باشد؛

در چنین شرایطی، اگر تصمیم بر گنجاندن این حرکت در برنامه تمرینی شد،

بهتر است برای کاهش احتمال آسیب، دست ها حداقل به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند و بازوها تنها تا سطحِ موازی با زمین بالا آورده شوند.

تندرست و فیت باشید

به نقل قول از سایت ورزش بدن سازی

تریگر پوینت چیست؟ | در بدنسازی

سایت ورزش بدن سازی

ورزش ورزش بدن سازی یکی از بهترین ورزشهای پرطرفدار میباشد

بدن انسان به عنوان یک مجموعه کامل با اهداف مشخص در هر شرایط مکانی و زمانی، فعالیت ها و اکنشهای متفاوتی دارد،
برای مثال در زمان ضربه ها یا کشش های عضلانی و یا استفاده بیش از توان یک عضله از آن، شاهد تغییراتی در سطح بافت شناسی و عملکری عضله هستیم که به بدن برای محافظت از خود کمک می کند.

اما این فشارها گاهی انقدر زیاد هستند که مکانیسم های حمایتی بدن نمی تواند ترمیم کامل آن ها را به عهده گیرد،

درچنین شرایطی است که یک فرایند نیمه کاره از تغییرات سلولی عضلانی و
واکنش های حاشیه ای اطراف آن خواهیم داشت.

به طور خلاصه اگر عضله ای نتواند به ترمیم قابل قبول خود برسد، وارد چرخه معیوبی می شود که در اثر اسپاسم اولیه ناشی از جراحت یا کشش، باعث پولاریزه شدن ماندگار غشا سیتوپلاسمیک می شود و این روند به دلیل اختلال در چرخه کلسیم، اسپاسم پایدار را شروع می کند و این اسپاسم ، عاملی برای انقباض بیشتر عروق خونی می شود،
در این شرایط بدترین اتفاق ممکن آغاز می شود:
سلولی که جهت رهایی از این شرایط نیازمند خونرسانی بیشتر است از همان خونرسانی اولیه هم محروم می شود و این محرومیت، سطح بحران را پیچیده تر می کند و چرخه معیوب ادامه می یابد.

از نظر بالینی و نوع شکایتی که بیمار دارد، عملا با عضله یا گروهی از عضلات روبرو هست که در موقعیت های خاصی، دردهای پایدار شدید دار که ممکن است با ماساژ یا موارد دیگر بهتر شود.

از بهترین درمان های چنین شرایطی، شکستن چرخه معیوب بیماری است که معمولا شامل ازادسازی عمقی اسپاسم عضلات با تکنیک ها و نقشه های ویژه است که درمانی سریع و غافلگیرکننده محسوب می شود.
چه مشکلاتی با تریگر پوینت تراپی درمان می شوند؟
به طور کلی هر جایی تریگر( نقطه ماشه ای) وجود داشته باشد باید با تریگرپوینت تراپی و طب سوزنی و ماساژ درمان شود.

به نقل قول از سایت ورزش بدن سازی

هورمون لپتین | در بدنسازی | سایت ورزش بدن سازی پرورش اندام

سایت ورزش بدن سازی

ورزش ورزش بدن سازی یکی از بهترین ورزشهای پرطرفدار میباشد

لپتین یک هورمون پروتئینی است که نقش مهمی در متابولیسم یا همان سوخت و ساز چربی‌ها دارد و اشتها را کنترل می‌کند. برای همین در تنظیم وزن بدن نیز موثر است.

لپتین از یک کلمه یونانی به نام لپتوس به معنی «لاغر» آمده است، اما این واژه مقداری پیچیده تر از این است که بخواهیم آن را این طور تفسیر کنیم که لپتین بیشتر مساوی چربی کمتر است. در این مقاله و مقالاتی که در قسمت های بعد مشاهده می کنید برای شما در مورد اینکه لپتین چیست و اینکه چگونه به چاقی و کاهش وزن مرتبط است صحبت خواهیم کرد و در مقاله های بعدی نیز در مورد راه های عملی برای بهبود سطح لپتین برای کاهش بیشتر وزن یا نگهداری وزن صحبت خواهیم کرد. پس با ما در این مقاله و مقاله های بعدی همراه باشید.

لپتین چیست؟

لپتین هورمونی است که اشتها و وزن بدن را کنترل می کند. این هورمون در سلول های چربی ساخته شده و پیام هایی را در مورد اینکه چه مقدار از انرژی ذخیرة شما قابل دسترس است، به مغز می فرستد. هر چه سلول های چربی بیشتری داشته باشید، لپتین بیشتری نیز خواهید داشت. به نظر می رسد که وقتی لپتین ترشح نمی شود، مغز فکر می کند که تودة چربی در بدن وجود ندارد و شخص را تحریک به خوردن بیشتر و تجمع چربی بیشتر می کند.

لپتین همچنین بیانگر میزان تعادل انرژی در بدن است. در بسیاری از مطالعات مشخص شده که روزه داری یا رژیم های کاهش وزن شدید منجر به کاهش سطح لپتین در بدن می شود. در رژیم های لاغری، بدن با کاهش سطح لپتین سعی می‌کند از کاهش وزن جلوگیری کرده و از ذخایر انرژی خود (بافت‌های چربی) محافظت کند. در نتیجه با رساندن سطح لپتین به میزان آن قبل از شروع رژیم غذایی می توان این اثر محافظتی بدن را خنثی نمود وگرنه بلافاصله با قطع رژیم غذایی فرد به سرعت به وزن قبل از خودش خواهد رسید.

از سوی دیگر، هنگامی که افراد از یک رژیم لاغری پیروی می کنند، کمتر غذا می خورند و مقداری چربی از دست می دهند، در نتیجه میزان لپتین تولید شده نیز کاهش می یابد؛ در این حالت گرسنه می شوند، میزان انرژی شان کاهش می یابد و وزن از دست می دهند. در این شرایط سطح لپتین تا کمتر از مقدار مشخص (آستانه) پایین می آید. هنگامی که این اتفاق می افتد، مغزتان احساس گرسنگی می کند و می گوید: «من انرژی برای استفاده ندارم و اکنون در وضعیت گرسنگی قرار گرفته ام». در این حالت چندین فرایند در بدن به راه می افتد تا سطح لپتین را به سطح قبلی و آستانه برساند. یکی از این فرایندها این است که عصب واگ را تحریک می کند (این عصب رابط مغز و دستگاه گوارش است). عصب واگ، عصبی برای ذخیره سازی انرژی است و هنگامی که این عصب تحریک شود، شما احساس گرسنگی می کنید. یکی از کارهایی که عصب واگ انجام می دهد این است که شما را برای دریافت بیشتر انرژی تحریک کند و آن را در سلول های چربی شما ذخیره کند.

زمانی که چربی بیش از اندازه در سلول های چربی وجود داشته باشد، آنها لپتین را تولید می کنند و لپتین توسط جریان خون به هیپوتالاموس می رود و پیام «من گرسنه هستم» را که توسط هیپوتالاموس صادر می شود، خاموش کرده و تمایل به غذاخوردن را کاهش می دهد. بنابراین لپتین به عنوان یک سیگنال سیری مطرح است و به نظر می رسد که نشانه ای برای مغز باشد که چه مقدار چربی باید ذخیره شود و همچنین میزان جذب غذا را نیز تنظیم می کند.

لپتین به مغز می گوید که شما انرژی ذخیره شدۀ کافی در سلول های چربی برای شرکت در فرایند متابولیسم (سوخت و ساز) دارید. هنگامی که سطح لپتین بالاتر از سطح مشخص باشد، مغز اینگونه برداشت می کند که شما به اندازه کافی انرژی دارید و می توانید انرژی مورد نیازتان را تامین کنید. به عبارت دیگر به اندازه طبیعی غذا می خورید، به اندازه طبیعی ورزش می کنید و می توانید مراحل مهم زندگی مانند بلوغ و بارداری را به خوبی بگذرانید.

میزان و زمان خواب بر هورمونهای گرلین و لپتین اثر میگذارد و باعث تاثیر بر روی میل به کربوهیدرات میشود پس به خواب اهمیت بیشتری دهید

به نقل قول از سایت ورزش بدن سازی


برچسب ها