تمرینات خانگی بدنسازی
بسیاری از مردم بدلیل مشغله های فراوان زمانی برای رفتن به سالن های بدنسازی و انجام تمرینات مرتبط را ندارند و ترجیح می دهند در خانه به این تمرینات بپردازند.اصلی ترین ویژگی تمرینات خانگی عدم محدودیت زمانی در انجام تمرینات است،به زبان ساده تر هر زمانی که بخواهید می توانید این تمرینات را انجام دهید. البته نباید انتظار نتایج خیره کننده همچون قهرمانان یا مدل های ورزشی که هر روز تصویرشان بر روی جلد مجلات چاپ می شود را از خود داشته باشید.
بقیه در ادامه مطلب
پس کمی معقول باشید و انتظارات خود را نسبت به تمرینات خود درتعیین کنید.بهتر است به این نکته اصلی اشاره کنم که،همین تمرینات خانگی به ظاهر ساده بهتر از شب نشینی های بی نتیجه و تماشای فیلم به همراه میل کردن پیتزا یا تنقلات ناسالم است.
در ادامه لیستی از حرکات تمرینی مرتبط با هر عضله را معرفی می کنیم ،شما را برای یک خیز بلند به سمت موفقیت در شماره بعدی آماده سازیم.برای شروع تمرینات خانگی تنها به انگیزه کافی در کنار یک جفت دمبل و یک نیمکت ساده نیاز دارید.با انجام این تمرینات با صرف کمترین هزینه و زمان می توانید
عضلات خود را آماده نگاه دارید تا روزی که از مشغله های کاری کاسته و دوباره به سالن های بدنسازی بازگردید و تمرینات سخت و نفس گیر خود را همچون گذشته از سر بگیرید،پس این فرصت را از دست ندهید و تا انتهای مقاله با ما باشید.
همسترینگ (پشت پا) :
پشت پا با دمبل
- حرکت فوق را با در نظر گرفتن فرم صحیح انجام حرکت با توجه به تصویر، ۳ ست، ۱۲ تکراری انجام دهید.
چهار سرران:
- هر یک از حرکات یا یکی از ۲ حرکت را انتخاب کنید و با توجه به تصویر،۴ ست را با ۸ الی ۱۲ تکرار انجام دهید.
ساق پا:
ساق پا ایستاده با وزن بدن بصورت جفت یا تک
- حرکت فوق را با در نظر گرفتن فرم صحیح انجام حرکت با توجه به تصویر، ۲ ست، ۳۰ تکرار انجام دهید.
قفسه سینه:
پرس سینه با دمبل روی نیمکت قفسه سینه با دمبل روی نیمکت کراس اور با دمبل روی نیمکت
- هر یک از حرکات یا دو حرکت از ۳ حرکت را انتخاب کنید و با توجه به تصویر،۴ ست را با ۸ الی ۱۲ تکرار انجام دهید.
دلتوئید (سرشانه) :
پرس سرشانه با دمبل نشسته یا ایستاده نشر طرفین با دمبل نشسته یا ایستاده نشرخم با دمبل نشسته یا ایستاده نشر روبرو با دمبل نشسته یا ایستاده *هر یک از حرکات یا دو حرکت از ۳ حرکت را انتخاب کنید و با توجه به تصویر،۴ ست را با ۸ الی ۱۲ تکرار انجام دهید.
پشت (زیربغل) :
زیر بغل دمبل تک خم با دمبل
زیر بغل پالور با دمبل
شراگز با دمبل
- هر یک از حرکات یا دو حرکت از ۳ حرکت را انتخاب کنید و با توجه به تصویر،۴ ست را با ۸ الی ۱۲ تکرار انجام دهید.
دوسر بازو:
جلوبازو دمبل نشسته یا ایستاده
جلوبازو دمبل چکشی نشسته یا ایستاده
جلوبازو دمبل تمرکزی
- هر یک از حرکات یا دو حرکت از ۳ حرکت را انتخاب کنید و با توجه به تصویر،۴ ست را با ۸ الی ۱۲ تکرار انجام دهید.
پشت بازو:
پشت بازو دمبل تک نشسته یا ایستاده
پشت بازو دمبل جفت نشسته یا ایستاده
پشت بازو کیک بک