توصیه های کریگ ریچاردسون در مورد پرس سینه

توصیه های کریگ ریچاردسون در مورد پرس سینه
توصیه های کریگ ریچاردسون را جدی بگیرید
شاید پرس سینه با هالتر حرکتی باشد که بیش اندازه به آن اهمیت داده شده . در ادامه کریگ ریچاردسون در پاسخ به پرسشهای طرفدارانش به شما خواهد گفت که چرا برای سینه های ضخیم تر نیاز به این حرکت ندارید!

بقیه در ادامه مطلب

* کریگ تو دارای یکی از سینه های ضخیم و کامل در بین بدنسازان حرفه ای هستی . ولی آیا این واقعیت دارد که از پرس سینه با هالتر در تمرین سینه ات استفاده نمیکنی؟ دلیل این مسئله چیست ؟

بله این واقعیت دارد ، من دیگر از پرس سینه با هالتر در تمرینم استفاده نمیکنم. شاید حدود ده سال باشد که این چنین است . دلایل مختلفی برای این مسئله وجود دارد. اول از همه اینکه ، از نظر من ، این تنها یکی از حرکات تمرینی است که باعث برانگیختن وسوسه فرد برای استفاده از وزنه های بیش از اندازه سنگین می شود ، و به نظرم نباید حرکتی را انجام دهید کتنها برای اینکه نشان دهید چه مقدار وزنه می توانید جابجا کنید . خیلی ها از من می پرسند چند کیلو پرس سینه می زنم و من هم به آنها می گویم که اصلا از پرس سینه استفاده نمیکنم . ولی برایشان قابل باور نیست . در واقع این یکی از رایجترین سوالاتی است که از من پرسیده می شود . واقعیت این است که برای من ، پرس سینه می تواند حرکت غیر ایمنی باشد . افراد بسیاری را دیده ام که به واسطه پرس سینه با هالتر باعث بروز پارگی در عضله سینه یا آسیب سرشانه شان شده اند . بنابراین تنها به دلیل ریسک این حرکت ، انجام این حرکت را دوست ندارم . برخی مردم شاید بگویند : کریگ ، با استفاده از پرس سینه با هالتر میتوانستی به سینه های بسیار ضخیمتری دستیابی! از نظر شخصی ، هرگز تفاوتی بین اثر هالتر ، دستگاه یا دمبل زمانی که صحبت از توسعه عضلانی است ،مشاهده نکردم ، ولی استفاده از دستگاه و دمبل برای تمرین روی سینه امن تر است . بنابر این نیازی نمیبینم خودم را تحت ریسکی قراردهم که ضرورتی هم ندارد.
* من علاقه زیادی به پرس سینه با هالتر ندارم آیا می توانم تنها با استفاد ه از حرکات قفسه ، از جمله قفسه با دستگاه ، با دمبل و کراس اور به برنامه تمرین مناسبی برای افزایش حجم سینه دستیابم؟
خیر، بدون شک نمیتوانید . مگر اینکه از معدود ژنتیکهای خاصی باشید که کافیست هر تمرینی انجام دهد تا شاهد رشد عضلانی باشند ! در غیر این صورت لازم است حرکات چند مفصلی ، اساس برنامه تمرین حجم شما را تشکیل دهد . فکر میکنم این مسئله در مورد تمام دیگر بخشهای بدن هم صادق است . حداقل یک حرکت پایه و سنگین قبل از اجرای حرکات تک مفصلی انجام دهید ، حتی اگر شده تنها یک حرکت . فکر نمی کنم تنها با استفاده از حرکات تک مفصلی به سایز قابل توجهی دست یابید . برای اینکه بر ضخامت و چگالی عضلات خود بیفزایید ، باید از وزنه های سنگین استفاده کنید ، و این به معنی استفاده از حرکات پرسی است . به این منظور معمولا تمرینم را با پرس بالاسینه با دمبل یا پرس بالا سینه با دستگاه اسمیت شروع می کنم .
* همواره در نتیجه انجام پرس بالاسینه ، در بخش بالایی سینه ام احساس کوفتگی دارم ، ولی سر جلویی سرشانه ام به مقدار بیشتری پمپ می شود . آیا در تمرینم کار اشتباهی انجام می دهم ؟
نه کاملا ، در واقع کمی از سر جلوئی دلتوئید بیش از اندازه استفاده میکنی . حتی برخی از بدنسازان حرفه ای هم با چنین مشکلی مواجهند . شاید در بالای دامنه حرکت ، بیش از اندازه وزنه را بالا میبری و اجازه میدهی ، شانه هایت هم کمی به سمت بالا متمایل می شود . لازم است ابتدا موقعیت قرارگیری ات را بخوبی تنظیم کنی ، پشت را کمی قوس داده و سینه را متمایل به جلو حدو.د سه سانتیمتر مانده به سینه پایین بردن وزنه را متوقف کرده و کمی هم مانده به صاف شدن کامل دستها ، بالا بردن وزنه کافی خواهد بود . از این طریق ، بالاسینه شما حرکت دهنده اصلی است و در تمام طول دامنه تحت فشار خواهد بود . برای کاهش نقش دلتوئید جلوئی ، من تنها کمی دامنه حرکت را محدود می کنم، می توانید همزمان کمی شیب نیمکت را کاهش دهید .
* نظرت در مورد حرکاتی که با وزن بدن انجام می شود از جمله پارالل و شنا سوئدی برای تقویت جزئیات و کیفیت عضله سینه چیست ؟
بدون شک بر این باورم که آنها حرکات موثری هستند ولی همواره بر این نظرم که باید آنها را در انتهای تمرین سینه خود انجام دهید . فکر نمیکنم از اجرای آنها در ابتدای جلسه تمرین سینه سود چندانی ببرید ، به این دلیل که نمی توانید با تکرارهای کم به ناتوانی برسید . ولی وقتی سینه شما در پی حرکات سنگین بطور کامل خسته شد ، حرکاتی مثل شنا سوئدی و پارالل برای اعمال فشار نهایی بر فیبرهای باقی مانده سینه ارزش زیادی خواهند داشت .
دیپ با دستگاه را دوست دارم ، ولی از آن هم در انتهای جلسه سینه استفاده میکنم که در نتیجه بتوانیم با استفاده از وزنه کمتر بخوبی روی سینه ام تمرکز کنم، به جای اینکه در اوایل تمرین سینه مجبور باشم حرکت را با استفاده از وزنه های سنگین تر انجام دهم که نیازمند پشتیبانی بیشتری از سوی عضلات سرشانه و پشت بازویم باشم .

حرکات محبوب کریگ ریچاردسون در تمرین سینه
– پرس بالاسینه با استفاده از دستگاه اسمیت
این حرکت ، شرایط امن تر ، و دامنه و حرکت روانتری را نسبت به پرس با هالتر فراهم می کند .
– پرس بالاسینه با دمبل
این حرکت امکان کشش خوبی را برایم فراهم می کند و هر سمت بدنم می تواند بطور مجزا کار کند .
– پرس زیرسینه با دمبل
گاهی پرس زیرسینه با هالتر هم اجرا می کنم ، ولی دمبل را ترجیح می دهم.
– پرس زیر سینه با دستگاه اسمیت
شاید انتقال نیمکت زیرسینه به میانه دستگاه اسمیت کمی دشوار باشد ، ولی ارزشش را دارد!
– پرس به سمت گردن با دستگاه اسمیت
در این حرکت از وزنه کمی سبکتر استفاده می کنم، ولی فشار آن را واقعا بر روی بخش بالایی سینه ام حس میکنم .
– پرس سینه با دمبل
دوست دارم هر از گاهی از این حرکت استفاده کنم برای اینکه فشار خوبی را بر کل سینه وارد کنم.