برنامه بدنسازی جاستین مونرو
یک برنامه خوب برای سه عضله مهم !
اگر در جستجوی یک بدن متناسب ورزشکاری هستید ، برنامه جاستین مونرو (ورزشکار حرفه ای رشته بیکینی IFBB) می تواند در دستیابی به بخش بزرگی از این هدف برایتان راهگشا باشد.
گفتیم بخش بزرگی از این هدف ، چون این برنامه روی سه عضله ای تمرکز دارد که خیلی ها مشتاق آنها بوده و یا در این نواحی دچار مشکل هستند : شکم ، ران و باسن ! برنامه زیر به شما کمک خواهد کرد تا بدن عضلانی و خوش ترکیبی که همیشه در آرزوی آن بودید را بسازید و به ظاهر مناسبی در ناحیه میان تنه و پایین تنه دست پیدا کنید.
برنامه بدنسازی جاستین مونرو
بقیه در ادامه مطلب
برنامه جاستین برای حمله به شکم ، ران و باسن
این برنامه را می توانید یک یا دو بار در هفته اجرا کنید. برای شروع فقط یک بار در هفته از آن استفاده کنید و به مرور که با تجربه تر شدید ، جلسه دوم را هم اضافه کنید. یادتان باشد که این برنامه فقط روی پایین تنه و شکم تمرکز دارد و باید در دیگر روزهای هفته به اجرای تمرینات بالاتنه و همین طور تمرینات هوازی هم بپردازید.
برنامه اختصاصی ران و باسن
گرم کردن : ۳۰ تکرار اسکوات پا باز و بعد از آن ۱۰ تکرار رانج معکوس با وزن بدن و در نهایت ۵ دقیقه حرکات نرمشی و کششی
حرکت تکرار ست
جلوپا با دستگاه ۱۵ ۴
پشت پا خوابیده با دستگاه ۱۵ ۴
پرس پا + لانج با دستگاه اسمیت (سوپرست) ۱۵ ۳
اسکوات تک پا با وزن بدن + لیفت پشت پا با هالتر (سوپرست) ۲۰ ۳
اسکوات دمبل میان پا + اسکوات پرشی (وزن بدن) ۲۰ ۳
برنامه اختصاصی شکم
حرکت تکرار ست
کرانچ ۵۰ ۵
بالا کشیدن زانو (آویزان از بارفیکس) ۳۰ ۵
کرانچ روی میز شیبدار ۳۰ ۵