امروز چهارشنبه ۱ اسفند ۱۳۹۷ شما در هستید.
به سایت خوش آمدید.
  • آخرين آهنگ ها
  • آخرين آلبوم ها
  • آخرين سريال ها
  • آخرین فیلم ها
  • آخرین موزیک ویدیو ها
  • اموزش بدنسازی
  • 92 views
  • دیدگاه‌ها برای ورزش‌های مناسب برای تقویت عضلات چهار سر و رفع درد زانو بسته هستند

ورزش‌های مناسب برای تقویت عضلات چهار سر و رفع درد زانو

عضلات چهار سر ران، چهار عضله‌ بزرگ هستند که در قسمت جلوی ران قرار دارند؛ انقباض این عضلات به خم و راست شدن زانو و بالا آوردن پاها کمک می‌کند پس تقویت این عضلات اهمیت زیادی دارد و از اعمال فشار اضافی به مفاصل جلوگیری می‌کند؛ ورزش‌های بسیار متنوعی برای تقویت عضلات چهار سر ران وجود دارد که با شناخت مناسب آن‌ها می‌‌توانید به تقویت این عضلات بپردازید.

  • اموزش بدنسازی
  • 59 views
  • دیدگاه‌ها برای ۷ نکته اصولی در بدنسازی که باید بدانید بسته هستند

۷ نکته اصولی در بدنسازی که باید بدانید

سال هاست که باشگاه رفتن و ورزش کردن به اصطلاحات روز بدل شده و با داشتن آمادگی جسمانی و تناسب اندامشناخته می شوند. درست است که برای داشتن تناسب اندام و بدن آماده نیاز است که هر روز ورزش کنید، اما داشتن تناسب اندام تنها زمانی امکانپذیر می شود که شوق ورزش کردن با رعایت نکات اصولی در بدنسازی همراه باشد. اصولی که شما را از آسیب دیدگی های رایج در باشگاه ایمن نگه می دارند. برخی از این اصول پایه ای ورزش در ادامه توضیح داده شده اند.

در ادامه با مطالعه ۷ نکته اصولی در بدنسازی همراه ۴۰اسپورت باشید.

۱٫ سخت تمرین کنید، اما هوشمندانه

استادانی که کارشان تربیت مدیر است غالباً می گویند سر کار، زیاد کار نکن؛ بلکه هوشمندانه کار کن. همین قانون در ورزش هم صدق می کند. این اصل مبتنی است بر دهها سال مشاهداتی علمی که نشان داده آدم هایی که بدون توجه به میزان استقامت بدنشان ورزش می کنند خود را در خطر آسیب دیدگی هایی جدی قرار می دهند.

اینگونه افراد همچنین در معرض کوفتگی ورزشی (فرسودگی) نیز قرار دارند. کوفتگی ورزشی، وضعیتی است ذهنی و بدنی که فرد دچار آن از ورزش زده می شود. ورزش بیش از حد باعث رشد عضله نمی شود. یادت باشد هنگام ورزش بدنسازی، لباس هایتان راحت باشند، نه صرفاً مد روز. تجهیزات ورزشی را بخاطر مارکشان نخر، بلکه بر این مبنا انتخابشان کن که به ایمنی و راحتی شما هنگام ورزش کمک کنند.

۲٫ هدفتان از شروع ورزش بدنسازی را مشخص کنید

قبل از شروع بدنسازی باید هدف از ورزش کردن را مشخص کنید! بدنبال تناسب اندام هستید؟ می خواهید فقط ورزش کرده باشید؟ بعد از صرف چند هفته برای جا افتادن در شرایط باشگاه، وقت آنست که برنامه ای را مطابق با اهداف ورزشی تان تنظیم کنید.

مثلاً اگر می‌خواهید هیکلی تنومند داشته باشید(بالکینگ)، باید وزنه هایی سنگین تر بزنید، اما در مدت زمان هایی کوتاه تر و تعداد کمتر. اگر می خواهید ترکه ای/برشته شوی (تونینگ)، باید تعداد حرکات بیشتر، وزنه ها سبکتر، و ست ها طولانی تر و خسته‌کننده تر باشند. برای هیکلی شدن، بهترین طیف تکرار بین ۴ تا ۸ بار است، و برای تونینگ طیف پیشنهادی بین ۸ تا ۱۲ است.

۳٫ قبل و بعد از ورزش، کی و چگونه باید غذا خورد

حتی اگر برای کم کردن چربی ورزش می کنید، بازهم پیش از رفتن به باشگاه باید چیزی خورده باشید تا موقع تمرین بنیه داشته باشید. این خوراکی می تواند یک تکه نان، یک موز، یا چند دانه آجیل باشد.

اگر وزنه ی سنگین می زنید، باید پیش از شروع تمرین کاربوهیدرات پیچیده ی زیادی مصرف کنید، در طی تمرین به بدنتان مایعات برسانید و پس از تمرین هم حسابی پروتئین و کربوهیدرات میل کنید. وعده ی غذایی بعد از تمرینت تحت هیچ شرایطی نباید خیلی مختصر باشد، وگرنه احتمال دارد توده های مهمی از ماهیچه هایتان را از دست بدهید. شیر کم چرب، چند تکه نان چند-غله، و سفیده ی تخم مرغ برای رساندن مواد مغذی به بدن مجموعه ای بسیار خوبند.

۴٫ خود را به چالش بکشید

هرگاه تا طیف مشخصی از تمرینات را پیش رفته و مهارت یافتید، به همان سطح قانع نشوید؛ چرا که برای ماهیچه سازی نیاز است بدنتان به چالش بیشتری کشیده شود. یعنی اینکه تمریناتی متفاوت با آنچه که برایتان عادی شده را امتحان کنید، حالت انجام همان تمرینات قدیمی را عوض کنید، و سنگینی وزنه ها را افزایش بدهید.

۵٫ برای تناسب اندام یکدست، حرکات ترکیبی انجام دهید

بی دلیل نیست که برای داشتن تناسب اندام زیبا، حرکاتی ترکیبی همچون ددلیفت (deadlift) و اسکوات (اسکات) با وزنه پیشنهاد می شود. اینها را به این دلیل حرکات ترکیبی می گویند که در طی هر تکرار آنها دستجات ماهیچه ای گوناگونی درگیر می شوند و این یعنی تقلای عضلانی بیشتر و سوختن کالری بیشتر در هر تکرار حرکت.

این حرکات که نام دیگرشان تمرینات چند-مفصلی است، برای افزایش طیف جنبشی بدن و درگیر ساختن تقریباً همه ی بخش های آن پیشنهاد می شوند، و بخاطر گستره ی بی نظیر حرکتی شان به افزایش ماهیچه ی فراوان و یکدستی بدن می انجامند.

۶٫ تمرینات قلبی-عروقی (حرکات کاردیو)

کاردیو چیست؟ به عبارت ساده، چیز مهمی‌ است تا شما را سالم و همانند تمرین با وزنه بدنتان را خوش اندام نگاه دارد. تمرینات قلبی-عروقی اساسی است، اما زمانبندی اش هوشمندانه باشد. یادتان نرود که تناسب قلبی-عروقی (کاردیو) برای تمریناتی که هدفشان افزایش بنیه و استقامت است مهمترین نکته به شمار می روند. بنیه ی بیشتر به معنی افزایش توان وزنه زدن نیز هست.

همچنین با داشتن بنیه ی ناشی از اینگونه حرکات، ریکاوری پس از تمرینت نیز سریعتر طی خواهد شد. با این حال، باید جلسات کاردیو را درست زمانبندی کنید. اگر در آن جلسه وزنه های سنگین می زنید، حرکات کاردیوی سنگین نداشته باشید.

بهترین زمان انجام حرکات کاردیو در اواخر جلسه است، چراکه بدن را به سرعت خسته می کند. کاردیو همچنین برای تقویت مفاصلی که باید بار تمرینات باشگاهی تان را تحمل کنند از اهمیتی اساسی برخوردار است.

۷٫ انجام حرکات کششی

حرکات کششی پیش از ورزش خوب است، اما حرکات کششی در طی ورزش بدنسازی و پس از آن حتی بهتر است. بله، بیشتر ما می دانیم که گرم کردن پیش از ورزش چقدر برای نرم شدن بدن و پرهیز از آسیب دیدگی اهمیت دارد. اما حرکات کششی در طی ورزش بدنسازی و پس از آن، بویژه اگر جلسه ی ورزشی شامل زدن وزنه های خیلی سنگین باشد هم بسیار سودمند است.

انجام حرکات کششی از نکاتی مهمی است که در باشگاه ها کمتر به آن پرداخته شده و رعایت آن می تواند از انواع گوناگونی از آسیب دیدگی های ورزشی جلوگیری کرده و کمک کند ماهیچه های تان زودتر ریکاور کنند.

  • اموزش بدنسازی
  • 104 views
  • دیدگاه‌ها برای مزایا و معایب ورزش بدنسازی بسته هستند

مزایا و معایب ورزش بدنسازی

افرادی که می‌خواهند ساختار بدنشان را از طریق فعالیت شدید عضلانی تغییر دهند، به بدنسازی روی می‌آورند. بدنسازان بطور کلی از سه استراتژی اصلی برای به حداکثر رساندن قدرت عضلانی‌شان استفاده می‌کنند.

روش اول، به حداکثر رساندن قدرت از طریق وزنه‌ها یا تجهیزات مقاومتی الاستیک و هیدرولیک است. استراتژی دوم، تاکید بر تغذیه تخصصی و جای دادن پروتئین اضافه و مکمل‌ها در رژیم غذایی روزانه است. استراتژی سوم هم، استراحت دادن کافی به بدن است که شامل خواب و همچنین ریکاوری بین تمرینات می‌باشد. رعایت این موارد برای هر کسی که تصمیم دارد بدنسازی کار کند، بسیار ضروری است.

اگر تمایل دارید تا بدنسازی را شروع کنید، ما در این مقاله شما را با مزایا و معایب آن آشنا می‌کنیم. چیزهایی که باید قبل از انتخاب بدنسازی بعنوان یک فعالیت بدنی از آنها آگاه باشید.

  • اموزش بدنسازی
  • 53 views
  • دیدگاه‌ها برای فاکتورهای مهم برای افزایش حجم بسته هستند

فاکتورهای مهم برای افزایش حجم

چند فاکتور مهم برای رشد عضلات موثر می باشد که عبارتند از : تحریک عضلات با وزنه ، تغذیه واستراحت
تحریک تارچه های عضلانی
به گزارش سایت بدنسازی یک ورزشکار زمانی که در باشگاه بدنسازی تمرین می کند هدفش فقط تقویت و افزایش حجم عضلات می باشد . شما در تمرینات بدنسازی به مبارزه با وزنه می روید اگر در این مبارزه از وزنه قویتر از عضله مورد نظر که بر روی آن کار می کنید استفاده نمائید به تارچه های عضلانی آسیب می رسانید .
این همان چیزی است که بدنسازان به دنبال آن هستند . این تارچه های عضلانی برای این که در مبارزات بعدی پیروز شوند شروع به ساختن تارچه های بزرگتر و قویتر می نمایند در این صورت شما برای پیروزی در مبارزه بعدی بایستی توناژ وزنه خود را افزایش دهید تا مجدداَ به تارچه های قویتر آسیب برسانید . در این زمان اگر با وزنه ای که در برنامه و ماههای گذشته به تارچه های قبلی آسیب رسانده بودید به مبارزه بروید آن عضلات از خودشان مقاومت نشان داده و در این مبارزه پیروز می شوند .

  • اموزش بدنسازی
  • 99 views
  • دیدگاه‌ها برای طریقه مصرف مکمل پروتیین وی بسته هستند

مکمل پروتئین وی چیست و چطور باید از آن استفاده کرد

پروتئین وی به جلوگیری از بین رفتن ماهیچه های مربوط به سالخوردگی کمک می کند. هم چنین قدرت، استقامت و بهبود بعد از ورزش را افزایش می دهد.در طول ده ها ، وی تنها یک محصول فرعی در طول فرآیند ساخت پنیر بوده است. اما امروزه این ماده خام یک ماده ضروری برای برخی افزودنی های غذایی است و همچنین پایه پروتئین وی مشهور نیز می باشد. در این مقاله، می توانید همه ویژگی های این غذا را یاد بگیرید ، و چه کسی باید آن را به منظور بهره مندی از خواص دارویی آن مصرف کند.
پروتئین وی

پروتئین وی

برای لاغر شدن تردمیل بخرم یا دوچرخه

برای لاغر شدن تردمیل بخرم یا دوچرخه اگر هدف شما کاهش وزن و تناسب اندام است و در حال تصمیم‌گیری در مورد خرید دوچرخه یا تردمیل هستید و نمی‌دانید کدامیک برای شما مناسب‌تر است، دانستن مزایا و معایب هر یک می‌تواند انتخاب را بسیار آسان‌تر کند.

دلیل دشوار بودن مقایسهٔ تردمیل و دوچرخهٔ ثابت این است که در بدنسازی هر کدام از آن‌ها ویژگی‌های متفاوتی را ارائه می‌دهند. این انتخاب به فاکتورهایی مانند سن، سلامت کلی و اولویت‌های شما بستگی دارد.

نکاتی که در این مقاله به آن پرداخته شده است:

  • نقاط مشترک تردمیل و دوچرخه در تمرین چیست؟
  • مزایای دوچرخهٔ ورزشی
  • معایب دوچرخه نسبت به تردمیل
  • شناخت عضلات پا
  • مزایای تردمیل
  • معایب تردمیل نسبت به دوچرخهٔ ثابت

نقاط مشترک تردمیل و دوچرخه در تمرین چیست؟

هر دوی این دستگاه‌ها به وضوح روی پاها و عضلاتشان کار می کنند. همچنین هر دوی آن‌ها سیستم قلبی‌ و عروقی را به کار می‌گیرند. به عبارت ساده‌تر، آن‌ها ضربان قلب را افزایش می‌دهند، تنفس را بهبود می‌بخشند و استقامت را افزایش می‌دهند، اما این که هر کدام از آن‌ها در چه سطحی این کارها را انجام می‌دهند، بستگی به این دارد که فردی که از آن‌ها استفاده می‌کند با چه شدتی به ماهیچه‌های خود فشار وارد کند.

چندین مزیت برای داشتن یک دوچرخهٔ ورزشی ثابت در خانه وجود دارد:

  1. دوچرخه‌سواری آرام; در مدل‌های جدیدتر این دوچرخه‌ها، شما می‌توانید تمرینات زمان‌دار با فاصله‌های مشخص انجام دهید.
  2. خواندن کتاب و مجله در حال دوچرخه‌سواری آسان‌تر از انجام این کار حین ورزش روی تردمیل است.
  3. دوچرخه بسیار ارزان‌تر از یک تردمیل با قیمت بالا (حدود ۱۵۰۰ دلار) است.
  4. مزیت عجیب و غریب و متمایز دوچرخهٔ ثابت یا دوچرخه‌ی‌سواری این است که آن‌ها نوعی تمرین تحمل وزن نیستند و برای کسانی که نیاز به حمایت دارند یا باید همیشه نشسته باشند مثل افراد آسیب دیده، افراد دارای اضافه وزن، افراد مبتلا به آرتریت(Arthritis) یا کسانی که فرم بدنی بسیار متفاوتی از دیگران دارند، مناسب است. بنابراین بهتر است این افراد از دوچرخه استفاده کنند.

برچسب ها