امروز چهارشنبه ۳۰ مرداد ۱۳۹۸ شما در هستید.
به سایت خوش آمدید.
  • آخرين آهنگ ها
  • آخرين آلبوم ها
  • آخرين سريال ها
  • آخرین فیلم ها
  • آخرین موزیک ویدیو ها
  • دسته‌بندی نشده
  • 125 views
  • دیدگاه‌ها برای چقدر باید برای عضله سازی وقت بگذاریم؟ بسته هستند

چقدر باید برای عضله سازی وقت بگذاریم؟

عضله سازی چقدر زمان می برد؟

زمانی که فردی ورزش کردن را آغاز می کند، یکی از پرسش های رایج مدت زمان لازم برای عضله سازی است و پاسخ آن می تواند پیچیده‌تر از آن چیزی باشد که به نظر می رسد.

با افزایش سن انسان، توده عضلانی و قدرت آن، به ویژه در مردان که با آهنگی سریع‌تر نسبت به زنان هم سن خود از دست دادن توده عضلانی را تجربه می کنند، تحلیل می روند.

گفته می شود، هرچه در زمان آغاز برنامه ورزشی عضله بیشتری در بدن انسان وجود داشته باشد، تغییرات بیشتری طی تمرین دیده خواهد شد.

ادامه متن در ادامه مطلب

عضله سازی با بدنسازی

به عقیده من بیش از هر چیز باید بدانید که رمز و راز عضله سازی این است که ابتدا قوی‌تر شوید. هر چه قوی‌تر شوید، به این معناست که می‌توانید در باشگاه وزنه‌های سنگین‌تری را بلند کنید و در نهایت عضلانی‌تر خواهید شد! این موضوع، مخصوصا در مورد افرادی صدق می‌کند که بدون مصرف دارو و مکمل وزنه می‌زنند و از نظر ژنتیکی معمولی یا مثل من پایین‌تر از معمولی هستند. به هر حال، قدرت بیشتر یعنی عضلات بیشتر!

برای ادامه متن به ادامه مطلب بروید

ورزش بدنسازی

وقتی عبارت «بدنسازی» را می‌بینید چه چیزی به ذهنتان می‌رسد؟ اکثر مردم، تصویر مردهایی با عضلات حجیم و روغن مالی شده به فکرشان می‌آید، که شورت ورزشی پوشیده‌اند، روی استیج راه می‌روند، و برای مخاطبین مشتاق زیر نور پرژکتورها فیگور جلو بازو و پشت بازو می‌گیرند.

بله، این افراد بدنساز هستند، و بله، این ورزش یک ورزش رقابتی است، که مردها و زن‌های خیلی زیادی از سراسر دنیا در آن مشغول به ورزش و رقابت هستند. اما، بدنسازی چیزی فراتر از همینی است که به چشم می‌بینید. در حقیقت، بدنسازی فقط مخصوص حرفه‌ای‌ها و مسابقه دهنده‌ها نیست؛ بدنسازی، همانی است که از اسمش پیداست: این ورزش، مخصوص کسانی است که می‌خواهند بدنشان را بسازند!

چه یک کارمند باشید که تصمیم گرفته کمی در باشگاه وقت بگذارد، چه یک دوچرخه سوار که برای بهبود عملکردش تصمیم دارد به دوچرخه‌اش وزنه ببندد، و چه یک بازیکن فوتبال باشید که پیوسته در حال افزایش سرعت و چابکی خودش است، هر کسی به نوعی یک «بدنساز» است.

ورزش بدنسازی

ورزش بدنسازی

ادامه در بقیه مطالب

  • اموزش بدنسازی
  • 112 views
  • دیدگاه‌ها برای ۷ نکته اصولی در بدنسازی که باید بدانید بسته هستند

۷ نکته اصولی در بدنسازی که باید بدانید

سال هاست که باشگاه رفتن و ورزش کردن به اصطلاحات روز بدل شده و با داشتن آمادگی جسمانی و تناسب اندامشناخته می شوند. درست است که برای داشتن تناسب اندام و بدن آماده نیاز است که هر روز ورزش کنید، اما داشتن تناسب اندام تنها زمانی امکانپذیر می شود که شوق ورزش کردن با رعایت نکات اصولی در بدنسازی همراه باشد. اصولی که شما را از آسیب دیدگی های رایج در باشگاه ایمن نگه می دارند. برخی از این اصول پایه ای ورزش در ادامه توضیح داده شده اند.

در ادامه با مطالعه ۷ نکته اصولی در بدنسازی همراه ۴۰اسپورت باشید.

۱٫ سخت تمرین کنید، اما هوشمندانه

استادانی که کارشان تربیت مدیر است غالباً می گویند سر کار، زیاد کار نکن؛ بلکه هوشمندانه کار کن. همین قانون در ورزش هم صدق می کند. این اصل مبتنی است بر دهها سال مشاهداتی علمی که نشان داده آدم هایی که بدون توجه به میزان استقامت بدنشان ورزش می کنند خود را در خطر آسیب دیدگی هایی جدی قرار می دهند.

اینگونه افراد همچنین در معرض کوفتگی ورزشی (فرسودگی) نیز قرار دارند. کوفتگی ورزشی، وضعیتی است ذهنی و بدنی که فرد دچار آن از ورزش زده می شود. ورزش بیش از حد باعث رشد عضله نمی شود. یادت باشد هنگام ورزش بدنسازی، لباس هایتان راحت باشند، نه صرفاً مد روز. تجهیزات ورزشی را بخاطر مارکشان نخر، بلکه بر این مبنا انتخابشان کن که به ایمنی و راحتی شما هنگام ورزش کمک کنند.

۲٫ هدفتان از شروع ورزش بدنسازی را مشخص کنید

قبل از شروع بدنسازی باید هدف از ورزش کردن را مشخص کنید! بدنبال تناسب اندام هستید؟ می خواهید فقط ورزش کرده باشید؟ بعد از صرف چند هفته برای جا افتادن در شرایط باشگاه، وقت آنست که برنامه ای را مطابق با اهداف ورزشی تان تنظیم کنید.

مثلاً اگر می‌خواهید هیکلی تنومند داشته باشید(بالکینگ)، باید وزنه هایی سنگین تر بزنید، اما در مدت زمان هایی کوتاه تر و تعداد کمتر. اگر می خواهید ترکه ای/برشته شوی (تونینگ)، باید تعداد حرکات بیشتر، وزنه ها سبکتر، و ست ها طولانی تر و خسته‌کننده تر باشند. برای هیکلی شدن، بهترین طیف تکرار بین ۴ تا ۸ بار است، و برای تونینگ طیف پیشنهادی بین ۸ تا ۱۲ است.

۳٫ قبل و بعد از ورزش، کی و چگونه باید غذا خورد

حتی اگر برای کم کردن چربی ورزش می کنید، بازهم پیش از رفتن به باشگاه باید چیزی خورده باشید تا موقع تمرین بنیه داشته باشید. این خوراکی می تواند یک تکه نان، یک موز، یا چند دانه آجیل باشد.

اگر وزنه ی سنگین می زنید، باید پیش از شروع تمرین کاربوهیدرات پیچیده ی زیادی مصرف کنید، در طی تمرین به بدنتان مایعات برسانید و پس از تمرین هم حسابی پروتئین و کربوهیدرات میل کنید. وعده ی غذایی بعد از تمرینت تحت هیچ شرایطی نباید خیلی مختصر باشد، وگرنه احتمال دارد توده های مهمی از ماهیچه هایتان را از دست بدهید. شیر کم چرب، چند تکه نان چند-غله، و سفیده ی تخم مرغ برای رساندن مواد مغذی به بدن مجموعه ای بسیار خوبند.

۴٫ خود را به چالش بکشید

هرگاه تا طیف مشخصی از تمرینات را پیش رفته و مهارت یافتید، به همان سطح قانع نشوید؛ چرا که برای ماهیچه سازی نیاز است بدنتان به چالش بیشتری کشیده شود. یعنی اینکه تمریناتی متفاوت با آنچه که برایتان عادی شده را امتحان کنید، حالت انجام همان تمرینات قدیمی را عوض کنید، و سنگینی وزنه ها را افزایش بدهید.

۵٫ برای تناسب اندام یکدست، حرکات ترکیبی انجام دهید

بی دلیل نیست که برای داشتن تناسب اندام زیبا، حرکاتی ترکیبی همچون ددلیفت (deadlift) و اسکوات (اسکات) با وزنه پیشنهاد می شود. اینها را به این دلیل حرکات ترکیبی می گویند که در طی هر تکرار آنها دستجات ماهیچه ای گوناگونی درگیر می شوند و این یعنی تقلای عضلانی بیشتر و سوختن کالری بیشتر در هر تکرار حرکت.

این حرکات که نام دیگرشان تمرینات چند-مفصلی است، برای افزایش طیف جنبشی بدن و درگیر ساختن تقریباً همه ی بخش های آن پیشنهاد می شوند، و بخاطر گستره ی بی نظیر حرکتی شان به افزایش ماهیچه ی فراوان و یکدستی بدن می انجامند.

۶٫ تمرینات قلبی-عروقی (حرکات کاردیو)

کاردیو چیست؟ به عبارت ساده، چیز مهمی‌ است تا شما را سالم و همانند تمرین با وزنه بدنتان را خوش اندام نگاه دارد. تمرینات قلبی-عروقی اساسی است، اما زمانبندی اش هوشمندانه باشد. یادتان نرود که تناسب قلبی-عروقی (کاردیو) برای تمریناتی که هدفشان افزایش بنیه و استقامت است مهمترین نکته به شمار می روند. بنیه ی بیشتر به معنی افزایش توان وزنه زدن نیز هست.

همچنین با داشتن بنیه ی ناشی از اینگونه حرکات، ریکاوری پس از تمرینت نیز سریعتر طی خواهد شد. با این حال، باید جلسات کاردیو را درست زمانبندی کنید. اگر در آن جلسه وزنه های سنگین می زنید، حرکات کاردیوی سنگین نداشته باشید.

بهترین زمان انجام حرکات کاردیو در اواخر جلسه است، چراکه بدن را به سرعت خسته می کند. کاردیو همچنین برای تقویت مفاصلی که باید بار تمرینات باشگاهی تان را تحمل کنند از اهمیتی اساسی برخوردار است.

۷٫ انجام حرکات کششی

حرکات کششی پیش از ورزش خوب است، اما حرکات کششی در طی ورزش بدنسازی و پس از آن حتی بهتر است. بله، بیشتر ما می دانیم که گرم کردن پیش از ورزش چقدر برای نرم شدن بدن و پرهیز از آسیب دیدگی اهمیت دارد. اما حرکات کششی در طی ورزش بدنسازی و پس از آن، بویژه اگر جلسه ی ورزشی شامل زدن وزنه های خیلی سنگین باشد هم بسیار سودمند است.

انجام حرکات کششی از نکاتی مهمی است که در باشگاه ها کمتر به آن پرداخته شده و رعایت آن می تواند از انواع گوناگونی از آسیب دیدگی های ورزشی جلوگیری کرده و کمک کند ماهیچه های تان زودتر ریکاور کنند.

  • اموزش بدنسازی
  • 178 views
  • دیدگاه‌ها برای مزایا و معایب ورزش بدنسازی بسته هستند

مزایا و معایب ورزش بدنسازی

افرادی که می‌خواهند ساختار بدنشان را از طریق فعالیت شدید عضلانی تغییر دهند، به بدنسازی روی می‌آورند. بدنسازان بطور کلی از سه استراتژی اصلی برای به حداکثر رساندن قدرت عضلانی‌شان استفاده می‌کنند.

روش اول، به حداکثر رساندن قدرت از طریق وزنه‌ها یا تجهیزات مقاومتی الاستیک و هیدرولیک است. استراتژی دوم، تاکید بر تغذیه تخصصی و جای دادن پروتئین اضافه و مکمل‌ها در رژیم غذایی روزانه است. استراتژی سوم هم، استراحت دادن کافی به بدن است که شامل خواب و همچنین ریکاوری بین تمرینات می‌باشد. رعایت این موارد برای هر کسی که تصمیم دارد بدنسازی کار کند، بسیار ضروری است.

اگر تمایل دارید تا بدنسازی را شروع کنید، ما در این مقاله شما را با مزایا و معایب آن آشنا می‌کنیم. چیزهایی که باید قبل از انتخاب بدنسازی بعنوان یک فعالیت بدنی از آنها آگاه باشید.

رژیم کرب سایکلینگ | در بدنسازی

سایت ورزش بدن سازی

ورزش ورزش بدن سازی یکی از بهترین ورزشهای پرطرفدار میباشد

رویکردی به روزتر در کاهش یا بالا بردن وزن بدن است”

پایه ی اصلی این نوع رژیم افزایش و کاهش مقدار کربوهیدرات مصرفی روزانه در سیکل های خاص با رعایت مقدار کالری مجاز است.

این نوع رژیم به جنگ متابولیسم بدن میرود و اجازه نمیدهد که پایین بیاید.

بدن ما خیلی پیچیده تر از آن هست که گاهی فقط با کاهش کالری مصرفی شروع به استفاده از ذخایر مصرفی کنه!!

اکثر مردم در ابتدای رژیمهای کالری محدود و لو کرب یک کاهش وزن سریع دارند سایت تک اندام ولی بعد از مدتی این روند کند یا حتی متوقف میشود.
حتی با وجود ورزش زیاد” باز وزن پایین نمیاد.

دلیل اصلی استاپ چه در کاهش وزن چه بالا بردن وزن بدن

هماهنگ شدن بدن با این مقدار کالری و ورزش است.
حتی گاهی ورزش زیاد نتیجه ی معکوس دارد چون ورزش سنگین، استراحت کم و کالری محدود باعث افزایش هورمون کورتیزول و کاهش هورمون رشد و تستسترون میشود.

رژیم کرب سایکل متابولیسم بدن رو با شوکهای کربو، بالا نگه میدارد.

این رژیم مدلهای متفاوتی داره،
شروعش معمولا با دوره زیروکرب یا حداقل کربو در حدود ۵۰ گرم است،

این دوره سخت و باارزش است.
میوه ها، نان و برنج، جودوسر، لبنیات و دانه ها در این دوره مصرف نمیشوند، فقط سبزیجات و پروتئین ها و چربی ها مجاز هستند.

دوره ی دیگر این رژیم لو کربه، سایت تک اندام که برخی از کربو هیدراتهای پیچیده مثل جودوسر و برنج قهوه ای و لبنیات و دانه ها به مقدار کم مصرف میشوند.

دوره ی دیگر این رژیم های کربه(کربو بالا) در این دوره میوه و مقدار بیشتری لبنیات و دانه ها و مجاز هستند.

تعطیلات! این دوره در واقع همون چیت(تقلب) حساب میشوند. تعدادشون باید خیلی محدود باشه مثل مراسمهای خیلی خاص. ولی هیچ محدودیتی در غذاهای مصرفی براشون در نظر گرفته نمیشود.
اینکه کالری چقدر باشد، مقدار کربو توی دوره های مختلف چقدر باشد و چند روز هر دوره طول بکشد
بستگی به

سن، جنسیت، فعالیت بدنی، هدف شخص، مقدار جوابدهی بدن به تعداد روزهای لوکرب و های کرب دارد و روال خیلی مشخصی ندارد.

مثلا ۳ تا ۱۰ روز زیرو کرب، ۲ روز های کرب و ۳ روزلو کرب و ماهی یکبار تعطیلات.
با تک اندام تناسب اندام را تجربه کنید.

به نقل قول از سایت ورزش بدن سازی


برچسب ها