۴ گام تا ساختن بزرگترین پشت بازو!
از حضور در لیگ بسکتبال و بیس بال تا خدمت در نیرروی دریایی و رفتن به کالج و در آخر ظاهر شدن در صحنه های حرفه ای پرورش اندام. اتفاقاتی که در زندگی این قهرمان یعنی اسکات ترنر رخ داده ممکن است همه شما را متعجب کند. او توانست در سن ۲۱ سالگی درمسابقاتی که در آمریکا برگزار شد مقام اول را کسب کند. در این شماره به سراغ برنامه پشت بازوی او می رویم تا پی ببریم چطور توانسته با کمک این برنامه از مسابقات سربلند بیرون بیاید.
بقیه در ادامه مطلب
اسکات در زندگی ورزشی و معمولی خود با چهار تحول اساسی روبرو شد. که پیش از اینکه به سراغ تمرین پشت بازوی او برویم به آن اشاره می کنیم.
تحول شماره ۱
اسکات نسبت به وزنش قد کوتاهی داشت، ولی قد کوتاهش مانع عملکرد او نمی شد. او در دوران دبیرستان بسکتبال و بیسبال بازی می کرد. خودش می گوید: “همیشه دوست داشتم بیسبال را به صورت حرفه ای دنبال کنم. ولی کوتاهی قدم به من اجازه نمی داد تا در پست دلخواهم بازی کنم، به همین دلیل تصمیم گرفتم در ۱۹ سالگی به نیروی دریایی ملحق شوم.” در این صورت او می توانست هزینه هایی که برای رفتتن به دانشگاه نیاز دارد تامین کند.
تحول شماره ۲
“من جزو افرادی نبودم که بخواهم کارهای پشت میز نشینی و بی دردسر را انتخاب کنم. من همیشه عاشق ریسک کردن و کارهای هیجان انگیز بودم”. اسکات عاشق شنا کردن و اقیانوس است، به همین دلیل به عنوان غواص نیروی دریایی تمرین دید. کسی که باید با مهارت کامل از هواپیما برای نجات دیگران به داخل آب می پرید. اسکات می گوید: “تمرینات خیلی شدید و سخت بود. باید از استقامت قلبی عروقی خوبی برخوردار باشی تا در این حرفه دوام بیاوری. من روزی ۳ مایل شنا می کردم و در تمام مدت باید گوش به زنگ و آماده باشی”. بعد از ۶ سال کار در نیروی دریایی ترنر تصمیم گرفت در دانشگاه مورد علاقه اش ثبت نام کند. او رشته طب ورزشی را انتخاب کرد.
تحول شماره ۳
در سال ۲۰۰۰ بود که اسکات با رشته پرورش اندام آشنا شد. او و دوستانش تقریبا هر روز به باشگاه می رفتند و آنجا بود که اسکات با چند نفر از حرفه ای های این رشته آشنا شد. او می گوید: “در ابتدا علی رغم سختی هایی که این رشته داشت واقعا برای من جالب بود و بعد از مدتی متوجه شدم که یک جورهایی به این رشته معتاد شده ام. اویل خیلی به خودم فشار می آوردم و انتظار داشتم که زود نتیجه بگیرم. من در آن زمان اطلاعات زیادی در مورد تغذیه و آماده سازی های قبل از مسابقه نداشتم و در نهایت توانستم در مسابقات محلی که در سال ۲۰۰۳ برگزار شد شرکت کنم و تجربیات زیادی به دست آوردم. فهمیدم که باید در مورد اصول تغذیه و اینکه چطور باید در صحنه حاضر شوم مطالعات زیادی بکنم”. او تا سال ۲۰۰۶ در هیچ مسابقه ای شرکت نکرد و در این مورد تا جایی که می توانست به مطالعه در مورد مطالبی که باید از این رشته بداند پرداخت و خود را برای مسابقات مستر آریزونا آماده می کرد.
تحول شماره ۴
اسکات به تمرینات و مسابقاتش ادامه می داد او امیدوار بود تا روزی بتواند شانس ورود به مسابقات حرفه ای را پیدا کند و در نهایت در سال ۲۰۱۲ توانست این موقعیت را بدست بیاورد. اسکات فرد مستقلی بود و اکثر تمرینات و برنامه های غذایی را خودش تهیه می کرد. ولی در این مورد همه چیز فرق می کرد. او یکی از بهترین مربیان تغذیه برای رسیدن به هدفش استفاده کرد. ترنر می گوید: “استرنس (مربی تغذیه) بسیاری از غذاهایی که من در این مدت می خوردم را حذف کرد و و برنامه تغذیه ای جدیدی برای من آماده کرد. او توانست در این مسابقات در بخش میان وزن ها مقام اول را کسب کند. او در این مورد می گوید: از این بابت خیلی خوشحال شدم و خیالم کمی راحت شد، زیرا برای این مسابقات ۵ سال تلاش و کار کرده بودم” و حالا در سن ۴۱ سالگی خود را برای مسابقاتی که در شیکاگو برگزار می شود آماده می کند. اسکات می گوید: “من از این رشته تجربه های زیادی کسب کردم و همیشه از مسافرت ها و تمریناتی که در طول مسابقات انجام می دادم لذت می بردم”. او با امید به آینده و آمادگی برای پذیرش اتفاقات جدید به تمرینات خود ادامه می دهد.
نکات کلیدی اسکات ترنر در تمرینات پشت بازو:
۱-ابتدا عضلات تان را خوب گرم کنید:
این موضوع را دست کم نگیرید. گرم کردن یکی از بهترین راه ها برای جلوگیری از آسیب های مفصلی است. نه تنها این مورد بلکه اگر عضلات تان را گرم نکنید نخواهید توانست وزنه های سنگین در طول تمرین بلند کنید. من همیشه قبل و بعد از تمریناتم از حرکات کششی استفاده می کنم.
۲-توجه به حجم بالای تمرینات:
من دستان بلند و کشیده ای ندارم. بنابراین برای پرورش پشت بازو هایم مجبور نیستم از وزنه های خیلی سنگین استفاده کنم. بالا نگه داشتن تکرارها برای عضلات من خیلی بهتر است و همیشه جواب می دهد. از طرفی دیگر این عضلات در روزهایی که تمرینات سینه انجام می دهم به خوبی درگیر شده و تحت فشار قرار می گیرند.
۳-انجام کامل محدوده ی حرکتی:
این نکته برای من که اندام های کوتاه تری دارم بسیار اهمیت دارد، استفاده از وزنه های سنگین باعث حداکثر توسعه و پرورش عضلاتم نمی شوند. من ترجیح می دهم از وزنه های سبک تر استفاده کنم و در عوض محدوده حرکتی را کامل انجام دهم. تا بطور کامل و موثر روی عضلاتم کار کرده باشم.
۴-عاقلانه تمرین کنید:
بسیاری از افراد در باشگاه ها را دیده ام که به خاطر چند پوند اضافی چه آسیب ها به خودشان وارد کرده اند. شما باید شما باید وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید آن را کنترل کنید. به خصوص در حرکاتی مثل پشت بازو نشسته با هالتر یا دمبل که حرکت از بالای سر شروع می شود و در این حرکات فشار زیادی به عضلات پشت و آرنج وارد می شود.
۵-استفاده از روش های جدید:
بسیاری از افراد تمرینات پشت بازو و جلو بازو را با هم یا پشت بازو را جداگانه تمرین می کنند. ولی من ترجیح می دهم آنها را قبل از تمرینات سرشانه تمرین دهم به دلیل اینکه به من اجازه می دهد تا سخت تر روی سرشانه هایم کار کنم. با خسته کردن کامل عضلات پشت بازو تمایل کمتری دارم تا از وزنه های خیلی سنگین برای پرس سرشانه استفاده کنم به دلیل اینکه همکاری عضلات پشت بازو به حداقل می رسد .
چهار حرکت ویژه برای پشت بازو
ترنر اسکات که به خاطر داشتن پشت بازو هایی بزرگ شهرت یافته است ، از تمرینات زیر استفاده می کند .
پشت بازو سیمکش با طناب :
شروع:
قرقره را بالاترین نقطه دستگاه تنظیم کنید و طناب را به آن متصل کنید . روبروی دستگاه بایستید و طناب را طوری بگیرید که دستها حالت طبیعی داشته باشند . کمی بدن را به جلو متمایل کنید و زانو هارا ثابت کنار بدنتان نگه دارید .
انجام حرکت :
طناب را پایین بیاورید تا جائیکه دستها کاملا صاف شوند . در انتهای حرکت مچ ها کمی چرخش داخلی داشته باشند . عضلات پشت بازو را منقبض کنید و چند ثانیه نگهدارید سپس به حالت شروع برگردید .
نکته :
این یک تمرین عالی برای گرم کردن آرنجها به شمار می رود . من ست اول را با وزنه سبک شروع می کنم تا دستانم کمی گرم شوند . انجام این حرکت تک مفصلی کمی قبل از انجام تمرینات چند مفصلی باعث پیش خستگی فیبرهای عضلانی شده .
دیپ با وزنه :
شروع :
دو نیمکت را به صورت موازی روبروی هم قرار دهید به طوری که کف دستها را روی یکی از نیمکتها و پاشنه ی پاها را روی نیمکت روبرو بگذارید . بدنتان باید شکل (L) بگیرد .
انجام حرکت :
از یار تمرینی تان بخواهید یک صفحه را روی پاهایتان بگذارد . سپس خیلی آرام نشیمنگاه را پایین بیاورید تا جایی که زاویه آرنج ها به ۹۰ درجه برسد . مکث کنید و به نقطه شروع برگردید.
نکته : در انتهای حرکت اجازه ندهید آرنجایتان قفل شوند . با این کار انقباض بیشتری به عضلات پشت بازو وارد می کنید و این انقباض را در طول اجرای حرکت فظ کنید . استفاده از سیتم دراپ ست در صورت داشتن یار تمرینی باعث ترشح بیشتر هورمون رشد خواهد شد . با استفاده از این سیستم و استفاده از وزنه های سبک و جابجایی آنها عضلات به ناتوانی رسیده و ظرفیت عضلات را بالا برده و آنها را از محدوده شان فراتر می برید .
پشت بازو نشسته با میله EZ
شروع :
روی یک نیمکت بنشینید و به پشتی آن تکیه دهید . یک میله EZ بالای سرتان نگهدارید . فاصله دستها کمتر از عرض شانه باشند . انگشت شصت را دور میله گره کنید .
انجام حرکت :
صاف بنشینید و پشتتان را کاملا به صندلی تکیه دهید . حال با خم کردن آرنج میله را از پشت سر تا جایی که پایین بیاورید که کشش در عضلاتتان را کامل احساس کنید . سپس میله را بالا بیاورید تا دستها کاملا صاف بشوند و در عضلاتتان انقباض را احساس کنید . در تمام طول حرکت آرنج ها را کنار سرتان نگه دارید و اجازه دهید چرخش اضافی داشته باشند .
نکته :
یکی از بهترین برای این تمرین این است که اجازه دهید کشش در عضلات به خوبی ایجاد شود و حرکت را با محدوده حرکتی کامل انجام دهید . استفاده از دمبل و هالتر را بعنوان تنوع برای این حرکت در نظر بگیرید . فقط حواستان باشد تا آرنج ها در کنار سر حرکت نکنند و بیشترین تمرکز را روی نگهداشتن ثابت آرنج ها کنار سر بگذارید .
پشت بازو و سیم کش تک دست دست برعکس :
شروع :
روبروی دستگاه بایستید و دستگیره D را با چرخش خارجی دست نگه دارید بالاتنه را کمی به جلو خم کنید زانوها را قفل کنید بازوهارا کنار بدن نگهدارید . بازوهارا تا جایی پایین بیاورید تا با زمین موازی شوند.
انجام حرکت :
دستها را پایین بیاورید تا جایی که کاملا صاف شوند . عضلات را منقبض و برای چند ثانیه نگه دارید . سپس به نقطه ی شروع بازگردید.
نکته :
استفاده از دستگیره (D) راحت تر از میله برای من است . به دلیل فرم دستها تمرکزم بیشتر روی وزنه ها است تا مچ و آرنج هایم . گرفتن دستگیره به صورت برعکس یا با چرخش خارجی سر میانی عضله سر را بهتر هدف قرار می دهد . سر کوتاه تر به ثبات منفصل آرنج کمک می کند . ترکیب گرفتن دستگیره با گریپهای مختلف ( چرخش داخلی ، خارجی ، طبیعی ) باعث بهتر شدن عضلات پشت بازو می شود .
تمرینات پشت بازوی اسکات :
حرکت ست تکرار
پشت بازو سیم کش با طناب * ۵ ۲۰
دیپ با وزنه ۳ ۱۵
پشت بازو نشسته با میله ای زد ۱۲ ۴
پشت بازو سیم کشی تکدست مچ برعکس ۳ ۱۵
* در این تمرین اسکات ابتدا یک ست را با وزنه سبک انجام می دهد . سپس برای چهار ست بعد وزنه را افزایش میدهد . استراحت در بین ست ها برای فصول قبل از مسابقه ۳۰ ثانیه است . ولی ممکن است در فصل استراحت این زمان تا یک دقیقه افزایش پیدا کند .
نمونه تقسیم بندی عضلات اسکات
۱- جلو پا
۲- جلوبازو ، سینه
۳- استراحت
۴- پشت پا ، ساق پا
۵ – پشت بازو ، سر شانه
۶ – پشت – ساق پا
۷ – استراحت