طناب در بدنسازی بسیار مفید است و در دوران کودکی مفرح و سرگرم کننده است. اما در بزرگسالی، فقط دیدن یک نفر که رشته‌ها را می‌کشد، برای تمرین لذت‌بخش است. این تمرین ساده بهترین کارایی و هماهنگی عضلات را در بدنسازی دارد. با ما همراه باشید تا با طناب زدن در بدنسازی و کاربردهای طناب زدن در بدنسازی اشنا شوید.
طناب زدن در ورزش
طناب زدن در ورزش علاوه بر تقویت عضلات مچ، بازوها و شانه ها، گزینه خوبی برای رسیدن به وزن ایده آل و چابکی و سبکی برای انجام بسیاری از فعالیت های روزانه است. محدودیت سنی برای طناب زدن وجود ندارد. طناب زدن با اعمال فشار و بار به فشرده تر شدن استخوان ها کمک می کند.
یک مطالعه اخیر نشان داد که زنانی که سه بار در هفته به مدت شش ماه، 10 برابر تا جایی که می توانند طناب بزنند، می توانند تراکم مواد معدنی را در پاها و نیمه پایینی ستون فقرات خود افزایش دهند.
طناب زدن هماهنگی بین مغز و عضلات بالا و پایین تنه را فراهم می کند، بنابراین تمرین خوبی برای هماهنگی عضلات بالاتنه با پایین تنه است، به خصوص برای کودکانی که هماهنگی کمی برای انجام فعالیت های زیاد دارند.
مزایا و فواید طناب زدن در بدنسازی
از مزایا و فواید طناب زدن در بدنسازی آن می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- بهترین ورزش برای چربی سوزی و تقویت عضله قلب است.
- با حداقل هزینه حدود 20000 تومان می توانید تمرین طناب زدن را در هر جایی انجام دهید.
- حدود 1300 کالری در ساعت می سوزاند.
- در تقویت عضلات به ویژه عضلات ساق پا و ساق پا و ران موثر است.
- تعادل، هماهنگی و چابکی بین عضلات را تقویت می کند.
- طناب زدن فشار کمتری به مفاصل نسبت به دویدن وارد می کند.
- طناب گزینه خوبی برای تقویت قلب و عروق است زیرا ضربان قلب را بسیار افزایش می دهد.
- طناب زدن را حتی افراد مبتدی می توانند با کمترین امکانات انجام دهند.
- راحتی در حمل و نقل و وزن سبک از ویژگی های بارز آن است.
- توانایی پرش بهتر (برخی می توانند 11.5 سانتی متر بیشتر بپرند)
- سرعت دویدن را افزایش دهید.
- افزایش عملکرد مغز را بهبود می بخشد.
طناب زدن در بدنسازی برای بانوان
به طور کلی طناب ها محدودیت جنسی ندارند. مردان و زنان می توانند با این نوع ورزش عضلات خود را تقویت کنند. از نظر علمی طناب زدن در بدنسازی برای بانوان مشکلی نخواهد داشت.
یکی از دغدغه هایی که خانم ها باید در مورد طناب زدن داشته باشند. بارداری. رحم ضعیف یا ناتوان که با بالا و پایین پریدن در طول طناب باعث تکثیر یا افتادگی رحم می شود. افتادگی رحم زمانی اتفاق می افتد که رباط های حمایت کننده رحم ضعیف می شوند و رحم نمی تواند در جای خود بماند و احتمال سقط جنین را تا حد زیادی افزایش می دهد. البته طناب زدن به طور کلی برای خانم ها و دختر خانم ها مشکلی ندارد و باعث تقویت عضلات و چربی سوزی می شود.
همچنین توجه داشته باشید که در صورت پیری، بیماری قلبی یا سایر بیماری های خاص، در این موارد نیز باید احتیاطات لازم و ویژه انجام شود. که البته ربطی به این ورزش خاص ندارد و در همه ورزش ها مشترک است.
هنگام طناب زدن، ضربان قلب افزایش می یابد به طوری که می توان ضربان قلب را به 160 تا 180 ضربه در دقیقه افزایش داد.
روش صحیح طناب زدن
اگر در طناب زدن مبتدی هستید، در ابتدا ممکن است دچار مشکل شوید. برای طناب زدن لازم است هماهنگی حرکتی داشته باشید، بنابراین ما شما را با روش صحیح طناب زدن اشنا می کنیم . ابتدا باید به طور جداگانه دست‌ها و پاهای‌تان را تمرین دهید.
- دو دسته طناب را با یک دست بگیرید و طناب را بچرخانید تا ریتم آن را بفهمید.
- طناب بزنید و با هم بپرید. در ابتدا احتمالاً می توانید طناب را به مدت یک دقیقه به طور مداوم بکشید.
- طناب ها را به طور متناوب با تمرینات کم برخورد مانند پیاده روی انجام دهید تا بتوانید به تدریج طناب ها را برای مدت طولانی تری انجام دهید.
- برای یک فرد عادی حداکثر 10 دقیقه طناب مداوم کافی خواهد بود. در عین حال می توانید طناب را با سایر ورزش ها ترکیب کنید. مثلاً بین تمرینات هوازی یا قدرتی 50 تا 200 بار طناب بزنید و به تدریج تعداد را افزایش دهید.
- زمانی که زیر کف پا می پرید بیشترین فشار به مفاصل شما وارد می شود. همچنین می توانید یک پرش دوم کوچک برای کاهش سرعت طناب خود انجام دهید تا فشار را کاهش دهید.
- به حداکثر ضربان قلب مجاز برای خود توجه کنید تا شدت طناب تان آنقدر زیاد نشود که سلامتی شما را به خطر بیندازد. برای محاسبه حداکثر ضربان قلب مجاز می توانید عدد سنی خود را از 220 کم کنید.
- ضربان قلب شما باید به 70 تا 85 درصد از این حداکثر برسد. به عنوان مثال، اگر شما 40 ساله هستید، حداکثر ضربان قلب شما 180 است و هدف شما باید رسیدن به ضربان قلب 126 تا 153 در دقیقه باشد.
طناب یک راه عالی برای سوزاندن چربی های اضافی بدن و کاهش وزن است. البته باید توجه داشت که بهترین راه برای کاهش وزن، محدود کردن مصرف مواد غذایی است و ورزش تنها به عنوان مکمل رژیم غذایی توصیه می شود. طبق گزارش موسسه ملی بهداشت ایالات متحده، طناب متوسط حدود 570 کیلوکالری انرژی در ساعت می سوزاند.
جالب است بدانید در هر دقیقه طناب زدن یک نفر به طور متوسط حدود 9 تا 12 کیلو کالری انرژی مصرف می کند. این انرژی معادل انرژی مصرف شده در ورزش دو با سرعت حدود 10 کیلومتر در ساعت است که سرعت بالایی محسوب می شود. این تمرین باعث افزایش ظرفیت قلب-تنفسی می شود و به دلیل فشاری که به استخوان های اندام تحتانی وارد می کند، خاصیت ضد پوکی استخوان دارد و عضلات و تاندون ها را تقویت می کند.
درست است که طناب زدن یک ورزش کم هزینه است اما رعایت نکات ایمنی در آن ضروری است.