برنامه غذایی هفت روز رژیم

برنامه ریزی غذایی یکی از بهترین و مهم‌ترین جنبه‌های یک رژیم غذایی و برنامه غذایی سالم است. آن زمان که شما فرصت کافی برای خرید عاقلانه و پختن به موقع دارید بهتر می‌توانید مواد غذایی سودمند را تشخیص داده و استفاده نمایید. در واقع، داشتن برنامه ریزی غذایی و رژیم غذایی سالم علاوه بر آن که موجب صرفه‌جویی در وقت و هزینه می‌شود، می‌تواند در کنترل وزن نیز مؤثر و مفید باشد. اگر برای اولین بار است که برنامه ریزی غذایی می‌کنید، بهتر است ابتدا آن را برای ۳-۴ روز اول پیش ببرید.

برای خواندن بقیه متن به ادامه مطلب بروید.

برنامه غذایی برای سلامتی و کاهش وزن

اگر به دنبال یک برنامه غذایی و رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن هستید، احتمالاً خواهان آن هستید که مصرف چربی‌ها و کربوهیدرات‌های ساده را کاهش دهید. اما بهتر است بدانید که افزایش مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده و پروتئین، می‌تواند موجب افزایش احساس سیری شده و نتیجتاً میلِ شما به غذا را کاهش دهد.

به هر صورت، برای یک برنامه غذایی کاهش وزن، می‌بایست کالری دریافتیِ روزانه‌ی خود را بر حسب شرایط به ۱۲۰۰ یا ۱۸۰۰ کاهش دهید و ورزش را نیز با آن توأم سازید. در ادامه به معرفی برخی ایده‌ها برای آغاز یک برنامه‌ی غذایی کاهش وزن می‌پردازیم.

صبحانه برنامه غذایی ۷ روزه :

• هش براون
• بلوبری یا توت فرنگی  و ماست
• بلغور جو دوسر با میوه‌های تازه
• نصف نان شیرینی سبوس‌دار
• املت

ناهار برنامه غذایی ۷ روزه :

• سالاد کلم و لوبیا
• سینه مرغ
• ساندویچ بوقلمون
• سوپ گوجه

میان وعده برنامه غذایی ۷ روزه :

• ۱ عدد آووکادو
• نصف فنجان بادام یا گردو
• ۲ فنجان سالاد میوه تازه
• ذرت بو داده

شام برنامه غذایی ۷ روزه :

• همبرگر گیاهی و سبزیجات بخارپز
• فیله سالمون
• کینوآ، توفو و سیب زمینی شیرین
• اسفناج سرخ کرده
  

دسرهای برنامه غذایی ۷ روزه :

• پنیر کم چرب
• انگور، زردآلو و بادام
• اسموتی میوه
• ماست یخ زده

برنامه غذایی سالم

تمامی برنامه‌های غذایی برای کاهش وزن نیستند، بلکه برخی از آن‌ها برای غذا خوردنِ سالم‌تر طراحی شده‌اند، بدون اینکه تأثیر آن‌ چنانی بر وزن داشته باشند. این برنامه‌های غذایی شامل چربی‌های سالم‌تر، گوشت قرمز کمتر و مواردی دیگر هستند. در واقع هدف از برنامه غذایی که برای غذا خوردن سالم‌تر طراحی شده‌اند، کاهش وزن نیست بلکه تأمین مواد مغذی مورد نیاز بدن است. یکی از این برنامه‌های غذایی، برنامه غذایی ۷ روزه است که جزئیاتِ آن در ادامه خواهد آمد.

برنامه غذایی ۷ روزه

۱- روز اول برنامه غذایی :

• صبحانه: ماست یونانی، بلوبری یا توت فرنگی و ربع فنجان گرانولا
• میان وعده: هویج و هوموس
• ناهار: کنگر فرنگی بخارپز، مرغ یونانی آب‌پز
• میان وعده: نصف فنجان بادام
• شام: ۴ اونس فیله سالمون، اسفناج بخارپز و کینوآ

۲- روز دوم برنامه غذایی :

• صبحانه: اسفناج، کلم، کرفس، زردچوبه و اسموتی شیر بادام
• میان وعده: خیار و گوجه فرنگی به همراه سرکه بالزامیک
• ناهار: تخم مرغ، اسفناج و موز
• میان وعده: تخم مرغ آب‌پز
• شام: همبرگر گیاهی به همراه آووکادو، اسفناج و گوجه فرنگی

۳- روز سوم برنامه غذایی :

• صبحانه: املت به همراه قارچ و پیاز
• میان وعده: سیب و کره بادام زمینی

• ناهار:گندم کامل به همراه مرغ بریان و سبزیجات
• میان وعده: نان شیرینی و پنیر کم چرب
• شام: فلفل شکم پر به همراه مقداری گوشت چرخ‌کرده

بیشتر بخوانید: رژیم لاغری نظامی ۳ روزه برای کاهش وزن سریع و فوق العاده!

۴- روز چهارم برنامه غذایی :

• صبحانه: یک تخم مرغ نیمرو شده و دو ورق گوشت
• میان وعده: نصف گریپ فروت
• ناهار: نخود و سالاد آووکادو
• میان وعده: نصف فنجان بادام یا گردو
• شام: سینه بوقلمون، سیب زمینی شیرین و بادمجان سرخ شد

– روز پنجم برنامه غذایی :

• صبحانه: بلوبری، توت فرنگی، ماست یونانی، عسل و شیک پروتئین
• میان وعده: بروکلی خام و هویج به همراه هوموس
• ناهار: تن ماهی به همراه یک تخم مرغ پخته
• تنقلات: آووکادو متوسط و فلفل به همراه سس داغ
• شام: توفو کبابی، سوپ میسو و اسفناج بخار پز

۶- روز ششم برنامه غذایی :

• صبحانه: بوریتو با تخم مرغ، فلفل، پیاز و سیب زمینی سرخ شده
• میان وعده: ادامامه (سویای نارس پخته شده، نوعی غذای ژاپنی)
• ناهار: ماکارونی با سبزیجات بخارپز
• میان وعده: عسل با چاشنی بلوبری تازه
• شام: برنج قهوه‌ای، سینه مرغ به همراه کلم بروکلی بخارپز

۷- روز هفتم برنامه غذایی :

• صبحانه: بلغور جو دو سر به همراه بلوبری
• میان وعده: یک مشت گردو به همراه سیب
• ناهار: سالاد جنگلی با هویج، تربچه، کلم، اسفناج، کدوسبز و نخود
• میان وعده: میوه خشک شده (آناناس، انبه و …)
• شام: تن ماهی و سیب زمینی شیرین

برنامه غذایی خانواده

زمانی که نه فقط برای خود بلکه برای تمامی خانواده غذا می‌پزید، می‌بایست زمان بیشتری را برای برنامه غذایی اختصاص دهید، به ویژه هنگامی که  فرزند یا فرزندانتان عادات غذایی خاصی دارند. افزون بر این، بایستی به نیازهای غذایی خانواده و وضعیت سلامتی هر یک از آن‌ها توجه داشته باشید. همچنین به احتمال بسیار، شما به عنوان پدر یا مادر، خودْ عملیات خرید را انجام می‌دهید لذا یخچال را با تنقلات وسوسه انگیز، مواد غذایی با چربی بالا و غذاهای فرآوری شده پر نکنید چرا که مضرات شان بسیار بیشتر از فوایدشان است.

این مطالب توسط سایت بدنسازی گر آوری شده و هرگونه کپی داری از این مطالب بدون ذکر منابع حرام و پی گرد قانونی دارد.