امروز چهارشنبه ۲۷ شهریور ۱۳۹۸ شما در هستید.
به سایت خوش آمدید.
  • آخرين آهنگ ها
  • آخرين آلبوم ها
  • آخرين سريال ها
  • آخرین فیلم ها
  • آخرین موزیک ویدیو ها

روش تمرین قهرمانان بدنسازی

قهرمانان بدنسازی

برنامه بدنسازان حرفه ی

 

۲۹ بار قهرمانی مسترالمپیا بین همین چهار نفر تقسیم شده. هر یک از آنها در زمان خود اسطوره های شکست ناپذیری بوده اند، آنها بهترین افراد زمان خود را شکست دادند، و این کار را با قلبی چون شیر وانگیزه ای فوق العاده انجام دادند، وقتی صحبت از توصیه های اسطوره های بدنسازی است چی کسانی را می توانید بهتر از آرنولد شوارتزنگر، لی هنی، دوریان یتس و رونی کلمن پیدا کنید؟
برای اینکه بهترین برنامه تمرینی را در اختیارتان قرار دهیم، سراغ مطالب بر جای مانده از این قهرمانان رفتیم، برنامه هایی که هر یک استفاده می کردند برای اینکه بدنی را بسازند که لایق عنوان مسترالمپیا باشد. اگر توجه کنید، می بینید که هر یک استایل منحصر بفرد خود را داشتند. توجه به سطح و آستانه تحمل شما، هم از نظر جسمی و هم ذهنی، در کنار تنوع فرمول های مورد استفاده آنها می تواند برایتان مفید باشد. بنابراین به این برنامه ها بعنوان الگویی نگاه کنید برای تنظیم برنامه مناسب برای خودتان.

به یاد داشته باشید که بارزترین ویژگی تمام این قهرمانان که همه ما می توانیم از آنها الهام بگیریم، جدیت و پشتکارشان است. هر چند شاید هرگز نتوانید به بازوهایی مثل آرنولد یا پاهایی مثل یتس دست یاببید، اما تمرین سخت و تمرکزی روی اهداف (که می تواند قهرمانی در یک رقابت باشد یا تنها افزودن دو سانتیمتر بر بازویتان باشد) به شما اطمینان می دهد که حداقل نقطه مشترکی با قهرمانان بزرگ دارید، آن هم روح المپیایی است.!
? عضلات بازو آرنولد شوارتزنگر
لقب: بلوط اتریشی
قد: ۱۸۴ سانتیمتر
وزن: ۱۰۸ کیلوگرم (در مستر المپیای ۱۹۷۴)
تعداد و زمان قهرمانی در المپیا: در مجموع ۷ دوره، بین سال های ۱۹۷۰ تا ۱۹۷۵ و سپس ۱۹۸۰
نظر فرانکو کلمبو در مورد آرنولد:
” آنچه باعث شد تا بازوهای آرنولد فوق العاده باشند این بود که همواره در مورد چگونگی تمرین دادن آنها فکر می کرد. بعنوان مثال، در جلوبازو دمبل روی میز شیبدار، او مچ دست را کاملا می چرخاند و به سمت کنار شانه بیرون می برد برای تاکید بیشتر روی پیک جلوبازو. و شما می توانستید تاثیر آنرا بخوبی در فیگور جفت بازو از پشت او ببینید ”
آرنولد شوارتزنگر : ” دست هایی حیرت انگیز چیزی بیش از جلوبازو یا پشت بازویی خوب اس، شما نیاز به توسعه عضلانی بالایی در بخش ساعد هم دارید. بسیاری از افراد ساعت های زیادی را صرف تمرین بازو می کنند، ولی در نهایت تنها چند ست بی تمرکز برای ساعد انجام می دهند، تنها برای اینکه رفع تکلیف کرده باشند. ”
آرنولد اهمیت ویژه ای به تصویر سازی ذهنی از بدن خود می داد، او جلوبازوهایش را به قله کوه ها تشبیه می کرد که در هر ست ارتفاع بیشتری پیدا می کنند. با پیک فوق العاده جلوبازو و پشت بازوهایی کامل، او یک استاندارد طلایی را در توسعه بازوها پایه گذاری کرد که هنوز هم پا برجاست.
بدلیل حجم بالای تمرین او(آرنولد)، توصیه می کنیم در دو هفته اولی که برنامه اش را اجرا می کنید، از نصف تعداد ست های ذکر شده استفاده کنید، سپس در هر هفته یک ست به هر حرکت بیافزاید تا وقتی به حجم کامل برنامه او برسید. اگر از سابقه بالایی در بدنسازی برخوردارید میتوانید با همین ست و تکرارها شروع کنید، و یادتان نرود به کوه های مرتفع فکر کنید.
خصوصیات تمرین آرنولد:
• تمرین با حجم بالا، وزنه های متوسط در رنج کامل دامنه حرکتی.
• وزنه ها را به صورت هرمی افزایش دهید، و تکرارها را در هر ست کاهش دهید.
• تمرین خارج از فصل رقابت دو ساعت بطول می انجامد: ۴۵ دقیقه برای پشت بازو، ۴۵ دقیقه برای جلوبازو و ۳۰ دقیقه برای ساعد.
• در طول دوره آماده شدن برای رقابت از تکنیک های پیشرفته استفاده می شود، از جمله تکنیک سوپرست.
• “شبیه سازی جلوبازو در ذهنم به شکل کوه هایی مرتفع باعث شد تا بازوهای من رشد سریع تر و بیشتری داشته باشد، نسبت به اینکه آنها را تنها به عنوان بافت عضلانی می دیدم. ”

الگوی تمرین آرنولد شوارتزنگر:
روز صبح عصر
روز اول سینه، پشت عضلات ران، ساق پا، شکم
روز دوم سرشانه، بازو ساق، شکم
روز سوم سینه، پشت عضلات ران، ساق پا، شکم
روز چهارم سرشانه، بازو ساق، شکم
روز پنجم سینه، پشت عضلات ران، ساق پا، شکم
روز ششم سرشانه، بازو ساق، شکم
روز هفتم استراحت استراحت

برنامه تمرین بازوی آرنولد در دوره آماده شدن برای رقابت :
حرکت ست تکرار
سوپرست اول شامل:
جلوبازو دمبل روی میز شیبدار ۴ ۸-۱۰
پشت بازو سیمکش جفت ایستاده ۴ ۸-۱۰
سوپرست دوم شامل:
جلوبازو دمبل تک تک ۴ ۸-۱۰
پشت بازو دمبل تک از پشت سر ۴ ۸-۱۰
سوپرست سوم شامل:
جلوبازو دمبل لاری ۴ ۸-۱۰
پشت بازو هالتر خوابیده ۴ ۸-۱۰
سوپرست چهارم شامل:
شنا دست جمع ۴ ۸-۱۰
جلوبازو دمبل تک خم ۴ ۸-۱۰
سوپرست پنجم شامل (برای ساعد):
جلوبازو دست برعکس روی میز لاری ۴ ۸-۱۰
چرخش مچ دست با هالتر ۴ ۸-۱۰

 

? عضلات سینه و سرشانه لی هنی
لقب: حیرت انگیز
قد: ۱۸۷ سانتیمتر
وزن: ۱۱۷ کیلوگرم (مسترالمپیای ۱۹۸۹)
تعداد و زمان قهرمانی در مستر المپیا: هشت دوره، بین سال های ۱۹۸۴ تا ۱۹۹۱
نظر ریچ گاسپاری در مورد لی هنی:
” لی هنی سینه های واقعا ضخیمی داشت و دلتوئیدهای بزرگی که روی شانه های پهن او را پوشانده بود. اینها را با کمر باریک او ترکیب کنید تا متوجه شوید که چه بدن فوق العاده ای داشت. لی بدنساز بزرگی بود با یک ساختار کامل Vشکل و یک ترکیب سخت برای شکست دادن. ”
لی هنی : ” من دوست داشتم به طور متناوب از حرکات انفجاری و حرکات با سرعت پایین استفاده کنم. برای سرشانه این شامل شروع تمرین با یک حرکت پرسی بود، هم برای جلو هم برای پشت، و سپس انتقال حرکت به حرکات نشر. ”
پس از آنکه آرنولد شوارتزنگر هفتمین مقام قهرمانی در المپیا را بدست آورد، همه فکر می کردند این رکورد هرگز شکسته نخواهد شد. البته در آن زمان هیچ کس نمی توانست پتانسیل بالای لی هنی را پیش بینی کند. او موفقیت خود را از مسترالمپیای ۱۹۸۴ نیویورک آغاز کرد، و توانست رکورد هشت بار قهرمانی در این رقابت را در سال ۱۹۹۱ بنام خود ثبت کند، و رکورد بالاتر از الگوی بدنسازی خودش یعنی آرنولد، را بر جای بگذارد.
در میان بخش های خوب بدنی که هنی داشت، سینه وسرشانه هایش خودنمایی می کردند. در واقع برخیا معتقدند غول جورجیا در فیگور زیربغل از جلو بهترین فرد در تاریخ بدنسازی بوده ، فیگوری که در آن سینه و سزشانه هم بخوبی خودنمایی می کردند.
خصوصیات تمرین لی هنی :
• تمرین در حجم بالا، وزنه های متوسط و رعایت دامنه کامل حرکات.
• ” عضله را تحریک کنید، نه نابود”، این شعار همیشگی لی هنی بود، و اشاره او به این بود که هر کس باید عضلات خود را تا آستانه ریکاوری پیش برد نه فراتر از آن.
• او یک بدنساز منضبط بود و با طرح و برنامه ریزی دقیقی تمرین می کرد، ئ هرگز تمرین را بی انگیزه و با بی میلی انجام نمی داد.
• او بخش منفی هر تکرار را به آرامی اجرا می کرد، قبل از اینکه وزنه را در بخش مثبت بطور انفجاری جا به جا کند، با این هدف که فیبرهای تند انقباض عضلات را که بیشترین تاثیر را در رشد دارند به خوبی تحریک کند.
• ” ابتدا عضلات سینه را با حرکات حجم ساز منفجر کنید، سپس آنها را با وزنه های سبک تر ولی حرکات با کیفیت تر و تمرکزی تر به آتش بکشید”.

الگوی تمرین لی هنی:
روز صبح عصر
روز اول سینه، جلوبازو پشت بازو، ساق پا، شکم
روز دوم چهارسر ران پشت پا ، ساق، شکم
روز سوم پشت، ساق سرشانه، شکم
روز چهارم استراحت استراحت
روز پنجم سینه، جلوبازو پشت بازو، ساق پا، شکم
روز ششم چهارسر ران پشت پا ، ساق، شکم
روز هفتم پشت، ساق سرشانه، شکم
برنامه تمرین سینه لی هنی :
حرکت ست تکرار
پرس سینه با هالتر ۴-۵ ۶-۸
پرس سینه با دمبل ۳-۴ ۱۰-۱۲
پرس بالا سینه با هالتر ۳ ۶-۸
پرس بالا سینه با دمبل ۲-۳ ۱۰-۱۵
قفسه سینه با دمبل ۳-۴ ۱۲-۱۵
کراس اور ۳ ۱۵-۲۰
پارالل ۳ ۱۵

برنامه تمرین سرشانه لی هنی :
حرکت ست تکرار
پرس سرشانه با هالتر ۳-۴ ۱۰-۱۲
پرس سرشانه از پشت ۳-۴ ۱۰-۱۲
نشر طرفین با دمبل ۳ ۱۲-۱۵
نشر از جانب با سیمکش تک دست ۳ ۱۲-۱۵
نشر خم با دمبل ۳ ۱۲-۱۵
نشرخم با سیمکش تک دست ۳ ۱۲-۱۵
کول با هالتر ۴ ۸-۱۰

 

? عضلات پای دوریان یتس
لقب: سایه
قد: ۱۷۵ سانتیمتر
وزن: ۱۲۰ کیلوگرم (در مسترالمپیای ۱۹۹۷)
تعداد و زمان قهرمانی در المپیا: شش دوره ، بین سالهای ۱۹۹۲ تا ۱۹۹۷

نظر کوین لورن در مورد یتس:
” یتس یک استثنا بود، او وحشت انگیز بود. وقتی پا روی صحنه می گذاشت تقریبا تکلیف همه مشخص می شد. ساق پاهای او باورنکردنی بود و عضلات رانش بسیار حجم، و باعث نمای قدرتمند و زمختی از بدن او می شود. او یک مسترالمپیای قابل ستایش بود. ”
دوریان یتس: ” من دوست دارم روی ساق پاهایم خیلی سنگین کار کنم. گاهی اوقات ساق پا ایستاده را با وزنه ۶۴۰ کیلویی اجرا می کردم و باور کنید که این بسیار سخت بود”!
مشابه لی هنی ، یتس توانست با ترکیب بی نظیری از سایز، فرم بدنی و کیفیت، استاندارد جدیدی را در بدنسازی تعریف کند، و وارث لی هنی شد. با کمی قد کوتاه تر ولی وزن بالاتر نسبت به هنی، سطح جدیدی از چگالی عضلانی و خشکی عضلات را تعریف کرد. تمرینات کوتاه و با شدت بالای یتس او را به یکی از سخت کوش ترین بدنسازان تاریخ در زمینه هم بدل کرد.
پاهای او توجه هر کسی را جلب می کرد. از ناحیه لگن تا مچ پا، تمام عضلات او چشم را خیره می کرد. ساق پاهای یتس را جز پنج ساق برتر تاریخ بدنسازی طبقه بندی کرده اند و عضلات پایش بهترین پاهای زمان خودش بود. علاوه بر این عضلات سرینی خشک و پر از فیبر او، کاملا از همسترینگ تفکیک شده بود و زیبایی پاهای او را دو چندان کرده بود.
خصوصیات تمرین دوریان یتس :
• حجم پایین تمرین، استفاده از وزنه های سنگین و شدت بالا.
• هر حرکت او شامل یک یا دو ست گرم کردنی بود و بدنبال آن یک ست اصلی با تمام قدرت.
• در تمرین پا حرکات هاگ اسکوات، اسکوات با دستگاه اسمیت و پرس پا را برای تمرکز روی حجم پاها نسبت به اسکوات و با هالتر ترجیح می داد.
• در اسکوات با دستگاه اسمیت از حالت موازی شدن ران پا با زمین پاین تر می رفت و از فواصل و زوایای مختلف پاها استفاده می کرد، برای اعمال فشار به بخشهای دیگر آن.
• ” احساس میکنم حرکات پشت پا با دستگاه فشار بیشتری روی بخش پایینی همسترینگ اعمال می کند، در حالیکه حرکات ددلیفت با پاهای صاف فشار بیشتری روی بخش های بالایی پشت پا وارد می کند یعنی جایی که همشترینگ با عضلات سرینی گره می خورد.”

الگوی تمرین دوریان یتس :
روز حرکات
روز اول دلتوئید، ترپز، پشت بازو، ساق پا
روز دوم پشت ، دلتوئید پشتی
روز سوم استراحت
روز چهارم سینه ، جلوبازو، شکم
روز پنجم استراحت
روز ششم چهارسر ران، همسترینگ، ساق پا
روز هفتم استراحت

برنامه تمرین پای دوریان یتس :
حرکت ست تکرار
جلو پا ماشین * ۲ ۱۰-۱۲
۱ ۱۲-۱۰
پرس پا * ۲ ۱۰-۱۲
۱ ۱۲-۱۰
هاگ اسکوات * ۱ ۱۰-۱۲
پشت پا ماشین خوابیده * ۱ ۱۰-۱۲
۱ ۱۲-۱۰
ددلیفت با پاهای صاف ۱ ۸-۱۰
پشت پا با دستگاه ایستاده ۱ ۸-۱۰

ساق پا ایستاده * ۱ ۱۰-۱۲
۱ ۱۲-۱۰
ساق پا نشسته ۱ ۱۰-۱۲
(*) منظور ست های گرم کردنی

 

? عضلات پشت رونی کلمن
لقب: یوزپلنگ تگزاس، بیگ رونی، گنده کثیف!
قد: ۱۷۸ سانتیمتر
وزن: ۱۳۴٫۵ کیلوگرم (مسترالمپیای ۲۰۰۴)
تعداد وزمان قهرمانی در المپیا: هشت دوره، بین سالهای ۱۹۹۸ تا ۲۰۰۵

نظر جی کاتلر در مورد رونی کلمن :
” شکی در این نیست که کلمن پشت بی نظیری داشت. وقتی در اوج بود، پشت او نه تنها پهنای زیادی داشت بلکه ضخیم بود و با جزئیات بسیار. این مهمترین خصوصیت او بود. افراد ذیگری هم بدوند که پهنای پشت آنها در حد کلمن بوده، ولی دارای این مقدار از ضخامت و جزئیات نبوده اند. ”
رونی کلمن: ” به نظر من، دو بخش بدن یک بدنساز واقعی را از سایرین جدا می کند: عضلات پشت و پاها.”
” هیچ میانبری برای ساختن پشتی کامل وجود ندارد، باید از وزنه های سنگین استفاده کنید و عرق بریزید و برای تحمل درد آماده باشید.”
وقتی آرنولد شوارتزنگر هفت بار قهرمانی المپیا را به نام خود ثبت کرد، به نظر می آمد که رکوردش برای چندین نسل قابل دسترسی نباشد. ولی لی هنی این رکورد را شکست و رونی کلمن هم توانست در سال ۲۰۰۵ با رکورد لی هنی برابری کند. همینطور بسیاری اعتقاد داشتن اگر دوریان یتس، بدلیل آسیب دیدگی مجبور به کناره گیری از رقابت نمی شد، می توانست به موفقیت خود ادامه دهد، با این حال او استانداردهایی برای سایز عضلانی تعریف کرد که تا چند سال پس از خودش دست نیافتنی بود. تا اینکه در سال ۲۰۰۳، رونی کلمن با بدن خشک و پر از رگ با وزن ۱۳۰ کیلو روی صحنه حاضر شد. هر یک از بخش های بدنش بطور محسوسی بزرگتر از سال های پیشش بود، ولی بازهم هیچ بخش او به اندازه پشتش تشویق و هیاهوی حاضرین را باعث نشد. نه تنها پشت او بطور باورنکردنی پهن بود، بلکه آنقدر ضخیم بود که می شد سکه ای را در عضلات پشتش پنهان کرد! و این ضخامت تا پایین پشت و فیله کمر او ادامه یافته بود.
خصوصیات تمرینی رونی کلمن :
• حجم متوسط تمرین، استفاده از وزنه های سنگین و شدت بالا: اجرای ددلیفت با وزنه ۳۶۶ کیلویی برای دو تکرار و شکستن دسته V شکل زمانی که حرکت تی بار را اجرا می کرد در اثر شنگینی وزنه از خاطرات به یاد ماندنی بر جای مانده از تمرین پشت اوست.
• زیربغل هالتر خم، تی بار، زیر بغل دمبل تک خم و کشش قایقی سیمکش حرکات اصلی او برای تمرکز روی ضخامت پشت بودند.
• حرکات بارفیکس و کشش سیمکش، که با فاصله زیاد بین دست ها اجرا می شدند بدلیل کشش بیشتری که روی عضلات لاتسیموس اجرا می کنند و شانه را به طرفین می کشند، از حرکات اصلی او برای تمرکز روی پهنای پشت بودند.
• حرکات را تغییر می داد، برای عبور از بن بست های پیشرفت.
• ” من عاشق تمرین پشت هستم. می توانم واقعا سخت و سنگین تمرین کنم. عضلات پشت من قدرت بالایی دارد.”

الگوی تمرین رونی کلمن :
روز حرکات
روز اول پشت، جلوبازو، سرشانه، ساق پا، شکم
روز دوم چهارسر ران، پشت پا، شکم
روز سوم سینه، پشت بازو، ساق
روز چهارم پشت، جلوبازو، شکم
روز پنجم چهارسر ران، پشت پا
روز ششم سینه، پشت بازو، سرشانه، شکم
روز هفتم استراحت

برنامه تمرین پشت رونی کلمن :
حرکت ست تکرار
کشش سیمکش از بالا دست باز * ۴ ۱۵
کشش سیمکش قایقی ۴ ۱۵
زیربغل هالتر خم ۴ ۱۵
(*) ابتدا چند ست گرم کردنی اجرا می شود.

 

پست های مرتبط:

پست های مرتبط وجود ندارد.

چ ورزشهای سرطان رو از بین میبره

اموزش ورزش فرد سرطانی


ورزش سرطان

 

‍ سرطان استخوان
ورزش های تحمل وزن به کاهش تاثیر تومورهای استخوان کمک می کند.
توصیه های معمول به بیماران سرطانی که دچار متاستاز استخوانی شده اند مبنی بر اینکه فعالیت بدنی برای آنها خوب نیست ممکن است درست نباشد!
محققان می گویند در بیمارانی که مبتلا به متاستازهای استخوانی هستند ورزش های مقاومتی و نرمش های هوازی?? البته با درنظر گرفتن اینکه به استخوان ضعیف شده فشاری وارد نشود می تواند مفید و موثر باشد.

‍ سرطان مغز
سرطان مغز وحشتناک ترین نوع سرطان است با این حال، یک مطالعه که در سال ۲۰۱۱ توسط موسسه ملی سرطان در ایالات متحده انجام شده، نشان می دهد مبتلایان به سرطان مغز که به طور منظم فعالیت فیزیکی دارند، نسبت به بیمارانی که سبک زندگی غیر فعال را انتخاب کرده اند، خلق و خوی بالاتر و طول عمر طولانی تری را تجربه خواهند کرد.

‍ سرطان روده بزرگ
مطالعات سال ۲۰۱۳ نشان می دهد فعالیت فیزیکی قبل و بعد از تشخیص سرطان روده بزرگ،نرخ مرگ و میر در اثر آن را کاهش می دهد.
حتی ۲٫۵ ساعت پیاده روی در هفته می تواند تاثیر قابل توجهی رد میزان مرگ ومیر دارد

‍ سرطان پروستات
بنیاد ملی سرطان پروستات در آمریکا تخمین می زند که حدود ۳ میلیون مرد در این کشور در حال حاضر به سرطان پروستات مبتلا هستند.
در سال ۲۰۰۵ میلادی، مجله انجمن پزشکی آمریکا نتایج مطالعه ای را به چاپ رساند که نشان می داد مردان مسن تر بالای ۶۵ سال که زندگی با نشاط توام با ورزش دارند،با کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات پیشرفته مواجه هستند?

‍ سرطان سینه:
فعالیت متوسط یا شدید بدنی،می تواند با کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه رابطه داشته باشد. پس از تجزیه و تحلیل بیش از ۵۰ نوع مطالعه، محققان کاهش ۲۰ درصدی ابتلا به سرطان سینه را در کسانی که ورزش منظم دارند،?⛹ ثابت کرده اند.
ورزش ممکن است رشد تومور سینه را با تنظیم سطح هورمون انسولین متوقف کند.

تبدیل پایان نامه به کتاب

گروه حامی پیپر با دارا بودن کادر مجرب آماده تبدیل پایان نامه به کتاب می باشد. شاید فکر میکنید که چرا تبدیل کتاب به پایان نامه؟؟

تبدیل پایان نامه به کتاب از خیلی جهات می تواند مفید باشد.

  • امتیاز یک کتاب در مصاحبه دکتری بیشتر از امتیاز یک مقاله است.
  • هزینه چاپ کتاب با مجوز کمتر از هزینه چاپ یک مقاله است.
  • زمان چاپ کتاب با مجوز کمتر از زمان چاپ یک مقاله است.
  • با چاپ کتاب می توانید به عضویت باشگاه پژوهشگران جوان و نخبگان در آیید.
  • با چاپ ۲ کتاب می تونید به عضویت اهل قلم در آمده و سالی ۲۵۰ هزار تومان بن کتاب رایگان دریافت کنید.
  • با چاپ ۲ کتاب می توانید خود را بیمه تامین اجتماعی کنید و از مزایای آن استفاده کنید.

شما می توانید برای مشاهده هزینه تبدیل پایان نامه به کتاب و چاپ کتاب را از هزینه چاپ کتاب مشاهده کنید.

در صورت داشتن سوال با ما تماس بگیرید

۰۹۳۰۱۲۰۱۱۸۰

 

اموزش بدنسازی

برنامه بدنسازی مبتدیان

 

حمله ضربتی در چهار هفته
هجوم تمام عیار به سمت چربی ها در عملیات چهار هفته ای

 

شاید در همین ابتدا ازخود بپرسید: مگر در طول چهار هفته چقدر چربی می توان سوزاند؟
اگر به اندازه کافی جدیت و انگیزه داشته باشید، از کاری که می توانید در طول یک ماه انجام دهید شوکه خواهید شد. برنامه ضربتی که در اختیارتان گذاشته ایم یک استراتژی همه جانیه است شامل تمرین با وزنه ، تمرین هوازی و یک منوی تغذیه که به سرعت ذخایر چربی شما را ذوب می کند.

اساس برنامه تمرین
در این برنامه تمام حرکات را به صورت سوپرست اجرا خواهید کرد، به طور عمده شامل یک حرکت با وزنه کاملا سنگین و تکرارهای کم برای اولین حرکت و حرکت دوم با وزنه ای سبک و تکرارهای زیاد است. با این حال در برخی موارد دومین و اغلب سومین سوپرست به صورت معکوس اجرا می شود، با حرکتی سبک در ابتدا و حرکتی سنگین پس از آن اجرا می شود. علاوه بر این، در تعدادی از سوپرست ها یک حرکت تک مفصلی قبل از یک حرکت چند مفصلی اجرا می شود. بر اساس تحقیقات علمی ثابت شده که این یکی از بهترین راه ها برای سوزاندن چربی در باشگاه است، این ترکیب به شما امکان می دهد بر قدرت و عضلات خود بیافزاید و همزمان از شر چربی ها خلاص شوید.

بقیه در ادامه مطلب

چه غذاهایی نباید ناشتا بخوریم

بدنسازی

اموزش بدنسازی


صبحانه ناشتا

تک اندام : بهترین کاری که میتوانید انجام دهید این است که یک لیوان آب ولرم میل کنید سپس سراغ صبحانه بروید در پایین خواهید خواند که چه غذاهایی را نباید ناشتا مصرف کرد

– چای
میزان زیاد اسید در آن روی دیواره معده تأثیر می گذارد.

– قهوه
خوردن قهوه ناشتا
کافئین موجود در آن برای معده مضر است و بهتر است ابتدا یک لیوان آب مصرف کنید.

– ماست
اگرچه این لبنیات سرشار از پروبیوتیک (باکتری مفید) است اما در صورت تماس این باکتری های مفید با اسید معده، باعث مشکلات گوارشی می شود.

– نوشابه
نوشیدنی سرشار از اسید کربونیک است که با مخلوط شدن با اسید معده باعث حالت تهوع می شود.

– موز
با مصرف ناشتای موز، منیزیم در بدن به طور ناگهانی افزایش پیدا می کند و تعادل منیزیم و کلسیم در بدن به هم می ریزد.

– گوجه فرنگی
مصرف ناشتای آن باعث می شود اسید گوجه به اسید گوارش واکنش نشان دهد و در مواردی باعث ایجاد سنگ در معده شود.

– غذاهای پر ادویه
با واکنش نشان دادن به دیواره معده آسیب می رساند.

علاج سینه های ضعیف با شرکت کنندگان مطرح مسترالمپیا
برخی از افراد تصور می کنند که حاضرین در رقابت المپیا با یدن های کامل و سینه های ضخیم و پر از فیبر به دنیا می آیند، و اینکه نقطه ضعفی هم ندارند که مجبور باشند برای رفع آن بسختی تلاش کنند؟! اگر شما هم جز چنین افرادی هستید، لازم است در نوع نگاه تجدید نظر کنید. سه تن از بزرگترین فوق ستارگان دنیای بدنسازی شامل فیل هیث، جی کاتلر، و تونی فریمن، در ادامه به شما می گویند که هر یک برای دستیابی به سینه هایی که در کلاس قهرمانی باشد با چه چالش هایی روبرو بوده اند.

 اموزش بدنسازی

برنامه مبتدیان

برای هیث، مشکل اصلی ضعف بالا سینه بوده ، برای کاتلر، تمرکز روی سینه در حالیکه عضلات دلتوئید او تمایل غلبه بر سینه هایش را داشته ، و برای فریمن ، این چالش تقابل با یک آسیب دیدگی بود که می توانست ب راحتی تمرینات او را با مشکل مواجه کند، در واقع هر سه این افراد به نوعی در عضلات پکتورالیس خود با مشکل مواجه بوده اند، ولی هر سه توانستند با استراتژهای مناسب در تمرین و تحمل سختی های طاقت فرسا بر مشکلاتشان غلبه کنند. در ادامه خواهید دید چگونه:

فیل هیث
مشکل: ضعف بالای سینه

توصیه های فیل هیث:
• روی حرکات بالا سینه تمرکز کنید.
• در هر تکرار انقباض کاملی داشته باشید.
• از وزنه هایی استفاده کنید که آنقدر سنگین باشد که بتوانید تنها ۱۰ تا ۱۲ تکرار اجرا کنید.
• از انواع مختلف حرکات قفسه برای اعمال کشش بیشتر بر سینه استفاده کنید.

 

راه درمان :
اگر در طول این سال ها هیث تنها برای یک نقطه ضعف هم سرزنش شده باشد، بر میگردد به عضلات سینه اش، اما پس از اینکه در رقابت ۲۰۱۰ در مسترالمپیا بسیار موفق ظاهر شد و تا یک قدمی کسب عنوان قهرمانی هم پیش رفت، بسیاری از منتقدین او ترجیح دادن سکوت کنند و اعتبار زیادی به خاطر تلاشی که برای بهبود بالا سینه اش انجام داده بود نصیب او شد. البته تعجبی ندارد که او در این مدت بر حرکات بالا سینه تاکید داشته هر چند نه فقط تاکید بلکه در اصل او تمام حرکات سینه و زیر سینه را حذف کرد و در عوض تمام حرکات بالا سینه را در برنامه خود جای داد.
هیت میگوید : دیگر به اندازه قبل از پرس و سینه و زیر سینه استفاده نمی کردم، در عوض برای پرس بالا سینه از زوایای بسیار متعددی استفاده کرده هم با استفاده از دمبل و هم با استفاده از هالتر، کاری که تا قبل آن کمتر انجام میدادم. در واقع هر حرکتی که به بالا سینه ربطی داشته را در برنامه ام جای داده بودم. بسیاری از افراد پرس بالا سینه را روی زاویه ۶۰ درجه اجرا می کنند، ولی من از زاویه ۴۵ درجه هم اجرا می کنم. مهمتر اینکه، درحالیکه می توانم وزنه زیادی جا به جا کنم ولی بیشتر سعی می کنم به انقباض کاملی دست یابم. در واقع هر چیز که می تواند در پیشرفیم موثر باشد را استفاده و هر زاویه ای را آزمایش می کنم.
هیث ست های استاندارد در رنج ۱۰ تا ۱۳ تکرار را انتخاب کرد، ولی اغلب از تکنیک ۷-FST هم (هفت ست از یک حرکت که تنها با ۳۰ تا ۴۰ ثانیه استراحت بین هر ست اجرا می شود) برای کراس اور یا قفسه در پایان تمرین سینه اش پس از اجرای حرکات پرسی استفاده کرد.
او می گوید بیشتر از قفسه سینه با دمبل استفاده می کردم، و به جای اینکه تنها کراس اور را اجرا کنم، از قفسه بالا سینه یا سیمکش هم استفاده می کردم. حرکت هفت ستی، تمام کننده خوبی برای من بوده برای اینکه بیشترین کشش ممکن را بر فشیا اعمال کنم و به پمپ بسیار خوبی در پایان تمرین دست یابم.
برنامه تمرین سینه فیل هیث
حرکت ست تکرار
پرس بالا سینه با دمبل * ۳ ۱۰-۱۲
قفسه سینه دمبل روی میز
بالا سینه یا میز صاف ۳ ۱۰-۱۲
پرس سینه با دستگاه با
فاصله زیاد بین دست ها ۳ ۱۰-۱۲
کراس اور + ۷ ۱۰-۱۲

(*) فیل گاهی هم از هالتر برای پرس بالا سینه استفاده می کرد.
(+) با استفاده از تکنیک ۷-FST
الگوی تمرین فیل هیث :
دوشنبه سینه
سه شنبه چهارسر ران، همسترینگ، ساق
چهارشنبه پشت
پنجشنبه سرشانه
جمعه جلو بازو، پشت بازو
شنبه استراحت
یکشنبه استراحت
هرچند که او در اون زمان تمرین پرس سینه با هالتر روی میز صاف را کاهش و قطع کرد برای افزایش و تمرکز عضلات بالا سینه ولی به محض اینکه بالا سینه اش توسعه یافت و به حدی که در نظر داشت رسید دوباره استفاده از پرس سینه با هالتر را در برنامه خود جای داد.
نکته ای از فیل هیث :
دوست دارم بین ست ها به مقدار زیادی از حرکات کششی استفاده کنم، بخصوص وقتی حرکات قفسه سینه را اجرا می کنم. حس می کنم این کار کمک می کند تا بازهم به پمپ بیشتری دست یابم، به خصوص در اواخر تمرین.
جی کاتلر
مشکل : برتری سرشانه بر سینه

 

توصیه های جی کاتلر:
• از پرس سینه با هالتر غافل نشوید.
• در پرس سینه با هالتر تنها کمی بیش از رسیدن میله به سینه با توقف حرکت، فشار ممتد را روی عضله حفظ کنید.
• از تکنیک توقف کوتاه استفاده کنید برای خسته کردن بیشتر عضلات.
• همواره فشار حرکت را روی سینه خود حس کنید.
راه درمان :
چه باور کنید یا نه، کاتلر ادعا می کند، درمیان تمام بخش های بدن، سینه من همواره ضعیف ترین بخش به شمار می آمد. وقتی تمرین را شروع کردم، شانه هایم بسیار حجیم بود و بر سینه ام برتری داشت. بنابراین شاید تصور کنید کاتلر راه و روشی را آزمایش کرده برای اینکه بتواند سینه هایش را بهبود دهد و در نهایت به برنامه ای عجیب و مبتکرانه دست یافته که بطور ویژه ای برای او طراحی شده. ولی این قبیل تصورات در مورد کاتلر جایگاهی ندارد، او از آن جمله افرادی است که در باشگاه همواره پایبند اصول هستند.
خودش میگوید: من کارهای بسیار مختلفی را انجام داده ام برای اینکه نقاط مختلف سینه ام را تحت فشار قرار دهم، ولی آنچه یافتم نه تنها برای ساختن بالا سینه، زیر سینه و بخش میانی سینه بطور جداگانه مناسب است، بلکه بطور کلی برای تمام سینه بهترین انتخاب است، و چیزی نیست جز همان حرکت پرس سینه، چه با دمبل اجرا شود یا هالتر. عقیده دارم همچنان این بهترین حرکت پایه برای سینه است. برای سالها، حرکات سیبنه بسیاری را در برنامه تمرینم گنجاندم و در عوض تمرکزم را برای اجرای حرکت بسیاری از دست دادم، ولی فکر می کنم پرس سینه، بهترین حرکت است. برای دستیابی به بهترین انقباض در عضله پکتورالیس.
کاتلر اعتقادی به روش سنتی اجرای پرس سینه ندارد، که طی آن حداکثر وزنه ممکت را روی میله قرار می دهند و آنرا به هر نحو ممکن جابهجا می کنند، در عوض به اجرای پرس سینه با فرمی مناسب پایبند است و اینکه احساس خود را پشت درب باشگاه بگذارد. میگوید: من از آن جمله افرادی نیستم که تلاش می کنند به هر نحو ممکن از وزنه های سنگین استفاده کنند، بیشتر روی انقباض تمرکز می کنم. ساختن عضلات سینه به تمرکز ذهنی بالایی نیاز دارد. می توانم ۱۰۰ کیلوگرم وزنه روی میله بگذارم و چنان با تمرکز حرکت را اجرا کنم مثل اینکه در حال اجرای حرکت با ۲۲۰ کیلوگرم وزنه هستم، چون در هر تکرار تمام سینه از بالای سینه تا پایین آنرا درگیر می کنم.
مهمترین نکته در هنگام اجرای پرس سینه این است که در پایین هر تکرار بطور کامل وزنه را پایین نبرید، افراد بسیار اجازه می دهند میله با سینه شان برخورد کند، که این اشتباه است. لازم است چند سانتیمتر مانده به تماس میله با سینه ، توقف کنید. برای اینکه فشار ممتدی را روی سینه حفظ کنید. وقتی میله را با سینه خود مماس می کنید، به مقدار زیادی سرشانه و پشت بازو را هم در حرکت درگیر می کنید، که البته در این حرکت به ضرر شماست. هر چند محال است که بتوانید این دو بخش را بطور کامل از دخالت در حرکت حذف کنید، ولی می توانید با رعایت این نکته در پایین دامنه حرکت، اثر آنها را به حداقل برسانید.
برنامه تمرین سینه جی کاتلر
حرکت ست تکرار
پرس بالا سینه با دستگاه همر ۳ ۱۰-۱۲
پرس سینه دمبل میز صاف ۳ ۱۰-۱۲
فلای با دستگاه ۳ ۱۰-۱۲
قفسه بالا سینه با دمبل ۳ ۱۰-۱۲
پارالل ۳ ۱۰-۱۲
کراس اور * ۷ ۱۰-۱۲

(*) با استفاده از تکنیک ۷-FST

الگوی تمرین جی کاتلر :
دوشنبه سرشانه ، پشت بازو
سه شنبه پشت
چهارشنبه استراحت
پنجشنبه سینه ، جلوبازو
جمعه چهارسر ران
شنبه همسترینگ
یکشنبه استراحت
هرچند کاتلر بطور عمده بر ست های استانارد و تکنیک ۷-FST در آخرین ست پایبند است (خودش می گوید با حجم تمرینی که برای سینه ام اجرا می کنم، فکر نمی کنم که ست های نزولی و ست های کمکی تاثیر مثبت چندانی برایم داشته باشد.) هر از گاهی از تکنیک توقف کوتاه هم استفاده میکند.
برای مثال اگر ۱۰ تکرار را برای یک ست هدف قرار دهید، ولی تنها بتواند ۸ تکرار اجرا کند، وزنه را سر جایش می گذارد، ۵ ثانیه مکث می کند و سپس دو تکرار دیگر اجرا می کند تا به تعداد تکرار های مورد نظرش برسد.
کاتلر می گوید: سعی می کنم حداکثر خستگی ممکن را در عضله ام ایجاد کنم. وقتی از تکنیک توقف کوتاه استفاده می کنید، می توانید به مقدار بیشتری روی اوج انقباض تمرکز کنید، که اهمیت زیادی دارد. باید کار سینه را حس کنید. افراد بسیاری می توانند یک تن وزنه را روی میله بگذارند و با فشار زیاد بر پشت بازو آنرا پرس کنند، ولی در واقع دستیابی به انقباض کامل سینه مهمترین مسئله است که باید مد نظر داشته باشید.
نکته ای از جی کاتلر :
همواره در طول اجرای پرس ها در کمرم قوس ایجاد می کنم برای اینکه سینه را بالاتر از شانه ام حفظ کنم. اگر دقت کنید می بینید افراد زیادی در حین تمرین پرس، شانه های خود را جلو می آورند که باعث افزایش نقش شانه ها می شود ولی من به این نتیجه رسیده ام که ایجاد قوس در کمرم باعث حفظ سینه به سمت بالا می شود که در نتیجه به مقدار بیشتری می توان فشاررا روی سینه متمرکز کرد.
تونی فریمن
مشکل : برتری سرشانه بر سینه

 

توصیه های فریمن :
• گرم کردن کامل (تا ۱۵ دقیقه قبل تمرین)
• استفاده از رنج وسیعی ازحرکات برای توسعه کامل سینه
• دو بار تمرین روی سینه
• عدم اجرای احساسی هیچ یک از حرکات
راه درمان :
در سال ۱۹۹۵، بزرگترین فاجعه طول حرفه تونی فریمن رخ داد و در میانه یک ست با وزنه ۱۸۰ کیلویی دستگاه اسمیتی که دچار نقص کوچکی بود باعث بروز آسیب شدیدی برایش شد. در واقع آن دستگاه اسمیت بخاطر نقص دچار عدم توازن بود، که نتیجه آن یک پارگی نیمه در تاندون پکتورالیس ماژور فریمن بود، بخاطر آن اسیب ، او تمرین را رها کرد تا اینکه پنج سال پس از آن سینه اش را به دست جراحان پسرد. فریمن می گوید: برخی افراد اجازه می دهند که آسیب دیدگی به حرفه ورزشی آنها پایان دهد، که من هم تقریبا همین کار را کردم، ولی دیگر برایم قابل تحمل نبود و تصمیم گرفتم بازگردم. و به محض اینکه پزشکی را یافتم که بتواند آسیب مرا ترمیم کند، و برایم هم قابل اعتماد بود ، سراغش رفتم و باقی داستان.
پس از جراحی، و فیزیوتراپی های طولانی مدت، فریمن مجددا به تمرین بازگشت و البته با استفاده از وزنه های که بطور محسوسی سبک تر از چیزی بود که زمانی استفاده می کرد. هر چند شاید تصور کنید او از حرکات خاصی صرف نظر کرد، از جمله پرس با دستگاه اسمیت، ولی این تصور اشتباه است.
فریمن می گوید: برای ساختن بدنی کامل، باید از تمام حرکات بهره گیرید، نمی توانید تنها از حرکات با دستگاه استفاده کنید یا از حرکاتی که هراس دارید اجتناب کنید- بلکه باید از تمام امکانات بهرمند شوید.
باید بر ترس خود غلبه کنید و در عوض با وزنه های سبک تر تمرین را انجام دهید. و این کاری بود که انجام دادم. ضمن اینکه اگر آن دستگاه اسمیتی که با آن دچار آسیب شدم ، سالم بود، هرگز آن مشکل پیش نمی آمد.
شیوه تمرین فریمن از زمانی که پس از رهایی از آسیب به تمرین بازگشت تغییر کرد. اول از همه اطمینان می یابد که قبل از تمرین سینه، کاملا عضلات و مفاصلش گرم شده باشد – که این کار را ۱۵ دقیقه نرمش روی عضلات کمربند شانه ای ، مفاصل آرنج و سرشانه وتاندون های سینه و بازو با وزنه بسیار سبک انجام می دهد. پس از آن، وقتی نوبت به تمرین می رسد، نسبت به توجهی که روی انقباض عضلات پکتورالیس خود متمرکز می کند، به مقدار وزنه چندانی اهمیت نمی دهد، می گوید : مدت کوتاهی پس از عمل جراحی ام، همان مقدار وزنه را جابهجا می کردم که قبلا برایم مقدور بود، ولی احساس خوبی نداشتم. بنابراین به تدریج به سمت شیوه تمرینی که امروز هم استفاده می کنم گرایش یافتم. که شامل انتقال مقدار زیادی خون به سمت سینه و حفظ آن است، حداقل برای دو بار در هفته، و تلاش برای مجبور کردن سینه برای تحمل فشار حرکات بجای اینکه عضلات جانبی در حرکات دخیل شوند.
حال میتوانم هر حرکتی را برای سینه ام اجرا کنم، مثل زمانی که آسیب دیدگی نداشتم ، تنها با این تفاوت که نسبت به آن زمان از وزنه های سبک تر استفاده می کنم، و واقعا هم نیازی به قدرت بالا و وزنه های سنگین ندارم.
برنامه تمرین سینه تونی فریمن
حرکت ست تکرار
پرس زیر سینه با هالتر ۳-۵ ۸-۱۵
پرس بالا سینه با دمبل ۳-۵ ۸-۱۵
پرس بالا سینه با دستگاه همر ۳-۵ ۸-۱۵
قفسه سینه با دمبل یا
پول اور با دمبل ۳-۵ ۸-۱۵

الگوی تمرین تونی فریمن :
روز اول پا
روز دوم سینه ، سرشانه
روز سوم پشت ، ترپز
روز چهارم بازو
روز پنجم پا ، فیله کمر
روز ششم سینه ، سرشانه
روز هفتم بازو
نکته: فریمن شکم و ساق پا را هر روز تمرین می دهد، ۲ تا ۴ ست برای هر یک
بنابراین اگر در تلاشید برای اینکه پس از یک آسیب دیدگی به فرم خود بازگردید، توصیه فریمن را به ذهن بسپارید: وقتی آسیبی به خودتان می رسانید، طرز فکر شما و چگونگی برخورد ذهنتان با مشکل پیش آمده تفاوت بین موفقیت و شکست شما خواهد بود. نباید از این ترس داشته باشید که اگر بازگردید بار دیگر دچار آسیب می شوید. اگر همراه با ترس تمرین کنید، هرگز موفق نخواهید شد.
نکته ای از تونی فریمن :
دوست دارم از انواع مختلف یک حرکت استفاده کنم، پرس ها، حرکات قفسه، هالتر، دمبل، دستگاه همر، دستگاه اسمیت و تغییر و چایگزین کردن آنها در هر جلسه تمرین، هرز دوست ندارم جلسه تمرین مشابهی را دو بار تکرار کنم. هر هفته حرکات را ترکیب می کنم و ترتیب مناسب را انتخاب می کنم. هر کاری که این هفته انجام می دهم با آنچه هفته آتی انجام خواهم داد ، متفاوت است.

 

پست های مرتبط:

پست های مرتبط وجود ندارد.


برچسب ها